Mitos sobre o uso de cinturão na proteção da coluna no CrossFit

Você já entrou no box, olhou para o lado e viu aquele atleta se preparando para um PR (recorde pessoal) de Deadlift? Ele ajeita a barra, passa o giz nas mãos e, com um movimento quase ritualístico, aperta o cinturão na cintura com força. O som do velcro rasgando ou da fivela travando parece um sinal de “agora a coisa ficou séria”.[2] É uma cena clássica no nosso universo do CrossFit. Mas, cá entre nós, será que aquele acessório está realmente blindando a coluna dele ou servindo apenas como uma muleta psicológica?

No meu consultório, recebo toda semana alunos de CrossFit com dores lombares que juram que estavam usando o cinto e, por isso, não entendem como se machucaram. Ou, o oposto: alunos que têm pavor de usar o cinto porque ouviram dizer que isso vai deixar o abdômen “preguiçoso”.[2] A verdade é que existe muita desinformação circulando entre os racks e as barras olímpicas.[2] E meu papel aqui hoje é desenrolar isso com você, sem “fisioterapês” complicado, mas com a profundidade que sua coluna merece.

Vamos esquecer as conversas de vestiário por um momento e olhar para o que a biomecânica e a prática clínica realmente nos mostram. O cinturão é uma ferramenta incrível, mas, como qualquer ferramenta, pode ser usada para construir ou para destruir.[2] Se você acha que ele é um escudo mágico contra hérnias de disco ou que ele vai substituir um core bem treinado, precisamos ter uma conversa séria agora mesmo. Ajeite sua postura aí na cadeira e vamos entender o que realmente acontece debaixo daquele velcro.

O que o cinturão realmente faz (e o que não faz)[2][3]

A mecânica da Pressão Intra-Abdominal (PIA)

Muita gente acredita que o cinto funciona como um suporte rígido, como se fosse uma viga externa segurando sua coluna no lugar.[2] Isso não é verdade. O verdadeiro segredo do cinturão está na física dos fluidos e gases, especificamente no que chamamos de Pressão Intra-Abdominal (PIA).[2] Imagine que seu tronco é uma lata de refrigerante fechada. Se ela estiver cheia de gás e líquido sob pressão, você pode subir em cima dela que ela não amassa.[2] Se estiver vazia ou aberta, qualquer peso a esmaga.[2]

Quando você inspira fundo e trava o abdômen (o famoso bracing), você está enchendo essa “lata”.[2] O cinturão entra aqui não para segurar sua coluna diretamente, mas para dar ao seu abdômen uma parede contra a qual empurrar.[2] Ao expandir sua barriga contra o cinto rígido, você aumenta exponencialmente essa pressão interna.[2] É essa pressão, vindo de dentro para fora, que estabiliza a coluna vertebral pela frente, reduzindo a carga que a musculatura das costas precisa suportar sozinha.[2]

Portanto, o cinto não é uma armadura passiva; ele é um amplificador da sua própria força.[2] Se você apenas colocar o cinto e não souber respirar e expandir o diafragma e a parede abdominal contra ele, ele se torna apenas um acessório de moda apertado e desconfortável.[2] Você, como atleta, precisa participar ativamente do processo.[2] Sem a sua ação de empurrar contra ele, a mágica da proteção simplesmente não acontece.[2]

A falsa sensação de “Armadura Invencível”

Esse é um dos pontos mais perigosos que vejo na prática.[2] O atleta coloca o cinto e, de repente, sente-se o Super-Homem ou a Mulher-Maravilha.[2] O cinto aperta, a postura parece mais ereta e o cérebro recebe um sinal de “estamos seguros”.[2] O problema é que essa sensação de segurança pode levar a decisões imprudentes, como tentar levantar uma carga para a qual seus tecidos (ligamentos, tendões e discos) ainda não estão preparados.[2]

O cinto não impede que sua coluna dobre se a carga for excessiva.[2][4] Ele não impede que seus joelhos entrem em valgo (caiam para dentro) ou que você perca a curvatura lombar no fundo de um agachamento se sua mobilidade for ruim.[2] Ele apenas ajuda na rigidez do tronco.[2] Se você tem uma técnica pobre, o cinto apenas permitirá que você execute essa técnica pobre com mais peso, o que é uma receita perfeita para uma lesão mais grave do que se estivesse sem ele.[2]

Eu costumo dizer aos meus pacientes que o cinto deve ser a cereja do bolo, não o bolo inteiro. Se sua base de movimento é ruim, se você arredonda as costas num Levantamento Terra com 40kg, colocar um cinto para puxar 100kg não vai proteger sua coluna; vai apenas mascarar o aviso de dor que seu corpo estaria te enviando muito antes.[2] A segurança vem da competência do movimento, não do couro ou do nylon em volta da sua cintura.[2]

Diferença entre performance e segurança passiva

Precisamos distinguir dois conceitos: performance e segurança.[2][5][6] Estudos mostram que o uso correto do cinto pode ajudar você a levantar mais peso ou realizar mais repetições com a mesma carga.[2] Isso acontece porque, com maior estabilidade no tronco, a transferência de força das pernas para a barra é mais eficiente.[2] Há menos “vazamento” de energia.[2]

No entanto, confundir esse ganho de performance com “segurança passiva” é um erro.[2] Segurança passiva seria algo como um gesso que impede o movimento.[2] O cinto não faz isso.[2][4][7][8] Ele exige um bracing ativo.[2] Se você relaxar o abdômen no meio do levantamento achando que o cinto vai te segurar, a pressão intra-abdominal cai instantaneamente e sua coluna fica vulnerável sob uma carga altíssima.[2]

Então, quando você usa o cinto visando performance (bater aquele PR), você está, sim, aumentando a margem de segurança, mas apenas se mantiver a técnica impecável.[2] O acessório não substitui a consciência corporal.[2] Ele é um multiplicador: se sua técnica é zero, zero vezes o cinto continua sendo zero.[2] Se sua técnica é dez, o cinto pode te levar ao doze ou quinze.[2]

Mito 1: “O cinto enfraquece o core”[2][3]

O que a eletromiografia nos mostra

Esse é o campeão dos mitos, aquele que ouço quase todo dia. “Não uso cinto porque quero ter o core forte”. Vamos olhar para a ciência. Estudos de eletromiografia (que medem a atividade elétrica dos músculos) mostram que, ao usar o cinto durante agachamentos ou levantamentos pesados, a ativação dos músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos e transverso) é igual ou até maior do que sem o cinto.[2]

Parece contraintuitivo? Pense comigo: para o cinto funcionar, você precisa empurrar contra ele, lembra? Para empurrar contra algo resistente, seus músculos precisam contrair com força.[2] É como fazer um isométrico máximo contra uma parede.[2] O cinto fornece uma resistência tátil que obriga sua musculatura a trabalhar mais, e não menos.[2]

Portanto, a ideia de que seus músculos “desligam” ou ficam “preguiçosos” porque o cinto está lá é fisiologicamente incorreta.[2] O que acontece é uma mudança no padrão de recrutamento, mas não uma inibição.[2] Seus músculos estão trabalhando intensamente para criar aquela pressão interna que discutimos antes.[2] O cinto não rouba o trabalho do seu abdômen; ele dá ao seu abdômen um parceiro de treino para empurrar contra.[2]

A confusão entre dependência e fraqueza

Embora o músculo não fique fraco fisiologicamente, existe o risco da dependência, que é algo diferente.[2] A dependência acontece quando você perde a capacidade de criar pressão intra-abdominal sem o feedback tátil do cinto.[2] Se você usa o cinto para aquecer com a barra vazia, para pegar os anilhas no chão ou para fazer exercícios acessórios leves, seu corpo começa a “esquecer” como se estabilizar sozinho em cargas baixas.[2]

Isso não é fraqueza muscular, é uma alteração na coordenação motora fina.[2] O seu sistema nervoso se acostuma tanto com o aperto externo que, quando você tira o cinto, sente-se “pelado” e instável.[2] É por isso que nós, fisioterapeutas, recomendamos o uso racional.[2] Não é para banir o cinto, mas para usá-lo estrategicamente.

Seu core precisa saber ativar “no susto”, quando você tropeça na rua ou levanta uma caixa em casa, situações onde você não estará usando um cinto de couro de 10mm.[2] O treino sem cinto ensina essa reatividade natural.[2] O treino com cinto ensina a gerar força máxima.[2][5] Você, como um atleta de CrossFit completo, precisa das duas capacidades.

O erro de usar em aquecimentos

O maior erro que vejo nos boxes é o aluno chegar, colocar o cinto e começar a mobilidade ou o aquecimento com a barra vazia já cintado.[2] Isso é um desperdício de oportunidade de treino para seus estabilizadores.[2] As séries de aquecimento são o momento perfeito para calibrar seu bracing natural.[2]

Você deve sentir seus músculos profundos (como o transverso do abdômen) acordando e abraçando sua coluna sem ajuda externa.[2] Deixe o cinto no chão até que a carga fique realmente desafiadora.[2] Ao usar o cinto em cargas leves (40%, 50% do seu máximo), você está ensinando ao seu corpo que ele precisa de suporte máximo para tarefas mínimas.[2]

Além disso, usar o cinto o tempo todo pode mascarar falhas de movimento que só apareceriam sem ele.[2] Talvez seu quadril esteja desnivelado ou você esteja compensando com a lombar.[2] Sem o cinto, você sente isso.[2] Com o cinto, a compressão pode esconder essa sensação sutil.[2] Use o aquecimento para “escanear” seu corpo.[2] Só coloque o cinto quando a conversa ficar séria com a barra.

Mito 2: “O cinto corrige a técnica ruim”[2]

Compensações perigosas

Muitos iniciantes recorrem ao cinto quando sentem dor ou desconforto na execução de um movimento, na esperança de que ele “conserte” a postura.[2] Isso é um perigo silencioso.[2] Se você tem uma restrição de mobilidade no tornozelo, por exemplo, e não consegue agachar fundo sem arredondar a lombar (o famoso “butt wink”), o cinto não vai dar mobilidade ao seu tornozelo.[2]

O que vai acontecer é que você vai forçar o movimento contra a restrição mecânica do seu corpo.[2][5] O cinto pode dar uma falsa estabilidade na região lombar, permitindo que você ignore o aviso de que seu quadril ou tornozelo não estão funcionando como deveriam.[2] O resultado? A força que deveria ser dissipada pelos músculos das pernas acaba sendo transferida para articulações adjacentes ou para a própria coluna, mesmo com o cinto.[2]

A técnica correta envolve a coordenação de várias articulações.[2] O cinto atua apenas em um segmento (a região lombar/abdominal).[2] Ele não corrige ombros protusos no Deadlift nem joelhos valgos no Squat. Tentar corrigir técnica ruim com equipamento é como tentar consertar um vazamento no encanamento pintando a parede por cima: o problema continua lá e vai estourar pior depois.[2]

A ilusão de segurança na flexão lombar

Um dos mecanismos de lesão mais comuns no disco intervertebral é a flexão da coluna sob carga (arredondar as costas pegando peso).[2] Existe um mito de que o cinto impede esse arredondamento.[2] Sinto lhe informar: ele não impede. Se você não tiver controle motor e consciência corporal para manter a coluna neutra, o cinto vai dobrar junto com você.[2]

Já vi atletas fazendo levantamento terra com as costas totalmente curvadas, mas usando cinto, crentes de que estavam protegidos.[2] A pressão intra-abdominal ajuda a resistir à flexão, mas não a impede fisicamente se a força dos seus paravertebrais falhar ou se você não souber “hip hinge” (fazer a dobradiça de quadril).[2]

Na verdade, estar com o cinto e dobrar a coluna pode ser até pior em alguns cenários, pois você pode estar lidando com cargas mais altas do que conseguiria sem ele.[2] A pressão excessiva combinada com a flexão é o cenário perfeito para empurrar o núcleo do disco para fora (hérnia).[2] A retidão da sua coluna vem dos seus músculos, não do couro.[2]

O risco de aumentar a carga sem preparo

O CrossFit é apaixonante porque nos desafia a superar limites.[2] Mas o ego é o inimigo número um da longevidade no esporte.[2] Quando você descobre que o cinto te ajuda a levantar 5kg ou 10kg a mais, a tentação de usar isso sempre é enorme.[2] Mas seus tecidos passivos (ligamentos, fáscias, ossos) demoram mais para se fortalecer do que seus músculos.[2]

Ao usar o cinto para dar saltos grandes de carga rapidamente, você pode estar colocando uma tensão nos seus ligamentos e tendões para a qual eles ainda não tiveram tempo de se adaptar biológicamente.[2] O cinto ajuda o músculo a gerar força, mas a estrutura óssea e ligamentar precisa acompanhar esse ritmo.[2]

Eu sempre oriento meus pacientes: ganhou força rápido com o cinto? Ótimo. Agora passe algumas semanas consolidando essa carga, melhorando a técnica, antes de subir de novo. Não use o cinto como um elevador para pular os degraus da adaptação fisiológica.[2] A paciência é o que mantém você treinando pelos próximos 10 anos, e não apenas no próximo verão.[2]

A Biomecânica da Coluna Lombar no Levantamento de Peso[1][2][9]

O papel dos multífidos e quadrado lombar

Vamos nos aprofundar um pouco na anatomia, porque você precisa visualizar o que está treinando.[2] Lá no fundo das suas costas, coladinhos nas vértebras, existem pequenos músculos chamados multífidos.[2] Eles são os principais sensores e estabilizadores finos da sua coluna.[2] Junto com o quadrado lombar, eles trabalham para impedir que as vértebras se movam demais umas sobre as outras.[2]

Quando você usa o cinto e aumenta a pressão intra-abdominal, você cria um suporte anterior (na frente) que permite que esses músculos posteriores trabalhem de forma mais isométrica (sem mudar de comprimento).[2] Isso é ótimo. No entanto, se você depender apenas do cinto e não ativar esses músculos conscientemente, você perde a “amarração” natural das vértebras.[2]

Pense nos multífidos como os parafusos que seguram a estrutura.[2] O cinto é a fita adesiva por fora.[2] A fita ajuda, mas os parafusos precisam estar apertados.[2] Em um levantamento pesado, a co-contração (ativar frente e costas ao mesmo tempo) é vital.[2] O cinto ajuda a ativar a frente (parede abdominal), mas você não pode esquecer de “trancar” as costas ativamente.[2]

Cizalhamento e compressão discal

Na fisioterapia, falamos muito sobre dois tipos de forças: compressão (esmagar de cima para baixo) e cizalhamento (deslizar uma vértebra sobre a outra, como um baralho de cartas).[2] O levantamento de peso gera muita força de compressão, o que, até certo ponto, é bom para aumentar a densidade óssea.[2] O perigo mora no cizalhamento.[2]

Quando você inclina o tronco à frente no Deadlift ou no Low Bar Squat, a gravidade tenta fazer suas vértebras deslizarem para frente (cizalhamento anterior).[2] O cinto, ao aumentar a PIA (Pressão Intra-Abdominal), ajuda a “descomprimir” um pouco a coluna ao empurrar o tronco para cima por dentro, e também ajuda a resistir a esse cizalhamento.[2]

Mas aqui está o “pulo do gato”: estudos mostram que o cinto reduz a compressão espinhal, mas nem sempre reduz a atividade dos eretores da espinha de forma significativa em cargas máximas.[2] Isso significa que a proteção contra o deslizamento das vértebras ainda depende muito da sua capacidade de manter a lordose (a curvatura natural) da lombar.[2] Se perder a curva, o cinto perde grande parte da sua eficácia mecânica contra o cizalhamento.[2]

A importância do “Bracing” natural

Antes de comprar um cinto caro, você “comprou” a ideia de aprender o bracing? O bracing é a manobra de contrair toda a musculatura ao redor da cintura (abdômen, oblíquos e lombar) simultaneamente, enquanto respira pelo diafragma.[2] É criar o seu próprio cinto de carne e osso.[2][5][10]

A fáscia toracolombar é um tecido conectivo gigante nas suas costas que, quando tensionado pelos músculos certos (como o grande dorsal e o glúteo), age como um cinto natural.[2] O cinto sintético deve ser apenas um reforço sobre essa estrutura já tensionada.[2]

Se você coloca o cinto sobre um corpo “mole”, ele vai esmagar seus tecidos moles e pode até machucar.[2] O cinto deve ser colocado sobre um corpo que já está rígido.[2] A ordem é: prepara o movimento, faz o bracing natural, e o cinto oferece a resistência final.[2] Nunca pule a etapa do bracing natural.[2] Ele é o que protege seus órgãos e garante que a pressão seja distribuída uniformemente.[2]

Quando e como usar no WOD

A regra dos 80% da carga máxima

Então, quando amarrar o cinto? Uma regra de ouro prática que usamos é a dos 80% de 1RM (uma repetição máxima).[2] Se a carga do WOD ou do treino de força for inferior a 80% do seu máximo, tente fazer sem cinto.[2] Isso garante que seu core esteja sendo desafiado e fortalecido o suficiente para lidar com cargas moderadas.[2]

Passou de 80%? Ou vai fazer muitas repetições com uma carga moderada-alta que vai gerar fadiga acumulada? Aí o cinto é bem-vindo. Nessas intensidades, o risco de falha técnica por fadiga muscular aumenta, e o cinto entra como um fator de segurança extra e auxílio na performance.[2]

Claro, isso não é uma lei imutável.[2] Se você está voltando de lesão ou teve um dia muito estressante (o estresse afeta o controle motor), pode ser prudente usar o cinto com cargas menores, talvez 70%.[2] Mas tenha sempre em mente o objetivo de “desmamar” conforme você se recupera.[2]

Movimentos que pedem o acessório

O cinto brilha em exercícios estruturais onde a carga é axial (na direção da coluna) ou onde há grandes alavancas na lombar.[2] Estamos falando de Back Squat (agachamento costas), Front Squat (agachamento frente), Deadlift (levantamento terra), Cleans e Snatches pesados, e Overhead Press (desenvolvimento).[2]

Nesses movimentos, a estabilidade do tronco é o fator limitante.[2] Se o tronco quebra, o levantamento falha.[2] Aqui, o aumento da pressão intra-abdominal que o cinto proporciona é diretamente traduzido em quilos a mais na barra e maior segurança.[2]

Para movimentos de LPO (Levantamento de Peso Olímpico) como o Clean e o Snatch, certifique-se de que o cinto não seja tão largo ou grosso que atrapalhe a trajetória da barra.[2] Muitos atletas preferem cintos de nylon ou com um perfil mais fino na frente para esses movimentos dinâmicos.[2]

Movimentos onde o cinto atrapalha (e muito)

Agora, vamos falar onde você não deve usar. Vejo gente usando cinto para fazer Burpees, Box Jumps, ou correr. Isso é contraproducente. O cinto restringe a expansão abdominal necessária para a respiração ofegante que esses exercícios metabólicos exigem.[2]

Em um WOD com muitos burpees e abdominais (sit-ups), o cinto vai te impedir de dobrar o tronco livremente, vai apertar seu diafragma e limitar sua capacidade de oxigenação.[2] Você vai cansar mais rápido não porque o treino está duro, mas porque não consegue respirar direito.[2]

Além disso, em movimentos ginásticos como Pull-ups ou Toes-to-bar, o cinto pode atrapalhar o movimento de “hollow” e “arch” (canoinha).[2] A menos que seja um WOD híbrido com cargas muito pesadas de Deadlift misturadas com ginástica (o que exige estratégia de tirar e pôr o cinto rápido), deixe o acessório de lado.[2] Priorize sua capacidade respiratória e mobilidade.[2][5]

O impacto psicológico e a propriocepção[2]

O efeito placebo da segurança

Não podemos ignorar o cérebro.[2] A dor e a força são experiências moduladas pelo sistema nervoso central.[2] Existe um componente psicológico forte no uso do cinto.[2][5] Só de sentir o aperto, muitos atletas sentem uma redução na ansiedade pré-levantamento.[2] Essa confiança extra pode, de fato, ajudar na performance.[2][9]

Se você acredita que está mais seguro, você hesita menos.[2][7] A hesitação com uma barra de 100kg nas costas é perigosa.[2] Portanto, se o cinto te dá a confiança necessária para atacar a barra com agressividade e técnica, ele está cumprindo um papel valioso.[2]

O problema é quando esse “efeito placebo” substitui a cautela necessária.[2] Sentir-se seguro não é o mesmo que estar seguro.[2][7] Use essa confiança para executar o movimento com convicção, mas mantenha o respeito pela carga. A arrogância biomecânica é o caminho mais rápido para a minha mesa de tratamento.

Feedback tátil na parede abdominal

Na fisioterapia, usamos muito o toque para ensinar o paciente a contrair um músculo.[2] Chamamos isso de feedback tátil. O cinto funciona exatamente assim. Às vezes, é difícil saber se você está fazendo o bracing com força suficiente apenas “sentindo”.[2]

Quando você tem um cinto apertado, a pele da sua barriga pressiona contra ele, e seus receptores sensoriais enviam uma mensagem imediata para o cérebro: “Tem algo aqui, empurre contra isso!”.[2] Isso melhora a sua propriocepção (a percepção do corpo no espaço).[2]

Para atletas que têm dificuldade em entender como expandir o abdômen em 360 graus (não só estufar a barriga para frente, mas expandir as laterais também), o cinto pode ser uma ferramenta pedagógica excelente.[2] Ele ensina qual é a sensação de um tronco rígido. Uma vez que você aprende essa sensação, fica mais fácil tentar replicá-la sem o cinto.[2]

Dependência psicológica do acessório

A linha tênue entre ferramenta e muleta.[2] Já vi atletas entrarem em pânico no meio de um campeonato porque esqueceram o cinto. “Não consigo agachar sem ele”. Isso é dependência psicológica. Seu corpo tem a capacidade de agachar; sua mente é que travou.[2]

Para evitar isso, crie ciclos de treino.[2] Passe algumas semanas na sua periodização (geralmente nas fases de base ou hipertrofia) treinando propositalmente sem cinto, mesmo em cargas um pouco mais altas (mas seguras).[2] Prove para o seu cérebro que você é forte “ao natural”.[2]

Deixe o cinto para as fases de teste de força máxima ou competições.[2] Assim, quando você colocar o cinto, ele será um “boost”, um bônus especial, e não o mínimo necessário para você funcionar.[2] Seja o dono do equipamento, não o refém dele.

Terapias Aplicadas e Cuidados Fisioterapêuticos[2]

Como fisioterapeuta, meu objetivo não é apenas tratar a lesão, mas otimizar sua função para que você não precise parar de treinar. Se você tem dúvidas sobre sua coluna ou sente que depende demais do cinto, aqui estão algumas abordagens que utilizamos e que podem transformar seu treino:

Estabilização Segmentar Vertebral

Esta é a base de tudo.[2] Diferente do abdominal clássico que foca no “tanquinho” (reto abdominal), a estabilização segmentar foca nos músculos profundos que falamos antes (transverso e multífidos).[2] Usamos exercícios específicos, muitas vezes com biofeedback (aparelhos que mostram se você está contraindo certo), para “acordar” esses músculos adormecidos.[2] O objetivo é fazer com que seu bracing natural seja automático, ocorrendo milissegundos antes de qualquer movimento dos braços ou pernas.[2]

Osteopatia e Terapia Manual

Muitas vezes, a necessidade excessiva do cinto vem de bloqueios articulares.[2] Se seu quadril está travado ou sua coluna torácica (a parte do meio das costas) está rígida, a lombar acaba tendo que se mover mais do que deveria para compensar (hipermobilidade compensatória).[2] Com a osteopatia e a terapia manual, trabalhamos para liberar essas articulações travadas.[2] Quando seu quadril e sua torácica móveis funcionam bem, a lombar consegue fazer o trabalho dela, que é ficar estável, reduzindo a sobrecarga e a “necessidade” de proteção externa constante.[1][2][4]

Reeducação Funcional (DNS e Pilates)

Conceitos como o DNS (Estabilização Neuromuscular Dinâmica) baseiam-se no desenvolvimento motor do bebê.[2] O bebê tem uma pressão intra-abdominal perfeita sem nunca ter feito um abdominal na vida.[2] Revisitamos esses padrões de respiração e movimento para ensinar seu cérebro a controlar o tronco de forma reflexa.[2] O Pilates clínico também é fantástico para o praticante de CrossFit, pois trabalha o controle motor e a respiração sob tensão, o que é exatamente o que você precisa quando está lá no box tentando sobreviver a um WOD pesado.[2]

Cuide da sua coluna com inteligência. O cinto é seu aliado, mas o seu melhor equipamento sempre será um corpo funcional, consciente e bem treinado.[2] Nos vemos no box!