Exercícios de solo (Dryland) para prevenir lesões em nadadores jovens

Quando olhamos para um nadador jovem, muitas vezes vemos apenas a energia inesgotável e a vontade de vencer. Porém, por dentro, o esqueleto dessa criança ou adolescente está em um momento crítico.As placas de crescimento, ou fises, são áreas de cartilagem nas extremidades dos ossos longos onde ocorre o crescimento ósseo. Elas são a parte mais fraca do esqueleto, sendo até mais frágeis que os ligamentos e tendões ao redor.

Na natação competitiva, o volume de treino pode ser brutalmente alto e repetitivo. Se esse volume não for gerido com cuidado, a tensão constante dos tendões puxando o osso pode irritar essas placas de crescimento. Isso é muito comum nos ombros (úmero proximal) e nos joelhos. O que muitas vezes é diagnosticado erroneamente como uma “tendinite” pode ser, na verdade, uma lesão na placa de crescimento, algo que exige respeito absoluto e redução de carga para não causar deformidades ou paradas longas.

O meu papel como fisioterapeuta é alertar que “mais treino” nem sempre é melhor nessa fase. O osso precisa de tempo para mineralizar e acompanhar a tração muscular. Ignorar uma dor persistente perto da articulação de um jovem achando que é “frescura” ou apenas dor muscular é um erro grave. A dor na placa de crescimento é um sinal vermelho do corpo pedindo pausa para crescer com segurança.

Hipermobilidade: A vantagem que vira risco

A natação seleciona naturalmente crianças mais flexíveis. Aqueles ombros que giram 360 graus e joelhos que esticam para trás (recurvato) ajudam muito na hidrodinâmica, permitindo braçadas longas e pés de pato naturais. No entanto, essa hipermobilidade articular, que é uma bênção para a técnica, é um pesadelo para a estabilidade.

Quando uma articulação é muito frouxa, os ligamentos não fazem o trabalho de segurar os ossos no lugar sozinhos. Quem tem que fazer hora extra são os músculos. Se o nadador jovem não tiver uma musculatura de suporte forte, a articulação “dança” dentro da cápsula a cada braçada. Isso gera microtraumas repetitivos, especialmente no lábio glenoidal do ombro e nos meniscos do joelho.

O trabalho em solo (dryland) para esses jovens não deve focar em alongar mais o que já é solto. Pelo contrário, o foco deve ser o controle motor e a estabilidade. Precisamos ensinar o corpo a controlar essa amplitude de movimento exagerada. Se o jovem hipermóvel apenas nadar e alongar, sem fortalecer a estabilidade, ele estará construindo uma articulação instável e dolorosa para o futuro.

A desconexão do core na fase de estirão

Você já reparou como adolescentes no estirão de crescimento parecem desengonçados? Isso acontece porque os ossos crescem mais rápido que os músculos e nervos conseguem acompanhar. De repente, o braço está mais longo, a perna está mais longe, e o cérebro demora a atualizar o “mapa” do corpo.Nesse processo, a primeira coisa que se perde é a conexão com o centro de força, o core.

Na água, isso é visível quando o nadador começa a “serpentear” na raia, com o quadril caindo ou oscilando muito. Sem um core firme conectando a parte de cima e de baixo do corpo, a força gerada pelos braços se perde antes de chegar às pernas. Além da perda de performance, isso sobrecarrega a coluna lombar, que passa a fazer movimentos de torção e extensão para os quais não foi desenhada.

O treino em seco precisa reconectar esse sistema. Não adianta fazer mil abdominais se o atleta não sabe ativar o transverso do abdômen enquanto move os braços. Precisamos de exercícios que desafiem a coordenação e a estabilidade do tronco, ajudando o jovem a “reaprender” a usar seu novo corpo mais longo e mais pesado de forma eficiente e segura.

Blindando o Ombro: O motor principal

Estabilidade escapular antes da força

O ombro é a articulação mais móvel do corpo, mas ele depende de uma base sólida: a escápula (a “asa” das costas). Em nadadores jovens, é comum ver escápulas “aladas”, que saltam para fora das costas. Se a escápula não estiver bem colada no tórax e se movendo corretamente, o ombro (glenoumeral) sofre impacto a cada braçada, esmagando os tendões do manguito rotador.

Antes de pensar em pegar pesos ou elásticos pesados para fortalecer o braço, precisamos garantir que os músculos que seguram a escápula — principalmente o serrátil anterior e o trapézio inferior — estejam funcionando. Exercícios como o “push-up plus” (fazer uma flexão e empurrar o chão para longe no final) ou deslizar os braços na parede (wall slides) são fundamentais e muitas vezes negligenciados.

Eu sempre digo aos meus atletas: você não pode disparar um canhão de dentro de uma canoa instável. O braço é o canhão, a escápula é a canoa. Se a canoa (escápula) balança, o tiro (braçada) sai fraco e machuca a estrutura. Fortalecer a estabilidade escapular é criar uma plataforma de concreto para que os braços possam gerar potência sem se autodestruir.

O manguito rotador além dos elásticos coloridos

Todo nadador conhece a rotina de aquecimento com elásticos, girando o braço para dentro e para fora. Mas será que isso é suficiente? O manguito rotador não serve apenas para girar o braço; a função principal dele é manter a cabeça do úmero centralizada na articulação. Na natação, ele precisa trabalhar por resistência, aguentando milhares de repetições sem fadigar.

O erro comum no dryland é focar apenas na força máxima ou na hipertrofia desses músculos pequenos. Para prevenir lesões, precisamos treinar a resistência muscular localizada. O jovem nadador precisa conseguir manter a técnica de estabilização no final do treino, quando está exausto. Se o manguito cansa, a cabeça do úmero sobe e pinça o tendão (síndrome do impacto).

Exercícios isométricos (segurar a posição) e excêntricos (controlar a volta do movimento) são vitais. Por exemplo, segurar uma rotação externa com o elástico enquanto caminha para trás, ou controlar a volta do movimento lentamente. Isso simula a demanda real da natação, onde o músculo precisa frear o movimento do braço para proteger a articulação.

Postura fora d’água: Onde a lesão começa

Muitas lesões de ombro na piscina começam na sala de aula ou no sofá de casa. O nadador jovem passa horas curvado sobre o celular ou a carteira escolar, com os ombros enrolados para frente (protrusos) e a cabeça baixa. Essa postura encurta o músculo peitoral menor e enfraquece as costas, criando o cenário perfeito para o impacto no ombro quando ele levanta o braço para nadar.

Se o atleta entra na água com essa postura “fechada”, ele já começa o treino em desvantagem mecânica. O espaço para o tendão passar no ombro já está diminuído. Por isso, parte essencial do treino em solo é o trabalho de mobilidade torácica e alongamento da cadeia anterior. Precisamos “abrir” esse nadador antes de exigir esforço dele.

Exercícios simples como deitar sobre um rolo de espuma (foam roller) ao longo da coluna para abrir o peito, ou alongamentos de canto de parede, devem ser rotina diária. A correção postural fora da água é tão importante quanto a técnica de nado dentro dela. Não adianta nadar com técnica perfeita por 2 horas se você passa as outras 10 horas do dia destruindo sua postura.

A base invisível: Quadril e Core

Anti-extensão: Protegendo a lombar no nado borboleta

O nado borboleta e o nado peito exigem muito da coluna lombar. O movimento de ondulação pode facilmente se tornar uma hiperextensão agressiva se o core não estiver forte o suficiente para frear o movimento. Muitos jovens reclamam de dor nas costas justamente por essa “dobradiça” excessiva na lombar repetida milhares de vezes.

O conceito chave aqui é “anti-extensão”. Em vez de fazer abdominais tradicionais que dobram a coluna para frente, devemos focar em exercícios onde o abdômen deve impedir a coluna de arquear para trás. A prancha frontal é o exemplo clássico, mas podemos evoluir para o “dead bug” (inseto morto) ou rolinho abdominal.

Nesses exercícios, o objetivo é manter as costas chapadas ou neutras enquanto braços e pernas se movem ou geram alavanca. Isso ensina o sistema nervoso a travar a coluna e proteger os discos e vértebras durante a ondulação na água. É um “freio” de segurança vital para a longevidade da coluna do nadador.

O glúteo dorminhoco e a perna pesada

Nadadores tendem a ter quadríceps muito fortes, mas glúteos fracos ou inibidos. Isso acontece porque a posição do nado não exige a extensão completa do quadril com carga, como na corrida. O resultado é um glúteo “preguiçoso”. Sem a força do glúteo, a perna afunda na água, aumentando o arrasto e forçando o nadador a bater perna com mais frequência e menos eficiência.

Além disso, o glúteo é o principal protetor da lombar. Se ele não faz o trabalho de estender a perna, a lombar tenta compensar arqueando, o que leva à dor. No dryland, exercícios como a ponte (elevação pélvica) unipodal, agachamentos focados no quadril e “clamshells” (ostras) com elásticos são obrigatórios.

Acordar o glúteo faz com que a pernada se torne mais propulsiva e menos cansativa. O nadador sente que está flutuando melhor e fazendo menos esforço para manter a posição horizontal na água. É um ganho duplo: performance e prevenção.

Conexão cruzada: Ombro direito com quadril esquerdo

A natação, especialmente o nado livre (crawl) e costas, é um esporte de rotação e cadeias cruzadas. A força da braçada direita se conecta com a pernada esquerda através do tronco. Se essa conexão diagonal (cadeia serape) estiver fraca, o corpo “quebra” no meio e a energia se dissipa.

Treinamos isso em solo com exercícios que desafiam essa coordenação cruzada. O “bird-dog” (perdigueiro), onde se estica braço e perna opostos em quatro apoios, é excelente para iniciantes. Para avançados, usamos elásticos em pé, simulando a braçada com um braço enquanto a perna oposta faz resistência.

Fortalecer essas linhas diagonais de força torna o nado mais fluido. O jovem para de nadar “quadrado” e começa a rolar o tronco com eficiência, usando a rotação do corpo para gerar potência, poupando os ombros de fazer todo o trabalho pesado sozinhos.

Joelhos e Tornozelos: A propulsão esquecida

Prevenindo o joelho de nadador de peito

O nado peito é o vilão dos joelhos. O movimento de chicote para fora coloca uma tensão enorme no ligamento colateral medial, na parte interna do joelho. Em jovens com frouxidão ligamentar, isso é ainda mais perigoso. Se os músculos adutores (interno da coxa) e o glúteo médio não estiverem fortes para estabilizar, o joelho sofre.

No trabalho de solo, precisamos fortalecer os adutores de forma excêntrica, ou seja, ensinando-os a frear o movimento de abertura da perna. Exercícios como “Copenhagen plank” adaptados (prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco) são ótimos, mas intensos, devendo ser introduzidos com cuidado.

Também é crucial checar a rotação interna do quadril. Se o quadril não roda bem para dentro, o joelho é forçado a rodar para compensar, o que causa lesão. Exercícios de mobilidade de quadril, garantindo que a articulação coxo-femoral esteja livre, protegem o joelho de assumir cargas rotacionais que não são dele.

Mobilidade de tornozelo sem perder a estabilidade

Um bom nadador precisa de “pés de bailarina” — uma flexão plantar extrema para empurrar a água.Porém, ter tornozelos muito soltos pode levar a entorses frequentes fora da piscina, em atividades recreativas como correr ou jogar bola, já que o nadador jovem não vive só na água.

O segredo é equilibrar essa mobilidade necessária com estabilidade. Exercícios de propriocepção são fundamentais. Ficar em um pé só em cima de uma superfície instável (como um travesseiro ou disco de equilíbrio), de olhos fechados, treina os pequenos músculos do pé e tornozelo a reagirem rápido.

Isso garante que o tornozelo seja flexível o suficiente para a pernada, mas estável o suficiente para suportar o peso do corpo nas viradas e nas saídas do bloco, além de prevenir lesões bobas no dia a dia escolar.

Aterrissagem e pliometria para viradas explosivas

A virada olímpica e a saída do bloco são movimentos de explosão pura. O nadador empurra a parede com força máxima. Se a mecânica de aterrissagem e salto não for boa, o impacto vai direto para os joelhos e coluna. Jovens nadadores muitas vezes têm a musculatura de salto pouco desenvolvida porque passam a maior parte do tempo em gravidade zero na água.

Introduzimos a pliometria de baixo impacto no dryland. Saltos controlados na caixa (box jumps) ou saltos verticais focando na aterrissagem suave e silenciosa. O foco não é a altura do salto, mas a qualidade da absorção do impacto, garantindo que os joelhos não caiam para dentro (valgo dinâmico).

Isso prepara os tendões patelares e de Aquiles para aguentar a carga explosiva da virada. Além de prevenir tendinites, melhora muito o tempo de saída da parede, dando uma vantagem competitiva real.

A Arte do Descanso e Monitoramento de Carga

Diferenciando dor de crescimento de dor de lesão

Uma das partes mais difíceis de lidar com atletas jovens é interpretar a dor. A Doença de Osgood-Schlatter (no joelho) ou a Doença de Sever (no calcanhar) são inflamações das placas de crescimento comuns nessa idade e muitas vezes confundidas com lesões de treino. A dor de crescimento geralmente é difusa, bilateral e piora à noite. A dor de lesão costuma ser unilateral, pontual e piora com movimentos específicos.

Você, como pai, treinador ou o próprio atleta, precisa estar atento aos padrões. Se a dor altera a mecânica do nado (faz mancar ou mudar a braçada), é hora de parar. Continuar treinando sobre uma dor mecânica altera o padrão motor e cria compensações que podem durar a vida toda.

Eu ensino meus atletas a usarem uma escala de dor de 0 a 10. Dores até 3, que somem após o aquecimento, são aceitáveis sob monitoramento. Dores acima de 4, que persistem ou pioram durante o treino, significam “abortar missão” e procurar avaliação. Comunicação aberta é a melhor prevenção.

O papel do sono na regeneração tendínea

Pode parecer clichê, mas para o jovem atleta, o sono é o melhor anabolizante e anti-inflamatório natural que existe. É durante o sono profundo que o hormônio do crescimento (GH) é liberado, reparando os microtraumas nos tendões e músculos causados pelo treino.

Nadadores que acordam às 4h30 da manhã para treinar muitas vezes estão em déficit crônico de sono. Isso deixa os tecidos mais frágeis e o sistema nervoso mais lento, aumentando o risco de lesão por fadiga ou má técnica. Se tiver que escolher entre mais 30 minutos de treino em solo ou 30 minutos a mais de sono, escolha o sono.

A higiene do sono deve ser tratada como parte do treino “invisível”. Quarto escuro, sem telas antes de dormir e horários regulares. Um corpo descansado é um corpo resiliente. Um corpo cansado está a um passo da ruptura.

Volume de treino em seco: Mais não é melhor

Existe uma tendência perigosa de querer copiar o treino de nadadores olímpicos adultos para crianças de 12 ou 14 anos. O dryland para jovens deve ser qualitativo, não quantitativo. O objetivo é ensinar movimento, não exaurir o atleta.

Se o jovem já nada 4 ou 5 mil metros por dia, adicionar uma hora de treino intenso em solo pode ser o estopim para o overtraining. O treino em solo deve complementar a água, focando no que a água não oferece (gravidade, estabilidade, força máxima), e não apenas adicionar mais fadiga metabólica.

Sessões curtas de 20 a 30 minutos, bem focadas na técnica e controle, valem muito mais do que horas de repetições mal feitas.[1] A consistência a longo prazo ganha da intensidade a curto prazo. Estamos construindo um atleta para a vida, não apenas para a próxima competição de fim de semana.

Terapias aplicadas e indicadas

Para complementar o trabalho preventivo, diversas terapias podem ser integradas à rotina do nadador jovem, sempre com foco na recuperação e manutenção. A Liberação Miofascial (manual ou com rolo) é excelente para soltar a tensão acumulada no latíssimo do dorso e peitoral, melhorando a mobilidade sem perder força.

A Osteopatia ajuda a manter a mobilidade da caixa torácica e o alinhamento pélvico, garantindo que as “dobradiças” do corpo estejam livres para se mover. Em casos de dores localizadas por tensão, o Dry Needling (agulhamento a seco) pode ser usado com cautela em adolescentes mais velhos para desativar pontos-gatilho.