O uso do TENS (eletroestimulação) na recuperação muscular pós-treino de perna

Você acabou de sair daquele treino de pernas insano. Desceu as escadas da academia segurando no corrimão, sentindo o quadríceps tremer e aquela sensação de que suas pernas pesam uma tonelada. Como fisioterapeuta, vejo essa cena todos os dias e sei exatamente o que passa na sua cabeça: a satisfação do dever cumprido misturada com o medo de como você vai conseguir andar amanhã. É nesse cenário que o aparelho de TENS, aquele aparelhinho de “choque” que você vê na clínica, pode se tornar seu melhor amigo de cabeceira.

Muitos atletas acreditam que a recuperação é apenas comer proteína e dormir. Claro, isso é a base, mas a tecnologia da eletroestimulação nervosa transcutânea (TENS) entrou no jogo para acelerar processos que seu corpo faria lentamente. Não estamos falando de mágica, nem de substituir o treino, mas de gerenciar a dor e o ambiente interno do músculo para que você possa treinar de novo mais rápido e com mais qualidade.

Vamos conversar sobre como transformar aquele aparelho cheio de fios e botões em uma ferramenta poderosa de recovery. Quero que você entenda a fisiologia por trás do choque, sem “fisiotopês” complicado, e aprenda a aplicar isso hoje mesmo no sofá da sua casa enquanto assiste sua série favorita. Preparar as pernas para a próxima batalha começa agora.

O que realmente acontece nas suas pernas após o “Leg Day”

A microlesão tecidual e a inflamação necessária

Quando você faz um agachamento pesado ou um leg press até a falha, você está, literalmente, machucando seus músculos. As fibras musculares sofrem micro-rupturas nas suas estruturas internas, principalmente nos sarcômeros, que são as unidades que contraem. Isso não é ruim; na verdade, é o gatilho que o corpo precisa para entender que deve construir fibras mais fortes e espessas para aguentar o tranco na próxima vez. É o princípio da hipertrofia.

Após o treino, seu corpo inicia uma resposta inflamatória aguda para limpar a bagunça dessas microlesões. Células do sistema imune correm para o local, gerando edema (inchaço microscópico) e calor. É por isso que suas pernas ficam inchadas e quentes logo após o treino. Esse processo é vital, mas gera sensibilidade. Se a inflamação for excessiva ou mal gerenciada, o tempo de recuperação dobra, e é aí que entramos com recursos para modular essa resposta sem bloqueá-la totalmente.

O problema surge quando essa resposta inflamatória vem acompanhada de rigidez excessiva. O músculo inchado e inflamado perde a capacidade de relaxar, ficando em um estado de semi-contração. Isso comprime os vasos sanguíneos capilares que deveriam estar levando oxigênio para a reparação, criando um ciclo vicioso de falta de nutrição tecidual que precisamos quebrar.

A sopa química: Ácido lático, H+ e a sensação de peso

Durante o exercício intenso de pernas, seu metabolismo trabalha a todo vapor e gera subprodutos. O famoso ácido lático (que logo vira lactato) e íons de hidrogênio (H+) se acumulam no tecido. Embora o corpo remova grande parte disso logo após o exercício, o ambiente intramuscular permanece ácido e “sujo” por um tempo. Essa acidez irrita as terminações nervosas livres, causando aquela queimação e a sensação de pernas pesadas, como se você estivesse andando dentro d’água.

Essa “sopa química” precisa ser drenada. O sistema linfático e o retorno venoso são os lixeiros do nosso corpo, responsáveis por varrer esses metabólitos para fora e trazer sangue novo, rico em glicose e aminoácidos. No entanto, se você termina o treino e vai direto sentar no escritório ou no sofá, a bomba muscular da panturrilha para de funcionar, e esses fluidos estagnam nas pernas pela ação da gravidade.

A estagnação desses fluidos não apenas prolonga a dor, mas atrasa a regeneração. O tecido precisa de fluxo. Imagine tentar limpar uma casa com a água suja do balde; não funciona. Precisamos de água corrente. A recuperação muscular eficiente depende diretamente da nossa capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo local sem gerar mais estresse mecânico (ou seja, sem ter que fazer mais exercício quando já se está exausto).

Dor Muscular Tardia (DMT): Por que dói mais depois de 48h?

Você já notou que a pior dor não é a do dia do treino, mas sim a de dois dias depois? Chamamos isso de Dor Muscular Tardia (DMT). Ela ocorre porque o pico do processo inflamatório e da sensibilização dos nervos acontece entre 24h e 72h após o esforço. As terminações nervosas ficam hipersensíveis; qualquer toque, alongamento ou contração envia um sinal de dor exagerado para o cérebro.

A DMT causa uma perda temporária de força e amplitude de movimento. Você anda “duro”, parecendo um robô, porque seu cérebro está tentando proteger o músculo lesionado limitando o movimento. Essa rigidez protetora, se não tratada, altera sua biomecânica. Você começa a pisar torto para compensar a dor no quadríceps, e acaba sobrecarregando o tornozelo ou a lombar.

O uso do TENS nesse cenário não é para “curar” o músculo magicamente, mas para baixar o volume desse alarme de dor. Ao reduzir a percepção da dor, permitimos que você se mova com mais naturalidade. E movimento suave é cura. Se conseguirmos fazer você caminhar normalmente sem mancar graças ao alívio do TENS, já aceleramos sua recuperação através do bombeamento muscular natural que a caminhada proporciona.

Desmistificando o TENS: Não é apenas um “choquinho”

A Teoria do Portão da Dor: Enganando seu cérebro

Para entender como o TENS tira sua dor, imagine que sua medula espinhal é uma balada VIP e o cérebro é a festa lá dentro. A dor é aquele convidado chato que quer entrar, mas o TENS é um grupo enorme de pessoas animadas que chega junto. A “Teoria do Portão” diz que se estimularmos os nervos sensoriais (tato, formigamento) com velocidade, eles ocupam a “porta” de entrada na medula e bloqueiam a passagem do sinal de dor, que é mais lento.

Quando você cola os eletrodos na coxa e sente aquele formigamento constante, você está bombardeando seu sistema nervoso com informações não dolorosas. O cérebro foca nessa sensação nova e “esquece” de processar a dor muscular. É um alívio quase imediato enquanto o aparelho está ligado. Isso é excelente para aquele momento em que você quer apenas relaxar e a dor está latejante.

Essa analgesia permite que você quebre o ciclo de tensão. Muitas vezes, a dor faz você contrair o músculo involuntariamente, o que gera mais dor. Ao “fechar o portão” para a dor, seu músculo entende que pode relaxar, melhorando a circulação e diminuindo a compressão nos tecidos inflamados.

Liberação de opioides endógenos: A farmácia natural do corpo

Além de fechar o portão, o TENS em frequências específicas estimula a produção de substâncias poderosas: as endorfinas e encefalinas. Esses são analgésicos naturais que seu próprio corpo produz, similares quimicamente à morfina, mas sem os efeitos colaterais negativos. Eles circulam no sangue e se ligam a receptores no sistema nervoso, promovendo uma sensação de bem-estar e alívio duradouro.

Para ativar essa farmácia interna, geralmente usamos frequências mais baixas (que causam pequenos “socos” ou pulsos visíveis no músculo) por um período mais longo, cerca de 20 a 30 minutos. O efeito analgésico demora um pouco mais para começar em comparação ao bloqueio do portão, mas dura muito mais tempo depois que você desliga o aparelho.

Isso é fundamental para a recuperação pós-treino de perna. Com mais endorfina circulando, a sensação de “corpo ruim” e fadiga generalizada diminui. Você se sente mais disposto, o que é essencial para manter a consistência nos treinos da semana seguinte, em vez de pular o treino de superiores porque suas pernas estão acabando com seu humor.

TENS vs. FES/NMES: Entendendo a diferença para não errar

Aqui está a confusão número um que vejo no consultório. TENS (Estimulação Elétrica Nervosa Transcutânea) é focado em sensação e dor. FES ou NMES (Estimulação Elétrica Funcional/Neuromuscular) é focado em movimento e força. Para recuperação passiva e alívio de dor, usamos o TENS. O objetivo não é fazer o músculo levantar peso sozinho, mas sim estimular os nervos.

Se você colocar uma intensidade muito alta buscando uma contração tetânica (aquela que trava o músculo duro), você está fazendo um treino em cima do outro treino. Isso pode fadigar ainda mais um músculo que já está destruído do Leg Press. Na recuperação, buscamos o conforto ou, no máximo, pequenas contrações rítmicas (twitches) que não geram fadiga, apenas bombeamento.

Portanto, ao usar seu aparelho, certifique-se de que está na função TENS ou Recuperação. Queremos acalmar o sistema, não excitá-lo ao ponto de exaustão. A ideia é ser um carinho terapêutico, não mais uma sessão de tortura para o seu quadríceps ou isquiotibiais.

Benefícios práticos do TENS na recuperação de membros inferiores

O efeito “pump” vascular e a limpeza de metabólitos

Quando ajustamos o TENS para frequências baixas (modo Burst ou Acupuntura), ele provoca contrações musculares visíveis, rítmicas e involuntárias. Imagine o músculo pulsando: contrai-relaxa, contrai-relaxa. Esse movimento mecânico funciona como uma ordenha nos vasos sanguíneos e linfáticos profundos da perna, algo que massagens superficiais às vezes não alcançam.

Esse efeito de bombeamento aumenta drasticamente o fluxo sanguíneo local. O sangue arterial chega cheio de oxigênio e nutrientes para reparar as microlesões, enquanto o sangue venoso e a linfa são empurrados para fora, levando embora o lactato residual e os marcadores inflamatórios. É um “washout” (lavagem) metabólico.

Fazer isso nas panturrilhas e quadríceps após o treino acelera o processo de “limpeza” que seu corpo faria naturalmente, mas de forma muito mais lenta. Você sente as pernas mais leves quase instantaneamente após a sessão, pois reduziu a congestão venosa que causa aquela sensação de peso e inchaço.

Quebra do ciclo Dor-Espasmo-Dor em quadríceps e panturrilhas

A musculatura da perna é muito propensa a espasmos protetores. Sabe quando o posterior da coxa dá aquela fisgada e fica duro? Isso é um espasmo. A dor causa o espasmo, e o espasmo causa isquemia (falta de sangue), que causa mais dor. O TENS entra como um interruptor para desligar esse ciclo vicioso.

Ao aplicar a corrente elétrica, normalizamos o tônus muscular. A entrada sensorial elétrica “reseta” o fuso muscular, que é o sensor de tensão dentro do músculo. Isso diz ao sistema nervoso central que está seguro relaxar aquela fibra que ficou travada desde a última série de cadeira extensora.

Relaxar o quadríceps e a panturrilha não serve apenas para aliviar a dor agora; serve para restaurar a biomecânica do joelho e tornozelo. Um quadríceps cronicamente tenso puxa a patela de forma errada, causando dor no joelho a longo prazo. O uso do TENS ajuda a manter o tecido flexível e complacente, prevenindo lesões articulares secundárias.

A importância do relaxamento neural para o sono anabólico

A recuperação muscular real acontece enquanto você dorme. É no sono profundo que liberamos o Hormônio do Crescimento (GH) e a Testosterona. No entanto, tentar dormir com as pernas pulsando de dor ou com cãibras noturnas atrapalha a entrada nos estágios profundos do sono. Você acorda cansado e a recuperação não acontece.

Uma sessão de TENS de 20 minutos antes de ir para a cama pode induzir um estado de relaxamento sistêmico. O alívio da dor periférica acalma o sistema nervoso simpático (aquele do estresse e da luta/fuga) e ativa o parassimpático (do relaxamento e digestão).

Dormir sem dor significa dormir melhor. Dormir melhor significa mais reparo tecidual. Portanto, o TENS atua indiretamente na hipertrofia ao garantir que sua noite de sono seja reparadora, e não uma batalha constante para encontrar uma posição confortável para suas pernas doloridas.

Protocolos de Posicionamento: Onde colar os eletrodos

Mapeando o Quadríceps: Vastos e Reto Femoral

O quadríceps é o motor principal da perna. Para cobrir essa área efetivamente, você precisa de pelo menos dois canais (4 eletrodos), mas pode fazer com um canal se for focar na dor localizada. A melhor estratégia é “cercar” a dor ou seguir as fibras musculares. Nunca coloque o eletrodo em cima do osso (patela) ou tendão; coloque sempre no “ventre” muscular, a parte gordinha.

Uma configuração clássica é colocar um eletrodo na parte superior da coxa (perto da virilha) sobre o reto femoral e outro perto do joelho (mas na carne, no vasto medial, aquela “gota” interna da coxa). Isso cria uma corrente que atravessa todo o músculo. Se você tiver 4 eletrodos, faça um “X”: canal 1 cruzando do vasto lateral superior para o vasto medial inferior, e canal 2 do vasto medial superior para o lateral inferior.

Essa disposição em “X” é fantástica porque a corrente se cruza no centro da coxa, criando uma interferência que atinge camadas mais profundas do músculo. Sente-se com a perna esticada ou levemente dobrada, apoiada em um travesseiro, para que o músculo esteja totalmente relaxado durante a aplicação.

Isquiotibiais: Tratando a tensão atrás da coxa

A parte posterior da coxa (isquiotibiais) é famosa por encurtamentos e cãibras pós-treino. A aplicação aqui exige cuidado para não estimular diretamente o nervo ciático de forma desconfortável. Deite-se de barriga para baixo (decúbito ventral). Se não for possível, fique em pé apoiado na parede, mas deitado é sempre melhor para o relaxamento total.

Coloque um eletrodo logo abaixo do glúteo (na origem dos isquiotibiais) e outro cerca de 4 dedos acima da dobra do joelho. Evite a fossa poplítea (aquela cova atrás do joelho), pois ali passam vasos e nervos muito sensíveis. Mantenha os eletrodos na massa muscular central.

Se a sua dor for mais lateral (bíceps femoral) ou medial (semitendíneo), alinhe os eletrodos nessa direção. A sensação deve ser profunda na musculatura. Se você sentir um choque elétrico descendo para o pé, mova os eletrodos um pouco para o lado, pois você está estimulando o nervo principal e não queremos isso agora.

Tríceps Sural: O segredo do retorno venoso na panturrilha

A panturrilha é o nosso “segundo coração”. Estimular essa área é a chave para drenar o inchaço de toda a perna. Sente-se ou deite-se com as pernas elevadas (coloque uns dois travesseiros sob os tornozelos). A gravidade ajudará o TENS a trabalhar.

Coloque um eletrodo no ventre do gastrocnêmio medial (a batata da perna interna) e outro no lateral, ou um em cima e outro embaixo no centro da panturrilha. Aqui, buscamos aquele efeito de bombeamento vigoroso. As contrações devem ser fortes o suficiente para mexer o seu pé levemente (fazer ponta de pé), mas sem causar cãibras.

Essa aplicação é “ouro” para corredores e para quem treinou panturrilha isolada. Além de aliviar a dor da sola do pé (fáscia plantar) por conexão fascial, renova a sensação de leveza nas pernas inteiras.

Configurando sua Máquina: Frequência, Largura e Intensidade

Modo Burst (TENS Acupuntura): O melhor para recuperação

A maioria dos aparelhos digitais tem um modo chamado “Burst”. Ele dispara pacotes de pulso. Você sente como se fosse um “tuc-tuc-tuc” rítmico, semelhante a uma massagem de batidas. Geralmente configuramos com uma Frequência (Hz) baixa, entre 2 Hz e 5 Hz, e uma Largura de Pulso (us) alta, entre 200us e 250us.

Este é o modo ideal para a recuperação muscular tardia (a dor crônica pós-treino) e para gerar o efeito de bombeamento de sangue. Ele libera endorfinas e gera as contrações visíveis que queremos para drenar os metabólitos. Use isso quando a dor for aquela dor surda, pesada e cansada.

A sensação deve ser forte, visível (o músculo pula), mas tolerável. Não deve doer. Se começar a queimar ou a agulhar a pele, verifique se os eletrodos estão bem colados ou se o gel condutor não secou.

Modo Convencional: Quando a dor é aguda e insuportável

Se você deu um jeito no músculo, sentiu uma fisgada aguda ou a dor está tão forte que você não consegue nem tocar na perna, use o modo Convencional (ou Normal/Contínuo). Aqui usamos Frequência alta (acima de 100 Hz) e Largura de Pulso baixa (abaixo de 100 us).

A sensação será de um formigamento constante, um zumbido elétrico fino, sem contração muscular visível. O objetivo aqui é puramente bloquear o portão da dor. É ótimo para as primeiras horas após uma lesão aguda ou quando a DMT está no seu pico insuportável e você precisa de alívio rápido para conseguir se mexer.

Use esse modo por 20 a 30 minutos. O alívio passa rápido depois que desliga, então ele serve mais como um “band-aid” para momentos de crise do que como tratamento profundo de recuperação.

Intensidade e Duração: O limite entre o alívio e a fadiga

A pergunta de um milhão de dólares: “Qual intensidade eu coloco?”. A resposta é: depende da sua sensibilidade no dia. A regra é: para recuperação, aumente a intensidade até ver o músculo contrair ritmicamente (modo Burst) ou sentir um formigamento forte (modo Convencional), mas pare ANTES de sentir dor ou desconforto.

Se você colocar muito forte, o músculo vai brigar contra o estímulo, ficando tenso, o que é o oposto do que queremos. Se for muito fraco, não atinge as fibras nervosas profundas. Encontre o limiar do “prazeroso forte”.

Sobre o tempo: 20 a 30 minutos por grupo muscular é o padrão ouro. Mais do que isso pode irritar a pele ou causar fadiga muscular induzida eletricamente. Menos de 15 minutos pode não ser suficiente para liberar as endorfinas na corrente sanguínea. Faça uma vez ao dia, preferencialmente após o banho (pele limpa conduz melhor) e antes de dormir.

---

Para encerrar nossa conversa, lembre-se que o TENS é uma ferramenta fantástica, mas ele joga em time. No meu consultório, raramente uso ele isolado. Para uma recuperação de elite, combinamos a eletroestimulação com outras terapias. A Crioterapia (gelo) pode ser usada se houver muita inflamação articular, mas cuidado para não usar junto com o TENS e perder a sensibilidade da pele (risco de queimadura).

A Liberação Miofascial (com rolo ou manual) antes do TENS é excelente para soltar os nós e permitir que a corrente elétrica flua melhor. E, claro, o uso de Botas de Compressão Pneumática logo após o TENS potencializa o efeito de drenagem que iniciamos com a eletricidade. O TENS solta e oxigena; a compressão drena. Use essas ferramentas com sabedoria e suas pernas estarão prontas para o próximo treino antes do que você imagina.