Tendinopatias em Idosos: Por que a carga é melhor que o repouso absoluto

Você provavelmente chegou ao consultório com o diagnóstico de tendinite ou tendinopatia no ombro, no joelho ou no quadril. O médico talvez tenha dito que é “desgaste da idade” e recomendou repouso, gelo e anti-inflamatórios. Você obedeceu, ficou quieto por semanas, a dor diminuiu um pouco, mas assim que tentou voltar à vida normal ou pegar o neto no colo, a dor voltou com tudo. É frustrante, eu sei. Parece que o corpo não conserta mais como antigamente. Mas tenho uma notícia que vai mudar sua perspectiva: o repouso absoluto pode ser o grande vilão dessa história.

A ciência da reabilitação evoluiu drasticamente nos últimos anos. Antigamente, tratávamos tendões como se fossem cordas de nylon que, uma vez esgarçadas, precisavam ser guardadas na gaveta para não rasgar mais. Hoje sabemos que o tendão é um tecido vivo, dinâmico e “inteligente”. Ele não se cura no silêncio do repouso; ele se cura sob a linguagem da tensão e da carga. Para o público idoso, essa verdade é ainda mais urgente, pois o metabolismo mais lento exige um estímulo muito claro para reagir.

Vamos conversar francamente sobre o que está acontecendo dentro do seu corpo. Quero que você entenda por que eu, como seu fisioterapeuta, vou pedir para você fazer exercícios de força em vez de te mandar para a cama. Vamos desmistificar o medo de “forçar” e entender como a carga correta é o cimento que vai tapar os buracos da sua estrutura. Prepare-se para descobrir que você é mais forte do que imagina e que o movimento é o medicamento que estava faltando na sua prateleira.

O Mito do Repouso: Por que a cama é inimiga do seu tendão?

A biologia do “use ou perca”: A atrofia acelerada na terceira idade

O corpo humano opera sob uma regra de economia de energia brutal: se você não usa, você perde. Para pessoas acima dos 60 anos, essa regra é aplicada com uma velocidade assustadora. Um jovem pode ficar uma semana na cama e perder pouca massa muscular. Um idoso, na mesma semana de imobilidade, pode perder uma quantidade significativa de força e volume muscular. O repouso absoluto desliga os sinais que mantêm seus músculos e tendões vivos e fortes.

Quando você para de usar o tendão dolorido, o corpo entende que aquela estrutura não é mais necessária para a sobrevivência. Ele começa a retirar água e proteínas da região, deixando o tendão ainda mais fino, fraco e rígido. O que era apenas uma dor inflamatória vira uma degeneração estrutural por falta de uso. É como deixar um carro parado na garagem por anos; as borrachas ressecam e o motor trava não pelo excesso de uso, mas pela falta dele.

Além da perda local, o repouso afeta o sistema como um todo. A circulação diminui, o metabolismo basal cai e a densidade óssea reduz. Ao tentar “proteger” o tendão com inatividade total, você está enfraquecendo todo o suporte que deveria ajudar esse tendão a funcionar. A estrutura de suporte desmorona, e quando você tenta se mover novamente, o tendão recebe uma carga para a qual ele não está mais preparado, gerando mais dor e reiniciando o ciclo.

O tendão não é apenas uma corda gasta: É tecido vivo

Muitas pessoas imaginam o tendão como um cabo de aço que vai desfiando até arrebentar. Essa visão mecânica simplista ignora a biologia. O tendão é composto por células vivas chamadas tenócitos, que vivem dentro de uma matriz de colágeno. Essas células são as engenheiras responsáveis pela manutenção da estrutura. Elas estão lá, prontas para trabalhar, mas precisam de ordens.

No envelhecimento, esses tenócitos ficam “preguiçosos” e o metabolismo celular desacelera. Eles produzem menos colágeno e de menor qualidade. O repouso absoluto coloca essas células em um estado de dormência profunda. Sem o estímulo mecânico do movimento, elas não veem motivo para renovar o tecido. A “corda” não está apenas gasta; a equipe de manutenção entrou em greve porque parou de receber chamados de serviço.

A única linguagem que essas células entendem é a força mecânica. Quando puxamos, esticamos e comprimimos o tendão através do exercício, acordamos essas células. Elas percebem a solicitação e voltam a produzir a matriz que dá força e elasticidade. Tratar um tecido vivo e dinâmico com a passividade do repouso é ignorar a própria natureza da biologia humana de regeneração.

O ciclo vicioso da inatividade: Dor, repouso, fraqueza e mais dor

Esse é o cenário clássico que vejo no consultório. O paciente sente dor no ombro ao levantar o braço. Ele para de levantar o braço para não sentir dor. O ombro enfraquece. Duas semanas depois, ele tenta levantar o braço para pegar um copo e dói muito mais, porque agora o tendão está mais fraco e menos tolerante à carga. Assustado, ele repousa mais ainda.

Esse ciclo destrutivo reduz a “capacidade de carga” do seu tendão. Imagine que seu tendão é um copo. Antes, ele aguentava 300ml de esforço antes de transbordar (doer). Com o repouso, o copo encolheu e agora só aguenta 50ml. Qualquer movimento básico do dia a dia, como se vestir, faz o copo transbordar. A dor passa a aparecer com esforços cada vez menores, dando a falsa impressão de que a doença está piorando, quando na verdade é a capacidade do tecido que está diminuindo.

Para quebrar esse ciclo, precisamos parar de diminuir a demanda (repouso) e começar a aumentar a capacidade do copo. Precisamos expor o tendão a cargas gradativas para que ele volte a tolerar os 300ml e, quem sabe, chegue aos 500ml. O repouso é um alívio momentâneo que cobra juros altíssimos no futuro, transformando uma lesão simples em uma incapacidade crônica.

Entendendo a “Mecanotransdução”: O remédio é o movimento

Células que conversam: Como o peso se transforma em sinal químico

Mecanotransdução é uma palavra grande e complicada, mas o conceito é lindo. É a capacidade do nosso corpo de transformar uma força física (como levantar um peso) em um sinal químico dentro da célula. Quando você faz um exercício terapêutico, a tensão física deforma a célula do tendão. Essa deformação abre canais na membrana celular e inicia uma cascata de reações químicas que terminam na produção de novo colágeno.

Pense nisso como um interruptor de luz. O exercício é o dedo que aperta o botão. A luz acendendo é a cura acontecendo. Se você não aperta o botão (repouso), a sala continua escura. Não existe remédio oral ou injeção que consiga replicar com perfeição esse mecanismo. A droga pode tirar a dor, mas só a mecanotransdução reestrutura o tecido.

Para o idoso, esse processo ainda funciona, mas o “interruptor” pode estar um pouco emperrado. Precisamos de um estímulo um pouco mais forte ou mais específico para acender a luz. É por isso que exercícios muito leves ou apenas alongamentos passivos muitas vezes falham. Eles não geram deformação suficiente na célula para disparar o sinal químico de regeneração. Precisamos da dose certa de carga para ativar essa farmácia interna.

Alinhando a bagunça: O efeito “pente” da carga nas fibras de colágeno

Um tendão saudável tem suas fibras de colágeno alinhadas perfeitamente, como fios de cabelo penteados. Isso garante força e resistência. Na tendinopatia, essas fibras ficam bagunçadas, desorganizadas e com textura de gelatina. O repouso não organiza essa bagunça; ele apenas deixa a “gelatina” estagnar lá.

A carga mecânica, especialmente o exercício controlado, funciona como um pente. A tração exercida durante o movimento força as novas fibras de colágeno a se alinharem na direção da força. O corpo entende: “ah, a força vem daqui, então precisamos construir fibras nesse sentido para aguentar”. Com o tempo, o tecido bagunçado é substituído por um tecido organizado e forte.

Sem essa direção dada pelo exercício, o corpo joga o colágeno de qualquer jeito, criando uma cicatriz (fibrose) que é fraca e dolorosa. O movimento disciplina as células. Ele garante que o reparo seja funcional e capaz de suportar as demandas do dia a dia. Estamos literalmente remodelando sua anatomia através do esforço físico.

A diferença vital entre carga anabólica (que constrói) e carga lesiva

Muitos pacientes me perguntam: “Mas se eu usar o tendão, não vou machucar mais?”. A diferença entre o veneno e o remédio é a dose. Cargas súbitas, excessivas e sem controle (como tropeçar, carregar um móvel pesado de repente ou movimentos repetitivos rápidos) são catabólicas e lesivas. Elas rompem as fibras antes que elas possam se adaptar.

Já a carga terapêutica é controlada, lenta e progressiva. Ela é calculada para estressar o tendão apenas o suficiente para estimular a mecanotransdução, mas não tanto a ponto de causar mais danos. É um equilíbrio fino que nós, fisioterapeutas, monitoramos a cada sessão. Estamos buscando o ponto ideal de estímulo anabólico.

No idoso, essa margem de erro é menor. Não podemos errar para mais, nem para menos. Por isso a supervisão é crucial. O exercício que prescrevo não é para “gastar” seu tendão, mas para nutri-lo. Pense na carga como um convite para o tendão ficar mais forte, e não como uma agressão. Quando feita corretamente, a carga é o nutriente mais importante que seu tendão vai receber.

O Medo da Fragilidade: Idosos podem e devem pegar peso

Sarcopenia e Tendão: A relação perigosa entre músculo fraco e dor

Você já ouviu falar de sarcopenia? É a perda de massa e força muscular relacionada à idade. Músculo e tendão são uma unidade inseparável. O músculo é o motor, e o tendão é o cabo que transmite a força para o osso. Se o motor (músculo) está fraco e pequeno, o cabo (tendão) fica frouxo e vulnerável a qualquer tranco.

Muitas tendinopatias em idosos não começam no tendão, mas na fraqueza muscular. Um músculo fraco não consegue absorver o impacto de uma caminhada ou de um degrau. Essa energia de impacto passa direto pelo músculo e agride o tendão e a articulação. Fortalecer o músculo é a melhor forma de proteger o tendão.

Tratar apenas o tendão com gelo e massagem sem recuperar a força muscular perdida pela sarcopenia é enxugar gelo. A dor vai voltar porque a causa base — a falta de suporte muscular — continua lá. Precisamos construir uma armadura de músculos ao redor dos seus tendões para que eles parem de sofrer com cargas que deveriam ser absorvidas pela massa muscular.

A segurança da carga controlada versus o risco real da inatividade

Existe um mito cultural de que idosos são frágeis e devem evitar pesos. A realidade científica é o oposto: idosos precisam de treino de força mais do que jovens. O risco de uma fratura por queda ou de uma incapacidade física permanente devido à fraqueza (inatividade) é infinitamente maior do que o risco de lesão durante um exercício de musculação supervisionado.

A fragilidade vem da falta de estímulo. O osso fica poroso e o tendão fraco porque não são desafiados. Quando colocamos um halter na sua mão ou pedimos para empurrar uma resistência, estamos enviando uma mensagem de vida e robustez para o seu sistema. Estamos combatendo a fragilidade ativamente.

É claro que não vamos começar com cargas olímpicas. Começamos onde você está hoje e progredimos. Mas o objetivo é sempre chegar a uma carga que seja desafiadora. Sentir que o músculo trabalhou é sinal de saúde, não de perigo. A segurança vem da técnica correta e da progressão gradual, não da ausência de esforço.

Adaptação neural: O ganho de força que acontece antes do músculo crescer

Você pode pensar: “Mas sou muito velho para ganhar massa muscular, vai demorar meses”. A boa notícia é que você fica mais forte muito antes de o músculo crescer. Nas primeiras semanas de treino com carga, ocorre uma adaptação neural. Seu cérebro aprende a recrutar melhor as fibras musculares que você já tem.

Isso significa que, em poucas sessões, você vai sentir mais firmeza, mais equilíbrio e menos dor, mesmo que o tamanho do braço ou da perna ainda não tenha mudado. O sistema nervoso “acorda” e passa a comandar o corpo com mais eficiência. Essa melhora rápida na coordenação e na força funcional é extremamente motivadora e fundamental para tirar a sobrecarga do tendão.

Não subestime a capacidade do seu sistema nervoso de aprender novos truques. A reabilitação de tendinopatia é, em grande parte, um re-treinamento do cérebro para confiar e usar o corpo de forma eficiente novamente. O ganho de força neural é o primeiro passo para sair da crise de dor.

Estratégias de Carga: Não é só levantar qualquer coisa

Isometria: O analgésico natural que funciona sem mover a articulação

Quando a dor está forte, a ideia de mover o braço ou a perna parece impossível. É aqui que entra a isometria. Exercícios isométricos envolvem fazer força contra uma resistência fixa sem gerar movimento articular. Imagine empurrar uma parede: você faz força, o músculo contrai, o tendão fica tenso, mas nada sai do lugar.

Estudos mostram que a isometria pesada tem um efeito analgésico poderoso em tendões. Ela reduz a inibição cortical (o medo do cérebro de usar o músculo) e alivia a dor quase imediatamente, muitas vezes melhor que remédio. É a nossa ferramenta de entrada.

Podemos começar com você empurrando minha mão ou uma bola contra a parede, segurando por 30 a 45 segundos. É seguro, controlado e diz para o seu cérebro que é possível fazer força sem sentir aquela pontada aguda. É o primeiro degrau da escada de carga.

Heavy Slow Resistance (HSR): Por que fazer devagar e pesado é o segredo

Depois que a dor inicial acalma, precisamos remodelar o tendão. A melhor evidência científica atual aponta para o protocolo HSR (Heavy Slow Resistance), ou Resistência Lenta e Pesada. A ideia é fazer o movimento de musculação (como sentar e levantar, ou elevar o calcanhar) de forma bem lenta: 3 segundos para subir, 3 segundos para descer.

Por que lento? Porque elimina o “tranco”. O movimento rápido e balístico agride o tendão doente. O movimento lento e controlado coloca uma carga alta e constante em todas as fibras, maximizando a mecanotransdução sem o risco do impacto.

Por que pesado? Porque, como vimos, o tendão precisa de deformação para mudar. Fazer 50 repetições com um elástico mole cansa, mas não muda a estrutura do tendão. Fazer 10 repetições com uma carga que te desafie de verdade é o que gera a adaptação estrutural necessária.

O tempo de recuperação: Onde a mágica realmente acontece no corpo idoso

O exercício é o estímulo, mas a cura acontece no descanso. No corpo idoso, a síntese de colágeno é mais lenta. Enquanto um jovem pode treinar o mesmo tendão a cada 24 horas, o idoso pode precisar de 48 ou até 72 horas de intervalo entre sessões de carga pesada para que o tendão se recupere e se fortaleça.

Respeitar esse intervalo é crucial. Se aplicarmos carga pesada todos os dias, em vez de estimular a construção, causamos mais degradação. O “day off” (dia de folga) não é preguiça, é parte estratégica do tratamento.

Nesses dias de intervalo, focamos em mobilidade, caminhadas leves e outras atividades que não estressem diretamente o tendão lesionado. O segredo do sucesso não é apenas o quanto você treina, mas o quão bem você descansa entre os treinos para permitir que a mágica da biologia aconteça.

Monitoramento da Dor: O sinal de trânsito do seu corpo

Dor aceitável versus Dor de lesão: Aprendendo a usar a escala de 0 a 10

Um dos maiores desafios é perder o medo da dor. Durante a reabilitação de tendão, é normal e até esperado sentir algum desconforto durante o exercício. Usamos uma escala de 0 a 10. Zero é sem dor, 10 é a pior dor do mundo.

Consideramos “zona segura” uma dor que fica entre 0 e 3, ou até um 4 leve. Se você está fazendo o exercício e sente um desconforto nível 3, pode continuar. Isso não significa que você está se machucando; significa que estamos tocando no ponto sensível para estimulá-lo.

Se a dor passar de 5, ficar aguda ou mudar sua forma de fazer o movimento (fazer careta ou compensar com o corpo), aí paramos. Aprender a navegar nessa zona de desconforto seguro é essencial. Se pararmos ao menor sinal de dor (nível 1), nunca daremos carga suficiente para curar.

A regra das 24 horas: O teste verdadeiro acontece na manhã seguinte

O que você sente na hora do treino importa, mas o que você sente na manhã seguinte importa mais. Esta é a regra de ouro para saber se a dose de exercício foi correta. Se você acordar no dia seguinte com a dor no mesmo nível de antes ou apenas com uma leve rigidez muscular que passa logo, a dose foi perfeita.

Se você acordar com o tendão latejando, inchado e com a dor muito pior do que no dia anterior, exageramos na dose. Não significa que você se lesionou gravemente, apenas que irritamos o tecido mais do que ele conseguia suportar naquele dia.

Nesse caso, não desistimos. Apenas ajustamos a carga no próximo treino. Reduzimos o peso ou as repetições e tentamos de novo. A reabilitação é um processo de tentativa e ajuste constante, guiado pela resposta do seu corpo nas 24 horas seguintes.

Vencendo a Cinesiofobia: Quando o cérebro tem mais medo que o tendão

Cinesiofobia é o medo irracional de se movimentar. É quando seu cérebro acredita que qualquer movimento vai causar uma catástrofe. Isso é muito comum em idosos com dor crônica. Você evita pegar a xícara no armário alto não porque dói, mas porque acha que vai doer.

Esse comportamento de evitação gera mais atrofia e mais rigidez. Parte do meu trabalho é mostrar para o seu cérebro que é seguro se mexer. Quando fazemos um exercício isométrico e você vê que conseguiu fazer força sem sentir aquela dor terrível, seu cérebro relaxa.

Aos poucos, vamos expondo você a movimentos mais complexos. É uma desprogramação do medo. Recuperar a confiança no seu corpo é tão importante quanto recuperar a força do tendão. Você precisa acreditar que sua estrutura aguenta o tranco.

Terapias Aplicadas e Abordagem Integrada

Além do exercício, que é o prato principal, temos os “temperos” que ajudam no processo. Terapias como Ondas de Choque podem ser excelentes para estimular a regeneração em tendinopatias crônicas e calcificadas, dando um “reset” no processo inflamatório. O Laser de Baixa Potência e o Ultrassom podem ajudar no controle da dor inicial e na otimização da energia celular.

A Terapia Manual e a Liberação Miofascial ajudam a soltar a musculatura tensa ao redor do tendão, melhorando a circulação e o alívio da dor. Mas lembre-se: essas terapias são coadjuvantes. Elas preparam o terreno e aliviam o sintoma, mas quem cura a doença é a carga mecânica do exercício.

Por fim, não podemos esquecer do resto. Nutrição adequada (proteína!), hidratação e controle de doenças como diabetes são fundamentais. O tendão faz parte de um organismo inteiro. Tratar a tendinopatia em idosos é um convite para melhorar a saúde global, sair do sedentarismo e assumir o controle da própria vitalidade.