Tendinite patelar em jogadores de vôlei: O protocolo de carga progressiva

Fala, gigante. Se você está lendo isso, provavelmente conhece bem aquela pontada fina, chata e persistente logo abaixo da rótula. Aquela dor que começa fria, esquenta durante o treino e depois volta latejando quando você esfria ou tenta subir uma escada no dia seguinte. No mundo do vôlei, chamamos isso de “Joelho de Saltador”, mas na clínica eu chamo de tendinopatia patelar. É a lesão mais clássica de quem vive saltando para bloquear ou atacar, e eu sei o quanto isso mexe com a sua cabeça e com o seu desempenho em quadra.

Você provavelmente já tentou de tudo. Gelo, pomada, anti-inflamatório, ficar duas semanas sem treinar. E o que aconteceu? A dor sumiu por um tempo e voltou com tudo no primeiro salto mais forte. Isso acontece porque o tratamento tradicional de “repouso e gelo” está ultrapassado para tendões. O tendão não quer descanso eterno; ele quer carga. Mas não qualquer carga. Ele precisa da carga certa, na dose certa e na velocidade certa. É como temperar uma comida: se errar a mão, estraga tudo.

Hoje vamos ter uma conversa séria e técnica, mas direta, sobre como vamos salvar seu joelho. Vou te explicar o que realmente está acontecendo nas fibras do seu tendão e te apresentar o protocolo de carga progressiva. É o padrão-ouro na fisioterapia esportiva mundial. Esqueça as soluções mágicas. Vamos falar de biologia, mecânica e muito suor inteligente. Acomode-se, estique as pernas e preste atenção, porque essa leitura pode salvar sua temporada.

Entendendo o “Joelho do Saltador” além da inflamação

A falácia da “ite” e a realidade da “ose” (degeneração)

O termo “tendinite” sugere que existe uma inflamação ativa, pegando fogo ali no seu joelho. Por muito tempo, acreditamos nisso e tratávamos com anti-inflamatórios. Porém, estudos modernos com microscópio mostram que, na fase crônica — aquela dor que você tem há meses —, quase não existem células inflamatórias. O que existe é uma desorganização. As fibras de colágeno, que deveriam estar alinhadas como fios de um cabo de aço, estão bagunçadas, parecendo um prato de espaguete cozido.

Isso se chama tendinose ou tendinopatia. É uma falha na cicatrização. O seu corpo tentou consertar microlesões causadas pelos saltos repetitivos, mas não conseguiu acompanhar o ritmo de destruição versus construção. O tecido que se formou é de má qualidade, cheio de vasinhos sanguíneos e nervos que não deveriam estar ali. É por isso que dói tanto. Esses nervos extras são hipersensíveis.

Tratar isso como uma simples inflamação é um erro crasso. Se você apenas toma remédio para desinflamar, você está desligando o alarme de incêndio sem apagar o fogo. A estrutura do tendão continua fraca e desorganizada. Para reorganizar essas fibras e torná-las capazes de suportar a explosão de um salto de ataque, precisamos estimular as células do tendão a produzir colágeno de qualidade. E a única linguagem que essas células entendem é a força mecânica.

O conceito do “Donut”: Tratando a parte saudável do tendão

Gosto de usar a analogia do donut para explicar a situação do seu tendão patelar. Imagine que a área degenerada, aquela partezinha que aparece estragada na ressonância magnética ou no ultrassom, é o buraco do donut. A parte ao redor, a massa do donut, é o tecido saudável que sobrou. A má notícia é que a parte degenerada (o buraco) dificilmente volta a ser um tecido perfeito. A boa notícia é que você não precisa que ela volte para jogar sem dor.

O segredo da reabilitação não é consertar o buraco, mas sim deixar a massa do donut — a parte saudável — extremamente forte e robusta. Se fortalecermos as fibras saudáveis o suficiente, elas compensam a falha estrutural e suportam toda a carga do salto. Você pode ter um tendão “feio” na imagem de exame, mas totalmente funcional e sem dor na quadra.

Isso muda completamente o foco do nosso trabalho. Paramos de nos preocupar em “curar a lesão” e passamos a focar em “aumentar a capacidade de carga” do tecido remanescente. É uma mudança de mentalidade fundamental. Você não é um vidro quebrado que precisa ser colado; você é uma estrutura que precisa ser reforçada, como colocar vigas de aço ao lado de uma coluna de concreto que rachou.

Como o tendão reage à falta de carga versus excesso

O tendão patelar funciona sob o princípio de “use ou perca”, mas com uma pegadinha. Se você para totalmente de treinar (repouso absoluto), o tendão perde rigidez. Ele fica mole e fraco. Quando você volta a saltar, esse tendão fraco sofre uma carga brusca e lesiona de novo. Por outro lado, se você treina excessivamente sem recuperação, você acumula microtraumas que levam à degeneração.

Existe uma zona ideal de carga, a chamada zona de adaptação. O protocolo de carga progressiva visa manter você exatamente nessa zona. Precisamos dar um estímulo forte o suficiente para que o tendão pense “opa, preciso ficar mais forte para aguentar isso amanhã”, mas não tão forte a ponto de causar mais danos. É um equilíbrio delicado de volume e intensidade.

A dor é o nosso guia nesse processo, mas não como você imagina. Um pouco de dor durante o exercício é aceitável e até esperado na reabilitação de tendão. O que não pode acontecer é essa dor explodir no dia seguinte. Se o tendão estiver pior 24 horas depois do exercício, significa que passamos do ponto. Se ele estiver igual ou melhor, acertamos a dose.

A mecânica do salto e a aterrissagem no vôlei

O impacto da desaceleração brusca na rede

No vôlei, o salto é glamoroso, mas a aterrissagem é a assassina silenciosa. O tendão patelar é parte do mecanismo extensor do joelho. Ele sofre muito mais carga quando você precisa frear o movimento (aterrissagem) do que quando você impulsiona. Na aterrissagem de um bloqueio ou ataque, seu corpo precisa dissipar uma energia cinética enorme em milésimos de segundo.

O tendão patelar atua como uma mola. Ele armazena energia elástica na descida e libera na subida. Mas na aterrissagem, ele precisa agir como um amortecedor rígido. Se a sua musculatura (quadríceps) não absorve essa energia através de uma contração excêntrica eficiente, a carga vai toda para o tendão. É como descer uma ladeira de carro segurando apenas no freio de mão; uma hora ele queima.

Jogadores de vôlei fazem centenas de aterrissagens por semana. Muitas vezes, essa aterrissagem é feita de forma desequilibrada, em uma perna só, após um ataque na diagonal ou um bloqueio deslocado. Isso multiplica a carga sobre um único tendão patelar. Ensinar o corpo a aterrissar e dissipar essa força é tão importante quanto fortalecer o músculo.

A importância do tornozelo e quadril na dissipação de carga

O joelho é o escravo do quadril e do tornozelo. Ele está no meio do caminho e sofre as consequências do que acontece em cima e embaixo. Se você tem pouca mobilidade de tornozelo (dorsiflexão rígida), você não consegue dobrar bem o joelho na aterrissagem sem tirar o calcanhar do chão. Isso gera uma parada brusca, um impacto seco que o tendão patelar tem que absorver.

Da mesma forma, se o seu glúteo (quadril) não é forte o suficiente para controlar a descida, seu joelho colapsa para dentro (valgo dinâmico) ou avança demais para frente. O glúteo máximo é o grande motor do salto. Se ele “dorme” ou é fraco, o quadríceps tem que fazer todo o trabalho sozinho. E quem paga o preço do quadríceps sobrecarregado? O tendão patelar.

Na fisioterapia, olhamos para a cadeia cinética inteira. Muitas vezes, para curar o joelho do jogador de vôlei, eu preciso destravar o tornozelo e colocar o glúteo para trabalhar pesado. Distribuir a carga entre quadril, joelho e tornozelo tira o alvo das costas do tendão patelar. O vôlei é um esporte de cadeia cinética, e a reabilitação também deve ser.

Diferença biomecânica entre o salto de ataque e o salto de bloqueio

Nem todo salto é igual. O salto de ataque geralmente envolve uma passada de aproximação. Você vem com velocidade horizontal e transforma em velocidade vertical. Isso gera uma carga enorme de frenagem na fase de “plantar” os pés antes de subir. É uma carga excêntrica violentíssima e rápida. É aqui que o tendão precisa ser uma mola reativa.

Já o salto de bloqueio é diferente. Muitas vezes você salta parado ou com um deslocamento lateral curto. A altura é menor, mas a frequência é maior. E a aterrissagem do bloqueio é frequentemente descontrolada, pois você está olhando para a bola ou para o atacante, e pode cair no pé de alguém. A mecânica de aterrissagem vertical e rígida do bloqueio exige uma capacidade de absorção de impacto puramente muscular.

Entender essa diferença é vital para a fase final da reabilitação. Precisamos treinar especificamente o gesto do ataque e o gesto do bloqueio. O tendão precisa estar adaptado para a frenagem horizontal da passada de ataque e para a absorção vertical repetitiva do bloqueio.

O Protocolo de Carga Progressiva: Fase por Fase

Estágio 1: Isometria para analgesia (apagando o fogo)

Quando a dor está alta e você mal consegue agachar, começamos com isometria. Isometria é fazer força sem movimento. Estudos mostram que contrações isométricas pesadas têm um efeito analgésico incrível no tendão patelar. Elas reduzem a inibição cortical — basicamente, dizem para o seu cérebro que é seguro usar aquele músculo novamente.

Na prática, usamos exercícios como a Cadeira Extensora isométrica ou o Spanish Squat (agachamento espanhol com fita rígida). A regra é: carga alta e tempo longo. Seguramos a contração por 45 segundos, repetimos 5 vezes, com 2 minutos de descanso. Você deve sentir o quadríceps queimar, tremer, mas a dor no tendão deve diminuir ou se manter estável.

Isso pode ser feito diariamente, até antes do treino como aquecimento. É a nossa aspirina mecânica. A isometria permite que mantenhamos a força do quadríceps sem irritar o tendão com o movimento de estica-e-encolhe que ele odeia na fase aguda. É o ponto de partida obrigatório.

Estágio 2: Resistência Lenta e Pesada (HSR – Heavy Slow Resistance)

Assim que a dor estiver controlada, entramos na fase de remodelagem. O tendão precisa de carga pesada para alinhar aquelas fibras de colágeno bagunçadas. Usamos exercícios isotônicos (com movimento), mas com um detalhe crucial: a velocidade. Tem que ser lento. Muito lento.

Trabalhamos com 3 segundos para subir e 3 segundos para descer. Exercícios como Leg Press, Hack Squat ou Agachamento Unilateral são perfeitos. A carga deve ser alta, algo que você consiga fazer no máximo 8 a 10 repetições. Se estiver fácil, aumenta o peso. O ritmo lento elimina o efeito de mola do tendão e força a musculatura e a estrutura tendínea a suportarem a tensão pura.

Essa fase dura semanas. É a fase de “marombar” o tendão. É aqui que ganhamos espessura e resistência real. Não tenha medo de colocar peso, desde que a execução seja lenta e controlada. O tendão patelar é forte; ele precisa desse estímulo de magnitude para acordar e se fortalecer.

Estágio 3: Armazenamento e liberação de energia (Pliometria controlada)

Só passamos para cá quando você tem força de base e pouca dor. O vôlei exige que o tendão funcione como uma mola rápida. Na fase de HSR, treinamos o tendão para ser uma corda forte. Agora, precisamos treiná-lo para ser um elástico rápido. Começamos com pliometria de baixo impacto e evoluímos para alta intensidade.

O início envolve saltitos pequenos, focando na rigidez do tornozelo e tempo de contato curto com o solo. Depois, evoluímos para saltos na caixa (box jumps) onde focamos na aterrissagem silenciosa. Por fim, chegamos aos saltos específicos do vôlei: approach de ataque, saltos de bloqueio consecutivos e aterrissagens profundas.

Essa fase é a que mais se aproxima do esporte. O volume deve ser baixo e a qualidade alta. Aqui reintegramos o tendão à sua função natural de armazenar energia cinética. Se pularmos direto para cá sem fazer a base de força lenta (HSR), o tendão volta a inflamar porque não tem estrutura para aguentar o tranco.

Gerenciamento de dor e retorno às quadras

O semáforo da dor: Quando treinar e quando parar

Você não precisa esperar a dor chegar a zero para treinar. Isso é um mito que atrasa o retorno. Usamos uma escala de 0 a 10. Dor de 0 a 3 durante o exercício é permitida e considerada “zona segura”, desde que a técnica esteja boa. Dor acima de 4 ou 5, que faz você mancar ou mudar o movimento, é sinal vermelho. Pare e reduza a carga.

O teste mais importante é a latência. Como seu joelho acorda no dia seguinte? Se a dor matinal voltou ao nível basal (o normal do dia a dia) ou está menor, o treino foi seguro. Se você acorda com mais dor e rigidez do que o normal, significa que a carga de ontem foi excessiva. O corpo avisa com delay.

Aprender a interpretar esse sinal é a chave da autogestão. O atleta precisa ser honesto. “Amarelar” porque dói um pouco (nível 2) é ruim, mas ser “guerreiro” e treinar com dor nível 7 é burrice. O gerenciamento inteligente da dor mantém você jogando a temporada inteira.

Monitoramento de carga semanal e o efeito latente

Tendões odeiam picos agudos de carga. Sabe aquela semana que você resolve treinar o dobro porque tem campeonato no fim de semana? É aí que o tendão estoura. O tendão precisa de consistência. O aumento do volume de saltos deve ser gradual, cerca de 10% a cada semana.

Se você ficou parado duas semanas, não pode voltar saltando o mesmo número de vezes que saltava antes. Você precisa monitorar o número de saltos. Sim, contar saltos. Existem dispositivos para isso, mas uma estimativa honesta serve. Se você fez 50 saltos de ataque num treino e o joelho reclamou no dia seguinte, seu teto atual é 40.

Respeite esse teto e suba ele devagar. O tendão demora mais para se adaptar do que o músculo. Às vezes você sente que tem força muscular para saltar mais, mas a estrutura tendínea ainda não está pronta. Paciência é uma virtude biomecânica aqui.

O aquecimento específico pré-jogo para tendinopatia

O aquecimento tradicional de trotar na quadra e fazer polichinelo não serve para quem tem tendinopatia. Você precisa de um aquecimento que prepare o tendão para a carga e induza analgesia. Lembra da isometria? Ela entra aqui.

Antes de pegar na bola, faça 5 séries de 45 segundos de agachamento isométrico (Spanish Squat ou parede) ou cadeira extensora isométrica. Isso vai “adormecer” a dor do tendão e preparar a musculatura. Depois, faça ativação de glúteos e mobilidade de tornozelo.

Evite alongamentos estáticos de quadríceps antes do jogo. Esticar o músculo e segurar por 30 segundos pode diminuir a potência e comprimir o tendão contra o osso, irritando a área antes mesmo do jogo começar. Deixe o alongamento para depois ou para dias separados.

Erros comuns que sabotam sua recuperação

O repouso absoluto é seu inimigo mortal

Eu não canso de repetir: repouso total apodrece o tendão. O tendão precisa de estímulo mecânico para manter sua estrutura. Se você para totalmente, a matriz de colágeno se degrada ainda mais e a musculatura atrofia. Quando você voltar, estará mais fraco e com o tendão menos tolerante à carga.

O “descanso” deve ser relativo. Você pode parar de saltar (impacto), mas deve continuar fazendo musculação pesada e controlada. Manter a carga no sistema é o que garante que, quando a inflamação baixar, você tenha estrutura para voltar. Nunca pare de se mover, apenas mude o tipo de movimento.

Alongamento excessivo do quadríceps e a compressão

Muita gente acha que a tendinite vem de músculo encurtado e tenta alongar o quadríceps puxando o pé no bumbum com força. Cuidado. Quando você dobra o joelho ao máximo, você estica o tendão patelar e o comprime contra o osso do joelho. Essa carga compressiva é altamente irritativa para um tendão já doente.

Em fases agudas, evite alongamentos que dobram totalmente o joelho. Foque em massagem, liberação miofascial ou rolo de espuma no quadríceps para soltar a musculatura sem comprimir a inserção do tendão. O alívio deve vir do relaxamento muscular, não do estiramento tendíneo agressivo.

Dependência de acessórios passivos (joelheiras e faixas)

Aquelas faixas subpatelares (tiras de velcro abaixo do joelho) ajudam a mudar o ângulo de tração e podem aliviar a dor momentaneamente. Elas são úteis para permitir que você jogue uma partida importante com menos dor. Mas elas não curam nada.

Se você usa a faixa todo treino e não faz o fortalecimento, você está apenas mascarando o problema. O cérebro se acostuma com o suporte externo e desliga os estabilizadores internos. Use como uma ferramenta temporária, não como uma muleta permanente. O objetivo é jogar sem nada no joelho.

Terapias aplicadas e indicadas

Para encerrar, além do protocolo de exercícios que é a base de tudo, algumas terapias na clínica ajudam muito. A Ondas de Choque (Shockwave Therapy) é excelente para casos crônicos e calcificados, estimulando a regeneração tecidual e reduzindo a dor. É dolorido, mas funciona bem para “reiniciar” o processo de cura em tendinopatias estagnadas.

A Eletrolise Percutânea (EPTE/EPI) é uma técnica invasiva onde passamos uma corrente elétrica através de uma agulha diretamente no tendão degenerado, forçando uma resposta biológica de reparo. O Dry Needling (agulhamento a seco) ajuda a soltar a tensão no quadríceps (reto femoral) que puxa o tendão.

A Terapia Manual para mobilizar o tornozelo e o quadril é essencial para garantir a mecânica correta. E, claro, a Liberação Miofascial para manter a qualidade do tecido muscular da coxa. Lembre-se: máquinas e agulhas ajudam, mas é o exercício de carga progressiva que cura. Vamos fortalecer esse tendão e voltar a voar.