Surfistas 40+: Cuidados com a coluna cervical e torácica

Senta aqui na maca, vamos ter aquela conversa franca que eu costumo ter com meus pacientes que já passaram das quatro décadas de vida e de surf. Você provavelmente notou que o corpo já não responde como quando você tinha 20 anos. Aquele “drop” atrasado cobra um preço mais alto no dia seguinte, a remada para passar a arrebentação parece mais pesada e, principalmente, o pescoço e as costas começam a reclamar de um jeito diferente. Não é apenas cansaço muscular; é uma rigidez que parece vir de dentro dos ossos.

Muitos surfistas nessa fase acham que o caminho é parar ou diminuir drasticamente a frequência. Como fisioterapeuta, eu te digo: isso é a última coisa que você deve fazer. O surf é a sua fonte de juventude, tanto física quanto mental. O que precisamos fazer agora não é aposentar a prancha, mas sim atualizar o “software” e fazer uma manutenção mais detalhada no “hardware” — ou seja, na sua coluna. O corpo de 40 anos pode surfar tão bem quanto o de 20, mas ele exige uma estratégia de preparação e recuperação muito mais inteligente.

Neste artigo, vamos mergulhar fundo na biomecânica da sua coluna. Quero que você entenda exatamente o que acontece com suas vértebras quando você passa duas horas remando. Vamos desmistificar a dor no pescoço e aquela queimação no meio das costas. O objetivo aqui é te dar ferramentas práticas para que você continue pegando suas ondas com qualidade, sem dor e, o mais importante, com um sorriso no rosto em vez de uma careta de desconforto. Prepare-se para olhar para sua coluna com outros olhos.

A “Ferrugem” dos 40: Por que sua remada mudou?

A cifose natural e a briga diária com a gravidade

Vamos começar falando sobre a coluna torácica, essa parte do meio das costas onde ficam as costelas. Com o passar dos anos, existe uma tendência natural do corpo humano em “enrolar” para frente. A gravidade nos puxa para baixo o dia todo. Se você trabalha em escritório, no computador ou dirigindo, essa tendência se acelera. A coluna torácica vai ficando rígida em uma posição de flexão, criando aquela leve “corcunda” que chamamos de hipercifose ou rigidez torácica.

O problema no surf é que a remada exige exatamente o movimento oposto. Para remar bem, você precisa fazer uma extensão torácica: abrir o peito, levantar o esterno da prancha e arquear as costas para trás. Se a sua coluna torácica está rígida e “travada” para frente por causa dos anos de postura de trabalho, ela se recusa a ir para trás. É uma briga mecânica. Você tenta levantar o peito, mas as vértebras do meio das costas estão coladas e não se movem.

Quando essa parte do meio não se mexe, o corpo precisa compensar em algum lugar para você conseguir olhar para frente e remar. E adivinhe quem paga essa conta? O seu pescoço (cervical) e a sua lombar. A rigidez torácica é a vilã silenciosa. Ela não dói tanto, mas ela é a causa raiz das dores agudas que você sente acima e abaixo dela. Destravar essa região é o primeiro passo para voltar a ter uma remada fluida.

O pescoço paga a conta da torácica travada

Imagine que sua coluna é um time de trabalho. Se o funcionário do meio (a torácica) decide não trabalhar e fica parado, o funcionário de cima (a cervical) tem que fazer o trabalho dele e mais o do colega preguiçoso. Quando você deita na prancha, você precisa olhar para o horizonte para ver a série entrar ou para onde está remando. Isso exige que você levante a cabeça.

Num corpo jovem e flexível, esse levantamento da cabeça é distribuído: um pouco de curva na lombar, um pouco na torácica e um pouco no pescoço. O arco é harmônico. No surfista 40+ com a torácica rígida, o meio das costas fica plano ou curvado para frente. Para conseguir olhar para frente, você é obrigado a “quebrar” o pescoço para trás em um ângulo extremo. Você força a cervical a fazer 100% da extensão sozinha.

Isso cria um ponto de fulcro, uma dobradiça de estresse bem na base do pescoço (geralmente entre as vértebras C5, C6 e C7). É ali que a mágica negativa acontece. A compressão constante nessas poucas vértebras, sessão após sessão, ano após ano, começa a desgastar as articulações e os discos. A dor que você sente no pescoço pós-surf é, na verdade, sua cervical gritando por socorro porque está trabalhando dobrado.

Perda de hidratação discal: O amortecedor secou

Outro fator fisiológico que não podemos ignorar é a hidratação dos discos intervertebrais. Pense nos discos como almofadas de gel cheias de água que ficam entre as vértebras para amortecer o impacto e permitir o movimento. Com o envelhecimento natural, a partir dos 30 e intensificando nos 40, esses discos começam a perder água. Eles desidratam.

Um disco desidratado é mais baixo e menos elástico. Isso significa que o espaço entre uma vértebra e outra diminui. Quando esse espaço diminui, as estruturas ósseas ficam mais próximas. No surf, onde passamos muito tempo em extensão (arqueados para trás), essa perda de altura do disco facilita o contato ósseo entre as facetas articulares (as juntas da coluna).

Isso não significa que você está quebrado. Significa apenas que seus amortecedores estão mais rígidos. Você não pode mais confiar apenas na elasticidade passiva dos tecidos como fazia aos 20 anos. Agora, precisamos confiar em suporte muscular e mobilidade ativa. Se você tentar forçar o movimento na “raça”, sem preparação, o atrito ósseo vai gerar inflamação. É por isso que o aquecimento e a manutenção fora d’água se tornam inegociáveis.

“Surfer’s Neck”: A hiperextensão cervical que ninguém te conta

Olhando o horizonte: A pinça nas vértebras

Existe um termo em inglês chamado “Surfer’s Neck” (Pescoço de Surfista), e ele descreve exatamente a condição de hiperextensão crônica. Quando você está remando, você mantém a cabeça levantada por períodos longos. Biomecanicamente, isso fecha o espaço na parte de trás das vértebras cervicais. Imagine que você está segurando uma pinça e apertando a parte posterior do pescoço.

Essa posição de “pinçamento” constante comprime as facetas articulares e diminui o forame, que é o buraquinho por onde saem os nervos que vão para os braços. Se você já tem algum desgaste natural ou bicos de papagaio (osteófitos), essa posição de remada é o gatilho perfeito para irritar essas estruturas.

A sensação inicial é de um peso na nuca. Com o tempo, vira uma dor pontual, aguda, que te impede de virar a cabeça para olhar quem vem na onda atrás de você. Muitos surfistas ignoram esse sinal e tomam um relaxante muscular. Mas o corpo está avisando: “estamos esmagando a articulação aqui atrás”. Ignorar isso pode levar a travamentos agudos que te tiram da água por semanas.

Trapézio em chamas: A tensão que sobe para a cabeça

Você já saiu do mar sentindo que tem dois tijolos apoiados nos ombros? O músculo trapézio (aquela parte superior do ombro que conecta com o pescoço) é o grande sofredor da remada. A função dele é ajudar a levantar e estabilizar os ombros. Mas quando a coluna cervical está em hiperextensão e a torácica está rígida, o trapézio entra em espasmo de proteção.

Ele tenta “segurar” a cabeça para que ela não caia, ao mesmo tempo que tenta mover os ombros para remar. É uma demanda excessiva. Esse músculo fica cronicamente tenso, criando pontos de gatilho (nós de tensão) que irradiam dor.

Muitas vezes, a dor de cabeça que o surfista sente na testa ou atrás dos olhos depois do surf não é sol nem desidratação. É dor tensional irradiada do trapézio e dos músculos suboccipitais (na base do crânio) que estão exaustos de segurar sua cabeça levantada por duas horas. Soltar essa musculatura não é luxo, é necessidade mecânica para o fluxo sanguíneo voltar ao normal.

Radiculopatia: Quando o formigamento chega no braço

O sinal de alerta vermelho para qualquer surfista 40+ é o formigamento ou dormência que desce para o braço, antebraço ou dedos. Chamamos isso de radiculopatia. Lembra que falei que a extensão do pescoço fecha o buraquinho por onde sai o nervo? Se esse fechamento for excessivo, ele “belisca” a raiz nervosa.

Geralmente, isso acontece quando você está remando forte para entrar na onda, olhando para cima com tensão máxima. De repente, sente um choque ou uma agulhada que vai até a mão. Isso indica que a estrutura nervosa está sendo comprometida. Pode ser uma hérnia de disco cervical que está sendo pinçada ou apenas inflamação local.

Se você sente isso, pare. Não force. Nervos são tecidos muito sensíveis e demoram para cicatrizar. Insistir em surfar com o braço formigando pode causar perda de força permanente no tríceps ou na mão. É o momento exato de buscar ajuste mecânico e tratamento conservador para descomprimir essa raiz nervosa antes que vire caso cirúrgico.

O Segredo da Longevidade: Destravando a Mobilidade Torácica

Rotação é vida: Olhar para trás sem travar

A mobilidade torácica não é importante apenas para estender a coluna, mas principalmente para rodar. No surf, a rotação é fundamental. Você precisa olhar para trás para ver a onda, precisa girar o tronco para fazer a cavada e precisa torcer o corpo para bater no lip. Se a torácica não gira, quem gira? A lombar (que odeia girar) ou o pescoço.

Destravar a rotação da torácica salva seu pescoço. Quando você consegue girar o tronco inteiro para olhar para trás, você exige menos torção pura da cervical. É um movimento distribuído.

Exercícios simples como o “livro aberto” (deitado de lado, girando o braço para trás) ou rotações sentadas na cadeira devem fazer parte da sua rotina matinal. Cinco minutos girando a torácica antes de entrar no mar podem economizar anos de desgaste cervical. Você vai sentir que a remada fica mais leve e a visão de jogo melhora.

Extensão sem dor: Abrindo o peito na prancha

Recuperar a capacidade de estender a torácica é a missão número um. Precisamos reverter a postura do “Gorila” (ombros enrolados para frente) para a postura do surfista elegante. Isso envolve alongar os músculos peitorais, que geralmente estão curtos e puxam os ombros para frente.

Quando você solta o peitoral e mobiliza a torácica para trás, você consegue “abrir o peito” na prancha com facilidade. O esterno sai da prancha sem que você precise esmagar o pescoço. Você ganha altura na remada sem esforço muscular extra.

Isso melhora sua capacidade pulmonar também. Com a caixa torácica mais móvel, você respira melhor, oxigena mais o sangue e cansa menos. É um ciclo virtuoso: melhor postura, melhor respiração, mais energia, mais surf.

O rolo de espuma: Seu novo melhor amigo

Se eu pudesse receitar apenas uma “ferramenta” para todo surfista acima dos 40 levar para casa, seria o rolo de espuma (foam roller). Ele é o quiroprático de bolso. Deitar sobre o rolo, com ele posicionado no meio das costas (perpendicular à coluna), e fazer movimentos suaves de extensão para trás é ouro puro.

Você pode ouvir alguns estalos (clacks), o que é ótimo. São as articulações facetárias se soltando e ganhando movimento. Fazer isso por 5 minutos antes de ir para a praia e 5 minutos quando voltar muda o jogo.

O rolo ajuda a quebrar a rigidez do tecido fascial e força mecanicamente as vértebras a se moverem para a extensão. É uma forma passiva e segura de dizer para sua coluna: “ei, lembra que você consegue se mexer para trás? Vamos lá”. Use diariamente. Sua coluna vai agradecer.

Estratégias de Água: Ajustando o surf para o corpo atual

A escolha da prancha: Mais volume, menos esforço lombar

Chegou a hora de falar sobre ego. Muitos surfistas veteranos insistem em usar as mesmas pranchinhas de alta performance e baixa litragem que usavam aos 25 anos. O problema é que uma prancha com pouca flutuação exige que você arqueie muito mais as costas para manter o bico fora d’água. Você tem que fazer muito mais força na lombar e no pescoço para a prancha não afundar.

Aumentar o volume da prancha não é vergonha, é inteligência. Uma prancha com mais litragem flutua mais. Isso significa que você pode remar com o corpo um pouco mais relaxado, sem precisar de uma hiperextensão tão agressiva o tempo todo. A prancha faz parte do trabalho por você.

Além disso, você entra nas ondas mais cedo, o que exige menos explosão e menos “pescoçada” de última hora. Experimente adicionar alguns litros ao seu quiver. Você vai surfar mais ondas, cansar menos as costas e se divertir mais. Performance é pegar onda, não afundar com estilo.

Sentar vs. Deitar: O descanso estratégico no outside

Essa é uma dica de ouro que dou no consultório. Quando você passa a arrebentação e chega no outside, o que você faz? Fica deitado esperando a série ou senta na prancha? Ficar deitado mantém sua coluna em tensão constante. Mesmo parado, você está sustentando a cabeça.

Crie o hábito de sentar na prancha imediatamente ao chegar no fundo. Quando você senta, a coluna sai da extensão e entra em uma posição neutra ou levemente fletida. Isso abre as facetas articulares, alivia a pressão nos discos e dá um descanso para os músculos do pescoço.

Use esse tempo para relaxar os ombros, girar o pescoço suavemente e respirar. Alterne: remou, sentou, descansou. Não fique deitado 100% do tempo. Esses micro-descansos de postura acumulam energia e poupam sua estrutura para a hora que a onda realmente vier.

A técnica de remada: Cotovelo alto e menos pescoço

A técnica de remada influencia diretamente na dor cervical. Muitos surfistas remam com os braços muito esticados e “batendo” na água, o que força o trapézio a levantar o ombro a cada braçada. Isso gera uma tensão que sobe direto para a nuca.

Tente focar em uma remada com o cotovelo mais alto e a entrada da mão mais suave. Use a musculatura das costas (o grande dorsal) para puxar, e não apenas o ombro. Mantenha o queixo levemente recolhido (como se quisesse fazer um queixo duplo) em vez de jogar a cabeça lá para trás tentando olhar o céu.

Olhe para o horizonte com os olhos, não com o pescoço. Mantenha a cabeça numa posição mais neutra sempre que possível. Pequenos ajustes na angulação do pescoço durante a remada diminuem drasticamente a carga compressiva nas vértebras.

O papel do fortalecimento específico (Core e Cadeia Posterior)

Não é só abdominal: O conceito de Core 360

Quando falo em fortalecer o core para proteger a coluna, esqueça os abdominais tradicionais de ficar dobrando o pescoço (crunchs). Isso só piora sua postura. O surfista 40+ precisa de estabilidade. Precisamos de um core que funcione como um cinto de proteção.

O foco deve ser em exercícios de prancha (estática e dinâmica), perdigueiro e dead bugs. Esses exercícios ensinam a coluna a ficar estável enquanto os braços e pernas se movem. Um abdômen forte e funcional segura a caixa torácica no lugar, impedindo que a remada “quebre” sua coluna ao meio.

A respiração diafragmática também é parte do core. Aprender a respirar expandindo as costelas, e não subindo os ombros, tira a tensão dos músculos acessórios do pescoço (escalenos e trapézio) que já estão sobrecarregados pela remada.

Fortalecendo os retratores da escápula

Para que o pescoço relaxe, as escápulas (as “asas” nas costas) precisam trabalhar. Se suas escápulas estão soltas e fracas, o pescoço tenta estabilizar tudo sozinho. Precisamos fortalecer os músculos que puxam as escápulas para baixo e para trás: romboides, trapézio inferior e serrátil anterior.

Exercícios de remada na academia, face pulls ou elásticos simulando a puxada do surf são essenciais. Quando esses músculos estão fortes, eles sustentam o peso dos seus braços e mantêm o peito aberto naturalmente.

Isso cria uma base sólida para a cervical. O pescoço passa a ser apenas a torre de controle, e não o guindaste que carrega o peso. Escápulas fortes significam pescoço leve.

Glúteos: A base que protege o topo

Pode parecer estranho falar de glúteos quando o assunto é dor no pescoço, mas a coluna é uma corrente única. Se seus glúteos são fracos (o que é comum em quem trabalha sentado), sua lombar compensa e fica instável. Se a lombar está instável, a torácica trava para proteger. Se a torácica trava, a cervical sofre.

Glúteos fortes estabilizam a bacia na prancha. Isso permite que a força da manobra venha do quadril, e não da coluna. Exercícios como a ponte (elevação pélvica), agachamentos e afundos devem ser a base do seu treino de força.

Uma cadeia posterior forte (glúteos, isquiotibiais e paravertebrais) funciona como um cabo de sustentação que mantém seu corpo em extensão contra a gravidade sem esmagar as articulações. Fortaleça a base para salvar o topo.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Para encerrar nosso papo de hoje, se você já está sentindo dores ou quer levar a prevenção a sério, existem terapias manuais e posturais que são verdadeiros “WD-40” para o corpo do surfista.

Eu indico fortemente a Osteopatia ou Quiropraxia para manutenção. Essas técnicas focam em manipular as vértebras torácicas e cervicais travadas, devolvendo o movimento articular que você perdeu. Um ajuste periódico pode prevenir que a rigidez vire lesão.

O RPG (Reeducação Postural Global) é fantástico para trabalhar a cadeia mestre posterior. Ele alonga tudo o que está curto e fortalece a postura de extensão correta. É um trabalho de paciência e respiração que reeduca seu corpo a ficar reto sem esforço.

E, claro, a Liberação Miofascial. Soltar a fáscia do peitoral, do trapézio e dos suboccipitais regularmente ajuda a manter o tecido hidratado e flexível. Você pode fazer com profissionais ou aprender a usar o rolo e bolinhas de tênis em casa.

Cuide da sua máquina. O surf aos 40, 50 ou 60 anos pode ser o melhor da sua vida, desde que você respeite a biomecânica e jogue a favor do seu corpo, não contra ele. Nos vemos no outside!