Reabilitação esportiva em lesões por esforço repetitivo

Você provavelmente está lendo isso porque aquela “dorzinha” chata que começou leve no final do treino agora virou um incômodo constante. Talvez você tenha ignorado os primeiros sinais achando que era apenas cansaço ou falta de aquecimento. É o clássico cenário do atleta dedicado. Você ama o esporte e não quer parar. Mas o corpo tem um jeito muito particular de nos frear quando passamos do limite. As lesões por esforço repetitivo são, sem dúvida, o maior pesadelo de quem treina com consistência. Elas não acontecem de repente como uma torção de tornozelo. Elas são silenciosas e cumulativas.

A boa notícia é que esse tipo de lesão tem solução e raramente exige cirurgia. A má notícia é que a solução exige paciência e uma mudança de mentalidade. No meu consultório vejo todos os dias atletas frustrados porque a dor volta assim que tentam correr ou levantar peso de novo. Isso acontece porque a abordagem tradicional de “gelo e repouso” não resolve a causa raiz do problema. O esforço repetitivo é uma falha na gestão de energia e carga do seu sistema.

Nesta conversa franca vamos mergulhar no que realmente está acontecendo dentro dos seus tecidos. Quero que você entenda sua lesão para que possamos trabalhar juntos na sua recuperação. Não sou eu quem cura você. Eu dou as ferramentas e o mapa. Quem trilha o caminho da cura é o seu próprio corpo através dos estímulos certos. Vamos desmistificar o “overuse” e transformar essa pausa forçada em um período de ganho técnico e fisiológico.

O que realmente significa “Esforço Repetitivo” no seu corpo?

A teoria da capacidade de carga versus demanda

Imagine que seus tendões e músculos são como um balde. A água que você joga dentro desse balde é o seu treino. Corridas, saltos, arremessos e musculação enchem o balde. O balde tem um furo no fundo que representa a sua recuperação. Se você joga água devagar o nível sobe e desce de forma controlada. O balde nunca transborda. Isso é o treino ideal onde há equilíbrio entre estresse e repouso.

A lesão por esforço repetitivo acontece quando você joga água demais ou rápido demais. O furo da recuperação não dá conta de esvaziar e o balde transborda. Esse transbordamento é a lesão. O problema não é o exercício em si. O problema é que a capacidade do seu tecido de suportar aquela carga específica foi excedida naquele momento.

Isso é libertador de entender. Significa que você não é “frágil”. Significa apenas que, temporariamente, a demanda superou a capacidade. Nosso trabalho na reabilitação é duplo: diminuir a entrada de água por um tempo (gestão de carga) e, principalmente, aumentar o tamanho do seu balde (fortalecimento e adaptação) para que ele aguente mais água no futuro.

Diferenciando LER/DORT de uma lesão traumática aguda

É crucial distinguir uma lesão por esforço repetitivo de um trauma agudo. Se você estava jogando futebol e tomou um carrinho ou pisou num buraco e torceu o pé isso é um trauma agudo. Existe um evento claro, uma data e hora exata, e geralmente envolve ruptura imediata de tecidos com muito inchaço e hematoma. O tratamento inicial é proteção total.

Já no esforço repetitivo a história é diferente. Você não sabe dizer exatamente quando começou. Foi um incômodo na segunda-feira que melhorou na terça e piorou na sexta. Não houve pancada. A dor costuma piorar durante ou após a atividade e melhora com repouso, mas volta assim que a atividade recomeça.

Essa distinção muda tudo no tratamento. Na lesão traumática temos um tecido rasgado que precisa colar. Na lesão por esforço repetitivo temos um tecido estressado, desorganizado e metabolicamente exausto que precisa ser remodelado. Tratar uma tendinite crônica como se fosse uma torção aguda (com imobilização total) é um erro que pode prolongar seu sofrimento por meses.

Por que a “microlesão” não é necessariamente ruim

Você já deve ter ouvido falar que o treino causa “microlesões” e que isso é necessário para ganhar músculo. Isso é verdade. O corpo humano é antifrágil. Ele precisa de estresse para evoluir. Quando você levanta um peso ou corre seus tecidos sofrem microdanos. O corpo percebe isso e, durante o descanso, reconstrói o tecido mais forte do que era antes.

O problema surge quando a taxa de microlesão é mais rápida do que a taxa de reparo. É uma questão matemática. Se você quebra 10 tijolos no treino mas seu corpo só consegue repor 8 tijolos no descanso, em uma semana você tem um déficit. Em um mês você tem uma lesão estrutural.

Não tenha medo de sentir o corpo trabalhar. Nem toda dor é lesão. Mas aprenda a respeitar o tempo de reparo. A microlesão é o gatilho da evolução, mas o descanso é onde a mágica acontece. Sem o descanso a microlesão se acumula e vira a patologia que te trouxe ao meu consultório.

As vítimas comuns: Tendões, Bursas e Fáscias

Tendinopatia: quando o tendão perde a briga com a carga

O tendão é a estrutura que conecta o músculo ao osso. Ele foi feito para transmitir força. Pense nele como uma corda grossa e resistente. Quando submetemos essa corda a puxões constantes sem descanso as fibras de colágeno que a compõem começam a se desorganizar. Em vez de ficarem alinhadas como um pacote de macarrão cru elas ficam bagunçadas como macarrão cozido.

Antigamente chamávamos isso de “tendinite”, assumindo que era apenas uma inflamação. Hoje sabemos que em casos crônicos não há tanta inflamação, mas sim degeneração. Chamamos de tendinopatia. O tendão tenta se curar e falha repetidamente criando vasos sanguíneos e nervos extras que não deveriam estar ali e que causam dor.

A recuperação de um tendão é lenta porque o metabolismo dele é lento. Ele não recebe tanto sangue quanto um músculo. Por isso a paciência é chave. Exercícios específicos que colocam carga no tendão de forma controlada são a única maneira de reorganizar essas fibras bagunçadas e torná-las uma corda forte novamente.

Bursite e o atrito constante: o grito de socorro da articulação

As bursas são pequenas bolsas cheias de líquido que funcionam como almofadas entre o osso e o tendão. Elas existem para diminuir o atrito. Quando você faz o mesmo movimento milhares de vezes, como o saque no tênis ou a braçada na natação, essa bursa pode ser esmagada repetidamente.

Se a mecânica do movimento estiver um pouco errada ou se o músculo estiver cansado e não estabilizar a articulação a bursa sofre compressão excessiva. Ela inflama, incha e dói. É o corpo gritando que o espaço está apertado demais. Bursite no ombro ou no quadril são clássicos do esforço repetitivo.

Diferente do tendão que precisa de carga a bursa precisa de espaço e alívio de compressão inicial. Precisamos descobrir por que ela está sendo esmagada. Geralmente a culpa é de músculos fracos ou tensos que alteram a posição dos ossos e esmagam a bursa no meio do caminho.

Fáscia e pontos gatilho: a tensão que você não vê

A fáscia é um tecido conectivo que envolve tudo no seu corpo como uma roupa de mergulho interna. Ela envolve músculos, nervos e órgãos. Quando você faz movimentos repetitivos a fáscia pode ficar densa e desidratada. Ela perde o deslizamento natural.

Isso cria tensão. O músculo quer contrair e relaxar mas a fáscia ao redor dele está rígida como uma camisa dois números menor. Isso gera pontos de tensão locais (pontos gatilho) e dor que pode irradiar para lugares distantes. A famosa fascite plantar em corredores é um exemplo clássico de estresse repetitivo nesse tecido na sola do pé.

Tratar a fáscia envolve restaurar esse deslizamento e hidratação. Não é só força bruta. É mobilidade e liberação. Se a fáscia estiver presa o movimento nunca será fluido e a sobrecarga vai continuar acontecendo no mesmo ponto até a lesão voltar.

O erro número um: “Too Much, Too Soon” (Muito, Cedo Demais)

O pico agudo de carga e a falta de adaptação

A história é quase sempre a mesma. Você estava parado há um tempo e decidiu voltar com tudo. Ou você já treinava bem e decidiu dobrar a quilometragem da corrida de uma semana para a outra porque se sentiu bem. Esse aumento súbito na carga é o maior preditor de lesão que conhecemos.

Existe uma regra prática chamada “Regra dos 10%”. Tente não aumentar o volume ou a intensidade do seu treino mais do que 10% por semana. O sistema cardiovascular (coração e pulmão) evolui rápido mas o sistema musculoesquelético (tendões e ossos) é lento. Você tem fôlego para correr 10km mas seus joelhos só estão prontos para 5km.

Esse descompasso é perigoso. Você se sente invencível cardio-respiratoriamente mas estruturalmente está vulnerável. A reabilitação passa por educar você a segurar a empolgação. O progresso consistente e lento vence a corrida. O progresso explosivo geralmente termina no fisioterapeuta.

Biomecânica alterada: quando a técnica ruim vira lesão

Repetir um movimento perfeito mil vezes é seguro. Repetir um movimento errado mil vezes é lesivo. Se a sua técnica de corrida, de natação ou de levantamento de peso tem falhas pequenas essas falhas se somam. Uma pisada levemente torta pode não doer em uma volta no quarteirão mas dói em uma maratona.

A fadiga é a inimiga da técnica. Muitas lesões por esforço repetitivo acontecem no final do treino. Quando você cansa seu controle motor piora. O joelho cai para dentro, o ombro sobe, a coluna perde a estabilidade. Essas compensações mudam o ponto de impacto da força e sobrecarregam estruturas que não foram feitas para aguentar o tranco.

Durante a reabilitação vamos analisar o seu gesto esportivo. Filmar você correndo ou fazendo o movimento. Às vezes uma pequena correção no posicionamento do pé ou do quadril tira a carga do local dolorido instantaneamente. Técnica é prevenção.

A importância do descanso ativo versus repouso absoluto

Quando a dor aparece o instinto é parar tudo e deitar no sofá. Esse é o erro do repouso absoluto. O repouso total faz seus músculos atrofiarem, seus tendões perderem resistência e seu cérebro desenvolver medo do movimento. Para lesões por esforço repetitivo o repouso absoluto é raramente indicado.

Falamos em “descanso relativo” ou “descanso ativo”. Se dói correr nós vamos pedalar. Se dói o ombro no saque nós vamos treinar pernas e core. Se dói levantar peso pesado vamos levantar peso leve ou fazer isometria. O objetivo é manter o corpo em movimento sem irritar a lesão específica.

Isso mantém o fluxo sanguíneo que ajuda na cura e mantém sua sanidade mental de atleta. O corpo precisa entender que ainda é funcional. Parar completamente manda uma mensagem de fragilidade para o sistema nervoso que pode aumentar a sensibilidade à dor.

Reabilitação Ativa: O movimento é o remédio

Gerenciamento de Carga: a arte de dosar o treino

O pilar central do tratamento não é o ultrassom nem a massagem. É o gerenciamento de carga. Precisamos encontrar o ponto ideal onde você exercita a região lesionada o suficiente para estimular a cura mas não tanto a ponto de piorar a dor. É um jogo de tentativa e erro controlado.

Usamos a dor como guia. Uma dor leve (nota 2 ou 3 de 10) durante o exercício é aceitável desde que ela não piore na manhã seguinte. Se você acorda no dia seguinte travado e com mais dor significa que exageramos. Se acorda bem significa que a carga foi adequada.

Vamos criar uma planilha juntos. Talvez você precise reduzir o treino em 50% e ir subindo devagar. Talvez tenhamos que mudar a frequência. O importante é que você continue treinando a estrutura lesionada dentro da janela de tolerância dela. Isso faz o “balde” crescer.

Exercícios isométricos para analgesia e controle

Quando a dor está muito chata e qualquer movimento incomoda a isometria é nossa melhor amiga. Isometria é fazer força sem movimento. Como empurrar uma parede ou segurar um peso numa posição fixa. Estudos mostram que contrações isométricas pesadas podem reduzir a dor no tendão quase imediatamente.

Elas servem como um analgésico natural. Além disso elas permitem que você ative o músculo e mantenha a força sem o atrito de esticar e encolher repetidamente a estrutura lesionada. É uma maneira segura de começar a reabilitação bem no início.

Podemos fazer várias séries curtas ao longo do dia. Isso mantém o músculo “acordado” e o tendão sob tensão benéfica. É o primeiro passo para sair da crise de dor e preparar o terreno para movimentos mais complexos.

O poder dos exercícios excêntricos na remodelação

Para tendinopatias e lesões musculares crônicas o exercício excêntrico é rei. A fase excêntrica é quando o músculo está alongando sob tensão. Pense em descer a barra no supino devagar ou descer o calcanhar num degrau lentamente.

Nessa fase as fibras do tendão e do músculo são submetidas a uma tensão mecânica muito alta e específica. É esse tipo de força que estimula as células a realinharem as fibras de colágeno. É o que transforma aquele “macarrão cozido” bagunçado de volta em “macarrão cru” alinhado e forte.

Geralmente esses exercícios devem ser feitos devagar. A velocidade lenta elimina o impulso e obriga o tecido a lidar com a carga real. Pode ser desconfortável no começo mas é o estímulo biológico mais potente que temos para remodelar um tecido degenerado.

Os Bastidores da Lesão: O que você faz fora do treino conta

Sono e reparação tecidual: a fisioterapia noturna

Você pode fazer a melhor fisioterapia do mundo mas se dormir 5 horas por noite você não vai melhorar. É durante o sono profundo que o corpo libera o Hormônio do Crescimento (GH) que é essencial para reparar tecidos. Dormir é quando a “equipe de obras” entra em campo para consertar o que você estragou no treino.

A privação de sono aumenta a sensibilidade à dor e o estado inflamatório do corpo. Atletas que dormem mal têm taxas de lesão muito maiores. Se você está lidando com uma lesão chata que não cura olhe para o seu travesseiro. Priorizar 7 a 9 horas de sono é parte inegociável do tratamento.

Encare o sono como uma sessão de treino passiva. Prepare o quarto, desligue as telas e crie uma rotina. Dormir bem acelera a recuperação de lesões por esforço repetitivo mais do que qualquer suplemento caro da moda.

Nutrição e hidratação: o combustível da regeneração

Para reconstruir um tendão ou músculo o corpo precisa de tijolos. Esses tijolos vêm da comida. Proteínas são fundamentais para a estrutura. Carboidratos fornecem a energia para o processo de cura. Gorduras boas ajudam a controlar a inflamação.

A hidratação é vital para a fáscia e para os tendões. Tecidos desidratados são mais rígidos e quebradiços. Eles deslizam menos e sofrem mais atrito. Beber água suficiente garante que o ambiente celular esteja propício para a regeneração.

Micronutrientes como Vitamina C e colágeno podem ajudar na síntese de tecido conectivo. Não precisa de dietas malucas mas precisa de comida de verdade. “Descasque mais e desembale menos” é um ótimo conselho para quem quer tecidos saudáveis.

Estresse e cortisol: bloqueando a recuperação

O estresse mental crônico libera cortisol. O cortisol em excesso é catabólico ou seja ele quebra tecidos e dificulta a construção de novos. Além disso o estresse mantém seu sistema nervoso em estado de alerta o que aumenta a percepção da dor.

Se você está passando por um momento turbulento no trabalho ou na vida pessoal sua capacidade de recuperar dos treinos diminui. O “balde” transborda mais rápido. Nesses períodos o treino deve ser ajustado para baixo. Não dá para ter performance máxima com a cabeça cheia e o cortisol no teto.

Técnicas de respiração e relaxamento não são “coisa mística”. São ferramentas fisiológicas para baixar o cortisol e mudar seu corpo do estado de “luta ou fuga” para o estado de “descanso e digestão” onde a cura acontece.

O Cérebro na Dor Crônica: Sensibilização Central

Quando o alarme de incêndio dispara sem fogo

Em lesões de esforço repetitivo que duram meses o sistema de alarme do corpo pode ficar desregulado. A dor serve para avisar sobre perigo. Mas às vezes o sistema nervoso fica tão sensível que começa a disparar dor mesmo sem haver dano real no tecido. Chamamos isso de Sensibilização Central.

É como um alarme de carro que dispara só com o vento. Você sente dor ao fazer movimentos leves que não deveriam doer. O problema não está mais tanto no tendão mas sim no “volume” do amplificador da dor no seu cérebro que está no máximo.

Entender isso é fundamental. Saber que “dor não é igual a dano” nesse estágio ajuda a perder o medo. Você pode sentir desconforto sem estar se machucando. É apenas o seu sistema nervoso sendo superprotetor.

Cinesiofobia: o medo de se mover e a rigidez

O medo do movimento (cinesiofobia) é um efeito colateral comum da dor crônica. Você evita usar o braço ou a perna com medo de piorar. O problema é que a falta de uso gera rigidez e fraqueza o que por sua vez gera mais dor. Vira um ciclo vicioso.

O cérebro precisa de experiências positivas de movimento. Precisamos mostrar para ele que é seguro mover. Começamos com movimentos pequenos e indolores e vamos progredindo. Cada vez que você move sem dor o cérebro relaxa um pouco a proteção.

Enfrentar esse medo é parte da terapia. Não vamos forçar nada perigoso mas vamos desafiar a sua zona de conforto. O movimento confiante é o objetivo final.

Reeducação da dor: ensinando o cérebro a relaxar

A educação em dor é uma ferramenta poderosa. Saber que a sua lesão é comum que ela tem cura e entender os mecanismos por trás dela já diminui a ansiedade. E a ansiedade é combustível para a dor.

Usamos visualização, respiração e exposição gradual para reeducar o sistema. O objetivo é convencer o seu sistema nervoso autônomo de que a ameaça já passou e que ele pode desligar o alarme.

Você não é a sua ressonância magnética. Achados de imagem muitas vezes mostram “desgastes” que são normais da idade e não a causa da dor. Foque na função e na capacidade de fazer coisas e menos na imagem do exame.

Terapias Aplicadas e Recursos Tecnológicos

Para finalizar nosso plano de guerra contra a lesão por esforço repetitivo quero falar sobre as ferramentas que usamos na clínica. Elas não substituem os exercícios mas são catalisadores potentes.

Terapia Manual e Liberação
Minhas mãos servem para avaliar a tensão e melhorar a mobilidade local. A liberação miofascial ajuda a soltar áreas onde o tecido está “colado” e não desliza. A mobilização articular (como Mulligan ou Maitland) ajuda a restaurar o movimento sem dor das juntas que ficaram rígidas pelo desuso. Essas técnicas dão um alívio temporário excelente que abre uma “janela de oportunidade” para você fazer os exercícios com mais conforto.

Fotobiomodulação e Eletroterapia
O uso de Lasers de Baixa Potência e LEDs é fantástico para tendinopatias. A luz penetra no tecido e estimula as mitocôndrias (as usinas de energia das células) a produzirem mais ATP. Isso dá energia para a célula trabalhar no reparo e ajuda a modular a inflamação. A eletroterapia (como o TENS) pode ser usada para controle de dor aguda mas o Laser tem um efeito biológico curativo mais interessante a longo prazo.

Ondas de Choque e Dry Needling
Para casos crônicos e teimosos temos a artilharia pesada. As Ondas de Choque são ondas acústicas de alta energia que bombardeiam o tecido cicatricial estimulando uma nova resposta de cura e novos vasos sanguíneos. É um “reset” biológico na lesão. Já o Dry Needling (Agulhamento a Seco) usa agulhas finas para desativar pontos gatilho nos músculos tensos que estão puxando o tendão aliviando a tração mecânica instantaneamente.

Lembre-se que tudo isso são meios para um fim. O fim é você forte, capaz e de volta ao esporte que ama. A reabilitação de esforço repetitivo é uma maratona não um sprint. Respeite o processo, ajuste a carga e confie na capacidade incrível do seu corpo de se adaptar. Vamos começar o trabalho.