Natação para Surfistas: O papel da fisioterapia na melhora da apneia

Você já esteve naquela situação clássica: o mar sobe, a série entra pesada, você rema com toda a força, mas a onda fecha. A “máquina de lavar” começa, te jogando para baixo, para os lados, e o fundo de areia ou coral parece estar perigosamente perto. Naquele momento, o tempo dilata. Cinco segundos parecem uma eternidade. O peito queima, a garganta trava e o pânico tenta bater na porta da sua mente. Se você surfa, sabe exatamente do que estou falando. O famoso “caldo” é parte do jogo, mas a forma como seu corpo reage a ele define se você vai voltar para a superfície pronto para a próxima ou se vai sair da água tremendo e exausto.

Muitos surfistas acreditam que para aguentar mais tempo debaixo d’água basta prender a respiração até ficar roxo na piscina. Como fisioterapeuta, vejo isso acontecer todos os dias no consultório. O atleta chega com dor no ombro ou na cervical e, ao conversarmos sobre o treino, descubro que ele está forçando os pulmões sem entender a mecânica da caixa torácica. A verdade é que a apneia no surf não é apenas sobre capacidade pulmonar. É sobre eficiência metabólica, mobilidade articular e controle do sistema nervoso.

Vamos mergulhar fundo nisso. Quero que você entenda que seu corpo é uma máquina adaptável e que, com a natação correta e a fisioterapia estratégica, você pode transformar esse momento de tensão em um intervalo de controle. Não vamos falar apenas de “segurar o ar”, mas de como preparar sua estrutura musculoesquelética para gastar menos oxigênio quando o mar decide testar seus limites.

A Fisiologia do “Caldo”: O que acontece quando o mar te segura

Para melhorar sua performance, você precisa primeiro entender o que acontece internamente quando a onda te engole. Existe uma batalha química e neurológica acontecendo em questão de segundos. A maioria dos surfistas foca no oxigênio, mas ele é apenas metade da história. O verdadeiro vilão, e ao mesmo tempo seu treinador mais severo, é o dióxido de carbono. Entender essa relação muda completamente a forma como você encara o treino de natação e a preparação fora da água.

Hipóxia vs. Hipercapnia: O verdadeiro inimigo não é a falta de ar

Quando você está embaixo d’água, segurando a respiração após um esforço intenso de remada, seu corpo continua produzindo dióxido de carbono (CO2) como subproduto do metabolismo. A maioria das pessoas acha que a vontade desesperada de respirar vem da falta de oxigênio (hipóxia), mas isso é um mito comum. A urgência, aquela queimação no diafragma e o espasmo na garganta, é causada pelo acúmulo de CO2 no sangue, um estado chamado hipercapnia.

Seu cérebro possui receptores extremamente sensíveis a esse gás ácido. Muito antes de você realmente ficar sem oxigênio para sustentar a consciência, seu cérebro dispara um alarme de incêndio porque os níveis de CO2 subiram. No surf, isso é exacerbado pela adrenalina. Se você não treina sua tolerância ao CO2, esse alarme dispara cedo demais, gerando pânico. O pânico, por sua vez, acelera os batimentos cardíacos e queima o pouco oxigênio que restava. O segredo do treino não é apenas encher mais o pulmão, mas ensinar seu cérebro a ficar confortável com níveis mais altos de CO2, atrasando esse alarme.

O Reflexo de Mergulho (Diving Reflex) e o Nervo Vago

Temos uma vantagem evolutiva escondida em nossa genética que compartilhamos com mamíferos marinhos como golfinhos e focas. Chamamos isso de Reflexo de Mergulho dos Mamíferos. Quando seu rosto entra em contato com a água fria e você prende a respiração, o nervo vago (um dos nervos mais importantes do corpo) entra em ação para preservar sua vida. Ele desacelera imediatamente seu coração, um fenômeno chamado bradicardia, e desvia o sangue das extremidades para os órgãos vitais, como coração e cérebro.

O problema é que muitos surfistas lutam contra esse reflexo. Ao cair na onda, a tensão muscular excessiva e a agitação mental impedem que o nervo vago atue com eficiência. Na fisioterapia, trabalhamos para otimizar esse sistema. Se você conseguir relaxar no momento da queda, permite que essa bradicardia aconteça mais rápido. Isso significa que seu “motor” passa a girar em rotações mais baixas, economizando combustível precioso. Aprender a ativar esse reflexo conscientemente é uma das ferramentas mais poderosas para quem pega ondas grandes ou pesadas.

A resposta de “Luta ou Fuga” e o desperdício de oxigênio

Imagine que você acabou de ver uma sombra enorme na água ou a série de trás é o dobro do tamanho. Seu sistema nervoso simpático ativa o modo “luta ou fuga”. Pupilas dilatam, músculos contraem e o cortisol inunda a corrente sanguínea. Para um animal na savana, isso é ótimo. Para um surfista em apneia, é desastroso. Músculos tensos consomem oxigênio a uma taxa alarmante, até três vezes mais rápido do que músculos relaxados.

Quando você está sendo “lavado” pela onda, tentar lutar contra a turbulência é inútil e metabolicamente caro. A rigidez muscular criada pelo medo atua como uma esponja sugando suas reservas de O2. O treino que proponho envolve dissociar o estresse físico do estresse mental. Você precisa ensinar seu corpo que, mesmo sob a pressão violenta da água, a melhor estratégia bioquímica é o relaxamento súbito. É uma habilidade treinável, assim como um cutback ou um tubo.

Biomecânica da Caixa Torácica: O Segredo Invisível

Agora entramos na minha área de especialidade. Você pode ter pulmões de um mergulhador profissional, mas se sua “caixa” estiver enferrujada, eles nunca vão se encher completamente. A caixa torácica não é uma estrutura rígida; é uma maravilha de engenharia composta por costelas, vértebras e esterno, tudo conectado por músculos e ligamentos. A falta de mobilidade nessa região é o que impede a maioria dos surfistas adultos de evoluir na apneia.

Mobilidade Costovertebral: Se as costelas travam, o ar não entra

Pense nas suas costelas como alças de um balde. Para o pulmão expandir, essas alças precisam subir e girar. As articulações onde as costelas encontram a coluna (costovertebrais) costumam ficar rígidas em surfistas devido à postura de extensão constante na remada. Se essa “dobradiça” está enferrujada, você faz uma força enorme para inspirar, gastando energia apenas para mover a estrutura óssea, antes mesmo de aproveitar o ar.

Na prática clínica, vejo surfistas com o tórax “congelado”. Eles respiram apenas com a barriga ou apenas com o pescoço. Precisamos soltar essas articulações. Uma caixa torácica móvel permite uma inspiração mais profunda com menor custo energético. Isso significa que, antes de furar a onda ou logo após sair do caldo, você consegue captar um volume maior de ar em uma fração de segundo, o que é vital no outside quando o intervalo entre as ondas é curto.

O Diafragma como Músculo Postural e Respiratório

O diafragma é o rei da respiração, mas ele tem um segundo emprego: estabilização postural. Quando você está em cima da prancha, instável, seu núcleo (core) precisa trabalhar para te manter em pé. O diafragma ajuda nessa estabilidade. O conflito surge quando você precisa respirar fundo e se equilibrar ao mesmo tempo. Muitas vezes, o diafragma fica “preso” em tensão tônica para proteger a coluna lombar, limitando sua função respiratória.

Um diafragma tenso ou fraco não desce o suficiente para permitir que as bases dos pulmões (onde há maior troca gasosa) se encham. Fisioterapeuticamente, precisamos dissociar essas funções. Você deve ser capaz de manter a estabilidade do tronco sem travar a respiração. Trabalhar a flexibilidade desse músculo é essencial. Um diafragma alongado e forte funciona como um pistão eficiente, sugando ar para dentro sem que você precise elevar os ombros tensionando o pescoço.

Músculos Acessórios e a Tensão Cervical

Observe um surfista iniciante ou estressado respirando: os ombros sobem em direção às orelhas a cada inalação. Isso indica o uso excessivo dos músculos acessórios, principalmente o esternocleidomastóideo e os escalenos. Esses músculos foram feitos para ajudar na respiração durante esforços extremos de curto prazo, não como padrão respiratório. O uso crônico deles gera aquela dor chata no pescoço e dores de cabeça pós-surf.

Além da dor, essa respiração “alta” é ineficiente. Ela ventila apenas o terço superior dos pulmões, onde a perfusão sanguínea é menor. Ou seja, você faz muito esforço mecânico para pouca troca de oxigênio. Para o surfista, liberar a tensão cervical e reaprender a respiração basal não é apenas questão de conforto, é questão de sobrevivência e performance. Se seu pescoço está relaxado, o sangue flui melhor para o cérebro, mantendo a clareza mental durante a apneia.

Treino de Natação Hipóxica: Adaptando a piscina para o mar

Esqueça a natação convencional de ficar contando piscinas intermináveis respirando a cada duas braçadas. O surf é um esporte de explosão intervalada com recuperação incompleta. Seu treino na piscina deve espelhar a realidade do mar. Precisamos criar cenários controlados de “falta de ar” para que, quando o mar tirar o seu ar à força, seu corpo diga: “Eu já estive aqui antes, eu sei o que fazer”.

Séries de Hipercapnia: Acostumando o cérebro com o CO2

O objetivo aqui é nadar com os pulmões cheios de CO2, não vazios de O2. Começamos com séries onde reduzimos a frequência de respiração progressivamente. Por exemplo, nadar 200 metros respirando a cada 3 braçadas, depois a cada 5, depois a cada 7. Ou fazer tiros curtos de 25 metros sem respirar, com intervalos de descanso muito curtos (10 ou 15 segundos).

Isso força seu corpo a trabalhar em acidose. Seus músculos vão queimar, a vontade de respirar vai aparecer, mas você continua nadando com técnica. Isso ensina eficiência. Você aprende a manter o cotovelo alto e a puxada forte mesmo quando o diafragma está implorando por ar. Essa é a simulação exata de quando você está remando para o outside contra a correnteza e precisa furar várias ondas seguidas sem tempo de recuperação total.

Natação Subaquática Dinâmica: Simulando o “caldo”

Nadar na superfície é fácil comparado a nadar submerso, onde o arrasto da água é total. O treino de apneia dinâmica envolve nadar distâncias maiores por baixo d’água. Começamos com 25 metros e tentamos aumentar a distância ou diminuir a velocidade para aumentar o tempo de submersão. O foco aqui não é chegar rápido do outro lado, mas chegar o mais relaxado possível.

Eu gosto de prescrever exercícios combinados: nadar 25 metros submerso, subir, dar apenas uma respiração e nadar 25 metros crawl em velocidade máxima. Isso simula o cenário onde você toma uma vaca (apneia dinâmica), sobe, respira rápido e precisa remar para fugir da próxima onda (esforço aeróbico intenso). Esse choque de ritmos prepara seu sistema cardiovascular para a realidade caótica do surf.

Recuperação Ativa: Imitando a remada pós-vaca

No surf, raramente você fica parado descansando na borda da piscina após um esforço. Você está sempre em movimento, nem que seja para se manter posicionado. Por isso, no treino, o “descanso” não deve ser parado. Após um tiro forte ou uma apneia, mantenha-se nadando muito suavemente ou boiando sem colocar o pé no chão.

Isso treina o clearance de lactato e a recuperação da frequência cardíaca em movimento. Seu corpo aprende a “limpar” os subprodutos metabólicos do sangue enquanto ainda está em atividade leve. É a diferença entre o surfista que pega uma onda e volta para o fundo pronto para outra, e aquele que pega uma onda e precisa ficar sentado na prancha 10 minutos para o coração sair da boca.

O Treino em Terra (Dry Land) e a Mobilidade

Não adianta ser um peixe na água se em terra você é um bloco de concreto. O trabalho de “Dry Land” é onde ganhamos a amplitude de movimento que será usada na água. Como fisioterapeuta, considero esta etapa inegociável. É aqui que corrigimos os padrões, soltamos as amarras musculares e preparamos a estrutura para a expansão máxima.

Exercícios de Expansão Torácica

Você precisa proativamente esticar os músculos intercostais (entre as costelas). Um exercício simples e poderoso é deitar sobre um rolo de espuma (foam roller) posicionado longitudinalmente na coluna ou transversalmente na região torácica, abrindo os braços em cruz. Respire profundamente nessa posição, focando em expandir as costelas para os lados e para cima.

Outra variação é o alongamento da cadeia lateral: em pé, cruze uma perna atrás da outra e incline o tronco para o lado oposto, com o braço esticado sobre a cabeça. Respire fundo direcionando o ar para as costelas que estão “abertas”. Sentir esse estiramento intercostal cria uma memória muscular de expansão. Quando você inspirar no mar, seu corpo lembrará desse espaço extra disponível.

Liberação Miofascial do Diafragma

O diafragma é acessível manualmente e você mesmo pode tratá-lo. Deitado de costas, com os joelhos dobrados para relaxar o abdômen, coloque os dedos (ou uma bolinha de tênis) logo abaixo das costelas, na boca do estômago. Ao expirar e soltar todo o ar, aprofunde suavemente os dedos para “baixo” das costelas. Pode ser desconfortável no início.

Faça pequenos movimentos circulares ou de tração. Isso solta a fáscia que envolve o músculo, permitindo que ele se mova com mais liberdade. Um diafragma livre significa menos esforço para respirar e menos tensão referida na coluna lombar. Faça isso antes de entrar no mar ou antes do treino de piscina e sinta a diferença imediata na facilidade de encher o peito.

Treino de Tabelas de CO2 no seco

As tabelas de CO2 são protocolos onde você alterna tempo de apneia com tempo de descanso, sendo que o tempo de descanso diminui progressivamente. Fazer isso no seco é seguro e extremamente eficaz. Você pode fazer deitado no sofá ou no tapete de yoga. Baixe um aplicativo de Freediving e configure uma tabela básica.

Isso treina a tolerância química sem o risco de afogamento. Você vai sentir as contrações do diafragma, o calor no corpo e a vontade de engolir. Aprenda a observar essas sensações sem reagir com medo. É um treino mental tanto quanto físico. Quando você sentir a mesma coisa no mar, seu cérebro vai registrar: “Ok, são apenas receptores químicos, ainda tenho oxigênio suficiente”.

Controle Mental e Neuromodulação

O surf é 90% mental, e na apneia isso é ainda mais verdade. A fisioterapia moderna entende que não tratamos apenas músculos, tratamos o sistema nervoso que comanda esses músculos. O estado da sua mente dita o estado do seu tônus muscular e, consequentemente, seu consumo de oxigênio.

Acalmando o Sistema Nervoso Autônomo

Precisamos transitar do sistema simpático (luta/fuga) para o parassimpático (descanso/digestão) sob comando. Uma técnica eficaz é a respiração nasal lenta e rítmica antes de entrar na bateria ou no lineup. Inspire em 4 segundos e expire em 8 segundos. Dobrar o tempo da expiração envia um sinal direto ao nervo vago para baixar a frequência cardíaca.

Faça isso sentado na areia olhando o mar. Isso cria um “buffer” de calma. Se você entra na água já afobado, qualquer caldo vai disparar o pânico. Se você entra com o sistema nervoso regulado, tem uma margem de segurança muito maior antes de perder o controle emocional.

Visualização do Wipeout

O cérebro tem dificuldade em distinguir entre um evento real e um evento vividamente imaginado. Feche os olhos e visualize o pior cenário: o lip da onda caindo na sua cabeça, o turbilhão, a escuridão. Visualize-se relaxando cada músculo nessa situação. Sinta a água te girando e você mole, solto, como uma alga marinha.

Essa prática de “exposição gradual” mental dessensibiliza a resposta de medo. Quando acontecer de verdade (e vai acontecer), você já terá vivido aquilo mentalmente centenas de vezes com uma resposta de calma. Isso reduz o choque de adrenalina, preservando seu oxigênio.

O poder da expiração lenta

Um erro comum ao sair da água após uma apneia é soltar o ar de forma explosiva e puxar o ar com desespero. Isso pode causar tontura e até desmaio (apagamento) devido à mudança brusca de pressão. O ideal é treinar uma expiração controlada e uma inspiração rápida, mas fluida.

Durante o caldo, se você precisar soltar um pouco de ar para aliviar a pressão no peito, faça-o de forma muito lenta, “pelo biquinho da boca” ou soltando pequenas bolhas. Isso mantém uma pressão positiva nas vias aéreas e evita o colapso alveolar, além de ajudar a manter a calma mental. O controle da saída do ar é o controle da sua ansiedade.

Terapias Indicadas e Aplicadas

Para fechar, quero falar sobre como o acompanhamento profissional pode acelerar esse processo. Não é só treino, é também “manutenção” da máquina.

A Osteopatia e a Terapia Manual são fantásticas para surfistas. O terapeuta pode realizar manipulações na coluna torácica e nas costelas para restaurar a mobilidade perdida. Técnicas de pompage e liberação miofascial profunda no pescoço (escalenos e ECOM) e no diafragma são essenciais para “destravar” sua respiração. Muitas vezes, uma única sessão focada em soltar a caixa torácica melhora a capacidade inspiratória mais do que semanas de treino isolado.

O Treinamento Muscular Inspiratório (TMI), feito com dispositivos como o PowerBreathe, é como uma musculação para o diafragma. Você respira contra uma resistência ajustável. Isso fortalece as fibras musculares do diafragma, tornando a respiração menos cansativa e melhorando a resistência à fadiga dos músculos respiratórios. É uma ferramenta baseada em evidências e muito usada na fisioterapia respiratória esportiva.

Por fim, a Hidroterapia Específica (como Watsu ou Halliwick adaptado) pode ajudar no relaxamento profundo e na confiança aquática, especialmente para quem já teve traumas no mar. Trabalhar o relaxamento total submerso em água aquecida ajuda a reprogramar a relação do cérebro com a submersão, diminuindo a resposta de medo.

Cuide do seu corpo, entenda sua fisiologia e respeite o mar. Com o preparo certo, o caldo deixa de ser um pesadelo e vira apenas um momento de silêncio antes de voltar para a superfície. Nos vemos no outside!