Mito ou Verdade: Correr destrói a cartilagem do joelho?

Você provavelmente já ouviu aquela frase clássica no almoço de domingo: “Cuidado com essa corrida, você vai acabar com os joelhos velhos antes da hora”. Talvez seu vizinho tenha dito que correr é como lixar as articulações até não sobrar nada. No consultório, recebo essa dúvida todos os dias. O medo de destruir o próprio corpo fazendo algo que deveria ser saudável é paralisante. Mas hoje, vamos ter uma conversa franca, de fisioterapeuta para paciente, para desmistificar essa história de uma vez por todas.

A resposta curta e direta é: Mito. Para a grande maioria das pessoas, correr não destrói a cartilagem. Na verdade, a ciência mais atual nos mostra exatamente o contrário. O sedentarismo é muito mais agressivo para a sua cartilagem do que a corrida recreativa. Parece contra-intuitivo, eu sei. Afinal, sentimos o impacto a cada passada. Mas seu corpo não é uma máquina feita de peças inanimadas que se desgastam com o uso, como as pastilhas de freio do seu carro.

Seu corpo é um organismo biológico vivo, adaptável e inteligente. Ele responde aos estímulos que você dá. Quando você corre do jeito certo e com o preparo adequado, você não está gastando sua articulação; você está enviando um sinal químico e mecânico para que ela se torne mais robusta. Vamos mergulhar fundo nisso para que você possa amarrar seu tênis com a consciência tranquila e o joelho protegido.

O Veredito da Ciência: O que os estudos realmente dizem

Precisamos começar quebrando a analogia do “pneu de carro”. Muita gente acredita que nascemos com uma quantidade X de cartilagem e que, a cada passo, gastamos um pouquinho até chegar no osso. Se fôssemos feitos de borracha inerte, isso seria verdade. Mas seus tecidos estão em constante renovação. Células morrem e células novas nascem. A estrutura se remodela baseada na demanda que sofre.

Estudos gigantescos, que acompanharam milhares de corredores e não corredores por décadas, trouxeram resultados que chocaram o senso comum. Corredores recreativos (aqueles que correm por prazer, algumas vezes na semana) têm taxas de osteoartrose de joelho e quadril menores do que pessoas sedentárias. Isso mesmo. Quem fica no sofá “poupando” o joelho tem mais chance de desenvolver desgaste do que quem está no asfalto.

O impacto da corrida, quando bem dosado, funciona como um estímulo anabólico. Isso significa que ele estimula a construção e o fortalecimento. O osso subcondral (que fica logo abaixo da cartilagem) fica mais denso, e a própria cartilagem pode se tornar mais espessa e resiliente para aguentar a carga. O corpo entende que precisa suportar aquele impacto e reforça a estrutura. A destruição só acontece quando a capacidade de reparo do corpo é superada pela agressão, mas na corrida recreativa, isso é raro.

A Bioquímica da Cartilagem: Entendendo a “Nutrição” Articular

Agora vamos entrar na parte fascinante da fisiologia que pouca gente explica. A cartilagem é um tecido único no corpo humano porque ela é avascular. Isso significa que ela não tem vasos sanguíneos diretos levando comida e oxigênio para ela, diferente dos seus músculos ou pele. Então, como ela se mantém viva e saudável? Como ela se repara?

A resposta é um mecanismo chamado embebição, que funciona exatamente como uma esponja molhada. A cartilagem depende do líquido sinovial, aquele óleo natural que temos dentro do joelho, para nutrição. Quando você pisa no chão e gera impacto (compressão), você espreme a cartilagem e expulsa os resíduos metabólicos. Quando você tira o pé do chão (descompressão), ela se expande e suga o líquido sinovial fresco, cheio de nutrientes e oxigênio.

Portanto, o movimento cíclico de carga e descarga da corrida é, literalmente, o que alimenta sua cartilagem. Sem esse bombeamento mecânico, o líquido sinovial fica estagnado, a nutrição celular cai e a cartilagem começa a “morrer de fome”. É por isso que o repouso absoluto e o sedentarismo são venenos para a articulação. Sem impacto controlado, não há nutrição eficiente. Correr é como dar um banquete de nutrientes para os seus meniscos e cartilagem articular.

Biomecânica da Corrida: Quem absorve o choque?

Você deve estar se perguntando: “Mas doutor, e o impacto? Eu sinto a pancada”. Sim, a força de reação do solo existe e é cerca de 2 a 3 vezes o seu peso corporal na corrida. Mas aqui está o segredo: quem deve absorver essa energia não é o osso ou a cartilagem, são os músculos. Seus músculos são os amortecedores ativos do seu chassi.

O quadríceps, os isquiotibiais e, principalmente, os glúteos e a panturrilha, funcionam como um sistema de molas. Quando você aterrissa, esses músculos se contraem de forma excêntrica (eles seguram o movimento enquanto se alongam) para dissipar a energia. Se seus músculos estão fortes e ativos, a carga que chega lá dentro da articulação é mínima e segura. O problema começa quando os músculos são fracos ou cansam.

Além da força, a técnica importa. Um conceito crucial é a cadência, ou seja, quantos passos você dá por minuto. Corredores com cadência baixa tendem a dar passadas muito longas, aterrissando com o calcanhar muito à frente do corpo. Isso gera um freio enorme e joga muita carga no joelho. Aumentar a cadência (dar passos mais curtos e rápidos) traz o pé para baixo do quadril, usando a musculatura de forma mais eficiente e poupando a estrutura óssea.

Muitos se preocupam excessivamente com a pisada pronada (pé chato) ou supinada. A verdade é que a pronação é um movimento natural de amortecimento. O pé precisa desabar um pouco para dentro para absorver o choque. Tentar corrigir isso rigidamente com tênis ou palmilhas sem necessidade pode bloquear esse mecanismo natural de defesa e jogar a carga para cima, direto no joelho. O corpo sabe se adaptar à sua anatomia, desde que você dê tempo a ele.

A Zona de Otimização de Carga: O equilíbrio perfeito

Na fisioterapia, trabalhamos com um conceito chamado “Envelope de Função”. Imagine um gráfico. Existe uma faixa de carga que é segura e estimula a saúde (zona de homeostase). Acima disso, existe a zona de sobrecarga que causa lesão. Abaixo disso, existe a zona de desuso que causa atrofia. O segredo da corrida saudável não é parar de correr, mas manter-se dentro dessa zona ideal.

O maior erro que vejo não é a corrida em si, é o erro de dosagem. É o famoso “Too much, too soon” (muito volume, muito cedo). A pessoa decide correr 10km do nada, ou aumenta a frequência de 2 para 5 vezes na semana sem preparo. A cartilagem e o osso precisam de tempo para se adaptar. Eles se adaptam mais lentamente que o músculo e o coração. Seu fôlego melhora rápido, mas sua articulação demora meses.

Você precisa aprender a interpretar a dor. Existe a dor muscular do treino, que é difusa e passa rápido. E existe a dor articular, que é pontual, aguda e pode persistir. Uma regra prática que uso: se a dor durante a corrida é leve (nota 0 a 3 em 10) e não aumenta durante o treino, e some pouco depois, geralmente é seguro continuar. Se a dor passa de 5, muda sua forma de pisar, ou persiste na manhã seguinte, você saiu da zona de otimização e está agredindo o tecido.

Fatores de Risco Reais: Quando a corrida exige cautela

Apesar de tudo que falei, a corrida não é um remédio universal sem contraindicações. Existem cenários onde o risco de desgaste aumenta e precisamos de uma abordagem modificada. O principal deles é o histórico de lesões traumáticas graves. Se você já rompeu o ligamento cruzado ou removeu parte do menisco numa cirurgia antiga, a mecânica do seu joelho mudou.

Nesses casos, a área de contato da articulação pode estar menor ou instável, o que concentra a pressão em pontos específicos. Isso não significa que você está proibido de correr, mas que sua margem de erro é menor. O fortalecimento precisa ser o dobro do de uma pessoa comum e o controle de volume mais rigoroso. Talvez você precise intercalar corrida com bicicleta ou natação para poupar a estrutura.

O sobrepeso e a obesidade também alteram a equação. Embora o tecido adiposo (gordura) libere substâncias inflamatórias que podem agredir a cartilagem sistemicamente, o fator mecânico pesa. A carga no joelho é multiplicada na corrida. Para pacientes com obesidade grau II ou III, muitas vezes iniciamos com caminhada inclinada e fortalecimento intenso para preparar a “suspensão do carro” antes de colocar o carro na pista de corrida. A perda de peso ajuda, mas o ganho de massa muscular é o que protege.

Por fim, déficits de força e controle motor são vilões silenciosos. Se seu glúteo médio é fraco, seu joelho cai para dentro (valgo dinâmico) a cada passo. Isso comprime a parte lateral da articulação e estira a parte medial. Correr torto por 5km são cerca de 5.000 repetições de um movimento lesivo. Corrigir isso antes de aumentar a quilometragem é essencial.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Para finalizar, quero falar sobre como cuidamos disso na prática clínica. Se você sente dor ou quer prevenir, o que a fisioterapia moderna oferece?

A Cinesioterapia (Exercícios Terapêuticos) é o padrão-ouro. Não existe pílula que substitua o exercício. Focamos no fortalecimento do quadríceps (para absorver impacto), isquiotibiais e, crucialmente, do complexo póstero-lateral do quadril (glúteos). Um quadril forte estabiliza o fêmur e impede que o joelho sofra torções.

A Reeducação de Marcha (Retreinamento de Corrida) é uma ferramenta poderosa. Usamos metrônomos para ajustar a cadência (geralmente buscando algo entre 170-180 passos por minuto) e feedbacks visuais (espelhos ou vídeo) para ensinar você a aterrissar com o pé mais próximo do centro de gravidade, reduzindo as forças de frenagem.

Recursos como a Terapia Manual e a Liberação Miofascial ajudam a soltar tecidos tensos (como a banda iliotibial ou panturrilhas encurtadas) que podem estar alterando sua mecânica. O Laser de Alta Potência e a Fotobiomodulação podem ajudar no controle da inflamação aguda em casos de tendinites associadas, permitindo que você treine sem dor.

Lembre-se: correr é natural, humano e saudável. Não deixe o medo paralisar você. Com o preparo certo e a dosagem inteligente, seus joelhos podem te levar muito longe, por muitos e muitos anos.