Lesões comuns no Jiu-Jitsu: Como proteger suas articulações

Fala, guerreiro. Se você está lendo isso, provavelmente já sentiu aquela dorzinha chata no ombro depois de um treino pesado ou está com o joelho estalando toda vez que sobe uma escada. No meu consultório, recebo lutadores de jiu-jitsu todos os dias, desde a faixa branca até a preta, e a história é sempre parecida. A gente se apaixona pela arte suave, mas esquece que de suave ela só tem o nome.[1] O impacto nas articulações é real e acumulativo.[1]

O jiu-jitsu é um esporte de xadrez humano, onde usamos o corpo do adversário contra ele mesmo.[1] Isso é lindo na teoria, mas na prática significa colocar articulações em posições extremas, aplicar alavancas poderosas e suportar cargas isométricas intensas por longos períodos.[1] Se você não cuidar da sua máquina, ela vai quebrar.[1] E não adianta culpar o parceiro de treino sempre; muitas vezes a culpa é da falta de manutenção preventiva do seu próprio corpo.[1]

Vou te explicar aqui, de forma direta e sem “mediquês” complicado, o que acontece com suas articulações, por que acontece e, o mais importante, como você pode continuar treinando até ficar velhinho no tatame. A ideia não é te assustar, mas te dar as ferramentas para que você tenha longevidade no esporte. Pegue sua garrafa de água, sente-se confortavelmente e vamos entender a biomecânica da sua paixão.

O Joelho é a Vítima Número Um[1]

O joelho é, sem dúvida, a articulação que mais sofre no jiu-jitsu moderno.[1] Diferente do ombro, que tem muita mobilidade, o joelho é uma articulação de dobradiça feita basicamente para ir para frente e para trás.[1] Quando você está fazendo guarda, especialmente guardas mais complexas como De La Riva ou ganchos, você impõe uma rotação ao joelho que ele não foi projetado para aguentar. Essa força rotacional é o grande vilão que enche as clínicas de fisioterapia.[1]

O Ligamento Cruzado Anterior e o Pivô[1]

O Ligamento Cruzado Anterior, ou LCA, é o pesadelo de qualquer atleta.[1] Ele funciona como um cinto de segurança que impede que a sua tíbia deslize para frente em relação ao fêmur.[1] No jiu-jitsu, a lesão do LCA raramente acontece por um trauma direto, como uma pancada.[1] Ela acontece quando o pé fica preso no tatame (ou no kimono do adversário) e o corpo gira sobre esse ponto fixo.[1] Imagine que você está tentando raspar, seu pé trava e o oponente joga o peso dele na direção contrária.

A sensação descrita pelos meus pacientes é quase unânime: um estalo alto, como um galho seco quebrando, seguido de uma dor aguda e uma sensação imediata de que o joelho está “bambo”. O inchaço costuma vir rápido, em poucas horas. O problema aqui não é só a dor, é a instabilidade. Sem o LCA, seu joelho perde a referência central de equilíbrio, e qualquer mudança de direção no tatame se torna um risco de o joelho falsear.[1]

Muitos lutadores tentam fortalecer a coxa e voltar sem cirurgia, o que chamamos de tratamento conservador.[1] Funciona para alguns, dependendo do grau da lesão e da estabilidade muscular, mas para quem quer competir ou treinar em alto nível, a reconstrução cirúrgica acaba sendo o caminho mais comum.[1] Por isso, a prevenção através do fortalecimento de isquiotibiais e glúteos é a sua melhor armadura contra essa lesão.[1]

Meniscos e a Compressão[1]

Se o LCA é o cinto de segurança, os meniscos são os amortecedores do seu joelho.[1] Eles são duas estruturas de cartilagem em formato de meia-lua que ficam entre o fêmur e a tíbia.[1] No jiu-jitsu, a gente passa muito tempo ajoelhado ou com o joelho flexionado fazendo força.[1] Essa compressão constante, somada aos giros, vai desgastando esses amortecedores.[1] É como se você estivesse esfregando duas pedras uma na outra com uma borracha no meio; uma hora a borracha rasga.[1]

Lesões de menisco são traiçoeiras. Às vezes, o rasgo é pequeno e você só sente um incômodo quando dobra muito a perna ou quando faz o movimento de agachamento profundo.[1] Outras vezes, um pedaço do menisco se solta e trava a articulação, impedindo que você estique ou dobre a perna completamente.[1] Chamamos isso de alça de balde, e é uma situação que exige atenção rápida.

A boa notícia é que o menisco tem, em algumas zonas, capacidade de cicatrização se o suprimento de sangue for bom.[1] Mas, para o lutador, o segredo é evitar posições que esmaguem o menisco com rotação excessiva. Se você sente dor na linha da articulação, aquele ponto exato entre os ossos na lateral ou parte interna do joelho, é um sinal de alerta do seu corpo pedindo para aliviar a carga antes que o tecido rompa.[1]

O Perigo Oculto da Chave de Calcanhar[1][3]

Antigamente, chaves de calcanhar eram proibidas em quase todas as faixas e competições de pano, mas com a popularização do No-Gi (sem kimono) e das regras de grappling, elas se tornaram comuns.[1] O problema biomecânico aqui é grave: a chave ataca o calcanhar para torcer o joelho.[1] O pé é apenas a alavanca; a articulação que explode é o joelho.[1]

A biomecânica dessa chave é assustadora porque ela não causa dor gradual.[1] Em um armlock, você sente o cotovelo esticar, doer, e você bate.[1] Na chave de calcanhar, a rotação acumula pressão nos ligamentos do joelho sem gerar muita dor inicial.[1] Quando a dor chega, é porque o ligamento já rompeu.[1] É uma lesão binária: ou você está bem, ou está gravemente lesionado.[1]

Para você que treina, a educação é fundamental.[1] Se o seu parceiro encaixou o golpe, não tente girar para sair se você não sabe exatamente técnica de defesa.[1] Girar para o lado errado na chave de calcanhar é pedir para romper múltiplos ligamentos de uma vez.[1] Treine a defesa com muito cuidado e, na dúvida, bata imediatamente. Seu joelho vale mais que o orgulho de um treino de terça-feira.

A Complexidade dos Ombros e Cotovelos[1][3][4][5][6][7]

Saindo dos membros inferiores, subimos para a cintura escapular.[1] O ombro é a articulação mais móvel do corpo humano, o que permite que a gente ataque em ângulos incríveis.[1] Porém, essa mobilidade cobra um preço alto: a instabilidade. No jiu-jitsu, usamos os braços para empurrar, puxar, basear no chão e, claro, sofrer as chaves de braço e americanas.[1]

Instabilidade e Luxação no Ombro[1][7]

Você já viu alguém “tirar o ombro do lugar” no tatame? É uma cena feia. A luxação acontece geralmente quando o braço está aberto e rodado para trás (posição de uma defesa de queda mal sucedida ou uma americana encaixada).[1] A cabeça do úmero sai da cavidade da escápula, rasgando a cápsula articular e os ligamentos que seguram tudo junto.[1]

Uma vez que o ombro sai do lugar a primeira vez, a chance dele sair de novo é enorme se não houver um trabalho de reabilitação sério.[1][7] Os ligamentos ficam frouxos, como um elástico velho que foi esticado demais.[1] No consultório, focamos muito em fortalecer os estabilizadores dinâmicos, que são os músculos que “seguram” o osso no lugar quando os ligamentos falham.[1]

Evite cair com o braço esticado para trás tentando amortecer a queda. Esse é o mecanismo clássico de lesão. Aprenda a cair, o famoso “ukemi”.[1] Bater a mão no tatame de forma correta dissipa a energia.[1] Tentar segurar seu peso e o do oponente com um braço esticado é física básica: a força vai procurar o ponto mais fraco para escapar, e esse ponto é o seu ombro.[1]

A Hiperextensão do Cotovelo no Armlock[1]

O armlock é o rei das finalizações e também o rei das lesões de cotovelo.[1] O objetivo do golpe é criar uma hiperextensão da articulação.[1] O cotovelo é uma dobradiça que só deveria abrir até 180 graus.[1] O armlock força essa abertura para 190, 200 graus ou mais. Isso distende ou rompe os ligamentos colaterais e pode até fraturar o olécrano (a ponta do cotovelo).[1]

O grande erro que vejo não é na aplicação do golpe, mas na defesa tardia. Existe um ponto de não retorno no armlock.[1] Quando o braço está esticado e o quadril do oponente está encaixado, não adianta fazer força de bíceps.[1] O bíceps é um músculo pequeno comparado à força de todo o corpo do adversário fazendo alavanca.[1]

Se você “segura” no braço na raça e ouve uns estalos, saiba que você causou microlesões.[1] Com o tempo, o cotovelo começa a calcificar e perde a capacidade de esticar totalmente. Muitos faixas pretas antigos não conseguem deixar o braço reto por causa de anos de armlocks defendidos na teimosia.[1] Preserve a amplitude do seu movimento batendo antes da hiperextensão completa.[1]

Lesões no Manguito Rotador[1][2][3][4][5][6][8]

O manguito rotador é um grupo de quatro pequenos músculos que abraçam a cabeça do ombro.[1] Eles são responsáveis pelos movimentos finos de rotação e pela estabilidade.[1] No jiu-jitsu, toda vez que você faz uma pegada e puxa, ou quando está se defendendo de uma omoplata, esses músculos estão trabalhando no limite.[1]

A lesão mais comum aqui não é traumática de uma vez só, mas sim a tendinite crônica ou a ruptura parcial por desgaste.[1] Começa com uma dorzinha na hora de levantar o braço para pentear o cabelo ou pegar algo no alto do armário. Se ignorada, essa inflamação enfraquece o tendão até que ele rasga em um movimento brusco no treino.[1]

Fortalecer o manguito é chato.[1] São exercícios com elásticos leves, movimentos curtos, que parecem não fazer nada.[1] Mas eu garanto a você: ter um manguito forte é o que separa quem treina sem dor de quem vive à base de anti-inflamatórios.[1] Inclua rotações externas e internas na sua rotina de pré-treino religiosamente.[1]

As Mãos de Alicate e Seus Riscos[1][3][4][5][6][8][9]

Quem olha para a mão de um judoca ou jiujiteiro experiente vê as marcas da batalha.[1] Nódulos nos dedos, articulações inchadas e dificuldade de fechar a mão completamente.[1] O kimono é uma ferramenta, mas também é uma lixa para as suas articulações interfalangianas.[1] A força de preensão isométrica necessária para segurar um adversário que quer fugir é imensa.[1]

Dedos Presos e Luxações[1]

É muito comum, na adrenalina da luta, os dedos ficarem presos dentro da manga ou da calça do kimono enquanto o adversário gira.[1] O resultado é uma torção lateral ou uma luxação, onde o dedo sai do lugar.[1] O tratamento imediato no tatame costuma ser o famoso “puxar para colocar no lugar”, o que eu, como fisioterapeuta, preciso te alertar que é arriscado se houver uma fratura associada.[1]

Essas lesões danificam a cápsula articular e os ligamentos colaterais dos dedos.[1][9] O dedo fica inchado por semanas e a mobilidade fica restrita. O uso de esparadrapo (taping) é essencial não só após a lesão, mas como prevenção.[1] Unir o dedo lesionado ao dedo vizinho cria uma tala natural que permite o treino continuar com menos risco.[1]

Não subestime uma lesão de dedo.[1] Um dedo que cicatriza torto ou com limitação de movimento altera toda a sua pegada.[1] Você começa a compensar usando mais o punho ou o antebraço, criando uma cadeia de problemas que pode levar a uma epicondilite no futuro.

A Artrose Precoce nas Falanges[1][9]

A repetição de traumas e a inflamação crônica levam à artrose.[1] A cartilagem entre os ossinhos dos dedos se desgasta, e o corpo, na tentativa de estabilizar, cria mais osso nas bordas, formando aqueles nódulos duros (Nódulos de Heberden e Bouchard).[1] Isso é irreversível. Uma vez instalado, o foco é apenas gerenciar a dor.[1]

Para prevenir isso, você precisa aprender a soltar a pegada.[1] Eu sei, parece contra-intuitivo para um lutador. Mas se a sua pegada está 100% morta e o adversário vai estourá-la com as duas mãos e as costas, solte e refaça. Brigar até o final por uma pegada perdida é o caminho mais rápido para destruir suas mãos.[1]

Além disso, varie seu jogo. Se você joga muito de Guarda Aranha ou De La Riva com pegadas fortes na manga, tente alternar com jogos de No-Gi ou guardas que usem mais esgrima e abraços (como a meia guarda profunda ou butterfly).[1] Dar descanso para as mãos intercalando os tipos de pegada salva suas articulações a longo prazo.[1]

A Síndrome do Túnel do Carpo[1][3][4][5]

Toda a força que você faz com os dedos é controlada por músculos que estão no antebraço.[1] Os tendões passam pelo punho através de um canal estreito chamado túnel do carpo.[1] Com a inflamação constante dos tendões flexores (devido às pegadas excessivas), esse canal fica apertado, comprimindo o nervo mediano.[1]

Os sintomas são formigamento na mão, principalmente polegar, indicador e dedo médio, e perda de força.[1] Você vai pegar o copo d’água depois do treino e parece que a mão está fraca. Isso é compressão nervosa. Ignorar isso pode levar a danos permanentes no nervo e necessidade de cirurgia para descomprimir.[1]

O alongamento dos flexores do antebraço e a massagem para soltar a musculatura tensa são obrigatórios.[1] Se você sente o antebraço “pedrado” depois do treino, você precisa liberar essa tensão.[1] Caso contrário, a pressão vai se acumular no punho.[1]

A Biomecânica Oculta da Lesão[1]

Muitas vezes focamos na lesão em si, mas esquecemos de olhar para a física do movimento.[1] O jiu-jitsu é pura física aplicada.[1] Entender isso pode salvar seu corpo.[10] A lesão ocorre quando a carga aplicada excede a tolerância do tecido, e isso geralmente acontece por desvantagem mecânica.[1]

Entendendo Alavancas e Fulcros[1][2]

Uma chave de braço funciona porque criamos um fulcro (o quadril do atacante) e aplicamos força na extremidade da alavanca (o punho do defensor).[1] A força gerada no fulcro (cotovelo) é multiplicada.[1] O seu osso e seu ligamento não têm chance contra essa matemática.[1] A prevenção aqui é biomecânica: diminua a alavanca.[1]

Para se defender, você precisa aproximar seu cotovelo do seu corpo, encurtando o braço de alavanca, ou girar o cotovelo para mudar o ângulo de ataque.[1] Entender onde está o fulcro e tirar a articulação dele é mais eficiente do que fazer força bruta.[1] A técnica apurada é a maior proteção articular que existe.

A Compensação da Cadeia Cinética[1]

O corpo humano funciona em cadeias.[1][4][6] Se uma articulação não se move bem, a vizinha paga o pato.[1] Um exemplo clássico que vejo no consultório: lutadores com o quadril rígido. Se seu quadril não roda bem para fazer uma reposição de guarda, seu corpo vai tentar tirar esse movimento da coluna lombar ou do joelho.

O joelho não foi feito para rodar tanto quanto o quadril.[1] A lombar não foi feita para ter tanta mobilidade quanto o quadril.[1] Resultado: você trata o joelho, ele melhora, você volta a treinar e lesiona de novo. O problema nunca foi o joelho, foi o quadril travado. Avaliar a mobilidade de tornozelos e quadris é essencial para proteger joelhos e coluna.[1]

A Fadiga Neural Durante o Rola[1]

Você já notou que a maioria das lesões acontece no final do treino, naquele último “rola”? Isso não é coincidência. Quando seus músculos cansam, eles param de proteger as articulações.[1] Mas existe algo além da fadiga muscular: a fadiga neural.[1] Seu sistema nervoso fica mais lento para reagir.

A propriocepção (sua capacidade de saber onde seu corpo está no espaço) diminui.[1] Você demora milissegundos a mais para perceber que seu pé está torto ou que o armlock encaixou. Esses milissegundos são a diferença entre escapar e romper um ligamento.[1] Aprenda a respeitar o cansaço.[1] Treinar cansado pode treinar sua mente, mas expõe sua biomecânica a riscos altíssimos.[1][6]

Estratégias Reais de Longevidade

Não quero que você pare de treinar. Quero que você treine inteligente. Para isso, precisamos ir além do “alongue antes do treino”.[1][3][5][8] A ciência do esporte evoluiu e você precisa atualizar seu software de recuperação.[1]

Mobilidade Articular Controlada[1][2][6][8]

Esqueça aquele alongamento estático de ficar parado 30 segundos segurando o pé antes do treino. Isso pode até diminuir sua potência. O foco deve ser em mobilidade ativa. Usamos exercícios como CARs (Rotações Articulares Controladas) para lubrificar a articulação e mostrar para o sistema nervoso os limites do movimento.[1]

Antes de entrar no tatame, gire seus quadris, ombros e pescoço em toda a amplitude possível, de forma lenta e controlada, fazendo força nos extremos do movimento.[1] Isso prepara a cápsula articular e o líquido sinovial para a guerra que está por vir.[1] Um corpo móvel é um corpo difícil de quebrar.[1]

O Papel do Fortalecimento Isométrico[1][6]

No jiu-jitsu, passamos muito tempo fazendo força parada (isometria).[1] Segurando uma pegada, sustentando uma ponte, travando um triângulo. No entanto, na academia de musculação, a maioria faz apenas movimentos de vai-e-vem.[1] Você precisa incluir isometria no seu treino de força.[1][6]

Segurar um peso em uma posição específica, fazer pranchas, sustentar a barra na metade do movimento.[1] Isso fortalece os tendões e ligamentos, que respondem muito bem a cargas estáticas altas.[1] Tendões fortes são mais difíceis de inflamar e suportam melhor a tração súbita de uma chave.[1]

Nutrição para o Tecido Conjuntivo[1]

Você é o que você come, e suas articulações também.[1] Para recuperar ligamentos e cartilagens, seu corpo precisa de matéria-prima.[1] O colágeno (especialmente o tipo II não desnaturado) tem mostrado bons resultados em estudos para saúde articular, mas não faz milagre sozinho.[1]

A hidratação é crucial.[1] Seus discos intervertebrais e meniscos são feitos majoritariamente de água.[1] Um atleta desidratado tem tecidos mais quebradiços e menos elásticos.[1] Além disso, alimentos ricos em vitamina C (necessária para síntese de colágeno) e ômega-3 (potente anti-inflamatório natural) devem fazer parte da dieta de quem vive tomando amasso.[1]

Terapias Aplicadas e Reabilitação[1][7]

Chegamos à parte final, onde eu explico como consertamos o estrago. Quando a prevenção falha, a fisioterapia esportiva entra com um arsenal de técnicas para acelerar seu retorno.[1]

Terapia Manual e Liberação[1]

A base do tratamento para o lutador é “soltar” o que está preso. Usamos liberação miofascial (manual ou com instrumentos) para desfazer nódulos de tensão que encurtam os músculos.[1] Um músculo encurtado puxa o tendão constantemente, gerando tendinite.[1] A quiropraxia ou osteopatia também ajudam muito a restaurar a mobilidade das articulações travadas da coluna e costelas.[1]

Não tenha medo de massagem profunda.[1] Dói na hora, mas o alívio na biomecânica é imediato.[1] Manter a fáscia (o tecido que envolve os músculos) hidratada e deslizante previne rasgos musculares.[1]

Fotobiomodulação e Tecnologias[1]

No consultório moderno, usamos tecnologia para acelerar a biologia.[1] O Laser de Alta Potência e a Fotobiomodulação (LEDs) são fantásticos para diminuir a inflamação e acelerar a cicatrização de tecidos moles.[1] Eles fornecem energia para as células trabalharem mais rápido na reparação.[1]

Outra ferramenta poderosa é a Eletroestimulação.[1] Podemos usá-la para analgesia (TENS) ou para recrutar fibras musculares que “dormiram” após uma lesão (FES/Russas).[1] Às vezes, o cérebro inibe um músculo para proteger a área lesionada, e precisamos “religar” essa conexão com a eletricidade.[1]

O Retorno Gradual aos Tatames[1][7]

O maior erro é voltar e já querer rolar “à vera”. O retorno deve seguir uma escada: primeiro exercícios isolados, depois posições específicas (drills) sem resistência, depois drills com resistência progressiva e, por último, o rola solto.[1]

Converse com seu mestre. Peça para fazer apenas a parte técnica por uma ou duas semanas. Quando voltar a rolar, escolha parceiros mais graduados e leves, que tenham controle técnico e não vão se jogar em cima da sua lesão.[1] O tatame estará lá amanhã, mas só se você cuidar do seu corpo hoje.[1] Se cuida, treina forte, mas treina inteligente. Oss!