Impacto e Assoalho Pélvico: Por que corredoras devem cuidar da fisioterapia pélvica

Você termina aquele longão de sábado de manhã, a endorfina está lá em cima, o relógio marcou um pace incrível, mas, ao chegar em casa e tirar o shorts, percebe que ele está úmido. Não de suor, mas de urina. Ou talvez, durante aquele tiro de velocidade na pista, você sentiu uma pressão estranha, um peso “lá embaixo”, como se algo estivesse fora do lugar. Se você já passou por isso, saiba que não está sozinha nesse barco, mas precisamos ter uma conversa muito séria de profissional para atleta.

No mundo da corrida, falamos obsessivamente sobre tênis com placa de carbono, fortalecimento de glúteos, canelite e joelho de corredor. Mas existe um grupo muscular, escondido entre as pernas, que suporta toda a carga dos seus órgãos internos a cada passo que você dá: o assoalho pélvico. Muitas corredoras só lembram que ele existe quando ele falha. E a falha, infelizmente, costuma ser constrangedora ou dolorosa.

Como fisioterapeuta, vejo diariamente mulheres incríveis, com cardio de elite e pernas fortes, normalizarem o escape de urina ou a sensação de peso pélvico. Elas acham que “faz parte do esporte” ou que é “coisa de quem já teve filho”. Vamos quebrar esse mito agora mesmo. Perder urina correndo não é normal, sentir peso não é normal e sentir dor não é normal. Seu corpo é uma máquina biomecânica perfeita, e se há vazamento ou desconforto, é porque uma peça fundamental da engrenagem está pedindo socorro. Vamos entender o porquê.

A Física da Passada: O que acontece lá embaixo quando você aterrissa?

Forças de Reação do Solo (GRF): O trampolim biológico

Imagine o seu assoalho pélvico como uma cama elástica ou um trampolim feito de músculos e ligamentos, localizado na base da sua bacia. A função dele é sustentar a bexiga, o útero e o intestino. Quando você está parada, a carga sobre essa rede é apenas a gravidade atuando sobre esses órgãos. É uma carga leve e constante. Mas a corrida muda drasticamente essa equação física.

Cada vez que o seu pé toca o solo durante a corrida, você gera o que chamamos de Força de Reação do Solo (GRF). Dependendo da sua velocidade e técnica, essa força pode chegar a duas ou três vezes o seu peso corporal. Essa onda de choque sobe pela perna, passa pelo quadril e reverbera na sua pélvis. Seus órgãos internos sofrem uma aceleração para baixo violenta. O assoalho pélvico precisa agir rapidamente, contraindo-se para criar uma resistência firme e “rebater” essa carga, protegendo a integridade da uretra.

Se essa “cama elástica” estiver frouxa, os órgãos descem com muita força, estirando os ligamentos que os prendem (o que pode levar à queda da bexiga ou útero a longo prazo). Se estiver rígida demais, ela não absorve o impacto e transfere o choque para as articulações. O segredo da saúde pélvica na corrida é essa capacidade elástica de amortecimento. Sem ela, a física vence a biologia, e o vazamento acontece.

A fadiga muscular oculta: Quando o suporte desiste no KM 8

Você treina seus quadríceps e panturrilhas para aguentarem maratonas, certo? Mas você já parou para pensar na resistência (endurance) dos seus músculos pélvicos? Eles são músculos esqueléticos como quaisquer outros. Eles cansam. Eles fadigam. E quando fadigam, eles perdem a capacidade de contração rápida e eficaz.

É muito comum eu receber pacientes que dizem: “Doutor, eu corro bem os primeiros 5km, mas no final do treino, qualquer espirro ou aceleração me faz perder urina”. Isso é um sinal clássico de fadiga muscular pélvica. O músculo consegue segurar a demanda do impacto por um tempo, mas suas reservas de energia se esgotam antes que o treino acabe.

Quando o assoalho pélvico entra em fadiga, o tempo de reação dele diminui. Ele precisa contrair milissegundos antes do seu pé tocar o chão para estabilizar a uretra. Com a fadiga, ele “atrasa”. Esse pequeno atraso deixa a porta aberta no momento de maior pressão intra-abdominal, resultando no escape. Treinar a resistência desses músculos é tão vital quanto treinar seu fôlego.

Pressão Intra-abdominal: O pistão que empurra tudo para baixo

Correr não é apenas pernas movendo-se; é o núcleo do corpo (o core) estabilizando tudo. Para manter o tronco ereto e estável, seus músculos abdominais e diafragma criam uma pressão interna, como um cilindro de ar comprimido. Chamamos isso de Pressão Intra-abdominal (PIA). Essa pressão é ótima para proteger sua coluna lombar, mas ela precisa ir para algum lugar.

A física dita que a pressão se distribui e procura o ponto de menor resistência. Se a sua parede abdominal é forte e seu diafragma funciona bem, mas seu assoalho pélvico é fraco, adivinhe para onde essa pressão vai? Exatamente, para baixo. O assoalho pélvico é o ponto de saída.

Durante a corrida, essa pressão oscila ritmicamente. É como um pistão de motor batendo repetidamente contra o assoalho pélvico. Se você não tiver uma estratégia de dissipação dessa pressão ou uma base sólida capaz de suportar esse “martelar” contínuo do pistão abdominal, a estrutura cede. O esfíncter uretral não aguenta a pressão vindo de cima somada ao impacto vindo de baixo, e a incontinência ocorre.

A Conexão Pés, Quadril e Assoalho: Ninguém corre só com a bexiga

O impacto do “Heel Strike” (pisar com o calcanhar) na transmissão de choque

Vamos olhar para os seus pés agora. A forma como você aterrissa influencia diretamente a saúde da sua vagina e bexiga. Parece loucura? É pura biomecânica. Corredoras que aterrissam com o calcanhar muito à frente do corpo (overstriding) geram uma força de frenagem enorme. É como pisar no freio a cada passo.

Esse tipo de aterrissagem gera um pico de impacto muito agudo, uma onda de choque que viaja quase sem amortecimento pelas estruturas ósseas até a pélvis. Estudos e a prática clínica nos mostram que aterrissagens mais suaves, com o médio-pé e mais próximas ao centro de gravidade do corpo, dissipam melhor essa energia através da musculatura da panturrilha e coxa.

Quando você corrige a passada e aumenta a cadência (número de passos por minuto), você diminui o tempo de voo e a força do impacto vertical. Isso significa menos carga súbita chegando ao seu assoalho pélvico. Muitas vezes, a “cura” para o escape de urina começa com uma análise de corrida na esteira e uma mudança na técnica da passada, antes mesmo de fazermos exercícios internos.

Glúteos inibidos e a instabilidade pélvica: Sobrecarga nos ligamentos

O assoalho pélvico não trabalha sozinho; ele é o melhor amigo dos glúteos. O glúteo máximo é um grande estabilizador da articulação sacroilíaca e tem conexões fasciais diretas com a musculatura pélvica. Se seus glúteos estão “dormindo” ou fracos (a famosa amnésia glútea, comum em quem trabalha sentado), a pélvis fica instável durante a corrida.

Uma pélvis que balança excessivamente a cada passo exige que o assoalho pélvico trabalhe dobrado para tentar “segurar as pontas” e estabilizar a bacia por dentro. Ele deixa de ser apenas um suporte de órgãos para tentar ser um estabilizador ósseo, função para a qual ele não foi primariamente desenhado para fazer sozinho.

Isso gera uma sobrecarga tensional. O músculo entra em espasmo ou fadiga precocemente. Fortalecer o complexo póstero-lateral (glúteo médio e máximo) tira esse fardo das costas (ou melhor, do fundo) do assoalho pélvico. Um quadril estável é um pré-requisito para um períneo saudável na corrida.

A postura do tronco e o vetor de força na bexiga

A postura durante a corrida direciona o vetor de força da pressão intra-abdominal. Se você corre muito curvada para frente (cifose) ou “sentada”, você altera o alinhamento da pélvis e como as forças incidem sobre a bexiga e o reto.

Manter uma leve inclinação do corpo inteiro para frente, partindo dos tornozelos (como na técnica de Chi Running ou postura natural), ajuda a ativar a parede abdominal de forma funcional e direciona as forças de impacto de maneira mais distribuída.

Por outro lado, correr com a coluna lombar excessivamente arqueada (hiperlordose forçada) ou com o bumbum empinado demais pode abrir o ângulo uretro-vesical, dificultando o fechamento mecânico da uretra. O alinhamento postural não é apenas sobre aerodinâmica; é sobre garantir que a anatomia interna esteja na posição mais favorável para conter a urina sob estresse.

Respiração e “Timing”: O segredo que ninguém te conta

O diafragma respiratório e o diafragma pélvico: Eles precisam dançar juntos

Aqui está o “pulo do gato” da fisioterapia avançada. O diafragma (músculo da respiração, abaixo dos pulmões) e o assoalho pélvico (diafragma pélvico) funcionam como um pistão. Quando você inspira, o diafragma desce e o assoalho pélvico deve relaxar e descer levemente. Quando você expira, o diafragma sobe e o assoalho pélvico deve subir e contrair naturalmente.

Na corrida, essa sincronia muitas vezes se perde. Muitas corredoras respiram de forma apical (só no peito) ou travam a respiração em momentos de esforço. Se o diafragma respiratório fica tenso e travado, ele empurra constantemente para baixo, criando uma pressão contínua sobre o períneo que nunca alivia.

Recuperar essa coordenação é vital. Precisamos treinar para que, nos momentos de maior impacto ou esforço, a exalação ajude a recrutar a musculatura pélvica para cima, anulando a força da gravidade. Se os dois diafragmas não dançarem a mesma música, o assoalho pélvico sempre será pisoteado pelo diafragma respiratório.

O erro de travar o abdômen (Bracing excessivo) durante a corrida leve

Existe um mito no fitness de que devemos andar e correr com o umbigo colado nas costas o tempo todo, o famoso “suga a barriga”. Embora a ativação do core seja importante, manter uma contração abdominal máxima e rígida (bracing) durante uma corrida de longa distância é desastroso para o assoalho pélvico.

Se a parede abdominal está rígida como uma rocha e não se move, ela não absorve pressão. Toda a pressão gerada pela respiração e impacto é canalizada, como um canhão, direto para baixo, para a região pélvica. O abdômen precisa ser funcional: ele contrai para estabilizar, mas precisa ter elasticidade para acomodar a respiração.

Correr com o abdômen travado em 100% de tensão por 1 hora é a receita perfeita para causar fadiga pélvica e prolapsos. O core deve ser reativo, ligando e desligando conforme a necessidade de estabilidade da passada, e não um bloco de concreto imóvel.

“The Knack”: Treinando o reflexo de contração antecipatória

Existe uma técnica que ensinamos chamada “The Knack”. É a habilidade de contrair o assoalho pélvico frações de segundo antes de um evento de aumento de pressão, como tossir, espirrar ou, no caso da corrida, aterrissar de um salto ou dar um sprint.

O nosso sistema nervoso deveria fazer isso automaticamente (feedforward). Mas, após gestações, lesões ou anos de sedentarismo, esse reflexo pode ficar “dormindo”. O cérebro esquece de mandar o sinal antes; ele manda depois, quando já vazou.

Treinamos esse timing no consultório. Não adianta ter um músculo forte se ele é lento. Precisamos de um músculo esperto. Exercícios pliométricos (saltos) associados à contração consciente ajudam a reprogramar esse reflexo, garantindo que a porta esteja trancada antes que o ladrão (o impacto) tente entrar.

Nem tudo é Fraqueza: O perigo da Hipertonia em Corredoras

O assoalho pélvico tenso: Músculo rígido não absorve impacto

Essa é a parte que mais surpreende minhas pacientes. Muitas chegam achando que estão “frouxas” e precisam fortalecer, mas na avaliação descubro que elas têm um assoalho pélvico hipertônico, ou seja, tenso demais, encurtado e rígido. Corredoras têm tendência a ter glúteos e adutores tensos, e essa tensão se espalha para o períneo.

Um músculo tenso é um músculo fraco funcionalmente. Ele perdeu a elasticidade. Lembra do trampolim? Se a lona do trampolim for feita de concreto, ela não amortece nada; ela quebra com o impacto. Um assoalho pélvico rígido não consegue alongar para absorver a descida dos órgãos e depois contrair para subir. Ele é um bloco duro que transmite o choque e falha na contenção.

Nesse caso, a incontinência acontece não porque o músculo está flácido, mas porque ele está exausto de ficar contraído o tempo todo e perdeu a capacidade de fechar a uretra com eficiência dinâmica.

Por que fazer “mil Kegels” pode piorar sua situação

Se você tem hipertonia (tensão excessiva) e começa a fazer centenas de exercícios de contração (Kegels) que viu na internet, você está jogando gasolina no fogo. Você está pegando um músculo que já está “travado” em contração e mandando ele contrair mais.

Isso vai aumentar a dor, aumentar a tensão e piorar os vazamentos. Para essas atletas, o tratamento começa com o inverso: aprender a relaxar. Precisamos “soltar” o assoalho pélvico, devolver o comprimento e a flexibilidade das fibras, antes de pensar em qualquer fortalecimento.

É por isso que a avaliação com um fisioterapeuta especializado é inegociável. Tentar tratar sozinha com dicas genéricas pode transformar um problema simples de tensão em uma dor pélvica crônica complexa.

Sinais de hipertonia: Dor na relação e dificuldade de esvaziar a bexiga

Como saber se você é do time das “tensas” e não das “fracas”? Além do escape na corrida, fique atenta a outros sinais. Dor durante a relação sexual (dispareunia) é um indicativo clássico de hipertonia.

Outro sinal é sentar no vaso sanitário para fazer xixi e ter que fazer força para começar o jato, ou sentir que a bexiga não esvaziou completamente. Isso acontece porque os músculos não conseguem relaxar o suficiente para deixar a uretra abrir livremente. Se você corre e tem esses sintomas, pare os Kegels agora e procure ajuda para relaxar essa pelve.

Sinais de Alerta: Quando parar e procurar ajuda

A sensação de peso na vagina (Prolapso) pós-treino

O vazamento de urina é óbvio, mas existe um sintoma mais silencioso e perigoso: a sensação de peso na vagina, como se tivesse uma “bola” querendo sair, ou um absorvente interno mal colocado. Isso geralmente piora após o treino ou no final do dia.

Isso é sinal de prolapso de órgãos pélvicos (bexiga, útero ou reto descendo pelo canal vaginal). Se você sente isso, o impacto da corrida está vencendo a resistência dos seus ligamentos. Continuar correndo com essa sensação sem tratamento é acelerar a gravidade do problema, podendo levar à necessidade de cirurgia. É um sinal vermelho para parar o impacto temporariamente e reabilitar.

O escape “só um pouquinho” no sprint final

Não minimize o pequeno escape. “Ah, foi só umas gotinhas na chegada da prova”. O escape pequeno é o canário na mina de carvão. Ele avisa que o sistema está no limite da falha.

Se acontece apenas na fadiga extrema, indica que você tem competência basal, mas falta resistência. É o momento ideal para intervir. É muito mais fácil tratar esse escape ocasional do que tratar uma incontinência total que ocorre nos primeiros 5 minutos de trote. Trate o “pouquinho” para nunca ter que lidar com o “muito”.

Dor lombar crônica que não melhora com nada

Seu assoalho pélvico faz parte do core profundo e ajuda a estabilizar a coluna lombar. Muitas vezes, uma dor lombar persistente em corredoras, que não melhora com abdominais tradicionais ou liberação miofascial das costas, tem origem na disfunção pélvica.

Se a base da pelve não segura, a coluna fica instável e os músculos das costas entram em espasmo para proteger. Se você trata a coluna e a dor volta, peça para avaliar seu assoalho pélvico. A peça que falta no quebra-cabeça da sua dor nas costas pode estar lá embaixo.

Terapias Aplicadas e Abordagens Modernas

Na fisioterapia pélvica esportiva, usamos tecnologia e terapia manual para devolver você às pistas. Não é só “aperta e solta”.

O Biofeedback Eletromiográfico é uma ferramenta fantástica. Colocamos sensores (externos ou internos) que mostram na tela do computador, em tempo real, se você está contraindo ou relaxando o músculo certo. É como um videogame controlado pela sua vagina. Isso corrige a “cegueira” cortical, ajudando você a encontrar o músculo que precisa trabalhar.

A Eletroestimulação pode ser usada para “acordar” músculos muito fracos ou, em frequências diferentes, para relaxar músculos hipertônicos e aliviar a dor.

Os Cones Vaginais e Pesos são os nossos “halteres”. Para uma corredora, precisamos treinar força. Depois que aprendemos a contrair, usamos pesos progressivos dentro do canal vaginal para que você consiga sustentar carga enquanto fica em pé, agacha ou simula o movimento da corrida (cinesioterapia funcional).

E, claro, o Treinamento de Postura e Gesto Esportivo. Analisar sua corrida, ajustar a cadência e integrar a contração do períneo com a respiração durante o exercício é o que vai garantir que o tratamento da maca funcione na maratona.

Cuide da sua base. Correr é liberdade, e você merece correr seca, segura e forte.