Hérnia de disco em lutadores: É possível continuar treinando MMA?

Fala, campeão! Se você clicou aqui, imagino que o clima esteja tenso aí do seu lado. Provavelmente você sentiu aquela fisgada traiçoeira na lombar depois de um treino de wrestling ou acordou travado, com uma dor chata descendo pela perna, depois de uma sessão intensa de sparring. O diagnóstico de hérnia de disco assusta qualquer atleta, principalmente no MMA, onde o corpo é levado ao extremo em todas as direções possíveis. A primeira coisa que passa pela cabeça é a aposentadoria precoce e o fim dos sonhos de cinturão ou de graduação.

Mas eu preciso que você respire fundo e desarme essa guarda emocional agora. Como fisioterapeuta que lida com combatentes diariamente, eu te digo com clareza: ter uma hérnia de disco não significa, necessariamente, o fim da sua carreira. Significa, sim, que as regras do jogo mudaram para o seu corpo e que você precisará ser mais inteligente do que nunca. A força bruta que te trouxe até aqui não será suficiente para te manter no esporte; agora, a estratégia fisiológica é quem manda.

Vamos mergulhar fundo no que está acontecendo na sua coluna, desmistificar esse medo paralisante e traçar um plano de guerra para você voltar ao tatame. Não vou te enganar dizendo que será fácil, mas vou te mostrar que é possível. Prepare-se para entender sua coluna como nunca antes e descobrir como transformar essa lesão em um motivo para refinar sua técnica e fortalecer seu corpo de verdade.

O que acontece na sua coluna quando você luta

A anatomia do disco e o mecanismo de ruptura

Imagine que entre cada vértebra da sua coluna existe um amortecedor natural. Esse é o disco intervertebral. Ele é composto por uma capa externa dura e fibrosa, parecida com várias camadas de uma cebola, chamada anel fibroso. Lá dentro, existe um recheio gelatinoso, o núcleo pulposo, que serve para distribuir a pressão quando você salta, corre ou levanta um oponente. No MMA, submetemos esses discos a pressões absurdas e repetitivas.

A hérnia acontece quando essa capa externa se rompe ou enfraquece, permitindo que o gel interno vaze. Pense naquele dia em que você foi defender um double leg e sua coluna dobrou de um jeito estranho, ou quando você tentou levantar um adversário pesado no body lock. Nessas situações, a pressão interna do disco explode. O gel vaza e toca nos nervos que passam logo atrás da coluna. É esse contato químico e mecânico que gera a dor elétrica, o formigamento e a queimação que você sente descendo pela perna.

O grande vilão aqui não é apenas o peso, mas a combinação de flexão com rotação. No MMA, você faz isso o tempo todo: ao chutar, ao socar cruzado, ao fazer guarda. O anel fibroso é muito resistente à compressão pura, mas ele odeia ser torcido enquanto está comprimido. É exatamente nesse momento de torque que as fibras se rasgam e a lesão se instala, muitas vezes de forma silenciosa no início, até que o corpo grita.

O papel da rotação com carga no MMA

Você precisa entender que o MMA é um esporte de rotação. Um soco potente não vem do braço, vem do giro do quadril e do tronco. Um chute forte exige pivô e rotação da coluna. Uma saída de baixo no Jiu-Jitsu exige torção. Seus discos lombares, especialmente os últimos (L4-L5 e L5-S1), são o eixo central onde toda essa energia cinética passa. Quando você tem uma técnica apurada, a musculatura absorve essa força. Quando você cansa, a carga vai para o disco.

O problema se agrava quando adicionamos a carga do oponente. Tentar girar o corpo enquanto tem um cara de 90kg em cima de você é pedir para o disco sofrer. Na luta, a fadiga é o momento onde a técnica falha e a biomecânica protetora desmorona. É geralmente no último round do treino, quando você está exausto e tenta explodir para sair de uma posição ruim, que a hérnia encontra a oportunidade perfeita para avançar.

Essa demanda rotacional constante faz com que os microtraumas se acumulem. Raramente a hérnia de disco em lutadores é fruto de um único evento isolado. Ela é o resultado de anos de “esmagar e torcer” sem a devida manutenção e descompressão. Você vem construindo essa lesão há anos, treino após treino, e aquele movimento simples de pegar a mochila no chão foi apenas a gota d’água que transbordou o copo.

Diferença entre protusão, extrusão e sequestro

Nem toda “hérnia” é igual, e saber o seu tipo muda o prognóstico de retorno. A protusão é o estágio inicial, onde o disco está abaulado, “buchudo”, mas o anel fibroso ainda segura o gel lá dentro. Muitos lutadores têm isso e nem sabem. É um aviso do corpo. Dá para treinar? Sim, com ajustes e muita fisioterapia preventiva para não evoluir.

A extrusão é a hérnia clássica. O anel rompeu e o gel saiu, formando uma gota que pinça o nervo. Aqui a dor é intensa, a inflamação é gigante e você vai precisar de um tempo de molho. O corpo entra em estado de alerta total. Tentar treinar com uma extrusão aguda é impossível e irresponsável. Mas a boa notícia é que o corpo tem uma capacidade incrível de “secar” essa parte que vazou ao longo dos meses.

O sequestro é quando um pedaço desse gel se solta totalmente e cai no canal medular. É mais grave e pode gerar sintomas neurológicos complexos. Entender em qual estágio você está ajuda a alinhar a expectativa. Uma protusão exige manutenção; uma extrusão exige reabilitação intensiva. Não entre em pânico com os nomes no laudo, foque na função e no que você sente.

O diagnóstico não é o fim da linha

Tratando o paciente e não a ressonância magnética

Eu vejo isso todo dia: o atleta chega no consultório com a ressonância na mão, pálido, achando que a vida acabou porque leu “discopatia degenerativa” e “hérnia discal”. Vou te contar um segredo da área de saúde: se pegarmos 100 pessoas na rua que nunca sentiram dor nas costas e fizermos uma ressonância, uma grande parte delas terá hérnia de disco. A imagem não dita a dor.

O que importa para nós é a clínica, ou seja, o que você sente e o que você consegue fazer. Tem lutador campeão mundial com a coluna parecendo uma escada velha na imagem, mas que funciona perfeitamente por causa de uma musculatura blindada. E tem gente com uma hérnia pequena na imagem que não consegue sair da cama de dor. Você não é o seu exame de imagem.

O foco do tratamento fisioterapêutico é devolver a função. Se conseguirmos tirar a dor, recuperar a força e estabilizar a coluna, pouco importa se a ressonância ainda mostra a hérnia lá. O objetivo é que ela seja assintomática. Não deixe que um pedaço de papel ou uma imagem na tela defina se você é capaz ou não. O corpo é dinâmico e adaptável.

A fase inflamatória aguda e o respeito à dor

No momento da crise, quando você trava, seu corpo joga um monte de substâncias inflamatórias na região para tentar curar a lesão. Isso gera edema e irrita o nervo. Nessa fase, que pode durar de alguns dias a algumas semanas, a regra é clara: respeite a dor. Tentar “rolar leve” nessa fase é prolongar o sofrimento. Você precisa apagar o incêndio antes de querer reconstruir a casa.

Muitos lutadores têm a mentalidade de “no pain, no gain” e tentam treinar em cima da dor neural. Isso é um erro crasso. Dor muscular de treino é uma coisa; dor de nervo pinçado é outra completamente diferente. Insistir irrita ainda mais a raiz nervosa e pode transformar uma dor aguda em uma dor crônica complexa, onde seu cérebro aprende a sentir dor mesmo depois que a lesão cicatrizou.

Aproveite essa fase para estudar luta, assistir vídeos, melhorar sua alimentação e focar na recuperação. O repouso relativo não é ficar deitado no sofá o dia todo (o que também é ruim), mas sim evitar os movimentos que disparam a dor. Movimentar-se levemente, caminhar e fazer exercícios de mobilidade que não doam ajuda a drenar a inflamação e nutrir o disco.

A absorção natural da hérnia pelo corpo

Aqui está uma informação que poucos médicos explicam e que traz muita esperança: hérnias grandes, as extrusas, tendem a diminuir sozinhas com o tempo. O sistema imunológico reconhece aquele material do núcleo pulposo que vazou como um “corpo estranho” e envia células (macrófagos) para comer, fagocitar esse excesso. É um processo de reabsorção espontânea.

Estudos mostram que uma porcentagem enorme das hérnias diminui de tamanho significativamente após um ano de tratamento conservador. Você não precisa correr para a cirurgia na primeira semana, a menos que tenha sinais de perda neurológica grave. A natureza joga a seu favor se você der tempo e condições para ela trabalhar.

A fisioterapia entra para acelerar e organizar esse processo, garantindo que, enquanto o corpo limpa a bagunça lá dentro, a musculatura de fora segure as pontas para a coluna não ficar instável. Confie na biologia do seu corpo. Ele foi feito para se reparar, desde que você pare de cutucar a ferida com treinos imprudentes na fase aguda.

Biomecânica dos golpes e o impacto discal

O perigo do Wrestling e das quedas explosivas

O Wrestling é, sem dúvida, a modalidade mais agressiva para quem tem hérnia lombar. Pense na biomecânica da entrada de queda: você muda de nível, flexiona a coluna e explode para cima estendendo a lombar com carga. Essa mudança brusca de flexão para extensão sob carga é o mecanismo perfeito para cisalhar o disco. O Sprawl (defesa de queda) também é violento, pois força uma hiperextensão lombar súbita.

Para o lutador lesionado, adaptar o jogo de quedas é vital. Entradas de Double Leg que exigem muita postura e força na lombar podem precisar ser substituídas por quedas de quadril do Judô ou Clinchs de Muay Thai, onde a coluna fica mais vertical. Evitar brigar em posições onde sua coluna está arredondada e você está fazendo força para levantar peso é questão de sobrevivência no esporte.

Se você precisa treinar defesa de quedas, comece fazendo drills sem resistência total. O impacto da queda no chão também gera uma onda de choque que sobe pela coluna. Aprender a amortecer a queda (ukemi) usando braços e pernas, e não as costas chapadas no chão, ajuda a dissipar essa energia antes que ela chegue aos discos doentes.

A sobrecarga no “Ground and Pound” e na guarda

Quando você está por cima batendo (Ground and Pound), você precisa gerar força. Se você estiver na guarda do oponente e ele te puxar para baixo enquanto você tenta posturar para bater, cria-se uma alavanca na sua lombar. Essa batalha postural constante desgasta absurdamente a região lombar baixa. O oponente quer te dobrar, você quer se esticar.

Já quando você está por baixo, na guarda, o perigo é ser “amassado” ou emborcado (stacked). Quando o adversário joga suas pernas para trás da sua cabeça, sua lombar entra em flexão máxima com todo o peso dele em cima. Para quem tem hérnia posterior, isso é veneno puro. O disco é espremido para trás, direto no nervo.

A solução tática biomecânica é nunca permitir que seu quadril saia do chão quando estiver por baixo. Se sentir que vai ser emborcado, ceda a posição, gire, reponha ou levante. Aceitar o amasso na esperança de achar uma finalização mágica é trocar uma posição na luta pela saúde da sua coluna.

O impacto da trocação e a torção do tronco

Na trocação, o perigo é menos óbvio, mas constante. Chutes altos e médios exigem uma inclinação lateral da coluna para compensar o equilíbrio. Essa flexão lateral com rotação comprime as facetas articulares e o disco de um lado só. Se sua hérnia for lateral, um chute mal executado pode pinçar o nervo na hora.

No boxe, a esquiva (pendular) exige movimentação lombar rápida. Se você não tiver mobilidade de quadril suficiente, sua lombar vai trabalhar dobrado. A maioria dos lutadores com dor nas costas tem o quadril rígido. O corpo é uma cadeia: se o quadril não roda, a lombar roda. E a lombar não foi feita para rodar muito.

Liberar a musculatura do quadril e melhorar a rotação torácica (meio das costas) tira a obrigação da lombar de fazer todo o trabalho sujo. Seus golpes vão sair mais fortes e sua coluna vai sofrer menos. A biomecânica eficiente é, ao mesmo tempo, a que gera mais potência e a que mais protege o corpo.

Adaptações táticas para continuar no jogo

Mudando o estilo: De guardeiro para passador

Se você ama fazer guarda, tenho uma notícia dura: talvez você precise virar passador. Jogar por cima é biomecanicamente muito mais seguro para a coluna do que jogar por baixo. Por cima, você dita o ritmo, usa a gravidade a seu favor e consegue manter a coluna em uma posição mais neutra e controlada.

Jogar por baixo, especialmente em guardas abertas, flexíveis ou invertidas (como Berimbolo), exige uma flexão lombar extrema. Para quem tem hérnia, evitar a inversão é lei. Se você cair por baixo, sua prioridade número um deve ser raspar ou levantar, e não ficar cozinhando o galo na guarda fechada enquanto o oponente tenta te dobrar ao meio.

Isso não significa que você nunca mais fará guarda, mas seu estilo de guarda terá que ser adaptado. Guardas onde você mantém a coluna reta, como a guarda sentada ou a meia-guarda com escudo de joelho (knee shield), são opções muito mais amigáveis para a lombar do que a guarda fechada clássica ou a guarda emborcada.

O uso da grade (cage) como aliada postural

No MMA, a grade é uma ferramenta fantástica para quem tem dor nas costas. Usar a grade para levantar (wall walk) é muito menos custoso para a coluna do que tentar levantar no meio do octógono fazendo força de sit-up. A grade te dá suporte estrutural, permitindo que você mantenha as costas retas enquanto usa as pernas para subir.

Além disso, prender o oponente na grade distribui o peso. Em vez de sustentar o peso do adversário apenas com seus músculos posturais no centro do cage, você usa a estrutura metálica para “amarrar” a luta e descansar a lombar, enquanto desgasta o oponente. Aprenda a lutar na grade e sua carreira vai durar muito mais.

Essa adaptação exige treino específico. Drills de cage control e levantadas técnicas usando a parede devem fazer parte da sua rotina diária. É lutar com inteligência, usando o ambiente para compensar sua limitação física momentânea.

Evitando a hiperextensão e a flexão forçada

Você precisa desenvolver um “radar de perigo” para sua coluna. Movimentos que exigem que você faça um arco muito grande para trás (hiperextensão), como pontes explosivas no chão, devem ser feitos com cautela ou modificados. Em vez de fazer a ponte sobre a cabeça (que comprime o pescoço e a lombar), aprenda a fazer a fuga de quadril lateral eficiente.

Da mesma forma, a flexão forçada, como tentar alcançar o pé longe com as pernas esticadas, deve ser evitada. No alongamento, pare de tentar tocar os dedos do pé curvando as costas. Isso só estressa o disco. Alongue os isquiotibiais mantendo a coluna reta.

No treino de Jiu-Jitsu ou Grappling, evite ser teimoso em finalizações como guilhotinas ou triângulos de mão onde você precisa arquear muito as costas para finalizar. Se não pegou na técnica justa, solte e transite. Forçar a posição na lombar é pedir para travar.

Periodização e gestão de carga para a coluna lesionada

Alternância entre dias de impacto e dias técnicos

O erro clássico do lutador é querer treinar “duro” todos os dias. Com uma hérnia de disco, sua margem de erro é zero. Você não pode fazer sparring de MMA na segunda, Wrestling na terça e Jiu-Jitsu de competição na quarta. Seus discos precisam de tempo para se reidratar e recuperar a altura.

A estratégia inteligente é intercalar. Se você fez um treino de quedas na terça (alto impacto axial), na quarta você deve fazer um treino técnico de chão, sem sparring pesado, ou um treino de boxe focado em manopla, sem absorver golpes no corpo. Dê 48 horas para sua coluna se recuperar de cargas compressivas altas.

A gestão de carga é mais importante que o tratamento em si. É o volume de treino mal administrado que causa a reincidência da lesão. Aprenda a dizer “hoje não” para o sparring selvagem se sua coluna estiver dando sinais de fadiga.

O aquecimento específico para a cadeia posterior

Esqueça a corridinha em volta do tatame como aquecimento único. Você, que tem hérnia, precisa de um ritual de pré-treino para acordar a musculatura que protege a coluna. Antes de encostar no parceiro de treino, você deve ativar glúteos, multifídios (músculos profundos da coluna) e o transverso do abdômen.

Exercícios como a ponte (glute bridge), perdigueiro (bird-dog) e prancha lateral devem ser feitos religiosamente antes de todo treino. Isso garante que, quando a luta começar, seus músculos estabilizadores já estejam ligados e prontos para proteger o disco. Entrar frio no treino de luta é roleta russa para sua lombar.

Crie uma rotina de 10 a 15 minutos. Chegue mais cedo. Enquanto a galera está conversando, você está lá no canto fazendo sua ativação. Isso mostra profissionalismo e compromisso com sua própria longevidade no esporte.

Monitoramento da fadiga neural e periférica

A hérnia de disco tem um componente neural forte. Quando você está com o sistema nervoso cansado (noites mal dormidas, estresse, overtraining), a dor tende a aparecer mais fácil e seus reflexos de proteção ficam lentos. Você precisa se monitorar.

Se você acordou sentindo a perna pesada ou com aquele formigamento residual, esse é o dia de treinar posição, estudar vídeo ou fazer cardio sem impacto (bicicleta ou natação). Não force. A fadiga neural precede a lesão. Respeite os sinais sutis que seu corpo dá antes de gritar de dor.

Lembre-se também que a desidratação afeta diretamente o disco. O núcleo pulposo é feito majoritariamente de água. Se você corta peso de forma agressiva ou treina desidratado, seus discos perdem volume e capacidade de amortecimento. Mantenha-se hidratado para manter a coluna saudável.

Sinais vermelhos: Quando parar imediatamente

Perda de força motora e o “pé caído”

Dor a gente gerencia. Perda de função é emergência. Se você perceber que não consegue ficar na ponta do pé ou, pior, não consegue levantar a ponta do pé (o pé fica batendo no chão ao caminhar), isso se chama “pé caído”. Indica que a compressão no nervo é tão grande que o sinal motor foi cortado.

Nesse caso, o treino acaba imediatamente e você corre para o médico. Se demorar para descomprimir, essa perda de força pode se tornar permanente. Não tente ser herói. Se o músculo não obedece, a lesão é grave.

Síndrome da Cauda Equina e alterações fisiológicas

Existe uma condição rara e gravíssima chamada Síndrome da Cauda Equina. Acontece quando a hérnia comprime todo o feixe de nervos no final da coluna. Os sintomas incluem anestesia em sela (perda de sensibilidade na parte interna das coxas e região genital) e perda de controle da bexiga ou intestino (incontinência ou retenção).

Isso é uma emergência cirúrgica. Se você sentir dormência na região genital ou fizer xixi na calça sem querer após um treino, vá para o hospital agora. O tempo é crucial para evitar sequelas permanentes.

A dor centralizada versus a dor irradiada

Aprenda a diferenciar. Se a dor está localizada no meio das costas, pode ser muscular ou articular. Geralmente é manejável. Agora, se a dor “corre” ou “chuta” para a perna, ultrapassando o joelho e chegando ao pé, isso é dor radicular (ciática).

Se durante o treino a dor começar a descer pela perna (periferalização), pare. Isso significa que a hérnia está piorando. Se a dor começar a subir e ficar só nas costas (centralização), isso é um bom sinal, significa que a lesão está regredindo. O objetivo é sempre centralizar a dor.

Construindo uma armadura muscular

Por que abdominais clássicos podem piorar tudo

Ainda vejo lutadores fazendo centenas de abdominais remadores ou crunches no final do treino. Para quem tem hérnia, flexionar a coluna repetidamente é jogar contra o próprio patrimônio. Cada flexão aumenta a pressão no disco e empurra o núcleo para trás.

Pare de fazer abdominais que dobram a coluna. Seu abdômen no MMA precisa funcionar como um escudo, impedindo o movimento, e não gerando movimento. O foco deve ser estabilidade, não flexão.

A importância do “Core” real e a pressão intra-abdominal

O “Core” não é só o tanquinho. É uma caixa formada pelo diafragma em cima, assoalho pélvico embaixo, multífidos atrás e transverso do abdômen na frente. Você precisa aprender a gerar pressão intra-abdominal (Bracing). É aquela força que você faz quando vai levar um soco na barriga.

Treine manter essa rigidez enquanto move braços e pernas (Deadbug, Paloff Press). Essa pressão interna funciona como um airbag que estabiliza a coluna por dentro, tirando a carga dos discos. Um lutador com um Bracing forte é um lutador difícil de ser dobrado.

Fortalecimento de glúteos e cadeia posterior

O glúteo é o motor do lutador. Se o glúteo é fraco, a lombar paga a conta. Fortalecer a cadeia posterior (ísquios, glúteos, paravertebrais) é essencial. Exercícios como o levantamento terra (Deadlift) são ótimos, mas exigem técnica perfeita. Se você não tem técnica, faça elevações pélvicas e extensões de quadril em aparelhos.

Ter glúteos fortes permite que você use o quadril para explodir nas quedas e nos golpes, poupando a coluna lombar de fazer um trabalho que não é dela.

Terapias aplicadas e indicadas

Para finalizar nosso papo, a fisioterapia esportiva tem ferramentas poderosas para te manter no octógono. O Método McKenzie (MDT) é padrão-ouro para hérnia de disco; ele usa movimentos repetidos (geralmente extensão) para reposicionar o material discal e centralizar a dor. É uma ferramenta de auto-tratamento que todo lutador deve aprender.

A Osteopatia e Quiropraxia são excelentes para manter a mobilidade da pelve e da coluna torácica, garantindo que as áreas vizinhas à lesão trabalhem bem e não sobrecarreguem a lombar. A Descompressão Espinhal (Mesa de Tração) pode ajudar em casos agudos a aliviar a pressão no nervo, criando espaço para o disco respirar.

E, claro, a Estabilização Segmentar Vertebral (Pilates Clínico), que foca no controle motor fino dos músculos profundos. Não é só ficar forte, é aprender a usar a força na hora certa. Lute com inteligência, cuide da sua armadura e lembre-se: a hérnia é um obstáculo, não o fim da estrada. Oss!