Gelo ou Calor? Aprenda quando usar cada um em lesões esportivas

Essa é, sem dúvida, a pergunta que mais escuto no meu consultório. Você torceu o pé no futebol de quarta-feira, travou as costas no levantamento terra ou acordou com o pescoço duro depois de dormir de mal jeito. E agora? Corre para o congelador ou para o chuveiro quente?

Parece uma decisão simples, mas errar aqui pode significar a diferença entre voltar a treinar semana que vem ou ficar um mês “de molho”. Como fisioterapeuta, vejo muita gente jogando “gasolina no fogo” ao colocar bolsa de água quente em um tornozelo inchado e pulsante. Ou então, congelando uma contratura muscular nas costas até o músculo ficar ainda mais rígido e dolorido.

Hoje, vamos acabar com essa dúvida de uma vez por todas. Quero que você entenda não apenas o que fazer, mas o porquê de estar fazendo. Vamos mergulhar na fisiologia do seu corpo de um jeito prático, sem “fisioterapeutês” complicado, para que você tenha autonomia na hora de cuidar da sua máquina. Prepare a bolsa térmica (e o saco de ervilhas congeladas), porque vamos dissecar a termoterapia e a crioterapia no esporte.

A Regra de Ouro: Agudo vs. Crônico

Para começar, precisamos estabelecer a lei fundamental da fisioterapia esportiva. A escolha entre gelo e calor depende quase inteiramente do “tempo de vida” da sua lesão e das características que ela apresenta agora. Não importa se foi no ombro, no joelho ou no dedinho do pé; o que manda é o comportamento do tecido.

O que acontece nas primeiras 48 horas (Fase Aguda)

Acabou de acontecer. Você sentiu a fisgada, ou tomou aquela pancada. O relógio começou a correr. Nas primeiras 48 a 72 horas, estamos na fase aguda inflamatória. Seu corpo está reagindo ao trauma abrindo a torneira dos vasos sanguíneos para mandar células de defesa para o local.

Nessa fase, você vai notar os sinais cardinais da inflamação: dor, calor (a pele fica quente), rubor (vermelhidão) e edema (inchaço). Aqui, o gelo é o seu melhor amigo. O objetivo não é “congelar a lesão”, mas sim controlar essa tempestade. O frio faz os vasos sanguíneos se contrairem (vasoconstrição), o que ajuda a frear o sangramento interno e o extravasamento de líquido que causa o inchaço exagerado. Se você colocar calor aqui, você abre mais os vasos e aumenta o inchaço, piorando a dor e a pressão nos tecidos.

Identificando a fase crônica e a rigidez muscular

Passaram-se os dias, o inchaço sumiu, a pele não está mais quente, mas aquela dor chata continua. Ou então, é aquela lesão antiga que “volta” sempre que o tempo muda ou você exagera no treino. Estamos falando de uma condição crônica ou de uma tensão muscular pura.

Nesse cenário, o tecido não está mais sangrando ou inflamado agudamente; ele está rígido, mal nutrido e tenso. Aqui, o calor entra como protagonista. O calor relaxa as fibras musculares, melhora a elasticidade do colágeno (deixando tendões e músculos mais flexíveis) e aumenta o fluxo sanguíneo, trazendo oxigênio e nutrientes para “lavar” as toxinas acumuladas e acelerar a reparação. O gelo nessa fase pode ser contraproducente, pois enrijece ainda mais uma estrutura que já está travada.

O sinal da temperatura: Se está vermelho e quente, pare o calor!

Essa é a dica mais valiosa que posso te dar para o dia a dia. Esqueça o calendário por um minuto e use o tato. Coloque as costas da mão sobre a região lesionada e compare com o lado saudável.

Se o joelho machucado estiver mais quente que o joelho bom, isso é sinal de atividade inflamatória ativa. Não coloque calor, mesmo que tenha passado uma semana da lesão. Se está quente, o corpo ainda está lutando. Respeite isso e use o frio ou mantenha a temperatura neutra. Agora, se a região está fria ao toque, pálida e tensa, o calor será muito bem-vindo para trazer vida e movimento de volta àquela área.

Fisiologia por trás da Temperatura: O que acontece lá dentro?

Você não precisa ser médico para entender isso, mas saber o mecanismo te ajuda a visualizar o tratamento. Quando aplicamos temperatura na pele, desencadeamos uma série de reações que vão muito além da sensação térmica. É como hackear o sistema nervoso e vascular do corpo.

Vasoconstrição vs. Vasodilatação: Controlando o fluxo sanguíneo

Imagine os vasos sanguíneos como mangueiras flexíveis. O gelo causa vasoconstrição: as mangueiras se estreitam. Isso é vital logo após um trauma, pois reduz a quantidade de sangue que chega na área, diminuindo o hematoma e o inchaço mecânico que comprime as terminações nervosas. Menos inchaço significa menos dor e mais mobilidade no futuro.

Já o calor causa vasodilatação: as mangueiras se alargam. Isso aumenta drasticamente o aporte sanguíneo. O sangue novo traz oxigênio, glicose e células de reparo (os “pedreiros” do corpo), além de remover o ácido lático e outros subprodutos metabólicos que causam dor e fadiga. É por isso que uma bolsa de água quente nas costas depois de um dia tenso parece mágica — você está literalmente alimentando seus músculos cansados.

Metabolismo Celular: Colocando a célula para “dormir” ou “acordar”

O frio reduz a taxa metabólica das células. Pense nisso como colocar o tecido em “modo de hibernação”. Quando uma célula sofre um trauma, ela precisa de muito oxigênio para sobreviver. Se o inchaço corta o suprimento de sangue, a célula morre por falta de oxigênio (hipóxia secundária). Ao resfriar a área, diminuímos a necessidade de oxigênio da célula, permitindo que ela sobreviva por mais tempo mesmo com o suprimento sanguíneo comprometido. Isso salva tecido saudável ao redor da lesão.

O calor faz o oposto: acelera o metabolismo. Ele acorda as enzimas e acelera as reações químicas de cura. Por isso, usamos calor na fase de reabilitação e remodelagem, quando queremos que o tecido cicatrize rápido e se reorganize. Mas, cuidado: acelerar o metabolismo de uma célula que ainda está no caos da inflamação aguda é pedir para ela morrer mais rápido.

O Portão da Dor: Como a temperatura engana o cérebro

Tanto o gelo quanto o calor têm um efeito analgésico poderoso, mas por vias diferentes. Existe uma teoria chamada “Teoria das Comportas”. Basicamente, seu cérebro só consegue processar um número limitado de sinais por vez.

As fibras nervosas que carregam a sensação de temperatura são mais rápidas do que as que carregam a sensação de dor. Ao bombardear o local com frio intenso ou calor agradável, você “entope” a medula espinhal com informações térmicas, e o sinal de dor acaba sendo bloqueado ou diminuído antes de chegar ao cérebro.

Além disso, o gelo tem um efeito anestésico direto: ele diminui a velocidade de condução do nervo periférico. É como se a internet do nervo ficasse lenta, e a mensagem de “ai, está doendo” demorasse para ser enviada. Já o calor relaxa o espasmo muscular que muitas vezes é a causa da dor, quebrando o ciclo dor-tensão-dor.

O Protocolo PEACE & LOVE: A atualização do RICE

Por décadas, ensinamos o protocolo RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation – Repouso, Gelo, Compressão, Elevação). Mas a ciência evoluiu. Descobrimos que o gelo em excesso pode, às vezes, atrasar a cura, e que o repouso absoluto é inimigo da recuperação. Hoje, usamos o acrônimo PEACE & LOVE.

Por que o “Gelo” saiu do acrônimo principal?

Você deve ter notado que no novo protocolo (PEACE & LOVE), a letra “I” de Ice (Gelo) sumiu. Isso não significa que o gelo é proibido, mas que ele deixou de ser o protagonista absoluto. Estudos recentes mostram que a inflamação é uma fase necessária da cura. Se bloquearmos totalmente a inflamação com gelo excessivo por dias a fio, podemos atrapalhar a sinalização para o corpo reparar o tecido.

Use o gelo como um analgésico temporário nas fases iniciais para controlar a dor excessiva, mas não fique obcecado em congelar a lesão por semanas. O objetivo é modulação, não supressão total da resposta do corpo.

Proteção e Elevação sem congelar excessivamente

A parte “PEACE” (Paz) foca no cuidado imediato:

• P (Protection – Proteção): Evite atividades que causem dor nos primeiros dias.
• E (Elevation – Elevação): Mantenha o membro acima do nível do coração para ajudar a drenar o inchaço pela gravidade (mais eficaz que o gelo para edema).
• A (Avoid Anti-inflammatories – Evite Anti-inflamatórios): E evite gelo excessivo, pois ambos podem atrapalhar a reparação tecidual a longo prazo.
• C (Compression – Compressão): Use faixas elásticas para conter o inchaço.
• E (Education – Educação): Entenda que seu corpo sabe se curar e evite tratamentos passivos desnecessários.

Otimismo e Vascularização: A fase do calor e movimento

A parte “LOVE” (Amor) entra na fase subaguda e crônica, onde o calor começa a brilhar:

• L (Load – Carga): Volte a colocar peso e movimento gradualmente. A carga mecânica orienta as fibras de colágeno.
• O (Optimism – Otimismo): O cérebro comanda a dor. Se você acredita que vai melhorar, você melhora mais rápido. Medo e catastrofização aumentam a dor.
• V (Vascularization – Vascularização): Aqui entra o calor e o exercício aeróbico leve. Queremos sangue novo! Atividades cardiovasculares sem dor ajudam a irrigar o tecido lesionado.
• E (Exercise – Exercício): Fortalecimento e mobilidade para recuperar a função e evitar recidivas.

Contraste e Recuperação: Quando misturar os dois

Existe uma técnica fantástica que usamos muito em atletas, que é o “meio-termo” dinâmico: o Banho de Contraste. É a alternância rápida entre quente e frio.

A técnica do banho de contraste (Imersão alternada)

A ideia é simples: você usa dois baldes (ou bacias), um com água quente (agradável, cerca de 38-40°C) e outro com água gelada (cerca de 10-15°C).

O protocolo clássico que indico é:

1. Comece no Quente por 3 a 4 minutos.
2. Mude imediatamente para o Frio por 1 minuto.
3. Repita esse ciclo 3 a 4 vezes.
4. Termine sempre no Frio se o objetivo for controlar edema, ou no Quente se o objetivo for relaxamento e mobilidade para começar o dia.

O efeito de bombeamento vascular para drenar edemas

O que acontece aqui é uma ginástica vascular. O calor dilata os vasos, o frio contrai. Ao alternar, você cria um efeito de bombeamento (“abre e fecha”) que força a circulação a se mover. Isso é excelente para drenar edemas teimosos, aqueles inchaços que ficam no tornozelo ou na mão semanas após a lesão e não querem ir embora.

É como se você estivesse espremendo uma esponja suja e mergulhando-a em água limpa repetidamente. Você força o líquido estagnado a sair e traz sangue novo para nutrir.

Quando aplicar o contraste: Pós-treino ou lesão subaguda?

O contraste é perfeito para aquela fase de transição (subaguda), quando não é mais uma lesão fresquinha (48h já passaram), mas ainda tem um pouco de inchaço e rigidez. Também é incrível para recuperação pós-treino intenso em atletas saudáveis, ajudando a “lavar” o ácido lático e reduzir a dor muscular tardia sem bloquear completamente a adaptação ao treino.

Não use contraste se houver feridas abertas, pontos cirúrgicos recentes ou se você tiver problemas graves de sensibilidade (como neuropatia diabética), pois você pode não sentir se a temperatura estiver extrema demais.

Erros Comuns que Podem Piorar sua Lesão

Na ânsia de melhorar logo, vejo pacientes cometendo erros básicos que transformam uma lesão simples em um problema dermatológico ou neural. Vamos evitar isso.

Queimaduras por gelo: O erro da aplicação direta

Gelo queima. E queima feio. Nunca, em hipótese alguma, coloque o gelo (seja saco plástico, gelo químico ou gel) diretamente sobre a pele. A queimadura por frio causa necrose da pele e pode deixar cicatrizes permanentes.

Sempre use uma barreira. Uma toalha fina úmida, uma fronha de travesseiro ou até papel toalha. A toalha úmida é a melhor opção, pois conduz o frio melhor que a toalha seca, mas protege a pele. Fique atento à sensação: deve passar de “gelado” para “queimando”, depois “doendo” e finalmente “adormecido”. Se a dor de queimação persistir por muito tempo, verifique a pele. Se estiver branca ou cerosa, tire imediatamente.

Calor em inflamação aguda: Jogando gasolina no fogo

Já mencionei, mas vale repetir: aplicar calor numa lesão aguda (torção, pancada, estiramento recente) é um erro grave. Você vai aumentar o sangramento interno, o inchaço vai dobrar de tamanho e a dor vai piorar à noite.

Se você tem dúvida se é agudo ou crônico, na dúvida, não use calor. O gelo (ou temperatura ambiente) é mais seguro na incerteza. O calor tem potencial destrutivo maior em tecidos inflamados.

Tempo de aplicação: Mais nem sempre é melhor

“Se 20 minutos é bom, 1 hora deve ser ótimo, né?” Não. Deixar o gelo por tempo demais pode causar paralisia temporária de nervos superficiais (como no joelho ou cotovelo) e até lesão tecidual. Além disso, existe o “efeito rebote”: se você resfriar demais, o corpo pode entrar em pânico e mandar uma enxurrada de sangue quente para a área para evitar o congelamento, causando o inchaço que você queria evitar.

O tempo ideal para gelo é de 15 a 20 minutos. Para o calor, 20 a 30 minutos é suficiente. Mais importante que a duração é a frequência. É melhor fazer 15 minutos a cada 2 horas do que fazer 1 hora direto uma vez só.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Agora que você já sabe o básico do “faça você mesmo”, é importante saber o que nós, profissionais, podemos oferecer além da bolsa de água quente.

A Crioterapia Compressiva (Game Ready) é uma tecnologia que combina gelo com compressão pneumática intermitente. É padrão-ouro em pós-operatórios de joelho e tornozelo. A máquina bombeia água gelada ao redor da articulação enquanto uma bota de ar aperta e solta, drenando o edema de forma muito mais eficiente que o gelo estático.

O Ultrassom Terapêutico pode ser usado para gerar calor profundo. Diferente da bolsa quente que aquece só a pele e o músculo superficial, o ultrassom consegue aquecer tendões e ligamentos lá dentro, perto do osso, aumentando a extensibilidade do colágeno antes de exercícios de alongamento.

A Diatermia por Ondas Curtas e Micro-ondas são formas de calor profundo que usamos em clínicas para tratar grandes áreas musculares, como dores lombares crônicas ou contraturas de isquiotibiais, atingindo profundidades que nenhuma toalha quente alcança.

E, claro, a Imersão em Banheira de Gelo (Ice Bath) é usada por atletas para recuperação sistêmica. Entrar numa banheira com água a 10°C por 5 a 10 minutos após um jogo ajuda a reduzir a inflamação global e a temperatura central, ajudando na recuperação do sistema nervoso e muscular.

Resumindo: seu corpo é inteligente. O gelo e o calor são ferramentas para ajudar essa inteligência, não para substituí-la. Respeite as fases da lesão, escute os sinais de dor e temperatura da sua pele e, na dúvida, procure um de nós fisioterapeutas. Estamos aqui para garantir que você volte para o jogo mais forte do que saiu.