Epicondilite em Escaladores: Estratégias de reabilitação funcional

Você provavelmente conhece a sensação. Aquele incômodo chato na parte de dentro ou de fora do cotovelo que começa sutil depois de um dia intenso de projeto e, de repente, vira uma pontada aguda até para segurar a xícara de café. Se você escala, o medo de ter que parar por meses devido a uma lesão no cotovelo é real. Como fisioterapeuta que lida diariamente com escaladores, vejo o desespero no olhar de quem acha que nunca mais vai mandar aquele grau. Mas calma. Dor no cotovelo não é uma sentença de aposentadoria. É um aviso biomecânico de que algo na sua máquina precisa de ajuste.

A epicondilite na escalada é quase um rito de passagem, mas não deveria ser. O problema é que a maioria dos tratamentos convencionais foca apenas em apagar o incêndio (a dor) sem investigar quem riscou o fósforo (a causa mecânica). Ficar de repouso absoluto e colocar gelo pode aliviar agora, mas assim que você voltar a crimpar aquele reglete, a dor vai voltar. E vai voltar mais forte. Precisamos tratar a função, não apenas o sintoma.

Neste artigo, vamos mergulhar na fisiologia do seu braço. Quero que você entenda exatamente o que está acontecendo nos seus tendões para que você se torne um participante ativo na sua reabilitação. Vamos sair do básico e entrar na reabilitação funcional de verdade, aquela que prepara você para a demanda real da rocha ou do ginásio. Prepare o magnésio, porque vamos ajustar sua técnica e fortalecer sua estrutura.

Anatomia da Dor: Medial ou Lateral?

Para consertar o problema, primeiro precisamos saber exatamente onde ele está e qual estrutura está sofrendo. O cotovelo é um ponto de encontro de vários músculos que controlam o punho e os dedos. Embora chamemos tudo de “dor no cotovelo”, existem duas bestas diferentes que atacam os escaladores, e tratá-las da mesma forma é um erro comum que atrasa a cura.

Epicondilite Lateral: O cotovelo de tenista no escalador

A epicondilite lateral ocorre na parte de fora do cotovelo. É aquela dor que piora quando você tenta estender o punho contra resistência ou fazer movimentos de antagonismo, como abrir a mão com força. Embora seja chamada de “cotovelo de tenista”, ela pega muito escalador que abusa de agarras invertidas (underclings) ou que tem um desequilíbrio muscular muito grande.

Nesse caso, os tendões dos músculos extensores do punho e dos dedos estão sofrendo. Esses músculos são vitais para estabilizar o punho. Se eles falham, você não consegue transferir força para os dedos. Muitas vezes, a dor lateral surge porque o escalador tem flexores (a parte de dentro) muito fortes e extensores fracos. Esse “cabo de guerra” desigual gera uma tração constante na inserção óssea lateral, criando microlesões.

Outro ponto crucial é que a epicondilite lateral muitas vezes está ligada à técnica pobre de clipagem da costura. Aquele movimento repetitivo de levantar a corda com o cotovelo alto e o punho estendido é um gatilho clássico. Identificar se sua dor é lateral muda completamente os exercícios que faremos. Focar apenas em apertar bolinhas pode, inclusive, piorar esse quadro se não houver o trabalho de extensão.

Epicondilite Medial: O cotovelo de golfista

Esta é a clássica do escalador. A dor fica na parte interna do cotovelo, naquele ossinho saliente que você sente ao dobrar o braço. A epicondilite medial afeta os tendões dos músculos flexores do punho e dos dedos e o pronador redondo. É a estrutura que você usa para fechar a mão, puxar e segurar. Basicamente, tudo o que fazemos na parede.

A sobrecarga aqui vem da tração direta. Grandes volumes de escalada em negativos, movimentos dinâmicos onde o braço estica violentamente e o uso excessivo de regletes aumentam a tensão nessa área. A fáscia desses músculos muitas vezes fica tão rígida que puxa o periósteo (a capa do osso), gerando uma inflamação dolorosa.

Diferente da lateral, a dor medial costuma ser mais teimosa. Ela está intimamente ligada à força de preensão. Muitos escaladores continuam treinando com dor porque, “quente”, ela some. Isso é perigoso. O aquecimento mascara a dor, mas o dano continua acontecendo. Se dói para fazer uma barra ou girar a maçaneta, você tem uma epicondilite medial ativa que precisa de atenção.

Tendinose vs. Tendinite: Por que o gelo parou de funcionar

Aqui está o “pulo do gato” que a maioria desconhece. Nos primeiros dias de dor aguda, você pode ter uma tendinite, que é uma inflamação com células inflamatórias presentes. Gelo e repouso funcionam bem aqui. Mas se você tem essa dor há meses, indo e voltando, você não tem mais inflamação. Você tem uma tendinose.

Tendinose é um processo degenerativo. O colágeno do tendão, que deveria ser alinhado como fios de cabelo penteados, torna-se desorganizado, parecendo um prato de espaguete. O fluxo sanguíneo na região é pobre e o tecido começa a morrer ou ficar fibrótico. Não há células inflamatórias para o anti-inflamatório combater. É por isso que tomar remédio por meses não resolve nada.

O tratamento para tendinose exige carga mecânica. O tendão precisa ser estimulado para produzir colágeno novo e realinhar as fibras. O repouso total na fase de tendinose é prejudicial, pois deixa o tendão ainda mais fraco. Precisamos “agredir” o tecido de forma controlada (com exercícios) para sinalizar ao corpo que ele precisa reparar aquela área. É um jogo de paciência e disciplina.

A Raiz do Problema: Cadeia Cinética e Postura

Seu cotovelo é apenas o mensageiro; muitas vezes, o culpado mora em outro lugar. O braço funciona como uma corrente. Se um elo está fraco ou travado, o outro elo sofre sobrecarga. Na fisioterapia, raramente olhamos só para o local da dor. Precisamos olhar para cima, em direção ao ombro e pescoço.

O papel da escápula instável na sobrecarga distal

A escápula é a base de tudo para o membro superior. Se sua escápula não é estável, se ela “samba” nas costas quando você puxa uma agarra, seu cotovelo tem que trabalhar dobrado. Músculos como o trapézio inferior e o serrátil anterior precisam prender a escápula no tórax para criar uma base sólida de tração.

Quando a escápula falha (discinese escapular), o braço perde seu ponto fixo proximal. Isso obriga os músculos do antebraço a fazerem uma força descomunal para compensar a falta de estabilidade lá em cima. É o conceito de “estabilidade proximal para mobilidade distal”. Se o centro é mole, a ponta sofre.

Muitas vezes, trato a dor no cotovelo fortalecendo as costas do escalador. Exercícios de retração escapular e controle motor do ombro tiram a carga excessiva dos flexores do antebraço. Se você sente que seu ombro sobe em direção à orelha quando faz força (tensão de trapézio superior), sua mecânica está errada e seu cotovelo está pagando a conta.

Encurtamento de peitoral e a rotação interna excessiva

Escaladores tendem a ter uma postura clássica: ombros rodados para frente e costas curvadas (a famosa postura de “gorila”). Isso acontece pelo excesso de força de puxada e encurtamento do peitoral menor. Essa rotação interna constante coloca o cotovelo em uma posição mecanicamente desvantajosa.

Quando o braço está rodado internamente, os tendões que se inserem no epicôndilo medial e lateral sofrem torção e compressão. Tente fazer força com o braço torcido; é ineficiente e lesivo. O tendão trabalha “espremido”. Precisamos abrir esse peito.

Alongar o peitoral e ganhar mobilidade de rotação externa de ombro alivia a tensão na cadeia inteira do braço. Isso permite que o úmero se posicione melhor na articulação, deixando o cotovelo trabalhar alinhado, como uma dobradiça perfeita, sem forças de cisalhamento desnecessárias.

A relação entre a força de preensão e a estabilidade do punho

O punho é a ponte entre a mão e o cotovelo. Se essa ponte balança, o cotovelo sofre. Para que os dedos façam força máxima, o punho precisa estar estável, geralmente em uma leve extensão. Se os extensores do punho são fracos, o punho “quebra” (flete) quando você segura uma agarra difícil.

Essa flexão indesejada do punho coloca os tendões flexores em insuficiência ativa. Eles ficam frouxos demais para gerar força, obrigando o músculo a contrair muito mais forte para compensar. Isso gera uma tensão absurda na origem do músculo, lá no epicôndilo medial.

Fortalecer os extensores do punho não é só para prevenir a epicondilite lateral; é vital para a saúde da parte medial também. Um punho estável permite que a força gerada no antebraço seja transmitida limpa para os dedos. Avalie se seu punho treme ou dobra quando você está no limite da força; se sim, temos um elo fraco para corrigir.

Biomecânica da Pega: O Vilão Oculto

Não adianta fazer fisioterapia se você volta para a parede e repete o padrão de movimento que te machucou. A forma como você segura a agarra dita a saúde do seu tendão. Vamos analisar a biomecânica específica da escalada.

A crimpagem (reglete) e a tensão nos flexores profundos

A pega de reglete fechado (full crimp), onde o polegar trava sobre o indicador, é a posição mais traumática para o sistema. Embora ela proteja um pouco os músculos por travar articulações ósseas, ela gera uma tensão isométrica brutal nos tendões. O reglete exige ativação máxima dos flexores profundos dos dedos.

O problema surge na transição do movimento. Quando você sai de um reglete fechado para um movimento dinâmico, a carga nos tendões e polias é explosiva. Se você tem epicondilite, o reglete fechado deve ser evitado temporariamente. A posição de “semi-arqueado” (half crimp) ou mão aberta (open hand) distribui melhor a carga.

Treinar a mão aberta (open hand) recruta mais os flexores superficiais e menos os profundos, aliviando a tração direta no epicôndilo em certos ângulos. Muitos escaladores evitam a mão aberta porque se sentem mais fracos, mas desenvolver essa força é essencial para poupar o cotovelo a longo prazo.

O bloqueio de braço (lock-off) e a isometria agressiva

Ficar travado com o braço em 90 graus ou totalmente fechado enquanto procura o próximo pé é um assassino de cotovelos. Essa contração isométrica prolongada corta o fluxo sanguíneo momentaneamente e gera hipóxia (falta de oxigênio) no tecido tendíneo.

Escaladores que escalam “lento demais” ou que não confiam nos pés tendem a abusar dos bloqueios. Isso fadiga o músculo rapidamente. Quando o músculo fadiga, ele perde a capacidade de absorver impacto, transferindo a energia para o tendão e para a inserção óssea.

Aprender a escalar com os braços esticados (esqueleto suportando o peso) e usar o momento (balanço) para alcançar a próxima agarra poupa energia e tendão. O bloqueio deve ser um recurso momentâneo, não o padrão de movimentação. Se você se pega bloqueando o tempo todo, precisa treinar técnica de pés e fluidez.

O desvio ulnar e radial durante a tração

Observe seu punho quando você puxa uma agarra lateral ou um gaston. Muitas vezes, o punho não está reto; ele está torcido para o lado do dedo mindinho (desvio ulnar) ou para o polegar (desvio radial). Puxar carga pesada com o punho desviado cria um atrito mecânico nos tendões que passam pelo túnel do carpo e do cotovelo.

Essa angulação força o tendão a deslizar “na esquina” do osso, em vez de correr no sulco reto. Isso gera inflamação por fricção (tenossinovite) que pode irradiar dor para o cotovelo. Em agarras como slopers (abaulados), o punho tende a fazer ajustes extremos.

A conscientização corporal é chave aqui. Tentar manter o punho o mais neutro possível, alinhado com o antebraço, é a meta. Às vezes, ajustar a posição do corpo ou girar o quadril permite que você segure a agarra com o punho mais reto, salvando sua articulação de um estresse desnecessário.

Reabilitação Funcional: Além da Bolinha de Apertar

Esqueça a ideia de que ficar apertando uma bolinha de borracha vai curar sua epicondilite. Isso pode até aumentar a irritação na fase aguda. Precisamos de ciência aplicada ao movimento. A reabilitação moderna foca em remodelar o tecido.

Protocolo de Carga Excêntrica: Reorganizando o colágeno

O exercício excêntrico é o padrão-ouro para tratar tendinose. É quando você fortalece o músculo enquanto ele está alongando. Por exemplo: para epicondilite lateral, você levanta o peso com a ajuda da outra mão e desce o punho bem devagar, controlando a gravidade, apenas com a mão lesionada.

Esse movimento de “freio” gera uma tensão mecânica que estimula os tenócitos (células do tendão) a produzirem colágeno alinhado. Para epicondilite medial (golfista), fazemos o inverso: rosca de punho, subindo com ajuda e descendo devagar na extensão. Ferramentas como a Flexbar (barra de borracha flexível) são fantásticas para realizar o exercício “Tyler Twist”.

A chave aqui é a velocidade e a carga. O movimento deve ser lento (contando até 4 segundos na descida). Deve haver um desconforto leve, mas não dor aguda. É esse estresse controlado que cura o tendão. Fazer rápido e leve não serve; precisa ter carga suficiente para gerar adaptação.

Isometria Pesada para controle da dor (Analgesia)

Se o seu cotovelo está doendo muito hoje, o excêntrico pode ser agressivo demais. Nesse caso, usamos a isometria pesada. Segurar um peso estático em uma posição neutra de punho por 30 a 45 segundos, repetindo 3 a 5 vezes.

Estudos mostram que a isometria pesada tem um efeito analgésico quase imediato no tendão, reduzindo a inibição cortical (o medo do cérebro de usar o músculo). Isso é ótimo para fazer antes do treino de reabilitação ou até antes de escalar leve.

Você pode fazer isso segurando um halter ou fazendo uma suspensão leve na barra (pés no chão), focando em manter a contração sem movimento. Isso acalma o sistema nervoso e prepara o tecido para cargas mais complexas. É como “anestesiar” o tendão de forma natural e segura.

Mobilização Neural: Quando o nervo simula a tendinite

Muitas vezes, o que parece tendinite é, na verdade, um nervo preso. O nervo radial (lateral) ou ulnar (medial) passa bem perto dos epicôndilos. Se os músculos estão tensos e inflamados, eles podem comprimir o nervo, gerando dor, queimação ou formigamento.

Testamos isso com movimentos de tensão neural. Se você estica o braço de um jeito específico e sente um “choque” ou repuxo forte, o nervo está envolvido. Exercícios de deslizamento neural (flossing) ajudam a soltar o nervo de dentro da bainha muscular.

São movimentos suaves, rítmicos, que “puxam e soltam” o nervo, como passar fio dental. Isso melhora a vascularização do nervo e reduz a sensibilidade. Ignorar o componente neural é um dos principais motivos pelos quais tratamentos focados só no músculo falham.

O Retorno à Parede: Periodização e Técnica

Você fez a lição de casa, a dor diminuiu. E agora? Voltar com tudo para o projeto da sua vida é a receita para o desastre. O retorno deve ser gradual e estratégico. O tecido novo ainda é imaturo e precisa ganhar confiança.

Aquecimento neuromuscular específico (No chão e na parede)

Chegar na rocha e fazer dez polichinelos não é aquecimento. Você precisa de fluxo sanguíneo local. Comece com mobilidade de punho, cotovelo e ombros. Use elásticos para ativar o manguito rotador e as escápulas.

Antes de entrar na via, faça a “escalada zumbi” no chão ou em agarras muito fáceis: mova-se focando apenas no posicionamento perfeito dos pés e no relaxamento da preensão. O objetivo é acordar a conexão cérebro-músculo sem gerar fadiga.

Na parede, comece com vias muito abaixo do seu nível (aquecimento progressivo). Escale 2 ou 3 vias fáceis focando em manter os braços esticados e a respiração fluida. Se sentir a “fisgada” no cotovelo no aquecimento, é sinal de que o dia deve ser de volume baixo ou técnica, não de força máxima.

Gerenciamento de Volume vs. Intensidade na reentrada

Existe uma regra de ouro: não aumente volume e intensidade ao mesmo tempo. No retorno, escolha um. Eu sugiro começar com volume baixo e intensidade média-baixa. Escale poucas vias, com descanso longo entre elas.

Evite tentar vias no seu limite (redpoint) nas primeiras semanas. O esforço máximo descontrolado é perigoso. Prefira fazer mais movimentos em agarras boas do que poucos movimentos em agarras ruins. A regra dos 10% ajuda: não aumente sua carga de treino (tempo ou dificuldade) mais do que 10% por semana.

Monitore a dor no dia seguinte. Se a dor no cotovelo estiver pior 24h após o treino, você exagerou. Se a dor voltar ao nível basal, a carga foi adequada. Aprenda a escutar o sussurro do corpo antes que ele precise gritar.

Ajustes técnicos de movimento para poupar o cotovelo

Durante o retorno, evite movimentos que você sabe que são gatilhos. Para epicondilite medial, evite underclings (invertidas) pesados e tetos muito horizontais que exigem muita tração corporal. Para lateral, cuidado com mantles (dominar a agarra empurrando) e clipagens com o braço esticado longe do corpo.

Tente escalar “de lado”, usando a técnica de drop-knee (joelho egípcio). Isso aproxima o quadril da parede e permite que você alcance agarras mais altas sem ter que fazer um bloqueio de braço profundo.

Use mais os pés. Parece óbvio, mas confie neles. Quanto mais peso nos pés, menos peso nas mãos. Se você está pendurado nos braços o tempo todo, sua técnica precisa de revisão. Filmar sua escalada ajuda a identificar onde você está compensando com força bruta desnecessária.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Para finalizar, além dos exercícios, existem recursos terapêuticos que aceleram o processo. A Terapia por Ondas de Choque é excelente para tendinoses crônicas, estimulando a regeneração tecidual profunda. O Dry Needling (Agulhamento a Seco) ajuda a soltar os pontos de tensão (nós) nos músculos do antebraço que ficam tracionando o tendão 24h por dia. A Liberação Miofascial Instrumental (com raspadores) também é ótima para alinhar a fáscia e melhorar o deslizamento muscular.

Lembre-se, não existe bala de prata. A cura vem da combinação de terapia passiva (o que eu faço em você) com terapia ativa (o que você faz no treino). Tenha paciência, respeite o processo biológico e use esse tempo para se tornar um escalador mais técnico e inteligente. Nos vemos na cadena.