Dores Lombares no Surf: A relação com a hiperextensão constante no mar

Sabe aquela sensação de sair do mar depois de uma sessão clássica de duas horas, caminhar até o carro e, na hora de tirar a roupa de borracha ou prender a prancha no rack, sentir uma “fisgada” no final das costas? Ou pior, aquela dorzinha chata, uma queimação constante bem no “cinto” da lombar, que te impede de dormir de barriga para cima à noite? Se você surfa, é quase certeza que já passou por isso. Não é à toa que estatísticas mostram que mais de 80% dos surfistas sofrem ou sofrerão com dores lombares em algum momento da vida.

No consultório, recebo surfistas toda semana achando que o problema é a “velhice” ou que precisam parar de surfar. Calma, não é nada disso. O surf é um esporte maravilhoso, mas biomecanicamente ingrato para a nossa coluna baixa. Passamos 90% do tempo deitados, remando contra a gravidade, em uma posição que o corpo humano não foi desenhado para manter por tanto tempo.

Hoje, vamos mergulhar fundo (sem trocadilhos) no que acontece com suas vértebras enquanto você espera a série lá fora. Quero te explicar, de surfista para surfista e com o olhar da fisioterapia, por que essa tal de “hiperextensão” é a raiz do problema e, o mais importante, como blindar seu corpo para que a única dor que você sinta seja a saudade do mar nos dias de flat.

A Anatomia da Remada: Por que sua lombar “grita”?

O custo invisível da isometria

Imagine pegar um peso de 5kg e segurá-lo com o braço esticado à sua frente. Nos primeiros segundos, é fácil. Depois de dois minutos, seu ombro queima. Depois de dez, parece que vai cair. No surf, a remada exige que você mantenha o peito levantado da prancha para não “embicar” e para visualizar o horizonte. Isso é uma contração isométrica (sem movimento) dos músculos paravertebrais.

Você fica horas com esses músculos “ligados” no máximo, sustentando o peso do seu tronco e cabeça contra a gravidade. Essa tensão constante diminui o fluxo sanguíneo na região, acumulando ácido lático e gerando fadiga. Quando o músculo cansa, ele para de proteger a coluna, e a carga passa a ser suportada diretamente pelas estruturas passivas: ligamentos e discos. É aí que a lesão começa a se instalar, silenciosamente, enquanto você rema para o outside.

A síndrome facetária: Quando as vértebras se “beijam” demais

Nossa coluna tem pequenas articulações na parte posterior de cada vértebra chamadas facetas articulares. Elas controlam o movimento. Quando você inclina o corpo para trás (extensão), essas facetas se aproximam e se encaixam. É um movimento natural. O problema é o exagero.

Na posição de remada, especialmente se você tem pouca mobilidade ou já está cansado, você força uma “hiperextensão”. Isso comprime as facetas lombares uma contra a outra com muita força. Imagine ficar horas “esmagando” uma articulação contra a outra. Isso gera uma inflamação local, a famosa Síndrome Facetária. A dor é pontual, piora quando você joga o corpo para trás e alivia quando você dobra para frente (faz a posição de bolinha). É o corpo pedindo espaço.

O “Pop-up” e o efeito chicote na coluna fria

Além da tensão constante da remada, temos o momento explosivo do drop, o “pop-up”. Em menos de um segundo, você sai de uma hiperextensão extrema (olhando a parede da onda e remando forte) para uma flexão rápida e rotação para ficar em pé. É um movimento violento para a coluna.

Se a sua musculatura estabilizadora (o Core profundo) não estiver ativada milésimos de segundo antes desse movimento, as vértebras sofrem um efeito chicote (cisalhamento). É muito comum o surfista travar exatamente nesse momento. O cérebro tenta proteger a coluna contra esse movimento brusco e manda um espasmo muscular defensivo. Resultado: você fica em pé na prancha, mas duro como uma tábua, sem conseguir fazer a base.

O Vilão Secreto: Mobilidade Torácica Travada

A compensação injusta: Se o meio não mexe, a base sofre

Aqui está o segredo que poucos contam: a culpa da sua dor lombar geralmente não é da lombar. É da sua coluna torácica (a região das costelas, no meio das costas). A torácica foi feita para girar e estender. A lombar foi feita para estabilidade. O problema é que a vida moderna (celular, computador, dirigir) nos deixa “corcundas”, com a torácica rígida e travada em flexão.

Quando você entra na água e precisa levantar o peito para remar, sua torácica rígida não estende. O corpo, inteligente que é, busca esse movimento onde é mais fácil: na lombar. Você acaba dobrando excessivamente a parte baixa das costas para compensar a falta de movimento na parte de cima. Sua lombar trabalha por dois e sofre o dobro.

O teste da “Cobra”: Você estende globalmente ou “quebra” na lombar?

Faça um teste rápido no chão da sua sala. Deite de barriga para baixo e tente levantar o peito do chão usando os braços (posição da Esfinge ou Cobra do Yoga). Observe onde você sente a dobra. O movimento é um arco suave distribuído por toda a coluna ou você sente uma “dobradiça” pontual bem no final das costas, como se estivesse quebrando ali?

Se você sente uma pressão concentrada num ponto só da lombar, você tem uma “dobradiça lombar”. Isso é péssimo para o surf. Significa que toda a carga da remada está indo para um ou dois segmentos vertebrais (geralmente L4-L5 ou L5-S1). O objetivo do trabalho de mobilidade é distribuir essa extensão, fazendo com que sua coluna torácica participe do movimento e alivie a pressão lá embaixo.

Rotação no outside: Olhar a onda sem torcer a vértebra errada

Pense na situação: você está sentado na prancha ou deitado remando e ouve alguém gritar “série!”. Você precisa olhar rápido para trás por cima do ombro. Esse movimento exige rotação. Novamente, quem deveria rodar é a torácica.

Se você está travado, você roda a lombar à força. As facetas lombares odeiam rotação excessiva sob carga. Repetir esse gesto de “olhar para trás” centenas de vezes numa sessão com a mecânica errada vai moendo a articulação aos poucos. Soltar a torácica não melhora apenas sua dor, melhora sua visão de jogo e sua capacidade de manobrar.

Psoas e Glúteos: O Cabo de Guerra do Surfista

O flexor do quadril encurtado puxando sua coluna

O músculo Psoas é um flexor do quadril profundo que se conecta diretamente nas vértebras lombares. Quando estamos sentados no trabalho ou no carro, o Psoas fica encurtado. No surf, ao deitar para remar, precisamos estender o quadril. Se o Psoas está curto, ele não deixa a perna ir para trás livremente.

O que ele faz? Ele puxa a coluna lombar para frente, aumentando a lordose (o arco das costas) à força. É um cabo de guerra: você querendo ficar reto e o Psoas puxando sua coluna para uma hiperextensão forçada. Isso aumenta absurdamente a pressão nos discos e facetas. Alongar e liberar o Psoas é obrigatório para qualquer surfista que queira ter longevidade.

Amnésia Glútea: Quando o motor principal falha

O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e deveria ser o principal extensor do quadril. Na remada, ele deveria ajudar a manter as pernas e o tronco alinhados. Porém, muitos de nós sofrem de “Amnésia Glútea” — o cérebro “esquece” como ativar esse músculo devido a inatividade ou dor lombar.

Sem o glúteo trabalhando, os paravertebrais lombares (músculos das costas) e os isquiotibiais (posterior de coxa) têm que fazer todo o trabalho de sustentação. Eles entram em fadiga rapidamente. Ativar o glúteo antes de cair na água tira uma carga enorme das costas. Uma bunda forte é a melhor amiga da sua coluna.

O mito do “fortalecimento lombar” isolado

Antigamente, dizia-se: “tem dor nas costas? Fortaleça a lombar”. Cuidado com isso. No surf, sua lombar já é forte e tensa demais por causa da remada. Ela trabalha em hora extra. Muitas vezes, o que você precisa não é de mais força nos extensores lombares, mas sim de mais estabilidade abdominal (o famoso Core) para proteger a frente, e mais força de glúteo para dar suporte atrás.

Ficar fazendo extensões de coluna na academia pode apenas aumentar a rigidez e a compressão que você já sofre no mar. O foco deve ser em controle e estabilidade, não apenas em força bruta de extensão.

Estratégias de Sobrevivência Dentro e Fora D’água

A “posição de descanso”: Sentar na prancha salva vidas

Uma dica prática de ouro: não fique deitado na prancha o tempo todo esperando a onda. Sempre que possível, sente-se na prancha. Ao sentar e relaxar a postura (deixando a coluna arredondar levemente), você abre as facetas articulares e descomprime a região lombar.

Essa alternância de posição (extensão na remada -> flexão leve ao sentar) ajuda a bombear fluidos para os discos e alivia a isometria muscular. Crie o hábito: passou a arrebentação? Sente na prancha, respire e deixe a coluna relaxar por um minuto antes de voltar a remar.

Aquecimento na areia: Ativação vs. Alongamento passivo

Chegar na praia e ficar tentando tocar os pés com as mãos (alongamento estático de posterior) com o corpo frio não é a melhor estratégia e pode até aumentar o risco de lesão. Antes do surf, precisamos de mobilidade dinâmica.

Faça rotações de tronco, balance as pernas, faça agachamentos leves e, principalmente, ative o core. Uma prancha abdominal de 30 segundos ou alguns movimentos de “perdigueiro” (quatro apoios estendendo braço e perna opostos) já acordam a musculatura profunda que vai proteger sua coluna no impacto. Prepare o corpo para a guerra, não para dormir.

Descompressão pós-surf: O que fazer assim que chegar em casa

A primeira hora pós-surf é crítica. Seus discos estão desidratados e suas articulações comprimidas. Evite chegar em casa e se jogar no sofá mole que “engole” sua coluna.

A melhor coisa a fazer é deitar no chão de barriga para cima e colocar as pernas em cima de uma cadeira ou sofá, formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadril. Essa posição anula a ação do Psoas e permite que a lombar “chape” no chão, descomprimindo totalmente. Fique ali por 10 a 15 minutos. É um alívio imediato e reseta a tensão muscular.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Se a prevenção falhou e a dor já está instalada, não insista em surfar com dor e mascarar com remédios. Existem abordagens terapêuticas muito eficazes para esse perfil de lesão:

• Método McKenzie (MDT): É excelente para surfistas porque trabalha com movimentos repetidos para centralizar a dor e restaurar a função. Muitas vezes, paradoxalmente, exercícios específicos de extensão (feitos do jeito certo) ajudam a tratar o problema, mas precisa de avaliação.
• Osteopatia e Quiropraxia: Ajudam muito a destravar a mobilidade torácica e ajustar a mecânica da bacia, tirando a sobrecarga da lombar. O “crack” (manipulação) traz alívio imediato e melhora a amplitude de movimento.
• Pilates Clássico ou Funcional: Talvez a melhor ferramenta de longo prazo. Ensina a dissociar o movimento do quadril da coluna (essencial para manobras) e cria um “cinturão de força” natural absurdo.
• Liberação Miofascial: Soltar o Psoas, o Quadrado Lombar e os Glúteos periodicamente é como fazer a revisão do carro. Mantém o tecido saudável e previne a fibrose muscular.

O surf é para a vida toda, mas sua coluna também precisa durar até lá. Respeite os sinais do seu corpo, trabalhe sua mobilidade torácica e mantenha esse Core ativo. Nos vemos no outside, sem dor e com muita onda!