Dor no dia seguinte: Quando é sinal de ganho e quando é sinal de lesão

Você acorda, tenta sair da cama e sente que foi atropelado por um caminhão. Suas pernas mal respondem, descer a escada parece uma missão impossível e levantar os braços para lavar o cabelo é um suplício. Nesse momento, surge a dúvida clássica que escuto toda semana no consultório: “Será que o treino foi bom mesmo ou será que eu me machuquei?”.

Existe uma linha tênue entre a dor do crescimento muscular e a dor do trauma tecidual. A cultura de academia nos ensinou a amar a dor, a buscar o sofrimento como medalha de honra. Mas, como fisioterapeuta, preciso te dizer que nem toda dor é troféu. Algumas são avisos claros de que você passou do ponto e está flertando com uma lesão que pode te deixar meses parado.

Hoje vamos decodificar o que seu corpo está gritando. Quero que você aprenda a ler os sinais biológicos da sua musculatura para saber quando comemorar o esforço e quando colocar o pé no freio. Vamos entender a fisiologia por trás desse “travamento” matinal e separar o mito da ciência.

O que é a Dor Muscular Tardia (DOMS) de verdade?

Para começar, vamos dar nome aos bois. Aquela dor que aparece 24 a 48 horas depois do treino tem sigla: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia. Muita gente ainda acha que isso é ácido lático acumulado, mas essa teoria caiu por terra há décadas. O ácido lático é removido do seu sangue cerca de uma hora após o exercício. A dor do dia seguinte é algo mais estrutural.

A mecânica do microtrauma: Rasgando para crescer

Quando você faz um treino intenso, especialmente na fase excêntrica (aquela hora que você segura a descida do peso), você gera microlesões nas fibras musculares. Imagine uma corda sendo esticada até que alguns fios se partam. É isso que acontece em nível microscópico nos seus sarcômeros, as menores unidades do músculo.

Isso não é ruim. Pelo contrário, é o gatilho inicial para o crescimento. Seu corpo percebe esse dano estrutural e envia “equipes de reparo” para consertar a bagunça. O objetivo biológico é reconstruir aquela fibra mais forte e mais grossa do que antes, para que no próximo treino ela não sofra tanto. A dor que você sente é, em parte, a sensibilidade dessas terminações nervosas detectando o dano estrutural.

O papel da inflamação: Amiga ou inimiga?

Junto com o microtrauma, vem a inflamação. Mas não se assuste com a palavra. A inflamação aguda pós-treino é vital. Ela é o sinalizador químico que chama as células satélites (células-tronco musculares) para fundirem-se às fibras danificadas e promoverem a hipertrofia.

O inchaço microscópico que ocorre entre as fibras musculares pressiona os receptores de dor, gerando aquela sensação de rigidez e desconforto ao toque. Se você toma um anti-inflamatório potente logo após o treino para “não sentir dor”, você pode estar cortando o sinal químico que gera o crescimento muscular. Um pouco de inflamação é necessário; o problema é quando ela se torna crônica ou excessiva.

O mito do ácido lático: Vamos enterrar isso de vez

Só para reforçar: a queimação que você sente durante a última repetição é, sim, subproduto metabólico (íons de hidrogênio e lactato) causando acidez local. Mas essa dor some minutos depois que você para. A dor que te faz andar igual a um robô no dia seguinte é puramente mecânica e inflamatória. Culpar o ácido lático pela dor de terça-feira causada pelo treino de segunda é fisiologicamente incorreto. Esqueça as massagens para “drenar o ácido lático” do dia anterior; o foco deve ser em relaxar a tensão e melhorar a circulação.

Identificando a “Dor Boa”: Sinais de adaptação

Então, como saber se a dor é a tal da DOMS “saudável”? Existem padrões claros que diferenciam o desconforto do crescimento da dor da lesão. O corpo geralmente segue uma lógica simétrica e temporal.

A simetria da dor: Por que doer dos dois lados é bom sinal

Se você treinou pernas e fez agachamento, o esperado é que as duas coxas doam de forma parecida. A dor muscular tardia costuma ser difusa e espalhada pelo ventre muscular (o meio do músculo). Ela não é um ponto específico que você aponta com um dedo.

Quando a dor é global, abrangendo todo o grupo muscular trabalhado e afetando ambos os lados do corpo (no caso de exercícios bilaterais), é um excelente indicativo de que foi apenas um treino forte. O músculo trabalhou por igual, sofreu microtraumas por igual e está se recuperando por igual.

O tempo de duração: A regra das 72 horas

A DOMS tem um relógio biológico muito preciso. Ela começa a aparecer cerca de 8 a 12 horas após o treino, atinge seu pico de intensidade entre 24 e 48 horas e começa a diminuir até desaparecer por volta de 72 horas.

Se a sua dor segue essa curva de sino (sobe, atinge o pico e desce), fique tranquilo. É o ciclo natural de reparação. Agora, se a dor persiste com a mesma intensidade por 5, 7 dias, isso foge do padrão de adaptação. O corpo já deveria ter resolvido a inflamação aguda nesse tempo.

A dor que “esquenta” e passa com movimento

Uma característica clássica da dor muscular tardia é que ela piora quando você fica quieto e melhora quando você se mexe. Sabe quando você acorda travado, mas depois de caminhar um pouco pela casa ou tomar um banho quente, a sensação melhora? Isso é DOMS.

O movimento aumenta o fluxo sanguíneo, “lubrifica” os tecidos e reduz a percepção de rigidez. Se você começa a aquecer para o treino seguinte e a dor vai sumindo à medida que o sangue corre, é sinal verde. O músculo está apenas dolorido, não lesionado.

O Alerta Vermelho: Quando a dor é lesão

Agora precisamos falar sério. Existem dores que você não deve ignorar ou tentar “treinar por cima”. Ignorar esses sinais é o caminho mais rápido para a mesa de cirurgia ou para meses de fisioterapia reabilitativa.

Dor assimétrica e pontual: O “dedo” da lesão

Se você fez supino e apenas o ombro direito está doendo, acenda o alerta. Lesões geralmente são assimétricas. Além disso, a dor de lesão é pontual. Você consegue colocar a ponta do dedo exatamente onde dói.

Diferente da dor muscular que é espalhada, a dor de um estiramento ou de uma tendinite é focada. Se você sente uma fisgada aguda em um ponto específico do músculo ou da articulação, isso não é crescimento. É um tecido pedindo socorro.

Dor em articulações e tendões: Estruturas que não devem doer

Músculo foi feito para doer (às vezes). Articulação, não. Se a sua dor está localizada no joelho (e não na coxa), no ombro (e não no peito) ou no cotovelo, pare. Tendões e ligamentos têm baixa irrigação sanguínea e demoram muito para cicatrizar.

Uma dor que pulsa na articulação, que causa inchaço visível (edema) ou que deixa a região vermelha e quente é sinal de trauma agudo ou inflamação patológica. A dor muscular fica na carne; a dor de lesão fica na junta ou no cabo de aço que prende o músculo (tendão).

Limitação funcional severa: Quando você não consegue escovar os dentes

Ter dificuldade para sentar no vaso sanitário depois de um treino de pernas é até engraçado e normal. Mas não conseguir esticar o braço, perder força subitamente ou sentir a perna falhar ao pisar no chão é grave.

Chamamos isso de impotência funcional. Se a dor é tão forte que altera sua biomecânica natural (você começa a mancar ou a compensar o movimento), não é mais um treino produtivo. É uma lesão que desativou a função do músculo. Nesse estágio, insistir em treinar é negligência com seu próprio corpo.

O Paradoxo do “No Pain, No Gain”

Existe um mito perigoso de que se você não acordar dolorido, o treino não valeu. Isso é mentira. A ciência da hipertrofia evoluiu muito e hoje sabemos que dor excessiva não é sinônimo de mais resultado. Na verdade, pode ser o oposto.

Treinar sem dor funciona? A ciência da hipertrofia sem sofrimento

A hipertrofia acontece por três mecanismos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. O dano muscular (que causa a dor) é apenas um deles, e nem é o mais importante. A tensão mecânica (a carga que o músculo movimenta) é o rei.

Você pode ter excelentes ganhos de massa muscular sem nunca sentir dor extrema no dia seguinte. Se você progride cargas, executa o movimento com técnica perfeita e sente o músculo trabalhar, você está crescendo. A busca incessante pela dor faz com que muitos atletas treinem sempre além da capacidade de recuperação, entrando em overtraining.

A armadilha do volume excessivo (Junk Volume)

Muitas vezes, a dor extrema é sinal de “Junk Volume” (volume lixo). É quando você faz muito mais séries do que o necessário para estimular o músculo. Você já estimulou o crescimento na terceira série, mas faz mais cinco “para garantir”.

Esse excesso só gera mais dano tecidual, aumenta o tempo de recuperação necessário e o cortisol, sem trazer benefício adicional de hipertrofia. Você fica três dias sem andar, não porque treinou bem, mas porque treinou burro. O objetivo é estimular, não aniquilar.

A diferença entre esforço percebido e dor tecidual

Precisamos separar a sensação de esforço da sensação de dor. Sair do treino exausto, suando e com a musculatura fadigada é ótimo. Isso é Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) alta. Isso mostra intensidade.

Mas isso é diferente de sentir dor aguda. Você pode ter um treino de altíssima intensidade que gere pouca dor tardia se você estiver bem adaptado àquele estímulo. Não meça a qualidade do seu treino pelo sofrimento do dia seguinte, mas sim pela sua progressão de cargas ao longo das semanas.

Recuperação Ativa e Estratégias Fisioterapêuticas

Se você já está dolorido, o que fazer? Ficar deitado no sofá esperando passar é a pior estratégia. O corpo precisa de fluxo para se reparar. Aqui entram as estratégias que usamos na fisioterapia esportiva para acelerar esse processo.

O papel do sono e da nutrição na reparação tecidual

Não existe fisioterapia que cure uma noite mal dormida. É durante o sono profundo que você libera GH (hormônio do crescimento) e faz a síntese proteica. Se você treina igual um leão e dorme igual um gato, você vai viver lesionado.

A nutrição também é base. O músculo dolorido precisa de proteína para reconstruir a fibra e de carboidrato para repor o glicogênio. E hidratação! Músculo desidratado é músculo rígido e propenso a dor. Beba água como se fosse parte do seu tratamento.

Movimento é remédio: Por que ficar parado piora a rigidez

Lembra que falei que a dor melhora quando esquenta? Pratique a recuperação ativa. Uma caminhada leve, um passeio de bicicleta sem carga ou nadar solto. O objetivo é apenas bombear sangue.

O sangue transporta oxigênio e nutrientes para a célula e remove os subprodutos do metabolismo. Ficar parado deixa esse “lixo” estagnado no tecido. Movimente-se em baixa intensidade, sem buscar fadiga, apenas para “lavar” a musculatura.

Hidroterapia e contrastes térmicos: Acelerando o fluxo

Uma técnica excelente é o banho de contraste. Alternar água quente e fria. O calor dilata os vasos (vasodilatação) e o frio contrai (vasoconstrição). Fazer isso repetidamente cria um efeito de bombeamento vascular que ajuda a drenar o inchaço microscópico e relaxar a fibra.

Tente 3 minutos no banho quente e 1 minuto no frio, repetindo 3 ou 4 vezes. Termine sempre no frio se estiver muito inchado, ou no quente se o objetivo for apenas relaxamento muscular.

Terapias aplicadas ao tema

Para finalizar, se a dor está te incomodando além do normal ou se você quer apenas acelerar a recuperação para treinar pesado de novo, existem terapias manuais muito eficazes.

A Massagem Desportiva ou Liberação Miofascial é fantástica. Ela solta a fáscia (o tecido que envolve o músculo), melhora o deslizamento entre as fibras e reduz a percepção de dor. Mas cuidado: ela não deve ser agressiva a ponto de gerar mais inflamação.

A Crioterapia (Gelo) é indicada logo após o treino se você sente que exagerou, para controlar a inflamação excessiva. Já o Calor Superficial é melhor nos dias seguintes para relaxar a rigidez.

Outra técnica muito usada é o Dry Needling (Agulhamento a Seco), onde usamos agulhas finas para desativar pontos de tensão (trigger points) que se formam após treinos intensos, devolvendo a função normal ao músculo instantaneamente.

Escute seu corpo. Ele é a máquina mais inteligente que você tem. Se ele diz “pare”, pare. Se ele diz “vai”, voe. Bom treino!