CrossFit e Incontinência Urinária: O papel da fisioterapia pélvica no esporte

Você provavelmente já viu a cena ou talvez tenha sido a protagonista dela. O relógio está correndo, a música está alta, a adrenalina está a mil e você está no meio de uma série de 50 Double Unders. De repente, você sente aquele escape involuntário. Você para por um segundo, ajeita a legging preta — escolhida estrategicamente — e continua. No final do treino, há aquela conversa rápida no vestiário onde alguém diz “ah, é normal, eu também faço xixi quando pulo corda”.

Eu preciso ser muito honesta com você agora: isso é comum, mas definitivamente não é normal. Existe uma diferença gigante entre algo acontecer com frequência e algo ser fisiologicamente aceitável. No meu consultório, recebo atletas incríveis, fortes, capazes de levantar cargas impressionantes no Snatch, mas que não têm a mesma competência muscular para segurar a urina durante um esforço. Isso não diminui sua força, mas indica que existe um elo fraco na sua cadeia cinética que precisamos abordar.

O CrossFit é uma modalidade apaixonante justamente porque nos desafia. Ele expõe nossas fraquezas e nos obriga a melhorar. Se o seu assoalho pélvico está falhando antes do seu quadríceps ou do seu fôlego, ele é o fator limitante do seu desempenho hoje. Ignorar esse sinal não fará ele desaparecer; na verdade, o efeito cumulativo da pressão intra-abdominal mal gerenciada pode transformar um pequeno escape em uma disfunção mais séria no futuro. Vamos entender o que está acontecendo com seu corpo e como virar esse jogo.

O que acontece com seu corpo durante o WOD

Quando você entra no box e olha para a lousa, seu cérebro já começa a traçar estratégias de como sobreviver àquele treino. No entanto, raramente pensamos em como nossa anatomia interna reage a essa demanda. O assoalho pélvico não trabalha isolado; ele é parte de um sistema complexo de pressões. Imagine seu tronco como uma lata de refrigerante. O topo é o diafragma respiratório, as laterais são os músculos abdominais e a base é o assoalho pélvico.

Durante um movimento de força ou impacto, a pressão dentro dessa “lata” aumenta drasticamente.[1][3] É a chamada Pressão Intra-Abdominal (PIA). Essa pressão é necessária; é ela que estabiliza sua coluna para você não se machucar tirando uma barra pesada do chão. Porém, essa força precisa ir para algum lugar. Se o seu assoalho pélvico (a base da lata) não for resistente ou coordenado o suficiente para rebater essa força, ele cede. E é nesse momento de cedência que a uretra perde o suporte e a urina escapa.

O grande “pulo do gato” aqui é entender que força não é tudo. Você pode ter um assoalho pélvico forte, mas se ele for lento, você vai se molhar. No CrossFit, a demanda muda em segundos. Em um momento você está fazendo um levantamento de peso lento e controlado (força pura), e no segundo seguinte está correndo ou pulando (velocidade e reação). Se seus músculos pélvicos não tiverem o timing perfeito para contrair milissegundos antes do impacto do seu pé no chão, o escape acontecerá, independentemente de quão forte você seja.

A biomecânica dos movimentos do CrossFit e o Assoalho Pélvico[1]

Double Unders e Box Jumps: O impacto repetitivo

Os saltos são, sem dúvida, os maiores vilões para quem sofre de incontinência urinária de esforço. Quando falamos de Double Unders (saltos duplos de corda), não estamos lidando apenas com a força de impacto, mas com a frequência. O assoalho pélvico precisa contrair e relaxar (ou manter uma co-contração sustentada) repetidamente e muito rápido. O que vejo na prática clínica é que muitas atletas conseguem segurar nos primeiros 10 ou 20 saltos. O problema surge quando a fadiga se instala.

Com a fadiga muscular, o tempo de reação diminui. As fibras de contração rápida do seu períneo, responsáveis por fechar a uretra na hora do impacto, começam a falhar. Além disso, a cada aterrissagem, a força de reação do solo viaja através das suas pernas até a pelve. Se você aterrissa com os calcanhares chapados ou com os joelhos muito rígidos, o choque é absorvido diretamente pelas estruturas pélvicas, aumentando a sobrecarga.

Já nos Box Jumps, temos a questão da aterrissagem profunda. Muitas atletas, na tentativa de fazer o movimento rápido (ciclar o box jump), aterrissam em um agachamento profundo e relaxam o abdômen completamente para subir rápido. Esse “relaxamento” súbito no fundo do agachamento, somado ao impacto da descida, cria um efeito chicote na bexiga e no útero, empurrando-os para baixo com violência. É essencial aprender a amortecer o impacto usando a musculatura das pernas e não os ligamentos pélvicos.

LPO (Levantamento de Peso): A manobra de Valsalva e a pressão

No Levantamento de Peso Olímpico (LPO), a dinâmica é diferente. Aqui, o inimigo não é a velocidade, mas o pico de pressão. Para levantar uma carga máxima num Deadlift ou num Squat, instintivamente realizamos a Manobra de Valsalva — prendemos a respiração e fazemos força. Isso cria um bloco sólido no abdômen que protege a coluna lombar. É uma mecânica de proteção vital, mas precisa ser bem gerenciada.

O erro comum que observo é o “empurrar para baixo”. Muitas mulheres, ao fazerem o bracing (ativação do core), estufam a barriga e empurram as vísceras em direção à vagina, como se estivessem fazendo força para evacuar. Isso é desastroso para o assoalho pélvico.[6] Com uma barra de 80kg nas costas, essa força vetorial para baixo é multiplicada. Se o assoalho pélvico não oferecer uma resistência igual e contrária, ele será alongado excessivamente.

A correção biomecânica aqui envolve mudar a intenção da força. O bracing deve ser uma “cinta” que aperta para dentro, e não uma força que empurra para fora e para baixo. O assoalho pélvico deve ser pré-ativado, “fechando as portas” antes mesmo de você iniciar a tirada da barra do chão. Sem essa consciência, o LPO se torna uma ferramenta de destruição lenta das fáscias que sustentam sua bexiga.

Ginásticos: A demanda da parede abdominal e o core[1]

Os movimentos ginásticos, como Toes to Bar (pés na barra) e Pull-ups, trazem um desafio único: o controle da parede abdominal. Durante um Toes to Bar, existe uma compressão abdominal imensa para flexionar o tronco e levar os pés até a barra. Se você tem uma diástase abdominal não tratada ou uma falta de coordenação entre o reto abdominal e o assoalho pélvico, a pressão gerada “vaza” para o ponto de menor resistência.

Infelizmente, para muitas mulheres, esse ponto é o hiato urogenital. Você pode notar que, ao chutar a barra, a parte inferior da sua barriga estufa para fora em vez de ficar plana. Esse estufamento indica que a pressão não está sendo contida corretamente.[1] Esse aumento excessivo de pressão intra-abdominal empurra o assoalho pélvico para baixo repetidamente, série após série.

Além disso, a posição de suspensão na barra altera a forma como o diafragma trabalha. Estabilizar o corpo pendurado exige muito dos grandes dorsais e do abdômen, e muitas vezes a atleta “trava” a respiração em momentos inoportunos. A reeducação aqui passa por ensinar o corpo a manter a tensão abdominal necessária para o movimento sem sacrificar a integridade do assoalho pélvico, aprendendo a dissipar a energia do balanço (o kip) de forma eficiente.

Por que “só fazer Kegel” não resolve no box

É muito provável que você já tenha ouvido que a solução para parar de perder urina é “fazer os exercícios de Kegel” (contrair e relaxar o períneo). Se você tentou isso e não viu resultado no CrossFit, não se frustre. A culpa não é sua. O problema é que o exercício de Kegel clássico, feito deitada na cama, isolado, não tem nada a ver com a demanda funcional de um WOD.

Ficar deitada contraindo o períneo treina o músculo nessa posição, em repouso, sem carga e sem a ação da gravidade. No box, você está em pé, cansada, segurando peso e lutando contra a gravidade. O princípio da especificidade do treinamento nos diz que para melhorar em uma tarefa, o treino deve se assemelhar a ela. Um períneo forte na cama pode ser completamente incompetente durante um agachamento pesado.

Além disso, muitas mulheres atletas sofrem de hipertonia do assoalho pélvico. Isso significa que o músculo é “tenso” demais, e não fraco. Um músculo tenso é um músculo cansado, encurtado e rígido. Ele não tem flexibilidade para reagir ao impacto. Se você ficar fazendo centenas de contrações (Kegels) em um músculo que já está tenso e sobrecarregado, você pode piorar o quadro, aumentando a dor e a disfunção. Fisioterapia esportiva requer avaliação funcional, não receitas de bolo.

Estratégias práticas para o seu treino de amanhã

A respiração correta durante o esforço máximo

A respiração é a chave mestra para controlar a pressão interna. A regra básica que ensino é: expire no esforço. Quando você estiver subindo no agachamento, empurrando a barra acima da cabeça (Push Press) ou subindo na caixa, tente soltar o ar. A expiração eleva o diafragma e, reflexamente, ajuda a elevar o assoalho pélvico, diminuindo a pressão sobre a bexiga.

Eu sei que em cargas máximas (1RM) precisamos bloquear a respiração (Valsalva). Nesses casos, o segredo é não segurar o ar “cheia até a boca”. Tente inspirar cerca de 70 a 80% da sua capacidade pulmonar antes de travar. Isso mantém a estabilidade da coluna, mas reduz levemente o volume de ar que estaria comprimindo suas vísceras.

Durante os Double Unders, evite prender a respiração. É comum a atleta ficar em apneia pela concentração. Tente criar um ritmo respiratório constante. Se a respiração para, a pressão sobe e o escape acontece. Treine respirar de forma fluida mesmo quando o coração estiver quase saindo pela boca.

O pré-ativação (The Knack) antes de levantar a barra

Existe uma técnica simples chamada “The Knack”, que é basicamente uma contração de pré-ativação. Antes de você espirrar ou tossir, seu corpo deveria contrair o assoalho pélvico automaticamente. Nas mulheres com incontinência, esse reflexo está atrasado ou ausente. Podemos treinar isso conscientemente no esporte.

Antes de tirar a barra do chão para um Clean, por exemplo, faça uma contração consciente do assoalho pélvico (como se segurasse um gás). Segure essa contração suavemente enquanto inicia o movimento. Isso prepara a “cama” onde seus órgãos repousam, deixando-a firme para receber o impacto da carga.

Não é para fazer uma força descomunal, apenas “ligar o interruptor”. Com o tempo e a prática, isso se torna automático. O objetivo é que seu cérebro entenda que sempre que os grandes grupos musculares (pernas, costas) forem ativados, o assoalho pélvico também precisa entrar no jogo para dar suporte.

Modificações e scaling inteligente sem perder a intensidade

Existe um estigma bobo de que fazer “scaled” (adaptado) é vergonhoso. Como fisioterapeuta, digo que vergonhoso é se lesionar por ego. Se hoje você perde urina ao fazer 50 Double Unders, fazer os 50 se molhando não está te deixando mais condicionada, está apenas treinando seu cérebro a aceitar a falha.

Uma estratégia inteligente é quebrar as séries. Se você vaza no salto 20, faça séries de 15 com intervalos curtos de descanso. Isso permite que o músculo se reoxigene e recupere a capacidade de contração rápida. Você mantém a intensidade do treino cardiovascular, mas preserva a função muscular.

Outra opção é alternar o impacto. Se o WOD tem 5 rounds de corrida e saltos, talvez você possa fazer a corrida e trocar os saltos por Bike ou Step-ups nos últimos rounds, quando a fadiga pélvica aparecer. O objetivo é treinar amanhã novamente. Adaptar o treino hoje garante sua longevidade no esporte.

Sinais de alerta além do escape de urina[1][6]

Sensação de peso e prolapso

A incontinência urinária costuma ser o sintoma mais “famoso”, mas não é o único. Muitas vezes, antes de perder urina, o corpo dá outros sinais.[1] Uma sensação de peso na vagina, como se houvesse uma bola de tênis ou um absorvente interno mal colocado, é um sinal clássico de prolapso de órgãos pélvicos (bexiga, útero ou reto descendo pelo canal vaginal).

Isso acontece quando os ligamentos que seguram esses órgãos estão sendo estirados além do limite. No CrossFit, a sensação costuma piorar no final do dia ou logo após um treino com muitas cargas axiais (agachamentos pesados). Se você sente esse peso, é um sinal vermelho.[1] Continuar treinando com alta intensidade sem corrigir a pressão interna pode agravar o grau do prolapso.

Ignorar essa sensação de “bola” na vagina achando que é apenas inchaço pós-treino é um erro. É o seu sistema de suporte pedindo socorro. Diferente do músculo, que se regenera bem, ligamentos estirados dificilmente voltam ao tamanho original sem intervenção específica e mudança de hábitos.

Dor pélvica e dispareunia[5]

Você sente dor na relação sexual ou dor profunda na pelve após os treinos? Isso pode estar intimamente ligado à sua prática esportiva e à forma como você usa seu core. Como mencionei, muitas atletas desenvolvem um assoalho pélvico hipertônico (muito tenso) na tentativa inconsciente de estabilizar o corpo.

Essa tensão crônica gera pontos de gatilho (nós de tensão) dentro da musculatura vaginal. Isso causa dor durante a penetração e até mesmo dores lombares que não melhoram com massagem nas costas. A dor lombar crônica em atletas de CrossFit muitas vezes tem origem na disfunção do assoalho pélvico.[1]

O músculo pélvico precisa ser funcional: contrair forte quando necessário e relaxar completamente quando não está sendo usado. Se ele fica “ligado” 24 horas por dia tentando segurar seus órgãos e sua postura, ele entra em fadiga crônica e gera dor. Fisioterapia não é só fortalecer; muitas vezes, meu trabalho é ensinar a atleta a relaxar a pélvis.

Dificuldade de esvaziamento completo

Parece contraditório, mas ter dificuldade para fazer xixi também é um sinal de alerta. Se você senta no vaso sanitário após o treino e o jato de urina sai fraco, ou você precisa fazer força com a barriga para o xixi sair, algo está errado.

Isso geralmente indica que a musculatura está tão tensa (hipertônica) que não consegue relaxar para abrir a passagem da uretra. Ou então, pode haver um prolapso (bexiga caída) que está “dobrando” a uretra, dificultando a saída do líquido.

Fazer força para urinar é extremamente prejudicial e aumenta ainda mais a pressão sobre o assoalho pélvico, criando um ciclo vicioso. O ato de urinar deve ser passivo: você senta, relaxa e a bexiga faz o trabalho. Se isso não está acontecendo, sua mecânica pélvica precisa de revisão urgente.

Terapias Aplicadas e Indicadas[1][3][7]

Como fisioterapeuta pélvica, meu objetivo não é tirar você do CrossFit. Pelo contrário, eu quero que você treine até os 90 anos. Para isso, usamos um arsenal de terapias focadas na recuperação da função e na integração com o gesto esportivo.[4] O tratamento evoluiu muito e vai muito além de “apertar e soltar”.

Biofeedback e Consciência Corporal

O Biofeedback é uma das ferramentas mais poderosas que temos. Usamos um sensor (sonda) intracavitário conectado a um computador que mostra gráficos na tela em tempo real. Com isso, você consegue ver a sua contração muscular.

Para uma atleta de CrossFit, isso é transformador. Podemos simular situações de treino. Eu peço para você fazer um agachamento ou simular um movimento de press enquanto observamos na tela se você consegue manter o assoalho pélvico ativado ou se ele “desliga” no meio do movimento. Isso ajuda o seu cérebro a reconectar com a musculatura, entendendo exatamente quanta força fazer e em que momento.

É a gamificação da reabilitação. Você aprende a dissociar os movimentos: contrair o abdômen sem empurrar o períneo para fora, por exemplo. Essa consciência corporal refinada é o que você levará de volta para o box para prevenir novos escapes.

Eletroestimulação e Radiofrequência

Em casos onde a musculatura está muito fraca ou a atleta perdeu a percepção da região (não sabe nem onde contrair), a eletroestimulação é fantástica. Usamos correntes elétricas suaves que estimulam o nervo, provocando uma contração passiva ou ajudando a atleta a sentir a região. Não é um “choque” doloroso, é um estímulo para acordar a musculatura adormecida.

Já a Radiofrequência e outras tecnologias de calor profundo são ótimas para melhorar a qualidade do tecido (colágeno) e a vascularização. Em casos de frouxidão ligamentar ou atrofia, essas tecnologias ajudam a regenerar o tecido de sustentação, melhorando a estrutura onde os músculos se fixam.

Também usamos essas terapias para tratar a dor. Se a causa da incontinência for uma tensão excessiva, correntes analgésicas e relaxantes ajudam a “destravar” o períneo, permitindo que, posteriormente, ele seja fortalecido da maneira correta.

Treinamento muscular específico e funcional[1][7]

Esta é a fase final e a mais divertida: levar a fisioterapia para o movimento. Depois que você aprendeu a contrair e relaxar, começamos a inserir isso nos exercícios. Usamos cones vaginais (pesinhos) que você segura internamente enquanto faz agachamentos, lunges ou até saltitos leves.

Isso treina a resistência do músculo em situação real de gravidade e movimento. Eu coloco você para fazer prancha, kettlebell swings adaptados e outros exercícios funcionais, monitorando se o bracing e o assoalho pélvico estão trabalhando em sintonia.

O objetivo final é a automatização. Você não deve precisar pensar no seu períneo para fazer um Burpee. O treinamento funcional pélvico garante que essa musculatura reaja automaticamente, protegendo você a cada repetição, permitindo que seu foco esteja apenas no relógio e na sua performance. Se você ama o CrossFit, cuide da sua base. Seu corpo foi feito para o movimento, e com o ajuste certo, não há limites para o que você pode alcançar.