Corda de pular para emagrecimento: O Guia Definitivo da Fisioterapia

Você provavelmente chegou até aqui buscando uma forma eficiente, barata e prática de queimar gordura.[1] Talvez você tenha visto vídeos de atletas pulando corda com uma agilidade incrível ou apenas lembrou de como essa brincadeira de criança era cansativa. A verdade é que pular corda é uma das ferramentas metabólicas mais poderosas que existem, mas, como fisioterapeuta, preciso ser muito honesta com você: se não fizer isso do jeito certo, o custo para suas articulações pode ser alto.[1]

No meu consultório, recebo frequentemente pacientes que tentaram iniciar atividades de alto impacto por conta própria e acabaram com tendinites, dores na lombar ou a temida canelite.[1] O segredo para usar a corda como uma aliada no emagrecimento não é apenas comprar o equipamento e sair saltando; é entender como seu corpo reage a esse estímulo e prepará-lo para suportar a carga enquanto colhe os benefícios cardiovasculares.[1]

Neste artigo, vamos conversar de igual para igual. Vou te explicar exatamente o que acontece com sua fisiologia, como proteger seu corpo e como transformar uma corda simples em uma máquina de queimar calorias. Esqueça as dicas superficiais; vamos mergulhar na biomecânica e na prática segura para que você tenha resultados consistentes e duradouros.

A Biomecânica de Pular Corda[1]

O impacto articular e a lei da ação e reação

Quando pensamos em pular corda, a primeira imagem que vem à mente é o salto em si, a fase aérea.[1] No entanto, do ponto de vista fisioterapêutico, o momento crucial é a aterrissagem.[1] A cada vez que seus pés tocam o solo, o chão devolve uma força contra o seu corpo, seguindo a terceira lei de Newton.[1] Essa força de reação do solo pode chegar a três vezes o seu peso corporal, dependendo da altura do salto e da técnica utilizada.[1] Se você pesa 70kg, suas articulações podem estar lidando com mais de 200kg de carga repetitiva, centenas de vezes por minuto.[1]

Essa carga não é necessariamente ruim; na verdade, é ela que estimula a remodelação óssea e o fortalecimento, mas precisa ser dissipada corretamente.[1] Se você aterrissa com o joelho totalmente estendido ou “travado”, essa força viaja diretamente para a cartilagem articular e para a coluna vertebral, causando microtraumas que, com o tempo, viram lesões.[1] O segredo biomecânico aqui é usar as “molas” naturais do corpo: a flexão plantar do tornozelo, uma leve flexão dos joelhos e a mobilidade do quadril para absorver esse choque antes que ele se torne nocivo.[1]

Você deve imaginar suas pernas não como pilares rígidos de concreto, mas como amortecedores hidráulicos sofisticados.[1] O som da sua aterrissagem diz muito sobre sua biomecânica: se você faz muito barulho ao tocar o chão, está absorvendo mal o impacto.[1] O objetivo é ser silencioso, distribuindo a energia cinética através da musculatura, e não das estruturas ósseas passivas.[1]

Cadeias musculares ativadas no salto

Ao contrário do que muita gente pensa, pular corda não é apenas um exercício de “panturrilha”.[1][2][3] Trata-se de um movimento de cadeia cinética fechada funcional que recruta o corpo inteiro.[1] Claro, o tríceps sural (a batata da perna) e o sóleo são os protagonistas na propulsão, mas para que você pule com eficiência, uma orquestra muscular precisa tocar em sintonia.[1] Seus quadríceps e isquiotibiais trabalham em co-contração para estabilizar o joelho na aterrissagem, enquanto os glúteos controlam a posição do fêmur, impedindo que os joelhos caiam para dentro (o valgo dinâmico).[1]

Nos membros superiores, o trabalho é isométrico e de resistência.[1] Seus deltoides, bíceps e os músculos do antebraço precisam manter uma tensão constante para girar a corda com precisão, sem oscilar o tronco.[1] Isso gera uma demanda metabólica periférica que contribui para o gasto calórico total, pois o sangue precisa ser bombeado tanto para as pernas quanto para os braços simultaneamente, desafiando o coração a trabalhar mais forte.[1]

Além disso, não podemos esquecer os estabilizadores da coluna.[1] O transverso do abdômen e os multífidos precisam estar ativos o tempo todo.[1] Se o seu “core” estiver relaxado, sua lombar vai arquear a cada salto para compensar o desequilíbrio, o que é uma receita certa para dores nas costas.[1] Portanto, pular corda é, essencialmente, um exercício de prancha vertical dinâmica, onde a rigidez do tronco permite que as extremidades se movam com liberdade.[1]

O papel da fáscia plantar e dos tendões

A fáscia plantar é uma estrutura fibrosa na sola do pé que atua como um elástico potente.[1] Na fisioterapia, falamos muito sobre o ciclo de alongamento-encurtamento.[1] Quando você aterrissa, a fáscia e o tendão de Aquiles se esticam, armazenando energia elástica.[1] No milissegundo seguinte, essa energia é liberada para ajudar no próximo salto.[1] Isso torna o movimento eficiente, economizando energia metabólica dos músculos.[1]

Entretanto, se essa estrutura não tiver elasticidade ou força suficiente, ela inflama.[1] A famosa fascite plantar é extremamente comum em iniciantes que ignoram a adaptação tecidual.[1] Seus tendões precisam de tempo para se tornarem mais rígidos e resilientes.[1] Um tendão saudável é como uma mola de aço; um tendão destreinado ou sobrecarregado começa a sofrer micro rupturas e degeneração nas fibras de colágeno.[1]

Por isso, o cuidado com a planta do pé é vital.[1] Se você tem o pé muito chato (plano) ou muito cavo, a mecânica de absorção muda.[1] Pessoas com pé plano tendem a desabar o arco medial, forçando o joelho, enquanto quem tem pé cavo tem uma estrutura mais rígida com menos capacidade natural de absorção.[1] Entender o seu tipo de pisada nos ajuda a ajustar a técnica ou até indicar palmilhas proprioceptivas para evitar que o treino de emagrecimento vire uma sessão de reabilitação.[1]

Por Que a Corda é Uma Queimadora de Calorias Potente[1][2][3][4]

O efeito EPOC e o metabolismo pós-treino

Você já deve ter ouvido falar que exercícios de alta intensidade continuam queimando calorias mesmo depois que você para.[1] Isso é o EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício).[1] Pular corda, pela sua natureza explosiva e pelo envolvimento de grandes grupos musculares, eleva a frequência cardíaca muito rapidamente, tirando o corpo da zona de conforto (homeostase) em questão de segundos.[1]

Para restaurar o corpo ao estado de repouso — baixar a temperatura, ressíntetizar estoques de energia, remover o lactato e reoxigenar o sangue — seu organismo precisa gastar energia extra.[1] É como se você desligasse o carro, mas a ventoinha continuasse ligada para esfriar o motor.[1] Esse processo pode durar horas após o treino, mantendo seu metabolismo acelerado e favorecendo a oxidação de gorduras como fonte de energia durante o repouso.[1]

Isso é particularmente útil para quem tem uma rotina corrida.[1] Diferente de uma caminhada leve, onde o gasto calórico cessa quase imediatamente após o término, uma sessão intensa de 20 minutos de corda pode gerar um distúrbio metabólico positivo que perdura ao longo do dia.[1] Para o emagrecimento, isso significa eficiência: mais resultado em menos tempo de dedicação exclusiva ao exercício.[1]

Comparativo metabólico com a corrida

Muitos pacientes me perguntam se é melhor correr ou pular corda. Embora ambos sejam excelentes, a corda apresenta algumas vantagens metabólicas interessantes.[1][2][5] Estudos indicam que 10 minutos de corda em intensidade moderada a alta podem equivaler a cerca de 30 minutos de corrida leve (trote).[1] Isso acontece porque a corda elimina a fase de “ponto morto” da corrida; você não tem o momento de balanço da perna relaxada, pois a frequência de saltos é muito maior.[1]

Na corrida, você dita o ritmo e pode, inconscientemente, desacelerar quando cansa.[1] Na corda, se você diminuir demais o ritmo, a corda bate no pé e o exercício para.[1] Isso força uma manutenção de intensidade mais constante.[1] Além disso, a necessidade de coordenação motora fina para girar a corda e sincronizar o pulo adiciona uma carga cognitiva e neuromuscular que a corrida contínua na esteira muitas vezes não exige.[1]

Outro ponto é a termogênese.[1] Pular corda tende a elevar a temperatura corporal central muito rápido.[1] O corpo precisa trabalhar dobrado para termorregular (suar e resfriar), o que também consome calorias.[1] Para quem busca “secar”, essa densidade de trabalho por minuto é imbatível, desde que, claro, seu condicionamento permita sustentar a atividade.[1]

Adaptação cardiovascular e retorno venoso

Do ponto de vista circulatório, pular corda é fantástico para o retorno venoso.[1] A contração rítmica e vigorosa das panturrilhas atua como uma “segunda bomba cardíaca”, empurrando o sangue venoso das pernas de volta para o coração contra a gravidade.[1] Isso melhora a circulação periférica, ajuda a reduzir a retenção de líquidos e combate a sensação de pernas pesadas, algo muito comum em quem está acima do peso.[1]

Essa demanda constante por oxigenação rápida força o coração a se tornar mais eficiente.[1] O ventrículo esquerdo sofre adaptações positivas, conseguindo bombear mais sangue por batimento (aumento do volume sistólico).[1] Com o tempo, você notará que sua frequência cardíaca de repouso diminui, um sinal claro de que seu condicionamento cardiorrespiratório está evoluindo e que seu corpo está se tornando uma máquina mais eficiente na queima de substratos energéticos.[1]

Além disso, a melhora na vascularização (criação de novos capilares sanguíneos) nos músculos permite que o oxigênio chegue mais fácil às células e que a gordura seja transportada mais eficientemente para as mitocôndrias, onde será queimada.[1] Ou seja, você não está apenas gastando calorias do momento; você está otimizando toda a infraestrutura interna do seu corpo para processar energia melhor.[1]

Guia Prático Para Iniciar Sem Se Machucar

A postura neutra da coluna e o olhar

A primeira coisa que corrijo quando vejo alguém pulando corda é a cabeça. O instinto natural do iniciante é olhar para os pés para ver a corda passando e não errar o pulo.[1] O problema é que a cabeça pesa, em média, 5kg.[1] Quando você projeta o pescoço para frente e para baixo, cria uma alavanca que sobrecarrega a cervical e arredonda os ombros, alterando todo o centro de gravidade do corpo.[1]

Mantenha o olhar no horizonte, ou num ponto fixo na altura dos olhos.[1] O queixo deve estar paralelo ao chão.[1] Isso mantém as vias aéreas abertas para facilitar a respiração e alinha a coluna vertebral.[1] Seus ombros devem estar relaxados e longe das orelhas, com as escápulas levemente encaixadas atrás.[1] Essa postura garante que o impacto do salto seja distribuído axialmente pela coluna de forma saudável, e não concentrado na região cervical ou lombar baixa.[1]

Lembre-se: a corda é sentida pelo tato e pela audição (o barulho dela batendo no chão), e antecipada pelo ritmo, não pela visão direta.[1] Confie na sua propriocepção. Ao manter a postura ereta, você também facilita a ativação do abdômen, que precisa estar levemente contraído (como se alguém fosse te dar um soco na barriga) para proteger a lombar durante os saltos repetitivos.[1]

O amortecimento ideal e o “soft landing”

Já mencionei a importância de aterrissar suavemente, mas como se faz isso na prática? O segredo é pular na ponta dos pés — ou melhor, no antepé.[1] O calcanhar nunca deve tocar o chão com força enquanto você pula corda para fins de condicionamento.[1] Pense que o chão é feito de vidro fino e você não quer quebrá-lo.[1]

O movimento deve ser elástico.[1] Seus joelhos devem estar sempre destravados, nunca totalmente esticados.[1] Se você sente o impacto “subindo” para a cabeça ou fazendo seus dentes baterem, está rígido demais.[1] Tente pular descalço em um tapete grosso ou colchonete por alguns segundos apenas para sentir como seu corpo naturalmente ajusta o amortecimento sem a proteção do tênis; você verá que instintivamente usará mais os dedos e o arco do pé.[1] Transfira essa sensação para quando estiver calçado.

A altura do salto também é crucial para o amortecimento.[1] Você não precisa pular 20 centímetros do chão.[1] Você só precisa sair do chão o suficiente para uma corda fina (que tem milímetros de espessura) passar.[1] Um salto eficiente tem cerca de 2 a 3 centímetros de altura.[1] Quanto mais baixo o salto, menor o impacto na aterrissagem e maior a cadência que você consegue manter, o que é melhor para o emagrecimento.[1]

Ritmo e coordenação motora fina

O erro mais clássico de quem começa é tentar girar a corda usando os ombros inteiros, fazendo braços girarem como moinhos de vento.[1] Isso cansa absurdamente os ombros e desestabiliza o tronco.[1] O movimento correto nasce no punho.[1] Seus cotovelos devem ficar “colados” nas costelas, e suas mãos devem apontar levemente para fora e para baixo, na altura dos quadris.[1]

É um movimento de “flick” ou chicote com o punho.[1] Para desenvolver isso, recomendo começar sem a corda.[1] Fique em pé, feche os olhos e comece a pular baixinho no ritmo. Bata as mãos nas laterais das coxas toda vez que estiver no ponto mais alto do salto.[1] Esse exercício auditivo e tátil ensina o cérebro o tempo exato de girar a corda (quando você está no ar) versus quando a corda passa (quando você está no ponto alto).[1]

A coordenação melhora com a prática, mas também com o relaxamento.[1] A tensão excessiva atrapalha a fluidez nervosa.[1] Respire. Se errar e a corda bater na canela, não se frustre. Pare, respire, e recomece. O aprendizado motor é parte do gasto calórico também.[1] O cérebro gasta muita energia criando novas conexões neurais para dominar uma habilidade complexa como essa.[1]

Erros Comuns Que Destroem Seus Joelhos e Coluna[1][6]

O erro do “salto duplo” e a sobrecarga

Muitos iniciantes, na tentativa de ganhar tempo para a corda passar, fazem um pequeno pulo extra entre cada giro.[1] Chamamos isso de “double bounce” ou salto duplo.[1] Você pula para a corda passar, e dá um pulinho rápido de acomodação antes do próximo. Embora pareça inofensivo e até ajude a manter o ritmo no início, isso duplica o número de impactos sem aumentar o benefício cardiovascular.[1]

Para o emagrecimento, queremos intensidade e velocidade.[1] O salto duplo deixa o treino lento e ineficiente.[1][6] Mas o pior é o aspecto ortopédico: esse segundo pulinho geralmente é feito de forma desleixada, com pouca ativação muscular, pegando as articulações desprevenidas.[1] A fadiga chega mais rápido nas estruturas passivas (ligamentos) do que nos músculos.[1]

Trabalhe para eliminar esse vício. A meta é um giro, um salto. Aumente a velocidade da corda levemente; muitas vezes o salto duplo acontece porque a corda está girando devagar demais, e seu corpo sente que precisa “esperar” por ela.[1] Aumentar a rotação obriga sua reação a ser mais rápida e limpa, eliminando o tempo morto do pulo extra.[1]

Calçados inadequados e a falta de suporte

Pular corda de All Star, sapatilha ou tênis minimalista (tipo “barefoot”) sem estar adaptado é um convite para a lesão.[1] Como o impacto é repetitivo e concentrado no antepé, você precisa de um tênis que ofereça um bom sistema de amortecimento na parte da frente (o que chamamos de “forefoot cushioning”).[1] Tênis de corrida tradicionais costumam ter muito amortecimento no calcanhar, o que é ótimo para correr, mas nem sempre ideal para pular corda, pois podem ser instáveis lateralmente.[1]

O ideal são tênis de “cross-training”.[1] Eles possuem solado mais plano para estabilidade, mas com espuma responsiva na frente.[1] Além disso, verifique a estabilidade do tornozelo.[1] Tênis de tecido muito mole (aqueles que parecem uma meia) podem permitir que seu pé deslize para dentro ou para fora na aterrissagem, aumentando o risco de entorse.[1]

Troque seus tênis regularmente.[1] A espuma EVA da entressola tem vida útil.[1] Se você pula corda 3 ou 4 vezes na semana, em seis meses essa espuma já pode ter perdido a capacidade de absorção elástica, tornando-se “morta”, mesmo que a aparência externa do tênis esteja nova.[1] Seus joelhos sentem a diferença antes dos seus olhos verem.[1]

Pular alto demais e o estresse tibial

A “canelite” (síndrome do estresse tibial medial) é a queixa número um de quem começa a pular corda com muita sede ao pote.[1] Ela ocorre quando o periósteo (a membrana que recobre o osso da tíbia) inflama devido à tração excessiva dos músculos da panturrilha e do tibial posterior, ou devido ao impacto direto no osso.[1] Um dos maiores causadores disso é pular mais alto do que o necessário.[1]

Como disse antes, o salto deve ser mínimo. Quando você pula alto, você aumenta exponencialmente a força de reação do solo na descida.[1] Além disso, saltos altos tendem a fadigar a musculatura muito rápido, fazendo com que você perca a capacidade de amortecer a queda, transferindo a pancada direto para a tíbia.[1]

Se você sentir uma dorzinha que seja na frente ou na parte interna da canela, pare imediatamente. Não existe “no pain, no gain” com canelite.[1] Insistir nisso pode levar a uma fratura por estresse, que vai te deixar de molho por meses.[1] O segredo é volume baixo e frequência controlada, com saltos baixos e controlados, permitindo que o osso se fortifique gradualmente.[1]

Gerenciamento de Risco e Prevenção de Lesões[1]

Fortalecimento prévio de panturrilhas e tibiais

Você não deve usar a corda para fortalecer a panturrilha; você deve fortalecer a panturrilha para poder pular corda.[1] É uma mudança de mentalidade importante.[1] Antes de começar um programa sério de corda, ou paralelamente a ele, você precisa fazer exercícios de elevação de calcanhar (panturrilha em pé e sentado).[1]

Mas não esqueça do antagonista: o tibial anterior (o músculo na frente da canela).[1] Ele é responsável por levantar a ponta do pé para que você não tropece na corda e ajuda a desacelerar o pé na descida.[1] Fortaleça-o colocando um peso no pé e puxando a ponta do pé para cima, ou caminhando sobre os calcanhares.[1]

Esse equilíbrio muscular entre a parte de trás e a da frente da perna cria uma “cinta” de proteção ao redor da tíbia e da fíbula, estabilizando o tornozelo e absorvendo a vibração do impacto.[1] Músculos fortes absorvem força; músculos fracos deixam a força passar para o osso e articulação.[1]

Propriocepção para estabilidade do tornozelo

Propriocepção é a capacidade do seu corpo de saber onde está no espaço e reagir a desequilíbrios.[1] Quando você pula corda e cansa, sua propriocepção piora, e o risco de virar o pé aumenta.[1] Treinar isso é simples e essencial.[1]

Exercícios de equilíbrio unipodal (ficar em um pé só) são ótimos.[1] Tente ficar em um pé só enquanto escova os dentes, ou em cima de uma almofada para criar instabilidade.[1] Isso treina os receptores nervosos do tornozelo a reagirem rápido.[1] Se você pisa torto, um tornozelo “inteligente” corrige a posição em milissegundos antes que o ligamento rompa.[1]

Incluir 5 minutos de treino de equilíbrio antes de pular corda ajuda a “acordar” esses sensores, preparando o sistema nervoso para a sessão de impacto que virá a seguir.[1]

A importância do assoalho pélvico no impacto

Este é um tópico que pouca gente fala, mas é fundamental, especialmente para mulheres (embora afete homens também).[1] O impacto repetitivo do salto aumenta a pressão intra-abdominal, empurrando os órgãos para baixo contra o assoalho pélvico.[1] Se essa musculatura estiver fraca, pode ocorrer a incontinência urinária de esforço (perder um pouquinho de xixi ao pular).[1]

Isso não é normal e não deve ser ignorado. É um sinal de que o sistema de suporte dos seus órgãos não está lidando bem com a carga.[1] Contrair o assoalho pélvico (exercícios de Kegel) e o transverso do abdômen durante o salto é vital.[1] Pense em “segurar o xixi” levemente e trazer o umbigo para dentro enquanto pula.[1]

Se você já sente esse sintoma, reduza o impacto.[1] Intercale a corda com exercícios de baixo impacto e foque no fortalecimento do core e pélvico.[1] Ignorar isso pode levar a problemas mais sérios, como prolapsos, no futuro.[1] O emagrecimento não deve custar a sua saúde íntima.[1]

Equipamentos e Estratégias de Progressão[1]

Cordas de PVC versus Cordas Pesadas (Weighted Ropes)

Para quem quer emagrecer, a escolha da corda faz diferença.[1] As cordas de velocidade (speed ropes), que são fininhas de cabo de aço, são ótimas para atletas avançados que fazem saltos duplos, mas péssimas para iniciantes porque são leves demais.[1] Você não sente onde a corda está, o que dificulta o aprendizado.

Eu recomendo começar com uma corda de PVC de espessura média (uns 4 a 6mm).[1] Ela tem peso suficiente para você sentir a inércia girando, o que ajuda no “timing” do salto.[1] Agora, se você quer potencializar o emagrecimento e o tônus muscular, as cordas pesadas (weighted ropes), que pesam entre 200g a 500g, são incríveis.[1]

A corda pesada obriga você a recrutar muito mais a musculatura das costas e ombros, aumentando o gasto calórico significativamente.[1] Além disso, como ela gira mais devagar, facilita o aprendizado da coordenação.[1] É um investimento que vale a pena para transformar o treino aeróbico em um treino de força-resistência híbrido.[1]

A escolha da superfície e a absorção de choque

Nunca, em hipótese alguma, pule corda diretamente sobre concreto ou piso de cerâmica duro se você puder evitar.[1] O concreto não devolve energia, ele apenas bate de volta.[1] Isso é agressivo para a coluna.[1]

A melhor superfície é um piso de madeira suspenso (como em quadras de basquete) ou piso emborrachado (como em academias de CrossFit).[1] Se você treina em casa, compre um tapete de yoga de alta densidade ou, melhor ainda, placas de tatame de EVA.[1]

Colocar uma superfície amortecedora sob seus pés aumenta a vida útil dos seus joelhos e permite que você treine por mais tempo sem dor.[1] Se for pular na rua ou no parque, prefira o asfalto (que é levemente menos duro que concreto) ou terra batida plana.[1] Evite grama muito fofa, pois ela esconde buracos que podem torcer seu tornozelo.[1]

Periodização de treino para evitar canelite

Você não vai começar correndo uma maratona, então não comece pulando 30 minutos de corda.[1] A progressão deve ser lenta. Na primeira semana, use a corda apenas como aquecimento: faça 3 séries de 30 segundos, com intervalos longos.

Uma boa regra para emagrecimento seguro é o sistema de intervalos: pule 30 segundos, caminhe 30 segundos.[1] Repita isso 10 vezes. Total de 10 minutos. Se no dia seguinte não houver dor (além da dor muscular normal), aumente para 40 segundos pulando e 20 descansando.

Construa volume antes de intensidade.[1] Só tente pular mais rápido quando conseguir pular 10 minutos (intervalados) com técnica perfeita. A consistência ganha do heroísmo.[1] É melhor pular 10 minutos todo dia durante um ano do que pular 1 hora hoje e ficar parado um mês lesionado.[1]

Terapias e Cuidados Fisioterapêuticos Associados[1]

Para manter seu corpo funcionando bem com essa rotina de saltos, algumas terapias de manutenção são altamente indicadas.[1] Pense nisso como a revisão do seu carro:

Liberação Miofascial

A fáscia plantar e as panturrilhas ficam extremamente tensionadas com a corda.[1] O uso de rolos de espuma (foam rollers) ou bolinhas de tênis/lacrosse para massagear a sola do pé e a batata da perna ajuda a soltar os pontos de tensão (nós) e melhora a hidratação do tecido.[1] Fazer isso antes do treino melhora a mobilidade; fazer depois ajuda na recuperação.[1] Focar na soltura da fáscia plantar é o melhor seguro contra a fascite.[1]

Crioterapia e Termoterapia

Se você sentiu um incômodo agudo ou dor nas canelas logo após o treino, o gelo (crioterapia) é seu amigo.[1] Aplique por 15 a 20 minutos para controlar a inflamação local.[1] Já nos dias de descanso, ou se sentir a musculatura apenas rígida e cansada (sem dor aguda), o calor (bolsa de água quente) ajuda a relaxar a musculatura e aumentar o fluxo sanguíneo para acelerar a recuperação.[1] Alternar banhos quentes e frios nas pernas (banho de contraste) também é excelente para bombear o edema para fora das pernas.[1]

Treinamento Funcional Complementar

A fisioterapia moderna não foca apenas em tratar a dor, mas em prevenir.[1] Associar a corda com exercícios de fortalecimento de glúteo médio (com elásticos) e core é essencial.[1] O glúteo médio é o principal estabilizador do quadril; se ele está forte, seu joelho não sofre.[1] Pilates ou Yoga também são complementos fantásticos, pois trabalham a mobilidade do tornozelo e o alongamento da cadeia posterior, contrabalanceando o encurtamento que os saltos repetitivos podem provocar.[1]