Compreendendo a Anatomia da Lesão e o Mito do Repouso

Compreendendo a Anatomia da Lesão e o Mito do Repouso

Muitos pacientes chegam ao meu consultório com o diagnóstico de hérnia de disco lombar ou cervical segurando a ressonância magnética como se fosse uma sentença de invalidez permanente. Você provavelmente já ouviu de alguém ou até de algum profissional desatualizado que a solução é parar tudo e ficar em repouso absoluto. Essa é a primeira barreira que precisamos derrubar juntos aqui. O disco intervertebral é uma estrutura cartilaginosa que funciona como um amortecedor entre as vértebras e quando o núcleo pulposo extravasa e toca uma raiz nervosa temos a dor irradiada e a inflamação. Mas o repouso excessivo gera atrofia muscular e a atrofia retira a proteção natural da sua coluna.

O movimento inteligente é o melhor remédio que você pode oferecer ao seu corpo neste momento. Quando você deixa de treinar costas por medo a musculatura paravertebral enfraquece. Esses músculos são os cabos de aço que sustentam o mastro que é a sua coluna. Se os cabos estão frouxos toda a carga do seu dia a dia vai direto para a estrutura óssea e discal piorando o quadro. Precisamos inverter essa lógica. O objetivo do treino de dorsais para você não é apenas estética mas sim criar uma cinta de proteção natural que blinde sua coluna contra os impactos da gravidade e das tarefas rotineiras.

Entenda que a dor não é necessariamente sinal de dano tecidual agudo no momento do treino mas muitas vezes uma resposta de proteção do sistema nervoso. O segredo está na dosagem da carga e na amplitude de movimento. Vamos transformar o seu medo em cautela estratégica. Você vai treinar costas sim mas faremos isso com ajustes biomecânicos precisos para garantir que o estímulo vá para o músculo alvo o grande dorsal e os romboides e não para a compressão dos discos lombares. A cinesioterapia e a musculação quando bem aplicadas são as ferramentas mais poderosas que temos para devolver sua qualidade de vida.

A Importância da Estabilização Segmentar Antes da Carga

Antes de pensar em puxar ferro pesado precisamos conversar sobre o que acontece lá dentro antes do movimento começar. A estabilidade da sua coluna depende de um sistema complexo de músculos profundos que chamamos de estabilizadores locais. O principal deles é o multífido que conecta uma vértebra à outra. Em quem tem dor lombar crônica ou hérnia esse músculo costuma “desligar” ou atrofiar e ser substituído por tecido gorduroso. Se você entrar na máquina de remada sem ativar essa musculatura profunda você estará pendurando a carga nos ligamentos e nos discos já lesionados.

O conceito chave aqui é a dissociação de movimentos. Você precisa aprender a mover os braços e as escápulas enquanto mantém a coluna vertebral estática e protegida. Imagine que seu tronco é um pilar de concreto sólido. Os braços são guindastes móveis acoplados a esse pilar. Se o pilar balançar quando o guindaste se move a estrutura colapsa. No treino de costas isso significa que ao puxar uma barra ou um halter o movimento deve acontecer exclusivamente na articulação do ombro e do cotovelo. A sua lombar não pode arquear nem arredondar para “ajudar” a puxar o peso.

Essa consciência corporal é o que diferencia quem treina sem dor de quem vive em crise. Não adianta ter dorsais largos se a base de sustentação é fraca. O trabalho começa com cargas leves focando puramente na capacidade de manter a coluna neutra. A coluna neutra é aquela posição onde as curvas naturais (lordose cervical lordose lombar e cifose torácica) estão preservadas. Manter essa neutralidade sob tensão é o maior desafio e a maior vitória para quem tem hérnia de disco. É isso que vai permitir que você progrida para cargas maiores no futuro sem medo de travar.

Biomecânica Aplicada: Vetores de Força e Cisalhamento

Como fisioterapeuta eu analiso o exercício através de vetores de força. Para quem tem hérnia o grande inimigo é a força de cisalhamento ou “shear force”. Isso acontece quando uma vértebra tende a deslizar sobre a outra horizontalmente. Exercícios onde o tronco fica inclinado para frente sem suporte aumentam drasticamente esse cisalhamento na região lombar. É pura física aplicada ao corpo humano. Quanto mais inclinado o tronco e quanto mais longe o peso estiver do corpo maior o braço de alavanca e maior a pressão intradiscal.

Por isso a seleção dos exercícios de costas deve priorizar vetores que favoreçam a tração ou a compressão controlada em vez do cisalhamento. Puxadas verticais tendem a ser mais seguras do que remadas curvadas livres para a maioria dos pacientes no início. Quando puxamos de cima para baixo a força resultante tende a criar espaço nas vértebras ou pelo menos não gera o deslizamento anterior que irrita tanto as raízes nervosas. Já nas remadas precisamos buscar estratégias para anular a gravidade sobre o tronco usando bancos e suportes.

Outro ponto biomecânico crucial é a compressão axial que é a força que esmaga o disco de cima para baixo. Exercícios feitos em pé com carga sobre os ombros ou segurando pesos muito pesados nas mãos geram essa compressão. Para você que tem uma hérnia sintomática reduzir a carga axial é fundamental. Preferimos exercícios sentados ou com o peito apoiado pois isso retira parte da responsabilidade da coluna lombar de sustentar o peso do próprio tronco somado à carga do exercício. É uma matemática simples de redução de danos enquanto maximizamos o estímulo muscular.

Adaptações Necessárias na Remada Curvada

A remada curvada com barra livre é um clássico da musculação para construir costas densas mas para quem tem hérnia de disco ela é extremamente arriscada se feita da forma tradicional. A posição exige que você mantenha uma contração isométrica brutal dos paravertebrais enquanto está inclinado. Se a fadiga chegar e você perder a curvatura fisiológica da lombar arredondando as costas a pressão no disco L5-S1 dispara para níveis perigosos. Isso não significa que você nunca mais fará remadas mas sim que precisamos mudar a ferramenta.

A melhor adaptação que você pode fazer hoje é substituir a remada livre pela remada cavalinho com apoio de peito ou usar máquinas articuladas que tenham suporte anterior. Quando você apoia o peito em um banco inclinado ou no suporte da máquina você desliga a necessidade da lombar de lutar contra a gravidade. A sua coluna fica segura e estabilizada passivamente permitindo que você foque 100% da sua energia na retração escapular e na contração do grande dorsal. Você consegue a mesma hipertrofia sem o risco de “pinçar” o nervo.

Se você não tiver acesso a máquinas com suporte a remada unilateral com halter a famosa serrote é a sua segunda melhor opção. Ao apoiar uma mão e um joelho no banco você cria três pontos de apoio formando uma base de tripé muito estável. Isso reduz a carga rotacional na coluna. O segredo na serrote é não girar o tronco ao puxar o peso. Mantenha os ombros paralelos ao chão e puxe o halter em direção ao quadril não em direção ao peito. Isso ativa mais as fibras inferiores do dorsal e evita que você use o trapézio superior tensionando o pescoço.

O Perigo e a Técnica nas Puxadas Verticais

As puxadas altas ou pulley frente são excelentes para descomprimir a coluna mas escondem armadilhas se você não tiver mobilidade adequada. O erro mais comum que vejo na clínica é o paciente tentar puxar a barra atrás da cabeça (puxada nuca). Para fazer isso sem bater na cabeça você é obrigado a projetar o pescoço para frente e fazer uma rotação externa excessiva do ombro. Essa projeção da cabeça aumenta a tensão na coluna cervical e pode irradiar dor para os ombros e braços mimetizando ou piorando sintomas de hérnias cervicais.

Sempre execute a puxada pela frente trazendo a barra em direção à parte superior do peito logo abaixo da clavícula. Mas aqui vai o detalhe de ouro: não incline o tronco excessivamente para trás para embalar o peso. Um leve grau de inclinação é aceitável e natural mas se você deita para trás vira quase uma remada e você perde o benefício da tração axial. Mantenha o abdômen travado e controle a subida da barra. A fase excêntrica (quando o braço estica) é terapêutica pois o peso ajuda a alongar a coluna suavemente criando espaço entre as vértebras.

A largura da pegada também influencia. Uma pegada muito aberta pode limitar a amplitude de movimento se você tiver encurtamento peitoral jogando os ombros para frente. Experimente a pegada neutra (palmas viradas uma para a outra) usando o triângulo ou a barra romana. A posição neutra é anatomicamente mais confortável para o ombro e permite uma amplitude maior de extensão umeral ativando muito bem o latíssimo do dorso sem estressar as articulações adjacentes. Lembre-se que queremos treinar o músculo e não testar a resistência das suas juntas.

Levantamento Terra: Risco ou Reabilitação

Essa é a pergunta de um milhão de dólares. O levantamento terra é proibido para quem tem hérnia? A resposta curta é não mas a resposta completa exige nuances. O terra é um movimento funcional básico: pegar algo do chão. Você precisa dessa habilidade na vida. No entanto usar o terra para hipertrofia com cargas máximas e falha concêntrica é arriscado para sua condição atual. O problema não é o exercício mas a perda da técnica sob fadiga. Um centímetro de desvio na postura com 100kg na mão pode ser o gatilho para uma crise álgica severa.

Nós fisioterapeutas preferimos introduzir o padrão de movimento “hinge” (dobradiça de quadril) sem carga axial direta inicialmente. Começamos com o “Rack Pull” ou meio-terra. Colocamos a barra apoiada na gaiola na altura dos joelhos. Isso diminui a amplitude do movimento e evita a fase mais crítica que é a saída do chão onde a lombar costuma arredondar em quem tem encurtamento de isquiotibiais. Treinando a partir do joelho você fortalece toda a cadeia posterior com muito mais segurança.

Outra variação excelente é o levantamento terra com trap bar (barra hexagonal). Ela permite que você entre no meio da barra alinhando o peso com o seu centro de gravidade em vez de ter o peso na frente das canelas. Isso reduz drasticamente o braço de alavanca sobre a lombar L5-S1. Se o seu objetivo é fortalecer as costas sem dor a trap bar é um investimento que vale a pena. Foque na técnica perfeita: estufe o peito trave o abdômen e empurre o chão com os pés em vez de pensar em puxar a barra com as costas. O movimento é de empurrar o planeta para baixo.

O Papel do Core além do Abdominal

Você precisa parar de pensar no “core” apenas como os gominhos do abdômen que aparecem no espelho. Para nós que lidamos com coluna o core é uma caixa de pressão hidráulica. O teto é o diafragma o chão é o assoalho pélvico e as paredes são o transverso do abdômen e os multífidos. Quando você treina costas essa caixa precisa estar pressurizada para que a coluna não sofra. A ativação do transverso do abdômen funciona como um espartilho natural. Ele “abraça” as vísceras e empurra tudo para trás estabilizando a coluna lombar por dentro.

A respiração é a chave mestra desse processo. Muitos pacientes prendem a respiração (manobra de Valsalva) de forma errada aumentando a pressão arterial e intra craniana. O correto durante o treino de costas é soltar o ar (expirar) no momento de maior força ou seja quando você puxa o peso. Ao soltar o ar você deve contrair voluntariamente o abdômen trazendo o umbigo levemente para dentro e para cima. Isso ativa o transverso. Na volta do movimento inspire controladamente mantendo ainda uma leve tensão abdominal para não “desmontar” a postura.

A conexão com o assoalho pélvico também é vital e pouco falada nas academias. Imagine que ao fazer força para puxar uma remada pesada a pressão interna aumenta. Se o seu assoalho pélvico for fraco essa pressão vai empurrar para baixo podendo causar incontinência ou hemorroidas a longo prazo e desestabilizar a pelve. Tente ativar levemente a musculatura que segura o xixi durante os exercícios mais pesados. Isso fecha o “cilindro” de estabilidade por baixo garantindo que a pressão intra-abdominal proteja a coluna em vez de vazar por pontos fracos.

Recuperação Pós-Treino e Leitura de Sinais

Saber diferenciar a dor é a habilidade mais importante que você vai desenvolver. Existe a dor do “bem” a dor muscular tardia que aparece 24 a 48 horas depois do treino. Ela é difusa muscular e melhora com movimento leve. E existe a dor “neural” ou articular. Se durante ou logo após o exercício você sentir choques pontadas agulhadas ou formigamento que desce para a perna ou braço pare imediatamente. Isso é sinal de compressão nervosa. O corpo está gritando que a mecânica estava errada ou a carga estava excessiva. Respeite esse sinal sagrado.

Após o treino de costas recomendo fortemente rotinas de descompressão. Não saia da máquina de remada e vá direto sentar no carro para dirigir. Sua coluna está quente e os discos podem estar levemente desidratados pela carga. Faça uma suspensão passiva na barra fixa. Segure na barra solte o peso do corpo (pode manter os pés tocando o chão levemente para controlar) e deixe a gravidade tracionar sua coluna por 30 segundos. Isso ajuda a reidratar os discos e aliviar a tensão nos forames intervertebrais por onde passam os nervos.

A ergonomia do seu sono na noite pós-treino também define sua recuperação. Se você treinou costas pesado e tem hérnia evite dormir de bruços pois isso força a rotação do pescoço e aumenta a lordose lombar. A melhor posição é de lado com um travesseiro entre os joelhos para alinhar o quadril e a coluna. Se preferir dormir de barriga para cima coloque um travesseiro abaixo dos joelhos. Isso relaxa o músculo psoas que se estiver tenso puxa a lombar e causa dor ao acordar. O treino só termina quando você acorda bem no dia seguinte.

Terapias Complementares Indispensáveis

A musculação é a base do fortalecimento mas para quem tem hérnia de disco ela raramente caminha sozinha. É fundamental associar o treino com terapias manuais e posturais. A Osteopatia é fantástica para garantir que a mobilidade do seu quadril e da sua coluna torácica esteja em dia. Se sua torácica é rígida a lombar tem que se mexer mais para compensar e é aí que a hérnia piora. O osteopata vai manipular e mobilizar essas articulações travadas permitindo que você execute os exercícios na academia com amplitude correta.

Outra abordagem essencial é o RPG (Reeducação Postural Global) ou o Pilates Clínico. Enquanto na musculação trabalhamos força bruta e hipertrofia nesses métodos trabalhamos a musculatura profunda e a flexibilidade das cadeias musculares. Muitas vezes a dor lombar vem de uma cadeia posterior encurtada que “achata” a coluna. O Pilates com aparelhos é especialmente benéfico porque as molas oferecem uma resistência suave e contínua diferente do impacto dos pesos livres ensinando o controle motor fino que falta na musculação tradicional.

Por fim em casos de dor aguda pós-treino ou contraturas persistentes o Dry Needling (agulhamento a seco) pode ser um salvador. Ao soltar os pontos gatilho (nós musculares) nos glúteos quadrado lombar e paravertebrais aliviamos a tensão que puxa as vértebras umas contra as outras. Entenda que o tratamento da hérnia é multidisciplinar. A musculação é o seu escudo diário mas as terapias manuais são a manutenção necessária para que esse escudo não fique pesado demais para você carregar. Cuide da sua coluna e ela lhe permitirá treinar pesado por muitos anos.