Você provavelmente chegou até aqui porque conhece bem aquela sensação de queimação na frente da perna ou talvez esteja sentindo aquele desconforto agudo logo nos primeiros quilômetros do seu treino. Eu recebo corredores no meu consultório todos os dias com essa mesma queixa e sei exatamente o quanto é frustrante ter o fôlego em dia, as pernas fortes, mas ser obrigado a parar porque a tíbia parece que vai partir ao meio. Nós chamamos isso tecnicamente de Síndrome do Estresse Tibial Medial mas você conhece pelo nome popular de canelite e acredite quando digo que ela é um dos maiores fantasmas de quem corre na rua.
A boa notícia é que a canelite não é uma sentença de que você deve parar de correr para sempre e sim um sinal de alerta do seu corpo indicando que a carga aplicada está maior do que a capacidade do seu osso de suportar essa carga no momento. Como fisioterapeuta eu preciso que você entenda que a corrida é um esporte de impacto repetitivo e cada aterrissagem gera uma vibração que sobe pelos seus ossos. Quando essa vibração e a tração dos músculos superam a velocidade de regeneração do seu corpo a inflamação se instala e a dor aparece para te frear antes que algo pior aconteça como uma fratura por estresse.
Neste guia nós vamos conversar de forma muito franca sobre como você pode blindar suas canelas e continuar evoluindo na corrida. Não vou te passar fórmulas mágicas ou prometer cura em dois dias porque a fisiologia não funciona assim mas vou te dar as ferramentas biomecânicas e práticas que uso com meus pacientes para garantir que eles cruzem a linha de chegada sem dor. Vamos mergulhar fundo no funcionamento do seu corpo para que você nunca mais precise colocar gelo na canela chorando de raiva por ter perdido um treino.
Entendendo a anatomia da sua dor
Para resolver o problema precisamos primeiro visualizar o que está acontecendo embaixo da sua pele. O osso da sua canela chamado tíbia é revestido por uma membrana muito fina e sensível chamada periósteo que é altamente vascularizada e cheia de terminações nervosas. Quando falamos em canelite a inflamação geralmente começa nessa membrana ou na inserção dos músculos que se prendem ao osso. Imagine que o periósteo é como uma capa colada ao osso e cada vez que você corre os músculos puxam essa capa tentando descolá-la o que gera a inflamação e a dor aguda que você sente ao tocar a região.
Existe uma dinâmica muscular muito importante que você precisa compreender envolvendo o tibial anterior e o tibial posterior. O tibial anterior é aquele músculo que fica na parte da frente e lateral da canela e ele é responsável por levantar a ponta do seu pé para que você não tropece enquanto corre. Já o tibial posterior fica mais profundo e ajuda a controlar o desabamento do arco do pé quando você aterrissa no chão. O desequilíbrio de força ou a fadiga excessiva entre esses dois grupos musculares faz com que a tração no osso seja irregular e excessiva criando pontos de tensão que evoluem para a canelite.
Além da tração muscular temos o componente do impacto direto e da vibração óssea. Toda vez que seu pé toca o asfalto uma onda de choque viaja para cima através da estrutura óssea da perna. Se os seus músculos estiverem cansados eles param de absorver esse impacto eficientemente e a carga sobra toda para o osso e para o periósteo. É um ciclo vicioso onde o músculo fadiga, o osso recebe mais carga, o periósteo inflama e a dor inibe ainda mais o funcionamento correto do músculo. Entender esse mecanismo é o primeiro passo para parar de culpar apenas o tênis e começar a olhar para como seu corpo gerencia cargas.
O erro clássico do volume e intensidade
O erro número um que vejo no consultório não é biomecânico mas sim de planejamento de treino e ansiedade por resultados rápidos. O corpo humano é uma máquina de adaptação incrível mas ele precisa de tempo para fortalecer estruturas passivas como ossos e tendões. Quando você aumenta o volume da sua corrida ou a velocidade de forma brusca você viola a capacidade de adaptação dos seus tecidos. Chamamos isso de “too much too soon” ou seja muito volume muito cedo e é a receita perfeita para desenvolver uma canelite severa.
Existe uma regra de ouro na fisioterapia esportiva e no treinamento que é a regra dos 10% onde você não deve aumentar o volume semanal de treino em mais de dez por cento em relação à semana anterior. Isso é crucial porque o tecido ósseo demora mais para se remodelar do que o tecido muscular e cardiovascular. Você pode sentir que tem fôlego para correr o dobro da distância mas seus ossos ainda não estão calcificados e estruturados para suportar o dobro de impactos repetitivos. Respeitar essa progressão lenta é a forma mais inteligente de evitar que o estresse mecânico vença a capacidade biológica do seu corpo.
Outro ponto fundamental aqui é a Lei de Wolff que afirma que o osso se adapta às cargas a que é submetido tornando-se mais forte com o tempo. Porém para que essa lei funcione a favor do corredor é necessário haver intervalos de descanso adequados entre os estímulos de impacto. Se você corre todos os dias sem dar tempo para os osteoblastos que são as células construtoras de osso trabalharem você entra em um processo de reabsorção óssea maior que a formação. Isso deixa a tíbia temporariamente mais fraca e suscetível a microfissuras e inflamações periosteais transformando seu treino de velocidade em um passaporte para a lesão.
A Biomecânica da sua pisada
Agora vamos entrar em um território que eu adoro explorar nas avaliações cinéticas que é a cadência da sua corrida. Cadência é o número de passos que você dá por minuto e muitos corredores amadores têm uma cadência muito baixa geralmente abaixo de 160 passos por minuto. Uma cadência baixa significa que você passa mais tempo no ar e consequentemente aterrissa com muito mais peso e impacto a cada passada. Aumentar a sua cadência para algo em torno de 170 a 180 passos por minuto ajuda a distribuir melhor a carga reduzindo drasticamente o pico de impacto que a sua tíbia precisa absorver a cada contato com o solo.
Ligado diretamente à cadência temos um fenômeno chamado “overstriding” que é quando você aterrissa com o pé muito à frente do seu centro de gravidade. Quando você joga o pé muito lá na frente com o joelho esticado você está essencialmente pisando no freio a cada passo. Isso gera uma força de reação do solo contrária ao seu movimento que viaja diretamente para a canela com uma violência desnecessária. O ideal é que o seu pé pouse o mais próximo possível debaixo do seu quadril com o joelho levemente flexionado para que a musculatura absorva o impacto e não a estrutura óssea.
Muitos pacientes me perguntam sobre a pronação que é aquele movimento do tornozelo para dentro e se ela é a vilã da canelite. A pronação é um movimento natural e necessário para amortecer o impacto sendo parte da nossa engenharia evolutiva. O problema não é pronar e sim não ter controle motor sobre essa pronação ou ter uma velocidade de pronação muito rápida. Se o seu pé desaba para dentro sem controle o músculo tibial posterior é esticado violentamente a cada passo tentando segurar o arco do pé e essa tração repetitiva na inserção do osso é uma das causas mais comuns da canelite na parte interna da perna.
A Cadeia Cinética: O problema não é só a canela
Um erro grave é tratar a canelite olhando apenas para a canela quando na verdade a causa raiz muitas vezes está acima ou abaixo dela. O corpo funciona em cadeias interligadas e o quadril desempenha um papel fundamental na estabilidade da sua corrida. Se os seus glúteos principalmente o glúteo médio estiverem fracos ou “adormecidos” eles não conseguem manter o alinhamento da perna durante a fase de apoio. Isso faz com que o fêmur rode internamente levando o joelho para dentro e forçando o pé a desabar em pronação sobrecarregando a tíbia lá embaixo.
A mobilidade do tornozelo é outro fator que eu sempre avalio e que frequentemente está limitado em corredores com histórico de canelite. Precisamos de uma boa amplitude de movimento em dorsiflexão que é o movimento de trazer a ponta do pé para cima para correr com eficiência. Se a sua panturrilha estiver encurtada ou a articulação do tornozelo rígida você vai compensar esse movimento forçando outras estruturas ou levantando o calcanhar do chão cedo demais. Essa rigidez aumenta a tensão na fáscia e nos músculos que se inserem na tíbia criando um ambiente propício para a inflamação.
Não podemos esquecer do Core que é o centro de força do nosso corpo e vai muito além de ter um abdômen definido. Um Core instável faz com que o corredor perca a postura eficiente conforme a fadiga aumenta durante o treino levando a uma mecânica de corrida “sentada”. Correr “sentado” coloca uma carga excessiva nos quadríceps e na cadeia anterior aumentando o impacto nos joelhos e nas canelas. Manter o tronco levemente inclinado para frente a partir dos tornozelos e não da cintura ajuda a usar a gravidade a seu favor e diminui a necessidade dos músculos da perna de frearem o movimento excessivamente.
Estratégias definitivas de prevenção no dia a dia
A escolha do tênis é importante mas não da forma que o marketing esportivo tenta te vender com promessas milagrosas. O tênis ideal é aquele que é confortável para o seu pé e que não altera drasticamente a sua biomecânica natural. Um ponto crucial é monitorar a vida útil do amortecimento pois o EVA ou a espuma da entressola se comprime com o tempo e perde a capacidade de absorção. Correr com um tênis que já “venceu” a quilometragem significa que você está recebendo muito mais vibração direta no periósteo então tenha pelo menos dois pares para alternar e dar tempo da espuma se recuperar entre os treinos.
O fortalecimento precisa ir além das máquinas tradicionais de musculação e focar nos músculos específicos que estabilizam a corrida. Você precisa fortalecer o tibial anterior fazendo exercícios de levantar a ponta do pé contra resistência e fortalecer o tibial posterior e a panturrilha com elevações de calcanhar. Mas lembre-se de trabalhar também a musculatura intrínseca do pé que dá suporte ao arco plantar. Pés fortes funcionam como molas eficientes enquanto pés fracos são apenas blocos rígidos que batem no chão e transferem o trauma para a perna.
A recuperação ativa e o sono são os melhores anti-inflamatórios naturais que você tem à disposição e que muitos corredores negligenciam. É durante o sono profundo que a liberação de hormônio do crescimento ocorre reparando as microlesões ósseas e musculares causadas pelo treino. Se você dorme mal ou vive estressado seu corpo permanece em estado catabólico e a regeneração do tecido não acontece na velocidade necessária. Incorporar dias de descanso total ou atividades sem impacto como natação ou ciclismo na sua rotina semanal é vital para dar folga às suas tíbias.
Terapias aplicadas e indicadas para Canelite
Quando a prevenção falha ou quando você já chega ao consultório com dor precisamos entrar com recursos terapêuticos para acelerar a cicatrização e gerenciar a dor. A fisioterapia evoluiu muito e hoje utilizamos a fotobiomodulação como o Laser de baixa e alta potência para atuar diretamente na mitocôndria das células. Isso aumenta a produção de energia celular acelerando a regeneração do tecido ósseo e diminuindo a inflamação do periósteo de uma forma não invasiva e bastante eficiente para casos agudos e crônicos.
Outro recurso que utilizamos com frequência e que apresenta excelentes resultados clínicos é a Terapia por Ondas de Choque. Não confunda com o “choquinho” comum da fisioterapia pois as Ondas de Choque são ondas acústicas de alta energia que estimulam a vascularização local e a formação de novos vasos sanguíneos. Esse aumento de irrigação sanguínea é fundamental em regiões como a tíbia que muitas vezes tem vascularização pobre facilitando a reparação tecidual e “enganando” o sistema nervoso para reduzir a percepção da dor crônica.
Por fim o trabalho manual é insubstituível e envolve a liberação miofascial e o Dry Needling ou agulhamento a seco. Muitas vezes a tensão excessiva na panturrilha (sóleo e gastrocnêmio) e no tibial anterior cria pontos de gatilho que mantêm a tração constante no osso mesmo quando você está em repouso. Ao soltar essa musculatura com as mãos ou com agulhas nós tiramos a tensão da corda que está puxando o osso permitindo que a inflamação ceda. Esse trabalho manual associado a uma reeducação funcional do movimento de corrida é o que vai garantir que você volte às pistas mais forte e consciente do seu corpo.
“Olá! Sou a Dra. Fernanda. Sempre acreditei que a fisioterapia é a arte de devolver sorrisos através do movimento. Minha trajetória na área da saúde começou com um propósito claro: oferecer um atendimento onde o paciente é ouvido e compreendido em sua totalidade, não apenas em sua dor física.
Graduada pela Unicamp e com especialização em Fisioterapia, dedico meus dias a estudar e aplicar técnicas que unam conforto e resultado. Entendo que cada corpo tem seu tempo e cada reabilitação é uma jornada única.
No meu consultório, você encontrará uma profissional apaixonada pelo que faz, pronta para segurar na sua mão e guiar seu caminho rumo a uma vida com mais qualidade e liberdade.”
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