Atletas Masters de Natação: Cuidados com a mobilidade do ombro senil

Você entra na piscina às 6 da manhã, sente aquele cheiro característico de cloro e se prepara para mais um treino. A mente ainda se sente com 20 anos, pronta para bater recordes e deslizar na água com potência. Mas, ao dar as primeiras braçadas, o ombro dá um aviso sutil, uma fisgada ou uma sensação de areia na engrenagem. Se você é um atleta master, sabe exatamente do que estou falando. A paixão pelo esporte não envelhece, mas as nossas articulações têm data de validade e mudam de comportamento com o passar das décadas. O “ombro de nadador” em um jovem é uma coisa; em um atleta master, o buraco é mais embaixo.

Muitos nadadores experientes chegam ao meu consultório frustrados. Eles não entendem por que o treino que funcionou a vida toda agora causa dor. A resposta está na biologia do envelhecimento somada à mecânica impiedosa da natação. O ombro é a articulação mais móvel do corpo e, na água, ele precisa ser também a mais forte e resistente. Para o atleta master, manter essa mobilidade não é apenas uma questão de performance, é uma questão de sobrevivência esportiva. Se você quer continuar nadando até os 90 anos, precisamos mudar a forma como você cuida dessa ferramenta.

Vamos ter uma conversa franca sobre o que está acontecendo dentro da sua articulação. Quero que você entenda que “envelhecimento” ou “ombro senil” não são palavrões ou sentenças de aposentadoria. São apenas novas condições de jogo. Se você entender as regras, pode continuar jogando (ou nadando) em alto nível. Vamos mergulhar na anatomia, na biomecânica e nas estratégias práticas para manter seus ombros girando sem dor.

O Ombro que Envelhece: Entendendo a “Ferrugem” Biológica

A Degeneração Natural do Manguito Rotador: O tendão não é mais o mesmo

Você precisa visualizar seus tendões como se fossem cordas navais. Quando somos jovens, essas cordas são hidratadas, elásticas e capazes de suportar trancos violentos. Com o passar dos anos, a estrutura do colágeno muda. A corda fica mais seca, mais fibrosa e menos complacente. Isso é a tendinose, um processo natural de desgaste que acontece com todo mundo, nade você ou não. No entanto, na natação, exigimos que essa corda “seca” faça milhares de rotações por semana.

O tendão do supraespinhal, que é o carro-chefe do ombro, sofre microtraumas a cada braçada. Em um jovem, o corpo repara isso dormindo. No atleta master, a taxa de reparo é mais lenta que a taxa de destruição. O tendão começa a desfiar microscopicamente. Não é necessariamente uma ruptura aguda traumática, mas um desgaste silencioso. A dor que você sente não é inflamação aguda (tendinite), mas sim o tecido gritando porque perdeu a capacidade de absorver carga elástica.

Entender isso muda o tratamento. Não adianta apenas colocar gelo e tomar anti-inflamatório, porque o problema não é apenas inflamação. O problema é a qualidade do tecido. Precisamos focar em estratégias que melhorem a saúde desse tendão envelhecido, mantendo-o forte sem estressá-lo além do seu limite de recuperação reduzido. O respeito ao tempo de descanso entre os treinos torna-se tão importante quanto o treino em si.

Artrose Acromioclavicular: Quando o teto da articulação baixa

Coloque a mão no topo do seu ombro. Tem um ossinho ali onde a clavícula encontra a escápula. Essa é a articulação acromioclavicular. Com o envelhecimento, é extremamente comum desenvolvermos artrose nessa região. O espaço entre os ossos diminui e começam a se formar “bicos de papagaio” (osteófitos) que crescem para baixo.

O problema é que logo abaixo dessa articulação passa o tendão do supraespinhal. Se o teto desce (por causa dos osteófitos) e o tendão incha (pelo esforço), temos um problema de encanamento: o cano ficou grande demais para o buraco. Isso gera um atrito mecânico a cada vez que você levanta o braço acima da cabeça para iniciar a braçada. É como se tivesse uma lixa raspando o tendão a cada ciclo.

Para o nadador master, isso significa que a anatomia interna do ombro está mais apertada. Forçar uma amplitude de movimento extrema, tentando encostar a orelha no ombro a cada braçada, pode estar acelerando esse lixamento. Precisamos adaptar a técnica para evitar essa zona de impacto ósseo, preservando o espaço que ainda resta.

Vascularização e Hipóxia: Por que a recuperação demora o dobro

Os tendões do ombro têm uma zona crítica de vascularização, uma área onde o sangue chega com dificuldade. Com o avanço da idade, a circulação periférica diminui naturalmente. Menos sangue significa menos oxigênio e menos nutrientes chegando às células do tendão após o treino. Chamamos isso de hipóxia tecidual relativa.

Quando você treina pesado, gera resíduos metabólicos e microlesões. O sangue é o caminhão de lixo que leva o entulho embora e o caminhão de entrega que traz os tijolos novos. Se a frota de caminhões diminuiu, o entulho acumula e a obra atrasa. É por isso que aquele treino de tiro que você recuperava em 12 horas aos 20 anos, hoje te deixa dolorido por três dias.

Aceitar essa nova realidade fisiológica é vital. O aquecimento precisa ser mais longo para forçar a abertura dos capilares. O desaquecimento é obrigatório para ajudar na limpeza inicial. E a nutrição e hidratação precisam ser impecáveis para garantir que o pouco sangue que chega lá esteja carregado de coisas boas.

A Culpa não é só do Ombro: Coluna Torácica e Cervical

Cifose Torácica: O inimigo número um da elevação do braço

Olhe para a sua postura agora. Com a idade, a gravidade e os hábitos de vida, tendemos a ficar mais “corcundas”. A coluna torácica (o meio das costas) fica rígida em flexão, criando uma cifose aumentada. Biomecanicamente, é impossível levantar o braço verticalmente se a sua coluna torácica estiver travada em flexão. Tente ficar bem corcunda e levantar o braço; ele trava na metade do caminho.

Para o nadador, isso é desastroso. Se a coluna não estende, a escápula não inclina para trás. Para compensar e tirar o braço da água, você força a articulação do ombro (glenoumeral) além do limite fisiológico. Você está pedindo para o ombro fazer o trabalho que as costas deveriam fazer. O resultado é impacto, dor e desgaste acelerado na parte da frente do ombro.

O tratamento do ombro do nadador master começa, invariavelmente, nas costas. Precisamos soltar essa coluna torácica. Se conseguirmos ganhar alguns graus de extensão nas costas, seu ombro ganha liberdade imediata “de graça”, sem precisarmos tocar nele. A mobilidade torácica é a chave para destravar o ombro senil.

Rigidez Cervical: A conexão neural que desliga o ombro

A coluna cervical também sofre com o tempo: discos desidratam, vértebras aproximam. Muitos nadadores respiram sempre para o mesmo lado ou levantam demais a cabeça para respirar, criando um estresse mecânico cervical enorme. Nervos que saem do pescoço (como o C5 e C6) comandam os músculos do ombro.

Se o seu pescoço está rígido ou comprimindo levemente esses nervos, o sinal elétrico para o ombro chega fraco ou “sujo”. O músculo do ombro pode ficar inibido, fraco ou entrar em espasmo protetor. Às vezes, a dor que você sente no ombro é, na verdade, uma dor referida do pescoço.

Manter a mobilidade do pescoço e corrigir a técnica de respiração (respirar bilateralmente e manter a cabeça alinhada com a água, não olhando para frente) é essencial. Um pescoço livre permite que a musculatura do ombro receba o comando neural limpo para estabilizar a articulação durante a puxada forte.

A Escápula como Base: Se a base treme, o canhão erra

Imagine tentar disparar um canhão de dentro de uma canoa instável. O tiro vai sair errado e a canoa pode virar. O ombro é o canhão, a escápula é a canoa. A escápula precisa ser uma base sólida para que o braço gere força. No entanto, com a idade e a postura cifótica, a escápula tende a deslizar para frente e para os lados (abdução e tilt anterior).

Essa posição altera a mecânica dos músculos rotadores. Eles ficam esticados e fracos, perdendo a capacidade de segurar a cabeça do úmero no centro da articulação. Durante a fase de apoio na água, se a escápula não estiver firme, o ombro “samba” e as estruturas moles são pinçadas.

O fortalecimento dos romboides e do serrátil anterior (músculos que seguram a escápula nas costelas) é mais importante do que fazer supino ou rosca direta. Precisamos “ancorar” a escápula para que o ombro possa se mover com precisão milimétrica, evitando o atrito desnecessário a cada braçada.

Biomecânica do Nado Master: Adaptando a Técnica à Realidade

A Rotação de Tronco (Rolling) como Salva-Vidas

A técnica mais importante para salvar o ombro de um nadador master é o body roll ou rolamento do tronco. Nadar “plano” na água obriga você a usar puramente a articulação do ombro para tirar o braço e recolocá-lo. Ao girar o corpo no eixo longitudinal, você usa o tronco para projetar o braço à frente.

Esse rolamento permite que o ombro saia da água com a ajuda da musculatura do core e das costas, e não apenas pelo deltoide. Além disso, ao girar o corpo, você coloca a articulação em uma posição mecânica muito mais favorável, abrindo o espaço subacromial e evitando o impacto.

Para o master, o rolling não é apenas questão de hidrodinâmica, é questão de saúde articular. Se você perdeu mobilidade de ombro, aumente a rotação de quadril e tronco. Use o corpo todo para nadar, distribua a carga. Deixe que os grandes músculos do tronco assumam o trabalho que os pequenos músculos do ombro já estão cansados de fazer.

O Perigo da Entrada Cruzada e o Impacto Subacromial

Um erro técnico clássico que destrói ombros é a “entrada cruzada” (crossing over). Isso acontece quando a mão entra na água cruzando a linha média da cabeça, em vez de entrar alinhada com o ombro. Ao cruzar a linha média, você coloca o ombro em uma posição de flexão, adução e rotação interna máxima.

Essa é, exatamente, a posição de teste ortopédico para provocar dor de impacto (Teste de Hawkins-Kennedy). Ou seja, você está se auto-aplicando um teste provocativo de dor a cada braçada. Isso esmaga o tendão do supraespinhal e a bursa contra o osso.

Você precisa visualizar trilhos de trem. Suas mãos devem entrar na água na largura dos ombros, cada uma no seu trilho. Corrigir isso alivia instantaneamente a pressão na parte anterior do ombro. Peça para seu técnico filmar você nadando de frente; a correção visual é a melhor forma de eliminar esse vício destrutivo.

Cotovelo Alto: Nem sempre é possível (e tudo bem)

A técnica clássica de “cotovelo alto” na recuperação (fase aérea) é esteticamente bonita e eficiente para profissionais. Porém, ela exige uma rotação interna de ombro significativa. Para um ombro senil, rígido ou com artrose, forçar esse cotovelo alto pode ser impossível ou doloroso.

Não se prenda a dogmas estéticos. Se levantar muito o cotovelo dói, adapte. Uma recuperação um pouco mais lateral (braço mais esticado na volta aérea) pode ser biomecanicamente mais aceitável para a sua anatomia atual. A água não sabe se seu cotovelo está alto ou baixo fora dela; o que importa é como você puxa lá dentro.

O objetivo é entrar a mão na água de forma limpa e sem dor. Se para isso você precisar girar o braço um pouco mais aberto, faça. A adaptação técnica à sua realidade anatômica é o que vai te manter na piscina. Não tente nadar como o Michael Phelps se você não tem o ombro dele. Nade como você, respeitando seus limites.

Gerenciamento de Carga e Equipamentos: O Semáforo do Atleta

Palimars e a Sobrecarga Exponencial na Articulação

O palimar (hand paddle) é uma ferramenta adorada para ganhar força, mas é o maior vilão para o ombro master. Ele aumenta a área de superfície da mão, o que aumenta exponencialmente a resistência da água. Isso significa que a força que o manguito rotador precisa fazer para estabilizar o ombro triplica.

Em um ombro com tendinose ou degeneração, o palimar é a receita para a ruptura. Se você tem qualquer histórico de dor, abandone o palimar ou use os de tamanho muito reduzido (apenas para dedos). A força que você ganha não compensa o risco de estourar um tendão fragilizado.

Substitua o palimar pelo pé de pato. A nadadeira ajuda a manter a posição do corpo elevada na água, o que diminui o arrasto e tira a sobrecarga dos ombros. Para o master, o pé de pato é um equipamento de proteção articular, permitindo nadar volumes maiores com menos estresse nos membros superiores.

Volume vs. Intensidade: A matemática da longevidade

Você não pode mais aumentar volume e intensidade ao mesmo tempo. Essa regra é de ouro. Se vai nadar mais longe, nade mais devagar. Se vai nadar forte, nade pouco. O tecido envelhecido precisa de mais tempo para se adaptar à carga.

A progressão deve ser muito mais lenta do que a de um jovem. A regra dos 10% de aumento semanal pode ser agressiva demais. Pense em ciclos mensais. A consistência ao longo do ano vale mais do que uma semana heroica de 20km nadados.

Introduza dias de descanso ativo ou dias de técnica pura, onde o esforço físico é mínimo. O ombro precisa desses vales de descanso para consolidar a reparação tecidual. Ignorar o descanso é o caminho mais rápido para a tendinite crônica.

A Dor como Guia: Diferenciando desconforto de lesão

Aprenda a ler a sua dor. Existe a dor muscular do esforço, que é difusa, aparece depois do treino e some com aquecimento. Essa é aceitável. Existe a dor articular, que é pontual (geralmente uma agulhada na frente ou lado do ombro), aparece durante a braçada e piora à noite.

Se a dor articular aparecer durante o treino e for maior que 3 (numa escala de 0 a 10), pare ou mude o estilo. Se a dor persistir na noite após o treino e atrapalhar o sono, você passou do limite. O “no pain, no gain” não se aplica à saúde articular do master.

Respeite o sinal amarelo. Se o ombro avisou, reduza a carga nos próximos dois treinos. Se você ignorar e continuar forçando, o sinal fica vermelho e a lesão se instala. A inteligência em ouvir o corpo é a sua maior vantagem competitiva agora.

Estratégias de Mobilidade “Fora d’água” (Dryland)

Alongamento da Cápsula Posterior: Soltando o freio de mão

A parte de trás do ombro (cápsula posterior) tende a ficar muito rígida em nadadores, empurrando a cabeça do úmero para frente e causando impacto. O alongamento “Sleeper Stretch” modificado é vital.

Deite-se de lado sobre o ombro a ser alongado. O braço fica a 90 graus com o corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus. Com a outra mão, empurre suavemente o punho em direção à cama (rotação interna). Mas cuidado: não force a dor na frente do ombro. Você deve sentir alongar atrás.

Faça isso todos os dias, suavemente. Manter a cápsula posterior solta ajuda a centralizar a cabeça do úmero na articulação, permitindo que ela gire sem raspar nas bordas.

Extensão Torácica: Abrindo o peito para respirar e braçar

Use um rolo de espuma (foam roller). Deite-se com o rolo atravessado nas costas, na altura das escápulas. Apoie a cabeça nas mãos para não forçar o pescoço e deixe o tronco cair para trás, abrindo o peito. Respire fundo nessa posição.

Faça movimentos de “abrir e fechar” sobre o rolo em diferentes alturas das costas. Isso mobiliza as vértebras torácicas para a extensão. Uma torácica móvel tira quilos de pressão dos seus ombros e melhora sua capacidade pulmonar. É um exercício obrigatório antes ou depois de cair na água.

Mobilidade de Quadril: O motor que poupa o ombro

O que o quadril tem a ver com o ombro? Tudo. A força do nado vem da conexão cruzada entre quadril e ombro oposto. Se o seu quadril é rígido e não gira, você não consegue fazer o rolamento de tronco eficiente.

Trabalhe a mobilidade de rotação interna e externa do quadril em terra. Agachamentos profundos, alongamentos de glúteo e flexores de quadril ajudam a manter a pelve solta. Um quadril solto permite que o corpo gire como um saca-rolhas na água, gerando propulsão pelo tronco e poupando os ombros de terem que arrastar um corpo estático.

Terapias Aplicadas e Abordagem Integrada

Além dos exercícios, a fisioterapia oferece recursos valiosos para a manutenção. A Terapia Manual (liberação miofascial e mobilização articular) é excelente para soltar a rigidez que o alongamento sozinho não resolve. O fisioterapeuta pode “abrir espaço” na articulação manualmente.

O Dry Needling (agulhamento a seco) é muito eficaz para desativar pontos de tensão no trapézio e nos músculos ao redor da escápula que ficam sobrecarregados. E, em casos de dor aguda, o Laser de Alta Potência ajuda a controlar a inflamação sem os efeitos colaterais dos medicamentos.

Ser um nadador master é um privilégio. Significa que você escolheu a saúde e o movimento. Mas para que essa escolha seja sustentável, seu corpo precisa de manutenção preventiva. Cuide da sua mobilidade, respeite seus limites biológicos e ajuste sua técnica. A piscina estará lá amanhã, e seus ombros precisam estar prontos para ela.