Artrose de Joelho: Como continuar jogando tênis sem agravar o desgaste.

Você entrou no consultório, sentou na minha frente e, com aquele olhar preocupado, soltou a pergunta que eu mais ouço de quem ama o esporte: “Doutor, com esse desgaste no joelho, vou ter que pendurar a raquete?”. A resposta curta é não. A resposta longa, e a que realmente importa, é que o tênis pode ser tanto o vilão quanto o herói da sua artrose, dependendo inteiramente de como você joga e de como você prepara o seu corpo para entrar em quadra.

A artrose, ou osteoartrite, não é uma sentença de inatividade. Na verdade, a cartilagem precisa de carga e movimento para se nutrir. O problema não é o tênis em si, mas a mecânica descontrolada e o excesso de impacto que o jogo competitivo impõe. Se você continuar jogando como se tivesse 20 anos, ignorando os sinais do seu corpo e sem uma preparação específica, aí sim, estaremos caminhando para uma prótese. Mas se você ajustar a máquina, o jogo continua.

Hoje vamos ter uma conversa franca sobre engenharia corporal aplicada ao tênis. Quero que você entenda que seu joelho é uma peça mecânica que está com a “borracha” gasta, mas que, se tiver os amortecedores (músculos) em dia e o chassi (quadril e tornozelo) alinhado, ainda roda muitos quilômetros. Vamos traçar uma estratégia para você sair da quadra suado e feliz, e não mancando e tomando anti-inflamatório.

A Física da Quadra: Superfície, Atrito e Impacto

Saibro vs. Quadra Rápida: Onde seu joelho sofre menos

A primeira negociação que precisamos fazer é sobre onde você pisa. O tênis é um esporte de impacto, mas a superfície dita a dureza desse golpe. As quadras rápidas (lisonda, cimento) são implacáveis. Elas têm alto coeficiente de atrito e zero absorção de choque. Quando você corre e trava o pé para bater uma direita, o chão devolve 100% da energia direto para o seu joelho. Para uma cartilagem já desgastada, isso é como bater um martelo numa parede rachada.

O saibro é o paraíso para o joelho com artrose. A terra batida permite o deslizamento. Quando você chega para bater na bola, o pé escorrega levemente. Esse deslize dissipa a energia horizontal, diminuindo drasticamente a força de frenagem que o seu joelho teria que absorver. Além disso, o tempo de impacto é maior, o que suaviza a carga. Se você quer longevidade no esporte, migrar para o saibro não é uma opção, é uma necessidade biomecânica.

Se o saibro não for possível na sua região, considere as quadras de grama sintética com areia (Har-Tru). Elas oferecem um meio-termo interessante. O que você deve evitar a todo custo são quadras de concreto mal conservadas ou pisos sintéticos muito aderentes que travam o tênis bruscamente. O seu joelho precisa de “jogo de cintura”, e o piso duro tira isso de você.

O mecanismo de frenagem: O perigo mora na desaceleração

Muitos pacientes acham que o perigo é correr. Na verdade, o perigo é parar. A desaceleração é o momento mais crítico para o joelho. Quando você corre para a rede e precisa parar subitamente para volear, seu quadríceps faz uma contração excêntrica violentíssima. Ele precisa frear o peso do seu corpo contra a gravidade e a inércia. Essa força comprime a patela contra o fêmur e a tíbia contra o fêmur com uma pressão absurda.

Na artrose, a superfície que deveria deslizar está rugosa. Essa frenagem brusca gera atrito e microtraumas no osso subcondral (o osso abaixo da cartilagem), que é onde a dor realmente acontece. Precisamos treinar seu corpo para desacelerar de forma suave. Isso envolve dar passos menores e mais frequentes para frear, em vez de dar uma travada longa e seca.

Técnicamente, chamamos isso de ajuste de passos ou split step refinado. Você precisa aprender a chegar na bola antes, para não precisar se jogar e frear no último segundo. A antecipação visual do jogo diminui a carga mecânica. Se você lê a bola cedo, você se move mais suave. Se você lê tarde, você corre desesperado e freia forte. O tênis para quem tem artrose é um jogo de xadrez, não de corrida de 100 metros.

Tênis adequado: Amortecimento não é tudo, estabilidade é rei

Você vai à loja e pede o tênis mais macio que tiver. Errado. O tênis de corrida é feito para ir para frente. O tênis de tênis precisa segurar você nos movimentos laterais. Se o calçado for macio demais (muito boost ou gel mole), ele fica instável. Quando você muda de direção, o pé “samba” dentro do tênis, e o joelho tem que fazer força extra para estabilizar a perna.

Para quem tem artrose, buscamos um equilíbrio. Você precisa de um bom sistema de absorção de impacto no calcanhar (para o saque e aterrissagens), mas precisa de um chassi firme no meio do pé e nas laterais. Um tênis que oferece suporte lateral impede que seu tornozelo vire e que seu joelho entre em valgo (caia para dentro), o que é um veneno para o menisco e a cartilagem.

Troque seus tênis com frequência. A borracha do solado e a espuma da entressola perdem a propriedade de absorção muito antes de o tênis furar ou ficar feio. Se você joga três vezes na semana, um tênis dura no máximo seis meses com a capacidade de proteção intacta. Usar tênis “vencido” é economizar dinheiro e gastar cartilagem.

Adaptações Táticas: Jogando com a Cabeça para Poupar o Corpo

Duplas vs. Simples: Dividindo a quadra e a carga

Eu sei que você gosta da glória de jogar simples, de correr a quadra toda e vencer sozinho. Mas a matemática é simples: jogando duplas, você cobre metade da quadra. Isso significa menos sprints laterais, menos frenagens bruscas e menos impacto acumulado ao final de uma hora. Para um joelho com artrose, reduzir o volume de carga em 50% é a diferença entre jogar por mais 10 anos ou parar ano que vem.

O jogo de duplas exige mais reflexo e posicionamento do que correria. Isso casa perfeitamente com a necessidade de poupar a articulação. Além disso, os intervalos entre os pontos tendem a ser um pouco maiores, permitindo uma recuperação breve do líquido sinovial dentro da articulação, mantendo a lubrificação ativa.

Se você realmente não abre mão de jogar simples, limite o tempo. Jogue um set em vez de três. Ou combine com seu parceiro de treino para fazerem “bater bola” (drills) onde a bola vem na mão, focando na técnica, em vez de jogar pontos valendo onde você vai se matar para alcançar uma bola impossível. A competitividade cega é inimiga da sua cartilagem.

O Saque: Como aterrissar sem explodir a articulação

O saque é o único momento em que você tem controle total da bola, mas é também um momento de alto impacto vertical. O tenista amador tende a saltar e aterrissar com a perna esticada e dura. Isso envia uma onda de choque que sobe da canela direto para o compartimento do joelho. Se você tem artrose, aterrissar de um salto em uma perna só é um risco calculado.

Não precisamos tirar o saque da sua vida, mas podemos modificar a biomecânica. Você não precisa saltar 30cm do chão para sacar bem. Foque na transferência de peso e na rotação de tronco. O “saque flat” ou com muito kick (que exige arquear muito as costas e dobrar muito os joelhos) pode ser substituído por um saque slice, que é mais lateral e exige menos flexão profunda de joelho.

Treine a aterrissagem. O segredo é cair com o joelho “mole”, flexionando-o para usar o músculo como mola. Se você cai e faz barulho no chão (“PÁ!”), está errado. A aterrissagem tem que ser silenciosa. Silêncio significa que o músculo absorveu a energia. Barulho significa que o osso absorveu.

Posicionamento antecipado: Chegar antes para frear suave

Já falamos sobre a frenagem, mas como aplicar isso taticamente? Você precisa melhorar sua leitura de jogo. Se você espera a bola quicar para decidir para onde ir, você já está atrasado. O atraso obriga a uma aceleração explosiva e, consequentemente, a uma parada violenta.

Trabalhe o footwork (jogo de pés) com passos curtos de ajuste. Em vez de dar três passadas gigantes para chegar na bola, dê seis passinhos rápidos. Isso mantém seu centro de gravidade baixo e estável. Quando você chega na bola com a base firme, você bate usando a rotação do tronco, poupando os joelhos de terem que gerar toda a força.

Evite a “passada aberta” (open stance) excessiva em bolas muito anguladas se você não tiver força de glúteo suficiente. Tentar frear numa perna só com o joelho aberto e flexionado é uma posição de alto torque para a articulação. Tente, sempre que possível, entrar na bola e bater com os pés mais alinhados, transferindo o peso para frente, e não apenas para o lado.

O “Core” do Joelho está no Quadril: Biomecânica Lateral

Glúteo Médio: O principal protetor contra o valgo dinâmico

Aqui está o segredo que a maioria ignora: o problema do seu joelho geralmente começa na sua bunda. O músculo Glúteo Médio, que fica na lateral do quadril, é o principal estabilizador da sua perna. Quando você apoia o pé no chão, é ele que impede que seu joelho caia para dentro (valgo dinâmico).

No tênis, onde o movimento lateral é constante, se o seu glúteo médio cansar ou for fraco, seu joelho vai colapsar para dentro a cada passo. Isso esmaga o menisco lateral e a cartilagem da patela. É um erro mecânico que acontece milhares de vezes por partida.

Seu treino de academia tem que focar absurdamente nesse músculo. Exercícios como “ostra”, passadas laterais com elástico (mini-band) e prancha lateral são obrigatórios. Se o quadril segura o fêmur no lugar, o joelho trabalha alinhado, apenas dobrando e esticando como uma dobradiça, que é a função dele. Se o quadril falha, o joelho torce. E joelho com artrose não pode torcer.

Cadeia Cinética: Se o quadril não gira, o joelho torce

O corpo funciona em cadeia. Para bater uma direita potente, você precisa girar o corpo. Esse giro deve vir do tornozelo, do quadril e da coluna torácica. Se o seu quadril estiver rígido (com pouca rotação interna), o corpo vai tentar buscar esse giro no joelho.

O joelho não foi feito para girar muito. Quando você força rotação numa articulação de dobradiça que já está gasta, você está “lixando” a cartilagem. Por isso, a reabilitação do tenista com artrose envolve ganhar mobilidade de quadril. Precisamos soltar seus rotadores.

Exercícios de mobilidade de quadril, alongamento de glúteos e soltura da cápsula posterior do quadril são vitais. Quanto mais solto for seu quadril, menos estresse rotacional chega ao joelho. Você bate na bola rodando o tronco sobre o fêmur, poupando a articulação intermediária.

Isometria e controle excêntrico: Preparando para a defesa

Na academia, não adianta só fazer cadeira extensora subindo e descendo rápido. O tênis exige que você sustente posições (ficar agachado esperando o saque) e que você freie movimentos. Isso exige força isométrica (parada) e excêntrica (segurando a volta).

Para a artrose, a isometria é um remédio santo. Ela fortalece o músculo sem ficar esfregando a articulação. Fazer “cadeirinha” na parede ou segurar o agachamento por 30 segundos gera analgesia e força.

Já o treino excêntrico prepara o tendão e o músculo para a desaceleração da quadra. Agachar lentamente contando até 4 segundos e subir rápido é um exemplo. Isso ensina seu quadríceps a absorver carga, funcionando como um amortecedor hidráulico de alta eficiência para proteger o osso.

Propriocepção e Tempo de Reação: O GPS da Articulação

O que é propriocepção e por que a artrose a destrói

Propriocepção é a capacidade do seu cérebro saber onde seu joelho está no espaço sem você precisar olhar para ele. É o GPS interno. Quando você tem artrose, a inflamação e a dor “emburrecem” os sensores que ficam dentro da articulação. O sinal fica com chiado.

Isso significa que você pode pisar de mal jeito e seu músculo demorar milissegundos a mais para contrair e proteger. No tênis, esse atraso é fatal. Você vira o pé ou estica demais o joelho porque o sistema de proteção falhou. Recuperar esse GPS é mais importante do que levantar peso.

Treino em superfícies instáveis: Simulando o imprevisível

Precisamos treinar seu joelho para o caos. O jogo é imprevisível. Usamos o “Bosu” (aquela meia bola), discos de equilíbrio ou até almofadas de espuma. Você fica em cima dessas superfícies instáveis e tenta manter o equilíbrio, ou faz movimentos de voleio simulados.

Isso obriga seu cérebro a enviar sinais rápidos de correção para os músculos ao redor do joelho. Estamos religando os cabos do sistema de alerta. Quanto mais rápido seu músculo reagir a um desequilíbrio na clínica, mais protegido você estará quando escorregar no saibro ou pisar torto numa bola.

Feedforward: Ensinando o músculo a contrair antes do impacto

Existe um conceito chamado Feedforward. É a capacidade do corpo de se preparar antes do evento acontecer. Quando você vê a bola vindo, seu cérebro já deve estar contraindo levemente os músculos da perna para receber o impacto.

Na artrose, perdemos isso. Ficamos reativos (Feedback) em vez de proativos. Treinamos isso com exercícios de agilidade e saltitos baixos, focando na pré-ativação muscular. O objetivo é que sua perna esteja firme antes de tocar o chão, criando uma armadura muscular que blinda a articulação no momento exato do choque.

Gerenciamento de Crise e “Janela de Treino”

Dor boa vs. Dor ruim: Interpretando os sinais do jogo

Você vai sentir dor? Provavelmente sim, em algum momento. Mas nem toda dor é sinal de “pare tudo”. Existe a dor muscular do esforço, que é difusa e “queima”. Essa é ok. E existe a dor articular, que é pontual, aguda, como uma agulhada dentro do joelho. Essa é o sinal vermelho.

Se durante o jogo a dor articular atingir uma nota 3 ou 4 (de 0 a 10) e se manter estável, você pode continuar. Se ela passar de 5 ou começar a aumentar progressivamente durante a partida, pare. Você cruzou o limiar de tolerância do tecido. Insistir aqui é gerar uma crise inflamatória que vai te deixar semanas parado.

A regra das 24 horas: Monitorando a resposta inflamatória

O verdadeiro teste não é como você se sente no jogo, mas como você acorda no dia seguinte. Se 24 horas após a partida seu joelho estiver inchado, quente ou mais rígido que o normal, você exagerou. A carga foi maior do que a capacidade de regeneração da sua articulação.

Nesse caso, você precisa ajustar a dosagem. Jogue menos tempo na próxima vez, ou aumente o intervalo de descanso entre os jogos. Se você acorda bem, sem dor adicional, significa que a “janela de treino” foi respeitada e você pode manter ou aumentar levemente a intensidade.

Lubrificação articular: O aquecimento que realmente funciona

Entrar frio em quadra é suicídio para quem tem artrose. O líquido sinovial (o óleo do joelho) é mais viscoso quando frio. Você precisa “esquentar o óleo” para ele ficar fluido e lubrificar a cartilagem.

Esqueça alongamento estático parado. Faça bicicleta ergométrica por 10 minutos antes do jogo. Faça movimentos de sentar e levantar, balanços de perna. O objetivo é mover a articulação sem carga excessiva para bombear líquido para dentro da cartilagem antes de começar a dar pancada. Isso diminui o atrito inicial drasticamente.

Terapias Aplicadas e Manutenção

Para fechar, o que a fisioterapia de consultório pode fazer para te manter jogando?

A Viscosuplementação (injeção de ácido hialurônico feita pelo médico) atua como um lubrificante extra, melhorando a mecânica de deslizamento. A fisioterapia potencializa isso garantindo que os músculos bombeiem esse fluido.

A Terapia Manual (Mulligan ou Maitland) ajuda a ganhar aqueles graus de extensão ou flexão que faltam, mobilizando a articulação de forma suave para reduzir a rigidez capsular.

O Dry Needling (agulhamento a seco) é fantástico para soltar os pontos de tensão no quadríceps e na panturrilha que se formam pela sobrecarga de proteção. Músculo tenso traciona o tendão e comprime a articulação; músculo solto trabalha melhor.

A Fotobiomodulação (Laser de alta potência) ajuda no controle da inflamação pós-jogo, acelerando a recuperação celular sem os efeitos colaterais dos remédios.

Jogar tênis com artrose é um ato de equilíbrio. Exige respeito ao corpo, preparação de atleta profissional (mesmo sendo amador) e inteligência tática. Mas é totalmente possível. A raquete não precisa ir para o armário, ela só precisa de um dono mais sábio e um corpo mais preparado.