Por que nadadores de peito sofrem com dores no joelho?

Fala, nadador! Tudo certo por aí ou cada pernada está parecendo uma facada na parte de dentro do joelho? Se você chegou até aqui, imagino que o estilo mais técnico e elegante da natação se transformou no seu maior pesadelo. Eu recebo muitos atletas no consultório com essa queixa exata. Vocês têm um fôlego invejável, ombros fortes, mas o joelho está gritando. A famosa “Breaststroke Swimmer’s Knee” (Joelho de Nadador de Peito) é uma realidade chata, mas totalmente compreensível quando olhamos para a biomecânica.

Hoje vamos ter um papo reto, de fisioterapeuta para atleta. Quero que você entenda que o seu joelho não foi desenhado pela natureza para fazer o movimento que o nado de peito exige. O joelho é uma dobradiça feita para dobrar e esticar. No nado de peito, você obriga essa dobradiça a rodar e abrir lateralmente com uma força explosiva. É uma agressão mecânica que precisa ser muito bem gerenciada para não virar lesão crônica.

Esqueça a ideia de apenas colocar gelo e voltar a nadar amanhã. Vamos mergulhar fundo na anatomia, na técnica e, principalmente, no que está acontecendo no seu quadril e tornozelo. Muitas vezes a vítima é o joelho, mas o criminoso está em outro lugar. Puxe uma cadeira, estique as pernas e vamos desmontar esse problema peça por peça.

A Anatomia do Conflito: O que está doendo aí dentro?

O Ligamento Colateral Medial (LCM) pedindo socorro

Para entender a dor, coloque a mão na parte interna do seu joelho. Sente essa estrutura fibrosa que conecta a coxa à canela? Esse é o Ligamento Colateral Medial. A função dele é impedir que seu joelho “abra” para dentro (o movimento de valgo). Agora pense na pernada do nado peito. Na fase de propulsão, você chuta para trás e para fora, criando uma resistência enorme da água contra a parte interna da perna e do pé.

Essa resistência da água força seu joelho a abrir, justamente o movimento que o LCM tenta impedir. É um cabo de guerra. O ligamento segura as pontas, mas a repetição de milhares de pernadas por treino gera microtraumas nas fibras desse ligamento. A dor que você sente, aquela pontada aguda ou queimação, é o ligamento dizendo que está sendo esticado além do limite elástico dele repetidas vezes.

Se não tratarmos isso e ajustarmos a técnica, o ligamento fica frouxo ou cronicamente inflamado. Isso gera instabilidade. Um joelho instável é um convite para problemas maiores. Você começa a sentir o joelho “bobo” fora da água, ao subir escadas ou agachar. O LCM é a primeira barreira de defesa, e no nado de peito, ele está na linha de frente do combate.

A Pata de Ganso e a inflamação dos tendões flexores

Logo abaixo do LCM, existe uma região onde três tendões se encontram e se fixam na tíbia: o sartório, o grácil e o semitendíneo. Chamamos essa junção de “Pata de Ganso” (pes anserinus) porque o formato lembra mesmo a pata de uma ave. Esses tendões vêm da coxa e têm a função de dobrar o joelho e rodar a perna para dentro.

No nado peito, você usa esses músculos exaustivamente para recuperar a perna (puxar o calcanhar para o bumbum) e para rodar a perna antes do chute. A fricção constante desses tendões uns contra os outros e contra o osso, somada ao estresse em valgo do joelho, gera uma tendinite ou bursite na região. É uma dor chata, um pouco mais abaixo da linha da articulação, que piora quando você tenta dobrar o joelho contra resistência.

Muitas vezes o nadador confunde essa dor com lesão de menisco. Mas a diferença é que a dor da pata de ganso é mais superficial e sensível ao toque. É uma lesão de sobrecarga pura. Significa que seus isquiotibiais e adutores estão trabalhando hora extra e não estão aguentando a demanda de frear e acelerar a perna dentro da densidade da água.

A compressão meniscal e o estalo doloroso

Agora vamos falar de algo mais profundo. Entre o fêmur e a tíbia, temos os meniscos, que são os amortecedores do joelho. O menisco medial fica na parte interna. Durante a pernada, quando você roda o pé para fora e chuta, você cria uma força de rotação e compressão simultânea. O fêmur roda em cima da tíbia como um pilão num almofariz.

Se essa rotação for excessiva ou se a articulação não estiver bem lubrificada e aquecida, o menisco medial é “mastigado” entre os ossos. Com o tempo, isso pode gerar fissuras ou degeneração no menisco. Aquele estalo que você ouve ou sente quando chuta forte? Pode ser o menisco sendo pinçado ou deslocado momentaneamente.

Essa é a lesão que mais me preocupa como fisioterapeuta. Ligamentos cicatrizam bem, tendões se fortalecem, mas o menisco tem uma capacidade de regeneração muito pobre. Proteger o menisco medial é a razão número um pela qual precisamos corrigir sua técnica de nado e sua mobilidade de quadril urgentemente.

O Vilão Técnico: Pernada de Rã vs. Pernada em Chicote

Por que abrir os joelhos demais destrói sua articulação

Antigamente, ensinava-se a “pernada de rã”, onde o nadador puxava os joelhos bem abertos, quase na largura dos ombros, antes de chutar. Biomecanicamente, isso é um desastre para os joelhos. Quanto mais você afasta os joelhos na fase de recuperação (puxada), maior é o ângulo de ataque na hora do chute, e maior é o torque de valgo (pressão para dentro) que o joelho sofre.

A natação moderna utiliza o “Whip Kick” ou pernada em chicote. Nessa técnica, os joelhos ficam mais próximos, não ultrapassando muito a largura do quadril. O movimento de abertura acontece mais nos pés e na canela do que nas coxas. Manter os joelhos mais fechados alinha o fêmur e diminui a alavanca que tenta rasgar seu ligamento colateral medial.

Se você é um nadador “das antigas” ou aprendeu a nadar sozinho, provavelmente está abrindo demais os joelhos. Tente filmar seu nado. Se seus joelhos parecem estar saindo para fora da linha do corpo, você encontrou a causa mecânica da sua dor. Fechar a base protege a articulação e, de quebra, diminui o arrasto hidrodinâmico.

A fase de propulsão e o estresse em valgo

O momento crítico da lesão acontece na transição entre a puxada e o chute. É quando seus pés estão virados para fora (dorsiflexão e eversão) e você aplica força máxima para empurrar a água para trás. Nesse milésimo de segundo, a água empurra seu pé para fora, criando uma alavanca que viaja pela canela e tenta dobrar seu joelho lateralmente.

Seus músculos adutores (interno da coxa) precisam ser fortes o suficiente para estabilizar o fêmur e garantir que a força vá para trás, impulsionando o corpo, e não para o lado, estressando o joelho. Se houver fraqueza muscular ou erro técnico, o joelho colapsa para dentro a cada braçada.

Imagine fazer um agachamento onde seu joelho cai para dentro a cada repetição. Agora imagine fazer isso mil vezes por treino, com resistência. É isso que acontece na piscina. A técnica correta exige que o movimento seja um arco suave, e não um tranco violento em “V” reverso que coloca toda a carga na dobradiça do joelho.

O erro de “parafusar” a perna na recuperação

Outro erro comum é a forma como o nadador traz as pernas de volta após o chute. Alguns atletas fazem um movimento de rotação interna exagerada, como se quisessem “parafusar” as pernas juntas. Juntar as pernas no final é correto para o deslize (streamline), mas forçar os pés a se tocarem com força gera impacto desnecessário.

Além disso, relaxar totalmente o tornozelo na fase de recuperação é vital. Se você mantiver o pé tenso e rodado durante a fase em que não está fazendo força, você mantém a tensão sobre o ligamento o tempo todo. O ligamento precisa desse microssegundo de alívio entre uma pernada e outra para não entrar em fadiga crônica.

A fluidez do movimento é o segredo. Movimentos bruscos, travados e “quadrados” são os que machucam. O nado de peito deve ser elástico. A energia deve ser armazenada e liberada, não forçada contra uma articulação bloqueada.

A Culpa é do Quadril: O Elo Perdido da Lesão

Rotação interna limitada: Quando o fêmur trava e a tíbia paga

Aqui está o segredo que poucos técnicos contam: você precisa de rotação interna de quadril para nadar peito sem dor. Quando você prepara o chute, seus pés vão para fora. Para fazer isso sem destruir o joelho, seu fêmur (osso da coxa) precisa rodar internamente dentro da bacia.

Se o seu quadril é rígido e não roda para dentro, o corpo precisa achar esse movimento em outro lugar para conseguir posicionar o pé. E onde ele busca esse movimento? No joelho. O joelho é forçado a rodar e abduzir para compensar o quadril travado. O joelho vira a vítima da rigidez do quadril.

Faça um teste simples: sente-se no chão, dobre os joelhos e tente afastar os pés para fora sem mover as coxas (formato de W). Se isso for muito difícil ou doloroso no quadril, você tem restrição de rotação interna. Enquanto não soltarmos esse quadril, seu joelho continuará sofrendo, não importa quanto gelo você coloque.

Adutores encurtados e a briga por espaço

Os músculos adutores, na parte interna da coxa, costumam ser muito fortes e curtos em nadadores de peito. Eles são o motor principal do fechamento da pernada. Porém, se eles estiverem encurtados, eles impedem que você posicione a perna corretamente no início do chute.

Um adutor curto mantém o fêmur puxado para dentro o tempo todo. Isso aumenta a compressão na parte medial do joelho. Além disso, adutores tensos podem alterar a mecânica da patela, causando dor também na frente do joelho, não só na lateral.

Precisamos alongar e liberar esses músculos. Não adianta ter um motor de Ferrari (adutores fortes) se o chassi (ligamentos e articulação) está preso. A flexibilidade dos adutores permite uma amplitude de movimento limpa, onde a força é gerada sem atrito articular excessivo.

Glúteo médio fraco e a perda de controle do fêmur

O glúteo médio, na lateral do quadril, é o principal estabilizador da perna. Ele impede que o joelho caia para dentro (valgo). Na água, como não temos o chão para nos apoiar, a função dele é um pouco diferente, mas crucial: ele controla a posição do fêmur durante o chute.

Se o seu glúteo é “preguiçoso” ou fraco, o fêmur fica solto. Durante a força explosiva do chute, o fêmur roda internamente de forma descontrolada, aumentando o estresse no LCM. Fortalecer o glúteo médio em terra firme é obrigatório para nadadores de peito.

Pense no glúteo como o volante do carro. Se você soltar o volante (glúteo fraco) enquanto acelera (chute forte), o carro (joelho) vai perder a direção e bater. Precisamos de controle proximal (quadril) para ter estabilidade distal (joelho).

A Biomecânica Oculta: O Papel do Tornozelo e da Tíbia

A dorsiflexão com eversão: Uma posição antinatural necessária

Para pegar água no nado de peito, seu pé precisa fazer um movimento complexo: puxar a ponta do pé para a canela (dorsiflexão) e virar a sola do pé para fora (eversão). É como se você quisesse mostrar a sola do pé para a parede atrás de você. Essa posição não é natural para o ser humano caminhar, mas é vital para nadar.

Se o seu tornozelo é rígido e não consegue fazer essa dorsiflexão com eversão completa, você perde área de contato com a água. Para compensar e tentar “agarrar” a água, você força uma rotação externa da tíbia (o osso da canela). Essa torção da canela se transmite diretamente para o joelho.

Um tornozelo móvel e flexível protege o joelho. Se o pé consegue se posicionar bem, a força sobe alinhada. Se o pé trava, a canela torce e o joelho grita. Trabalhar a mobilidade de tornozelo fora da água é tão importante quanto o treino de piscina.

Torção tibial externa: O torque que rasga o joelho

Existe um conceito biomecânico chamado torção tibial externa. É a capacidade do osso da canela de rodar para fora em relação ao fêmur. Nadadores de peito de elite geralmente desenvolvem uma adaptação óssea ou ligamentar que permite mais dessa rotação.

Porém, se você é amador ou começou a nadar depois de adulto, seus ossos já estão formados e seus ligamentos são mais rígidos. Tentar forçar essa rotação tibial na marra, copiando a técnica de um campeão olímpico, é perigoso. Seu corpo tem um limite anatômico de torção.

Respeite a sua anatomia. Se a sua canela não roda tanto, não force os pés para fora excessivamente. É melhor perder um pouco de propulsão do que ganhar uma ruptura de ligamento. Adapte a técnica para a sua realidade anatômica, focando mais na propulsão para trás do que na abertura lateral.

A importância da flexibilidade do tríceps sural (panturrilha)

A panturrilha (tríceps sural) se conecta ao calcanhar pelo tendão de Aquiles e, na parte de cima, cruza a articulação do joelho (no caso do gastrocnêmio). Se sua panturrilha está encurtada, ela limita a dorsiflexão que falamos antes.

Além disso, uma panturrilha tensa mantém o joelho sob compressão constante. Quando você estica a perna no final do chute, a panturrilha curta funciona como um freio de mão puxado, impedindo a extensão completa e relaxada.

Soltar a panturrilha melhora a mecânica do tornozelo e alivia a pressão posterior no joelho. Massagens, rolo de liberação e alongamentos clássicos de panturrilha devem fazer parte da sua rotina diária, não apenas antes do treino.

Estratégias de Treino e Gestão de Carga na Água

O perigo do uso isolado de prancha de natação

Muitos nadadores adoram pegar a prancha e fazer séries intermináveis de perna de peito. Cuidado! Quando você usa a prancha, seu tronco fica mais alto e seu quadril afunda. Essa angulação altera a biomecânica da pernada, aumentando a lordose lombar e colocando o joelho em uma posição de maior estresse mecânico.

Nadar apenas perna com a prancha isola o problema e repete o movimento lesivo sem a pausa do deslize completo do nado. Se você já tem dor, evite a prancha. Faça exercícios de perna sem prancha, com as mãos ao lado do corpo ou em posição de flecha, mantendo o corpo plano na água.

A posição plana distribui melhor as forças e permite que o quadril trabalhe livremente. A prancha trava o quadril em extensão, o que, como já vimos, obriga o joelho a trabalhar dobrado para compensar a falta de rotação.

Alternância de estilos: Por que nadar crawl salva seu nado peito

Não seja um nadador de um estilo só, especialmente se estiver com dor. O nado crawl (livre) e o nado costas utilizam uma pernada em plano vertical (para cima e para baixo), que é anatomicamente muito mais amigável para o joelho.

Intercalar séries de peito com séries de crawl solta a musculatura e dá um descanso para os ligamentos colaterais. O crawl trabalha mais o quadríceps e os flexores de quadril em um plano seguro, mantendo o condicionamento cardiorrespiratório sem massacrar o LCM.

Se a dor apertar, troque o treino de peito por crawl com pullbuoy (bóia entre as pernas) por uma semana. Isso tira a carga das pernas totalmente e permite que a inflamação do joelho diminua antes de você tentar chutar de novo.

Aquecimento específico em seco antes de entrar na piscina

Chegar na piscina e pular direto na água fria é pedir para se machucar. O líquido sinovial dentro do joelho precisa ser aquecido para lubrificar a articulação. Seus tendões precisam de temperatura para ficarem elásticos.

Faça um aquecimento de 10 minutos fora da água. Agachamentos com peso do corpo, mobilidade de quadril (o exercício 90/90 é ótimo), rotações de tornozelo e ativação de glúteos com elástico (mini band).

Entrar na água com o glúteo “acordado” e o quadril solto muda completamente a sua primeira piscina. Você vai sentir que precisa de menos esforço para fazer o mesmo movimento. Prevenção é preparação.

Terapias aplicadas e indicadas

Para finalizar nosso papo, se a dor já está instalada, a fisioterapia esportiva tem ferramentas poderosas. A Liberação Miofascial é essencial para soltar os adutores e a banda iliotibial, reduzindo a tensão que puxa o joelho. O Laser de Alta Potência e o Ultrassom Terapêutico ajudam muito na fase aguda para controlar a inflamação do ligamento e da pata de ganso.

A Terapia Manual (Mulligan ou Maitland) pode ser usada para mobilizar o quadril e o tornozelo, ganhando aqueles graus de rotação que faltam para você nadar sem dor. E, claro, o Fortalecimento Funcional focado no glúteo médio e rotadores externos de quadril é o que vai te blindar a longo prazo. Cuide dos seus joelhos, eles são o motor do seu nado. Bons treinos!