Reabilitação esportiva no tratamento de tendinites

Você provavelmente está lendo isso porque sente aquela pontada chata, aquela queimação que insiste em aparecer no início do treino, melhora quando o corpo esquenta e volta com tudo quando você esfria. Eu vejo essa cara de frustração todos os dias no meu consultório. A tendinite, ou como preferimos chamar tecnicamente hoje, a tendinopatia, é o pesadelo de qualquer pessoa ativa. Ela não te impede totalmente de se mexer, mas tira toda a alegria e a performance do seu esporte. Você tenta descansar, a dor some. Você volta a treinar, a dor volta. É um ciclo vicioso que enlouquece qualquer atleta, seja ele de fim de semana ou profissional.

A primeira coisa que precisamos fazer é alinhar as expectativas e mudar a forma como você enxerga essa lesão. Esqueça a ideia de que seu tendão está apenas “inflamado” e que um anti-inflamatório vai resolver a parada. O buraco é mais embaixo. Estamos lidando com uma estrutura que falhou em se adaptar à carga que você impôs a ela. O tendão é teimoso, tem um metabolismo lento e não gosta de mudanças bruscas. Tratar tendão exige estratégia, paciência e, acima de tudo, movimento inteligente. Ficar no sofá esperando o milagre acontecer é a pior decisão que você pode tomar agora.

Nesta conversa, vamos desmistificar o tratamento dessa condição. Quero te explicar o porquê de cada exercício que vamos fazer e como o seu corpo reage a eles. Vou te ensinar a ser o gerente do seu próprio tratamento, entendendo os sinais de dor e ajustando a intensidade do seu dia a dia. A reabilitação esportiva moderna não é sobre ficar deitado na maca recebendo massagem; é sobre colocar a mão na massa e reeducar seu corpo para suportar o tranco novamente. Vamos construir tendões de aço, e não de vidro.

O que realmente está acontecendo no seu tendão?

Tendinite ou Tendinopatia? Entendendo a diferença vital

Você chega dizendo que tem “tendinite”, e tudo bem, é o termo popular. Mas na fisioterapia esportiva, a distinção entre tendinite e tendinopatia muda tudo. A “ite” sugere uma inflamação aguda, com células inflamatórias ativas, calor e vermelhidão, o que pode acontecer numa fase muito inicial ou após um trauma direto. No entanto, a grande maioria dos casos que chegam até mim já passou dessa fase há muito tempo. O que temos ali é uma tendinopatia, ou seja, um processo degenerativo e desorganizado da estrutura do tendão.

Imagine que as fibras do seu tendão saudável são como um pacote de espaguete cru: todas alinhadas, fortes e prontas para aguentar tensão. Na tendinopatia, essas fibras começam a se parecer com espaguete cozido: desorganizadas, embaraçadas e incapazes de transmitir força com eficiência. Não há necessariamente uma “fogueira” inflamatória para apagar com gelo e remédio. O problema é estrutural. O tecido tentou se curar de uma agressão e fez um trabalho de má qualidade, criando um tecido mais espesso, porém mais fraco e sensível.

Entender isso é crucial porque dita o tratamento. Se fosse apenas inflamação, repouso e remédio resolveriam. Como é uma desorganização tecidual (tendinose), precisamos estimular essas fibras a se alinharem novamente. E a única língua que o tendão fala e entende é a carga mecânica. Precisamos “pentear” essas fibras bagunçadas através do exercício específico. Tratar uma degeneração como se fosse uma inflamação é o erro número um que transforma lesões agudas em dores crônicas de anos.

O ciclo da sobrecarga e a falha na adaptação

Seu corpo é uma máquina de adaptação incrível, mas ele tem limites de velocidade. A lesão no tendão quase sempre é uma questão de “muito, muito cedo”. Você aumentou o volume de corrida rápido demais, colocou peso demais na barra ou voltou a jogar futebol três vezes na semana depois de anos parado. O tendão tem uma capacidade de carga específica. Quando você excede essa capacidade sem dar tempo para ele se recuperar, você inicia um ciclo de degradação.

O tendão precisa de tempo para sintetizar novo colágeno e ficar mais forte após um treino. Se você treina forte na segunda, ele sofre microlesões. Se na terça você treina forte de novo, ele não teve tempo de reparar. Se isso se repete, a taxa de degradação supera a taxa de reparação. O tendão entra em um estado reativo, fica inchado (retém água, não necessariamente inflamação) e dolorido. Se você ignora e continua, ele começa a degradar a estrutura, morrendo pedaço por pedaço em nível microscópico.

Nós precisamos descobrir onde foi o erro de cálculo na sua rotina. Muitas vezes não foi o treino de ontem, mas o acúmulo das últimas quatro semanas. A reabilitação envolve recalcular a rota. Precisamos encontrar o ponto onde a carga estimula o tendão a ficar forte, mas não é alta o suficiente para quebrá-lo novamente. É um jogo de equilíbrio fino entre estresse e recuperação que vamos jogar juntos a partir de agora.

Por que o repouso absoluto é o pior remédio

O conselho antigo de “pare tudo e descanse” é o maior inimigo do seu tendão. Quando você tira totalmente a carga de um tendão doente, a dor realmente vai embora. Você fica feliz, acha que curou. Mas o que acontece fisiologicamente é que, sem carga, o tendão perde ainda mais a sua capacidade de suportar força. Ele atrofia, fica mais fraco e menos elástico. O repouso tira a dor, mas reduz a tolerância do tecido.

Aí acontece o cenário clássico: você descansa um mês, não sente nada, e no primeiro dia que volta a correr, a dor volta pior. Claro que volta! Seu tendão, que já estava fraco, agora está mais fraco ainda pelo desuso, e você tentou aplicar a carga normal de treino nele. A conta não fecha. O tendão precisa ser exposto à carga gradualmente para “lembrar” como ser um tendão forte.

Na fisioterapia esportiva, usamos o conceito de repouso relativo. Vamos tirar as atividades que são agressivas demais (como saltos ou tiros de velocidade), mas vamos manter e até aumentar as atividades de fortalecimento controlado. Você não vai ficar parado. Você vai ficar ativo, mas de uma maneira que construa o tecido em vez de destruí-lo. O movimento é o remédio, o segredo está apenas na dosagem correta desse medicamento.

A Arte do Gerenciamento de Carga

Encontrando a “Zona de Cachinhos Dourados” do treino

Lembra da história da Cachinhos Dourados, que procurava o mingau que não estava nem muito quente, nem muito frio, mas “na medida certa”? Na reabilitação de tendões, buscamos exatamente isso. Se a carga de exercício for muito baixa, o tendão não entende que precisa mudar e não se fortalece. Se a carga for muito alta, ele se irrita e a dor piora. Precisamos encontrar a zona ideal de adaptação.

Essa zona é dinâmica. O que é “na medida certa” hoje pode ser pouco daqui a duas semanas. Meu trabalho é ajustar essa carga progressivamente. Começamos com exercícios que você consegue fazer com controle e sem compensações. Pode ser que hoje o seu máximo seja um agachamento sem peso. Ótimo, esse é o nosso ponto de partida. Vamos trabalhar nesse nível até que fique fácil, e então damos um pequeno passo à frente.

Não se engane, haverá dias em que vamos errar a mão e o tendão vai reclamar. Isso faz parte do processo de calibração. Não é um retrocesso, é um dado. Aprendemos que aquele volume foi excessivo e ajustamos para baixo na próxima sessão. A reabilitação não é uma linha reta ascendente; é um gráfico com altos e baixos, mas com uma tendência geral de melhora se respeitarmos essa zona de adaptação.

O monitoramento da dor como guia de navegação

A dor não é necessariamente o inimigo durante os exercícios de tendão. Na verdade, permitimos um certo nível de desconforto. Usamos uma escala de 0 a 10. Durante o exercício, uma dor entre 0 e 3 é considerada “zona segura”. Uma dor de 4 ou 5 é aceitável, desde que seja estável. Passou de 5, ficou agudo ou mudou sua forma de mover? Aí sim, paramos.

Essa abordagem de “dor permitida” ajuda a tirar o medo do movimento. Você precisa saber que sentir um incômodo no tendão enquanto faz força não significa que você está se machucando mais. Pelo contrário, muitas vezes esse estresse mecânico é necessário para estimular as células. O silêncio total dos sintomas não é o objetivo imediato; o objetivo é aumentar a função.

Eu vou te perguntar constantemente: “de 0 a 10, quanto está doendo?”. Isso educa você a perceber seu próprio corpo. Com o tempo, você vai saber diferenciar a “dor de trabalho” da “dor de lesão”. Essa consciência corporal é uma ferramenta que você vai levar para o resto da sua vida esportiva, ajudando a prevenir futuras recaídas muito antes de eu precisar intervir.

A resposta tardia de 24 horas e como interpretá-la

O tendão é traiçoeiro. Ele pode não doer nada durante o treino, mas acordar gritando no dia seguinte. Essa é a resposta de latência do tendão. Por isso, a regra de ouro do gerenciamento de carga é o teste das 24 horas. O mais importante não é como você se sente agora, mas como você vai se sentir amanhã de manhã ao sair da cama.

Se amanhã de manhã a dor e a rigidez matinal tiverem voltado ao nível basal (aquele nível normal de incômodo que você já tem), ou sumido, o treino de hoje foi perfeito. Se amanhã você acordar pior, com mais dor ou mancando, significa que a carga de hoje foi excessiva. O tendão não conseguiu lidar com o estresse e reagiu negativamente.

Isso nos dá um feedback atrasado, mas preciso. Se a resposta for ruim, não entramos em pânico. Apenas descansamos um pouco mais e, na próxima sessão, reduzimos o volume ou a intensidade. É um processo de tentativa e erro controlado. Você precisa ser honesto comigo sobre essa dor do dia seguinte, pois ela é o nosso principal indicador de sucesso ou falha na dosagem do exercício.

O Arsenal de Exercícios Terapêuticos

Isometria: O analgésico natural do corpo

Quando a dor está alta e o tendão está muito irritado, a isometria é nossa melhor amiga. Exercício isométrico é aquele onde você faz força, mas não há movimento. Pense em segurar um agachamento na parede (“cadeirinha”) ou segurar um peso com o braço parado. Estudos mostram que contrações isométricas pesadas e sustentadas (cerca de 45 segundos) têm um efeito analgésico poderoso no tendão.

Isso acontece porque a isometria inibe o córtex cerebral responsável pela dor daquela área. É como se a gente “resetasse” o limiar de dor do tendão. Além disso, permite que a gente aplique carga no músculo e no tendão sem o atrito e a compressão que acontecem durante o movimento de vai-e-vem. É uma forma segura e eficaz de começar a trabalhar, mesmo na fase mais dolorosa.

Muitas vezes, uso a isometria como aquecimento ou como “remédio” para dor antes do treino principal. Em vez de tomar um comprimido, você faz 5 séries de 45 segundos de isometria. Você vai se surpreender como a dor diminui quase instantaneamente, abrindo uma janela de oportunidade para fazermos outros exercícios ou simplesmente para você passar o dia com mais conforto.

O poder dos exercícios excêntricos na remodelação

Se a isometria é o analgésico, o exercício excêntrico é o reconstrutor. A fase excêntrica do movimento é aquela em que o músculo está freando o movimento e se alongando sob tensão. Pense em descer devagar na ponta do pé num degrau. Essa fase gera uma tensão mecânica altíssima nas fibras do tendão, o que é o estímulo chave para remodelar o colágeno.

Durante décadas, o protocolo de Alfredson (focado apenas em excêntricos) foi o padrão-ouro. Hoje usamos uma abordagem combinada, mas o excêntrico continua sendo vital. Ele ajuda a alinhar aquelas fibras de “espaguete cozido” que mencionei antes. O movimento deve ser lento e controlado. Queremos que o tendão sinta a tensão esticando suas fibras e forçando-as a se organizarem na direção da força.

Essa fase do tratamento pode ser um pouco desconfortável, mas é um desconforto construtivo. Vamos progredir adicionando peso, não velocidade. O objetivo é tornar o tendão capaz de suportar cargas altas de tração sem se desmanchar. É aqui que transformamos a estrutura biológica do seu tecido, tornando-o mais robusto e resistente a futuras lesões.

Reintroduzindo a mola: pliometria e armazenamento de energia

Um tendão saudável funciona como uma mola. Ele armazena energia quando você pisa no chão e a libera para te impulsionar no próximo passo. Na tendinopatia, o tendão perde essa capacidade elástica e vira uma corda rígida ou frouxa demais. A fase final da reabilitação precisa re-treinar essa função de mola, e fazemos isso com a pliometria.

Pliometria envolve saltos, aterrissagens e movimentos rápidos de explosão. Começamos muito leve, com saltitos no lugar ou pular corda com os dois pés. O objetivo é ensinar o tendão a aceitar a carga rápida, armazená-la e liberá-la sem dor. É a fase mais arriscada, mas é a única que prepara você para o esporte real. Se você só fizer musculação lenta, vai se machucar assim que der o primeiro pique na quadra.

Nesta etapa, o volume é baixo e a qualidade é máxima. O tendão precisa de dias de descanso entre sessões de pliometria para recuperar sua rigidez ideal. É aqui que você começa a se sentir atleta de novo, recuperando a potência e a velocidade. Quando você conseguir realizar esses movimentos explosivos sem reação de dor no dia seguinte, saberemos que você está pronto para voltar ao jogo.

Olhando Além da Dor: A Cadeia Cinética

O culpado silencioso: desequilíbrios musculares distantes

O corpo é uma corrente de elos interligados. Muitas vezes, o tendão que dói é apenas a vítima, e o criminoso está escondido em outra parte do corpo. Por exemplo, uma tendinite patelar (no joelho) pode ser causada por um glúteo fraco que não estabiliza o quadril, ou por um tornozelo rígido que obriga o joelho a trabalhar dobrado. Se tratarmos só o joelho, a dor vai voltar porque a causa mecânica continua lá.

Na nossa avaliação, eu vou olhar para o seu corpo todo. Vou ver como você pisa, como seu quadril se move, como sua coluna se comporta. Precisamos identificar quem não está fazendo o seu trabalho na equipe do seu corpo. Muitas vezes, fortalecer o “core” ou os músculos do pé resolve uma dor no ombro ou no joelho que persistia há meses.

Isso é o que chamamos de tratar a disfunção, não a dor. Ao corrigir esses desequilíbrios distantes, tiramos a sobrecarga do tendão lesionado, permitindo que ele se cure. Além disso, isso melhora sua performance global e previne lesões em outros lugares. É um trabalho de detetive biomecânico essencial para o sucesso a longo prazo.

Mobilidade articular como pré-requisito para a cura

Tendões ligam músculos a ossos e cruzam articulações. Se a articulação que o tendão cruza está rígida, o tendão sofre. Imagine uma dobradiça enferrujada: para mover a porta, você precisa fazer muito mais força na maçaneta. Se o seu tornozelo não dobra direito (falta de dorsiflexão), o Tendão de Aquiles e a Fáscia Plantar sofrem estiramento excessivo a cada passo que você dá.

Restaurar a mobilidade articular é prioridade. Usamos terapia manual e exercícios de mobilidade para “destravar” essas juntas. Um corpo móvel distribui as forças de impacto de forma mais eficiente. Se o tornozelo e o quadril funcionam bem, o joelho sofre menos. Se a coluna torácica gira bem, o ombro agradece.

Você vai aprender rotinas de mobilidade para fazer em casa. Isso não é apenas alongamento passivo; é ganhar controle em amplitudes maiores de movimento. Garantir que as articulações funcionem como dobradiças bem lubrificadas tira a tensão desnecessária dos tendões e cria um ambiente favorável para a recuperação.

Controle motor e a qualidade do movimento

Não adianta ter força se você não sabe usá-la. Controle motor é a capacidade do seu cérebro de coordenar os movimentos de forma eficiente. Muitas vezes, a tendinopatia surge porque o atleta se move de maneira “pobre”, com padrões de movimento alterados que sobrecarregam estruturas específicas. Pode ser um joelho que cai para dentro (valgo dinâmico) ao aterrissar de um salto ou um ombro que sobe em direção à orelha ao levantar o braço.

Vamos reeducar seu movimento. Usamos espelhos, vídeos e feedback verbal para corrigir sua técnica. Você precisa aprender a aterrissar suavemente, a usar o quadril para absorver impacto, a manter a escápula estável. Essa reeducação neurológica é o que garante que, quando você voltar ao esporte, não vai repetir os mesmos erros mecânicos que te lesionaram.

Qualidade vem antes de quantidade. Prefiro que você faça 5 agachamentos perfeitos do que 50 tortos. Essa atenção aos detalhes melhora sua eficiência mecânica. Um atleta eficiente gasta menos energia e coloca menos estresse nocivo em seus tecidos. É a diferença entre dirigir um carro alinhado e um desalinhado: os pneus (seus tendões) duram muito mais no primeiro caso.

O Jogo Mental e Sistêmico da Recuperação

A paciência é um músculo: lidando com o tempo do tendão

Essa é a parte mais difícil da conversa. Tendões demoram para sarar. O metabolismo deles é lento. Estamos falando de um processo que pode levar de 3 a 6 meses, às vezes mais, dependendo da cronicidade. Não existe atalho biológico. Se você tentar acelerar, vai bater de frente com o muro da biologia e voltar três casas no jogo.

Você vai ter semanas ótimas e semanas ruins. O progresso não é linear. Haverá momentos de frustração onde parece que nada está mudando. Minha função é te lembrar de olhar para o quadro geral. “Lembra que mês passado você não conseguia subir escada? Hoje você correu 10 minutos”. Manter a perspectiva é fundamental para não desistir.

Treine sua paciência. Encare a reabilitação como um treino mental também. A disciplina de fazer os exercícios chatos todo dia, de segurar a onda para não correr aquele quilômetro a mais, é o que separa quem se cura de quem vive com dor crônica. Aceite o tempo do seu corpo e jogue a favor dele, não contra.

O sono e o estresse na regeneração do colágeno

Você sabia que seu tendão se repara principalmente enquanto você dorme? E que o estresse crônico bloqueia a síntese de colágeno? Não somos máquinas isoladas; seu estado emocional e sistêmico afeta diretamente seu tecido. Se você dorme 5 horas por noite e vive estressado, sua recuperação será lenta e pobre.

O cortisol (hormônio do estresse) é catabólico, ou seja, ele degrada tecidos. Para curar uma tendinopatia, precisamos de um ambiente anabólico (de construção). Dormir bem, comer proteínas de qualidade e gerenciar o estresse são partes integrantes do tratamento. Eu posso passar o melhor exercício do mundo, mas se você não dormir, a mágica não acontece.

Cuide do seu “treino invisível”. Higiene do sono, hidratação e nutrição adequada são ferramentas poderosas. Considere suplementação de colágeno e vitamina C antes do treino (sob orientação nutricional), pois estudos mostram que isso pode potencializar a síntese de colágeno no tendão exercitado. Trate seu corpo como um templo, não como uma oficina que só conserta quando quebra.

Cinesiofobia: perdendo o medo de usar o tendão

Depois de meses sentindo dor, é normal desenvolver medo de se mexer. Chamamos isso de cinesiofobia. Seu cérebro associa certos movimentos à dor e, inconscientemente, te impede de fazê-los ou altera sua forma de mover para proteger a área. O problema é que essa proteção excessiva gera rigidez e fraqueza, perpetuando a lesão.

Precisamos quebrar esse ciclo de medo. A exposição gradual aos exercícios mostra ao seu cérebro que é seguro colocar carga no tendão. “Viu? Você fez esse salto e não doeu tanto”. Cada pequena vitória ajuda a reprogramar o sistema nervoso central, diminuindo a hipersensibilidade e a vigilância constante sobre a área.

Conversar sobre isso é importante. Se você tem medo de agachar ou de correr, me fale. Vamos adaptar, vamos progredir mais devagar, mas vamos enfrentar esse movimento. A confiança no seu próprio corpo é o último estágio da reabilitação. Você só está curado quando esquece que tem um tendão ali e se foca apenas no jogo.

Terapias Aplicadas e Recursos Tecnológicos

Para finalizar, é importante que você saiba o que temos no nosso arsenal terapêutico para ajudar nesse processo. Lembre-se: essas terapias são coadjuvantes. O ator principal é o exercício, mas elas ajudam a controlar a dor e acelerar processos.

Ondas de Choque e Fotobiomodulação
As Ondas de Choque são um dos tratamentos mais eficazes para tendinopatias crônicas e calcificadas. Elas causam um microtrauma controlado que “reinicia” o processo de cicatrização estagnado e estimula a vascularização. Já a Fotobiomodulação (Laser e LED) atua nas mitocôndrias das células, fornecendo energia (ATP) para acelerar a regeneração tecidual e controlar a inflamação de forma não invasiva.

Terapia Manual e Liberação Miofascial
Minhas mãos entram para soltar a musculatura que está tensa e “puxando” o tendão. A Liberação Miofascial melhora o deslizamento entre os tecidos e reduz a tensão mecânica sobre a inserção do tendão. Técnicas de mobilização articular ajudam a restaurar o movimento fluido das juntas, tirando a pressão excessiva da estrutura lesionada.

Dry Needling e Eletroterapia
O Dry Needling (Agulhamento a Seco) é excelente para desativar pontos-gatilho nos músculos associados, aliviando a dor referida e melhorando a função muscular imediatamente. A Eletroterapia (TENS/FES) pode ser usada tanto para analgesia momentânea quanto para ajudar na ativação muscular em casos onde a dor inibe a contração correta.

Estamos juntos nessa jornada. Confie no processo, faça sua parte e vamos devolver a você a liberdade de movimento sem dor.