Como prevenir dores no punho após o Beach Tennis

A dor no punho é a visita indesejada que aparece justamente quando você está pegando o jeito no smash ou acertando aquele saque com efeito.[1] No Beach Tennis, essa articulação pequena e complexa acaba pagando o preço pela nossa empolgação ou falta de preparo.[1] Como fisioterapeuta, vejo isso acontecer todos os dias no consultório. O paciente chega frustrado porque a dor o impede de segurar a raquete com firmeza ou até mesmo de digitar no computador no dia seguinte. A boa notícia é que a maioria dessas lesões é totalmente previsível e evitável com ajustes inteligentes na sua rotina.[1]

Entender o mecanismo da lesão é o primeiro passo para assumir o controle do seu corpo e jogar sem medo.[1] O punho não trabalha sozinho, ele é o elo final de uma corrente de energia que começa lá nos seus pés, passa pelo quadril, tronco e ombro até chegar na raquete.[1] Quando alguma parte dessa corrente falha ou se atrasa, o punho tenta compensar e acaba sofrendo uma sobrecarga para a qual não foi desenhado.[1] Você precisa parar de olhar apenas para o local da dor e começar a entender o movimento como um todo.[1]

Neste artigo, vamos mergulhar fundo no universo da prevenção. Não vou apenas te dizer para “alongar”, vamos conversar sobre biomecânica, escolhas de equipamento e estratégias de recuperação que os profissionais usam. Preparei um guia completo para que você possa curtir seus finais de semana na areia sem precisar de gelo e anti-inflamatórios na segunda-feira. Vamos transformar o seu jogo e proteger essa articulação tão valiosa.

O Aquecimento Inteligente e Específico[1]

Muitos jogadores de Beach Tennis chegam à quadra, tiram a raquete da capa e começam a bater bola imediatamente.[1] Esse é o erro número um que vejo amadores cometerem e é o caminho mais rápido para uma tendinite ou entorse.[1] O aquecimento não serve apenas para “esquentar” o corpo, ele serve para avisar ao seu sistema nervoso que movimentos rápidos e explosivos estão por vir.[1] Sem esse aviso prévio, seus músculos reagem mais lentamente e seus tendões ficam rígidos, absorvendo todo o impacto da bolinha diretamente na articulação.[1]

Você precisa encarar o aquecimento como parte do jogo, tão importante quanto o placar final.[1] Dedicar dez minutos antes da partida para preparar as estruturas do braço e do punho aumenta a lubrificação dentro da articulação, o que chamamos de líquido sinovial.[1] Isso diminui o atrito entre os ossos do carpo e permite que os tendões deslizem com menos resistência dentro de suas bainhas.[1] Imagine tentar esticar um elástico que ficou no congelador: ele arrebenta. Um elástico em temperatura ambiente estica e volta.[1] Seus tendões funcionam da mesma maneira.[1]

Além disso, o aquecimento tem um papel mental fundamental de conexão com o corpo.[1] É o momento de checar como você está se sentindo naquele dia, se há alguma tensão residual da semana de trabalho ou se algum músculo está mais “preguiçoso”.[1] Use esse tempo para ativar a musculatura e calibrar a sua propriocepção, que é a capacidade do seu corpo de saber onde o braço está no espaço sem que você precise olhar para ele.[1] Isso evita aqueles movimentos desajeitados que torcem o punho quando a bola vem em uma direção inesperada.[1]

Mobilidade Articular do Punho

Começar com a mobilidade articular é essencial para “destravar” o punho antes de exigir força dele.[1] Muitas pessoas têm rigidez natural nessa região por causa do uso excessivo de celulares e computadores, o que limita a amplitude de movimento necessária para os golpes do Beach Tennis.[1] Se você não tem mobilidade suficiente, seu corpo vai forçar a articulação além do limite fisiológico durante um golpe defensivo ou um smash atrasado.[1]

Execute movimentos circulares amplos e lentos com os punhos, tanto no sentido horário quanto anti-horário, sentindo cada canto da articulação.[1] Não faça isso com pressa. A ideia é explorar toda a amplitude disponível e tentar ganhar milímetros a mais a cada volta. Isso estimula a produção de líquido sinovial e nutre a cartilagem, preparando a superfície articular para as cargas de compressão que virão com as batidas na bola.[1]

Outro movimento crucial é a flexão e extensão suave, como se estivesse acelerando uma moto e depois fazendo o sinal de “pare”.[1] Faça isso com os braços estendidos à frente do corpo. Esse movimento simples alonga dinamicamente os flexores e extensores do antebraço, que são os músculos que cruzam a articulação do punho e controlam a raquete.[1] Fazer isso de forma controlada antes do impacto reduz drasticamente a chance de microlesões nas inserções dos tendões.[1]

Ativação Muscular Específica

Depois de soltar a articulação, você precisa “acordar” os músculos que estabilizam o punho.[1] Não adianta ter mobilidade se você não tem controle ativo sobre ela.[1] A ativação muscular específica garante que, quando a bola bater na raquete, seus músculos estejam prontos para contrair instantaneamente e absorver a vibração, impedindo que ela estilhace sua articulação.[1]

Use uma bolinha de tênis macia ou até mesmo a própria bola de Beach Tennis para fazer apertos rítmicos.[1] Segure a bola e aperte com força moderada por dois segundos, depois solte. Repita isso várias vezes com o braço em diferentes posições: junto ao corpo, esticado à frente e acima da cabeça. Isso recruta as fibras musculares profundas do antebraço que são responsáveis pela firmeza da pegada, essencial para que a raquete não “dance” na sua mão durante o impacto.[1]

Outra excelente ativação é usar um elástico leve preso em uma grade ou poste.[1] Segure a ponta do elástico e faça pequenos movimentos de desvio radial e ulnar (movendo a mão para cima e para baixo lateralmente, como se estivesse dando “tchau”).[1] Esses pequenos músculos laterais são muito exigidos no Beach Tennis para ajustar o ângulo da raquete rapidamente.[1] Ativá-los antes do jogo garante que eles reajam rápido nas trocas de bola na rede, protegendo os ligamentos laterais do punho.[1]

Aquecimento da Cadeia Cinética

O erro mais comum é achar que para proteger o punho, basta aquecer o punho.[1] O corpo funciona em cadeia e a energia para bater na bola deve vir das pernas e do tronco, não apenas do braço.[1] Se o seu ombro e seu core (o centro do corpo) estiverem “dormindo”, o punho terá que gerar força sozinho, o que é uma receita garantida para lesão por sobrecarga.[1]

Faça giros de tronco e movimentos de rotação com os braços para soltar a cintura escapular.[1] Um ombro móvel e estável permite que você posicione o braço corretamente, tirando a pressão excessiva da extremidade.[1] Se o ombro estiver rígido, você vai compensar “quebrando” o punho para conseguir o ângulo da raquete, criando um ponto de estresse enorme em uma área pequena.[1]

Inclua também alguns agachamentos e saltitos leves para ativar as pernas e aumentar a frequência cardíaca.[1] Quando suas pernas estão ativas, você chega mais rápido na bola e consegue se posicionar bem.[1] Chegar atrasado na bola obriga você a esticar o braço e usar apenas o punho para “salvar” a jogada.[1] Um bom jogo de pernas é, indiretamente, uma das melhores formas de proteger seus punhos, pois garante que você bata na bola sempre na zona de conforto e equilíbrio.[1]

Fortalecimento e Preparo Físico[1][2][3][4][5][6][7]

O Beach Tennis exige uma resistência muscular localizada que a maioria das pessoas não tem no dia a dia.[1] Segurar uma raquete, mesmo que leve, por uma hora ou mais, com o braço levantado, gera uma fadiga acumulativa nos músculos do antebraço.[1] Quando o músculo cansa, ele para de absorver o impacto e essa tarefa sobra para os tendões e ligamentos.[1] É nesse momento, geralmente no final do segundo set, que a lesão acontece.[1]

Um programa de fortalecimento sólido cria uma “armadura” muscular ao redor da articulação.[1] Músculos fortes agem como amortecedores naturais, dissipando as forças vibratórias antes que elas causem danos estruturais.[1] Você não precisa virar um fisiculturista, mas precisa ter antebraços resistentes o suficiente para suportar a alavanca que a raquete faz contra a sua mão a cada rebatida.[1]

Além da resistência, precisamos focar na força de preensão, ou seja, a força da sua pegada.[1] Uma pegada fraca faz com que a raquete gire na mão quando a bola bate fora do centro (o famoso “sweet spot”).[1] Quando a raquete gira, ela torce seu punho violentamente.[1] Ter força na mão permite estabilizar a raquete mesmo nos golpes descentralizados, mantendo a integridade da articulação mesmo quando a técnica não sai perfeita.[1]

Exercícios de Isometria e Preensão

A isometria é uma forma segura e eficaz de ganhar estabilidade articular sem gerar atrito excessivo nos tendões.[1] Consiste em fazer força sem gerar movimento, o que é muito parecido com o que acontece quando seguramos a raquete firme no momento do impacto.[1] Exercícios isométricos ensinam seu cérebro a recrutar o máximo de fibras musculares para estabilizar a articulação em uma posição fixa.[1]

Você pode treinar isso segurando um halter ou um objeto pesado com o punho em posição neutra (sem dobrar nem para cima nem para baixo) e mantendo essa posição por 30 a 45 segundos.[1] Sinta o antebraço “queimar” levemente.[1] Isso simula a tensão constante de manter a raquete pronta durante o jogo.[1] Faça isso com a palma da mão virada para baixo, para cima e também com a mão de lado (posição do martelo), para trabalhar todos os ângulos da musculatura.[1]

Para a preensão, o uso dos “hand grips” ou apertar bolinhas de diferentes densidades é excelente.[1] O segredo aqui não é apenas apertar rápido, mas apertar, segurar a contração por alguns segundos e soltar lentamente. Isso fortalece os flexores profundos dos dedos e da mão.[1] Uma mão forte tira a sobrecarga dos músculos epicondilares (aqueles que causam a dor no cotovelo) e dá uma base sólida para o punho operar sem sofrimento.[1]

Fortalecimento de Antebraço

Os músculos do antebraço são divididos basicamente em flexores (parte de baixo) e extensores (parte de cima).[1] No Beach Tennis, os extensores sofrem muito, especialmente no backhand e nos voleios, onde você precisa manter o punho firme contra a gravidade e o impacto da bola.[1] O desequilíbrio de força entre esses dois grupos musculares é uma causa frequente de dores e tendinites.[1]

Para fortalecer os extensores, apoie o antebraço em uma mesa ou banco, deixando apenas o punho para fora, segurando um peso leve.[1] Levante a mão para cima (extensão) e desça devagar.[1] A fase de descida (excêntrica) é a mais importante para ganhar resistência nos tendões.[1] Controle o movimento, não deixe o peso cair.[1] Faça séries de 15 a 20 repetições, pois estamos buscando resistência, não hipertrofia máxima.[1]

Não esqueça de fazer o inverso para os flexores, virando a palma da mão para cima e flexionando o punho em direção ao seu corpo.[1] E um terceiro movimento fundamental: a desvio radial e ulnar.[1] Segure o peso com o polegar apontado para cima (como se segurasse um martelo) e mova o punho para cima e para baixo.[1] Esse movimento fortalece a lateral do punho, essencial para dar firmeza na hora de “armar” o golpe e evitar que a raquete caia “mole” para trás.[1]

A Importância do Ombro e Escápula

Pode parecer estranho falar de ombro quando o assunto é dor no punho, mas na fisioterapia sabemos que a raiz do problema muitas vezes está longe da dor.[1] A escápula é a base de todo o movimento do braço.[1] Se ela não estiver estável, o ombro fica instável.[1] Se o ombro fica instável, o cotovelo e o punho precisam trabalhar dobrado para compensar a falta de controle proximal.[1]

Fortalecer o manguito rotador e os estabilizadores da escápula (como o serrátil anterior e os romboides) é vital.[1] Exercícios com elásticos fazendo rotação externa e interna do ombro, e remadas focando em juntar as escápulas, são obrigatórios para qualquer tenista.[1] Quando sua escápula está firme, ela transfere a energia do tronco para o braço de forma eficiente.[1]

Se o seu ombro cansa rápido durante o jogo, seu braço “desce” e você começa a bater na bola com o cotovelo flexionado e o punho em posições ruins.[1] Manter a integridade da cintura escapular garante que você consiga manter a técnica correta por mais tempo.[1] Pense no ombro forte como um guindaste sólido: ele permite que a ponta do cabo (o punho) faça movimentos precisos sem balançar descontroladamente.[1]

A Técnica e o Equipamento[1][2][5][6][7]

A escolha do material e a forma como você joga influenciam diretamente a saúde do seu punho.[1] Muitas vezes, o jogador culpa o próprio corpo, mas está usando uma raquete que é uma verdadeira marreta para o seu nível de força, ou está segurando o cabo de uma maneira que bloqueia a mecânica natural da articulação.[1] Ajustar esses fatores externos é a maneira mais rápida de reduzir a carga sobre os tecidos.[1]

A técnica no Beach Tennis difere bastante do tênis de campo.[1] O jogo é mais rápido, a raquete não desce tanto e os movimentos são mais curtos.[1] Tentar trazer vícios de outros esportes ou aprender “na raça” sem instrução pode levar a padrões de movimento lesivos.[1] O gesto esportivo deve ser fluido. Se você sente que está “lutando” contra a raquete ou contra a bola, algo está errado na sua mecânica.[1]

Equipamento não é apenas estética.[1][8] O peso, o equilíbrio e a espessura do cabo da sua raquete mudam completamente a física do impacto.[1] Uma raquete inadequada pode multiplicar a vibração que chega ao seu braço ou exigir uma força de preensão absurda para não escapar da mão.[1] Vamos analisar como fazer escolhas que protejam seu corpo em vez de agredi-lo.

A Escolha da Raquete

A raquete ideal para o seu amigo fortão pode ser um veneno para o seu punho.[1] O peso da raquete é crucial: raquetes muito pesadas exigem muita força muscular para serem manuseadas, cansando o antebraço rapidamente.[1] Por outro lado, raquetes leves demais vibram muito ao impactar a bola, transmitindo essa onda de choque direto para seus ligamentos.[1] Você precisa encontrar um equilíbrio, geralmente entre 330g e 350g, dependendo da sua constituição física.[1]

O equilíbrio (balance) da raquete também importa.[1] Raquetes com o peso concentrado na cabeça (head heavy) geram mais potência, mas exercem uma alavanca enorme sobre o punho, puxando-o para baixo.[1] Se você já tem dores ou tem o punho fraco, prefira raquetes com o balanço mais voltado para o cabo ou equilibrado.[1] Isso torna a raquete mais manobrável e exige menos esforço de alavanca dos extensores do punho para mantê-la em posição de espera.[1]

Outro ponto esquecido é o tamanho do grip (o cabo).[1] Um cabo muito fino obriga você a apertar demais a mão para segurar a raquete, gerando tensão crônica nos flexores.[1] Um cabo muito grosso impede que você feche a mão corretamente, diminuindo a firmeza.[1] O ideal é que, ao segurar a raquete, sobre o espaço de um dedo mindinho entre a ponta dos seus dedos e a palma da mão.[1] Use overgrips para ajustar essa espessura e garantir conforto e absorção de suor.[1]

O “Snap” do Punho: Vilão ou Aliado?

No Beach Tennis, fala-se muito sobre o “snap” ou a “quebra de munheca” para dar efeito e potência no saque e no smash.[1] Esse movimento, quando feito corretamente, é uma transferência de energia cinética final.[1] Porém, quando feito de forma exagerada ou sem o suporte do braço, é um dos maiores causadores de lesões.[1] Realizar uma flexão brusca do punho em alta velocidade coloca uma tração imensa nos tendões dorsais.[1]

O segredo é que o “snap” deve ser uma consequência do movimento do braço, e não um movimento isolado. O braço todo deve acelerar, e o punho apenas finaliza o movimento de forma solta.[1] Se você trava o braço e tenta gerar força apenas chicoteando o punho, você está sobrecarregando uma articulação pequena com uma carga que deveria ser compartilhada por músculos grandes como o peitoral e o grande dorsal.[1]

Evite tentar “matar o ponto” usando apenas a munheca. Foque em acelerar a cabeça da raquete usando a rotação do antebraço (pronação) combinada com a flexão do punho.[1] E, principalmente, evite fazer esse movimento repetidamente se você não estiver com o aquecimento e o fortalecimento em dia.[1] Para iniciantes, priorizar o posicionamento e o contato limpo com a bola é muito mais seguro e eficiente do que tentar golpes plásticos que exigem demais da articulação.[1]

A Pegada Correta

A forma como você segura a raquete, chamada de “grip”, dita a posição anatômica do seu punho durante o impacto.[1] No Beach Tennis, a empunhadura Continental (como se estivesse segurando um martelo) é a mais versátil e recomendada.[1] Ela permite que você execute forehands, backhands e saques sem precisar mudar a posição da mão, o que é vital num jogo rápido onde não há tempo para ajustes.[1]

Muitos iniciantes tendem a usar a empunhadura Eastern de Forehand (girando a mão para trás da raquete) porque sentem mais segurança na batida de direita.[1] O problema é que, ao precisar fazer um backhand ou um voleio rápido, essa pegada coloca o punho em uma posição de torção extrema ou obriga uma compensação com o cotovelo e ombro.[1] Essa mudança constante ou o uso de uma pegada errada força o punho a trabalhar em ângulos não naturais.[1]

Manter a empunhadura Continental mantém o punho numa posição mais neutra na maioria dos golpes, alinhando os ossos do antebraço com a mão.[1] Isso favorece a absorção axial do impacto, onde a estrutura óssea suporta a carga, poupando os ligamentos.[1] Se você sente dor, verifique com seu professor se sua pegada não “escorregou” para uma posição viciada que está estressando a parte interna ou externa do seu punho desnecessariamente.[1]

Biomecânica Oculta: Entendendo a Transferência de Carga[1]

Muitas vezes tratamos o punho como se ele fosse uma peça isolada do corpo, mas na verdade ele é apenas a ponta do iceberg.[1] A biomecânica do Beach Tennis envolve o corpo todo.[1] Quando você sente dor no punho, é bem provável que a falha tenha começado lá atrás, num movimento errado de pernas ou numa falta de rotação de tronco.[1] Chamamos isso de “quebra da cadeia cinética”.[1]

Imagine que seu corpo é um chicote. A força começa no cabo (pés e core) e viaja até a ponta (a raquete).[1] Se o cabo do chicote não se move, a ponta não tem força.[1] Se você tenta gerar velocidade na ponta sem mover a base, você precisa fazer um esforço muscular desproporcional nos pequenos músculos do braço.[1] Entender essa transferência de carga muda sua perspectiva: você para de jogar apenas com o braço e passa a jogar com o corpo.[1]

Essa visão holística é o que separa quem joga por anos sem dor de quem vive lesionado.[1] Ao usar os grandes grupos musculares para gerar energia, o punho passa a atuar apenas como um condutor e direcionador dessa energia, e não como o gerador principal de força.[1] Isso reduz drasticamente a carga mecânica sobre os tecidos delicados da articulação radiocárpica e triangular.[1]

O Papel do Core na Estabilidade do Golpe

Seu abdômen e sua lombar (o Core) são o centro de força do seu corpo.[1] No Beach Tennis, a instabilidade da areia faz com que o Core precise trabalhar dobrado para manter seu equilíbrio.[1][6] Se o seu Core é fraco ou você não o contrai durante o golpe, seu tronco fica instável.[1] Um tronco mole não oferece uma base sólida para o ombro, e essa instabilidade desce em cascata até o punho.[1]

Ao golpear a bola, você deve realizar uma rotação de tronco.[1] Essa rotação gera potência centrífuga.[1] Se você joga “de frente”, sem girar os ombros e o quadril, seu braço tem que fazer todo o trabalho de aceleração e frenagem.[1] O punho não aguenta frear a inércia da raquete sozinho repetidas vezes. A contração abdominal no momento do impacto protege não só sua coluna, mas também suas articulações distais, pois estabiliza todo o sistema.[1]

Experimente soltar o ar vigorosamente no momento da batida.[1] Isso força uma contração natural do diafragma e do transverso abdominal.[1] Você vai perceber que o golpe sai mais firme e seu braço vibra menos.[1] Um Core ativo funciona como uma parede sólida de onde o braço pode empurrar; um Core relaxado é como areia fofa, dissipando a energia que deveria ir para a bola e sobrecarregando as articulações periféricas.[1]

A Dissipação de Vibração: Do Impacto ao Ombro

Cada vez que a bolinha bate na raquete, uma onda de choque percorre o material, passa pela sua mão, punho, cotovelo e vai até o ombro.[1] Se você segura a raquete com tensão excessiva (o famoso “estrangulamento” do cabo), essa vibração não tem para onde escapar e é absorvida pelos tecidos moles do punho.[1] Por outro lado, se a mão está muito frouxa, a raquete oscila e torce os ligamentos.[1]

A biomecânica ideal envolve uma preensão firme apenas no milésimo de segundo do impacto, relaxando logo em seguida.[1] Além disso, o cotovelo não deve estar totalmente esticado (bloqueado) na maioria dos golpes.[1] Um cotovelo levemente flexionado funciona como uma mola, ajudando a dissipar a vibração antes que ela retorne e machuque o punho ou cause a famosa epicondilite.[1]

O material da raquete (carbono, fibra de vidro, kevlar) influencia nessa vibração, mas a tensão das cordas (ou a dureza da face da raquete de Beach) é determinante.[1] Raquetes muito duras despedem a bola rápido, mas transmitem muita vibração.[1] Se você tem dores, prefira raquetes com “toque” mais macio (soft core), que absorvem parte dessa energia mecânica nociva, poupando suas cartilagens de microtraumas repetitivos.[1]

Compensações Comuns: Quando o Punho Paga a Conta

A fadiga e a preguiça de movimentar as pernas são as grandes vilãs da biomecânica.[1] Quando você está cansado, para de chegar perto da bola. Para alcançar uma bola longe, você estica o braço e desvia o punho para ângulos extremos.[1] Golpear a bola fora do centro de gravidade do corpo tira toda a vantagem mecânica e coloca o punho em situação de vulnerabilidade máxima (braço de alavanca longo).[1]

Outra compensação clássica é o atraso no “spleep step” (o pulinho de preparação) e na armação do golpe.[1] Se você arma o golpe tarde, precisa acelerar a raquete desesperadamente num espaço curto.[1] Quem faz essa aceleração brusca? O punho. Jogadores experientes preparam o golpe cedo, permitindo um movimento fluido e progressivo, onde o punho apenas acompanha a trajetória sem trancos.[1]

Observe se você costuma terminar os jogos com o antebraço “pedrado” ou duro. Isso é sinal de que você está compensando falta de técnica ou de pernas com excesso de força na mão.[1] O objetivo é terminar o jogo com cansaço geral, cardiorrespiratório e de pernas, mas com os braços relativamente soltos. Corrigir o posicionamento dos pés na areia é, muitas vezes, o melhor remédio para a dor no punho.[1]

Estratégias de Recuperação Pós-Jogo

O jogo acabou, a adrenalina baixou e é agora que a verdadeira prevenção de lesões crônicas começa.[1] O que você faz nas horas seguintes à partida determina como seu corpo vai se reparar.[1] A inflamação é uma resposta natural do corpo ao microtrauma do exercício, mas precisamos controlá-la para que não vire um problema crônico.[1] Ignorar a recuperação é acumular “lixo metabólico” na articulação.[1]

Muitos atletas amadores vão direto para a cervejinha e esquecem de cuidar da ferramenta de trabalho.[1] Não estou dizendo para não socializar, mas dedique 15 minutos ao seu corpo antes disso. A recuperação ativa e passiva ajuda a drenar o excesso de fluidos, relaxar a musculatura hipertônica e nutrir os tecidos desgastados.[1]

Criar um ritual pós-jogo ajuda seu cérebro a entender que o modo “guerra” acabou e o modo “reparo” começou.[1] Isso envolve temperatura, toque e nutrição.[1][2][5][6] Vamos ver como você pode fazer isso de forma simples e barata, sem precisar de uma clínica de alta tecnologia à disposição.

Crioterapia vs Calor: Quando e Como Usar

Essa é a dúvida campeã no consultório. Logo após o jogo, se você sente o punho quente, pulsando ou com alguma dor aguda, o gelo (crioterapia) é o seu melhor amigo.[1] O gelo faz vasoconstrição, diminuindo o inchaço e a velocidade de condução nervosa da dor.[1] Um balde com água e gelo por 10 a 15 minutos (imersão) é mais eficiente do que a bolsa de gel, pois cobre toda a circunferência do punho, pegando todos os ossinhos.[1]

Já o calor é indicado para rigidez crônica ou para antes do jogo em dias frios, mas nunca logo após um trauma agudo ou esforço intenso que gerou inflamação.[1] Se no dia seguinte ao jogo seu punho estiver apenas “duro” e dolorido ao movimento, sem sinais de inflamação aguda (vermelhidão/calor), uma compressa morna pode ajudar a relaxar a musculatura e melhorar o fluxo sanguíneo para a cura.[1]

Lembre-se de proteger a pele.[1] O gelo direto pode queimar.[1] A imersão é ótima porque a água regula a temperatura, mas se usar bolsas, sempre envolva em um pano fino ou papel toalha.[1] O contraste (alternar água quente e fria) também é uma técnica excelente para “bombear” o sangue e limpar os metabólitos da região, mas deve ser feito com orientação para saber se é o momento certo para o seu caso.[1]

Liberação Miofascial Caseira

Você não precisa de um massagista toda vez que jogar.[1] Aprender a soltar a própria musculatura é libertador.[1] O antebraço acumula muitos pontos de tensão (trigger points) que, quando pressionados, irradiam dor para o punho e mão.[1] Usar o próprio polegar, o cabo de uma escova ou uma bolinha de tênis contra a parede pode fazer milagres.[1]

Apoie a bolinha numa mesa e role o antebraço sobre ela, buscando os pontos mais doloridos na “barriga” do músculo (perto do cotovelo, não em cima do tendão).[1] Quando achar um ponto dolorido, pare, respire fundo e mantenha a pressão por 30 segundos até sentir o músculo “derreter” e a dor diminuir.[1] Isso solta a fáscia que envolve o músculo, devolvendo a elasticidade necessária para não tracionar o tendão.[1]

Faça também uma massagem suave na palma da mão, entre o polegar e o indicador.[1] Essa região fica muito tensa por segurar a raquete.[1] Soltar essa musculatura alivia a tensão em todo o túnel do carpo.[1] É uma manutenção preventiva que você pode fazer assistindo TV ou conversando com os amigos no pós-jogo, simples e extremamente eficaz.[1]

A Importância do Sono e Nutrição

Tecido biológico é feito do que você come e reparado quando você dorme.[1] Se você joga intensamente, come mal e dorme pouco, seu corpo não tem tijolos nem tempo para reconstruir a parede que foi desgastada.[1] O colágeno, tão famoso nos suplementos, precisa de vitamina C e proteínas de boa qualidade para ser sintetizado pelo corpo e ir para os tendões.[1]

A hidratação é outro ponto chave.[1] Tendões e discos articulares são compostos majoritariamente por água.[1] Um corpo desidratado tem tecidos mais rígidos e quebradiços.[1] Beba água antes, durante e depois do jogo.[1] Se o seu tendão está “seco”, o atrito é maior e a inflamação vem mais rápido.[1] Eletrólitos também ajudam a evitar as cãibras musculares que podem gerar contraturas e puxar os tendões.[1]

O sono é o momento em que o hormônio do crescimento (GH) é liberado, fundamental para a reparação tecidual em adultos.[1] Tentar curar uma dor no punho dormindo 5 horas por noite é lutar uma batalha perdida. Priorize seu descanso tanto quanto seu treino.[1] Seu punho se recupera enquanto você sonha com a próxima vitória.

Terapias Aplicadas e Indicadas[1][3][4][9]

Se a prevenção falhou ou se você já está lidando com uma dor persistente, é hora de buscar ajuda especializada.[1] A fisioterapia moderna oferece recursos incríveis que aceleram a cicatrização e tiram a dor com a mão, literalmente.[1] Não espere a dor se tornar insuportável para procurar tratamento; quanto mais cedo intervirmos, mais rápido você volta para a areia.[1]

A Terapia Manual e a Osteopatia são fundamentais para realinhar os pequenos ossos do carpo.[1] Muitas vezes, um “mau jeito” é, na verdade, um pequeno bloqueio articular que impede o movimento fluido.[1] O terapeuta manipula e mobiliza essas estruturas para restaurar a biomecânica natural, tirando a sobrecarga dos ligamentos.[1]

A Acupuntura e o Dry Needling (Agulhamento a Seco) são excelentes para desativar os pontos de tensão muscular (trigger points) no antebraço e ombro que estão puxando os tendões do punho.[1] Essas técnicas promovem um relaxamento profundo e modulam a dor, permitindo que você faça os exercícios de fortalecimento sem desconforto.[1]

Recursos tecnológicos como o Laser de Baixa Potência e o Ultrassom Terapêutico ajudam a combater a inflamação a nível celular e estimulam a produção de colágeno.[1] E, para o retorno ao esporte, o uso de Taping (Kinesio Tape) ou órteses funcionais pode dar a segurança e o feedback sensorial que seu punho precisa para reaprender a se mover sem dor.[1] O importante é não mascarar a dor com remédios e continuar jogando, mas sim tratar a causa e fortalecer a estrutura para jogar melhor e por muito mais tempo.[1] Cuide do seu punho, ele é o seu contato com o jogo![1]