Potência no Saque e Forehand Começa no Centro: Guia Definitivo de Core para Tenistas

Fala, tenista! Tudo certo por aí? Se você clicou neste artigo, é provável que esteja sentindo que falta aquele “algo a mais” na sua bola. Sabe quando você faz toda a mecânica do movimento correta, dobra os joelhos, arma o braço, mas a bola simplesmente não anda com a velocidade que você gostaria? Ou pior, sabe aquela dorzinha chata na lombar que aparece no final do segundo set, quando o saque começa a perder a precisão? Pois é, meu amigo, o segredo pode não estar no seu braço, nem na sua raquete nova, mas sim no seu centro de força: o core.

Como fisioterapeuta, vejo muitos atletas amadores e até profissionais focarem excessivamente em fortalecer ombros e pernas, esquecendo que o motor principal dessa máquina chamada corpo humano está na região abdominal e pélvica. No tênis, especificamente, o core não é apenas sobre ter um “tanquinho” para mostrar na praia; é sobre transmissão de energia. Imagine o seu corpo como um carro de Fórmula 1: as pernas são o motor potente, o braço é as rodas, mas o core é a caixa de transmissão. Se a transmissão estiver quebrada, não adianta ter 1000 cavalos de potência no motor, porque essa força não vai chegar às rodas.

Neste bate-papo de hoje, vamos mergulhar fundo – e bota fundo nisso – na biomecânica, nos exercícios e nas estratégias para blindar o seu centro. Quero que você saia daqui não apenas sabendo “quais” exercícios fazer, mas “por que” e “como” fazê-los para transferir cada watt de potência do chão para a bolinha amarela. Prepare sua garrafinha de água e vamos nessa, porque hoje o treino é mental e prático.

A Biomecânica do Tênis e o Papel do Core[1][2][3][4][5][6]

Cadeia Cinética e Transferência de Energia

Você já ouviu falar em Cadeia Cinética? Esse é um termo que nós fisioterapeutas amamos, mas que na prática significa uma coisa simples: conexão. No tênis, a força de um golpe poderoso (seja um saque a 200km/h ou um forehand vencedor) começa na pressão que seus pés fazem contra o solo. Essa energia sobe pelas pernas, passa pelos quadris, atravessa o tronco (o core), chega ao ombro, cotovelo, punho e finalmente à raquete. O core é a ponte vital nesse processo. Se a ponte estiver fraca ou instável, a energia se dissipa.

Quando falamos de dissipação de energia, estamos falando de “vazamentos”. Imagine uma mangueira de água potente. Se houver um furo no meio dela (um core fraco), a água vai sair com muito menos pressão na ponta (a raquete). Um core forte garante que a força gerada pela explosão das suas pernas seja transferida integralmente para o tronco, que vai girar e catapultar o braço. Sem essa estabilidade central, seu cérebro, muito inteligente, vai tentar compensar a falta de força usando excessivamente os músculos pequenos do ombro e do braço, o que nos leva ao próximo ponto.

A eficiência mecânica é o que separa os profissionais dos amadores. O tenista de elite usa o core para iniciar a rotação antes mesmo de o braço começar a acelerar. Isso cria um efeito de chicote (o lag da raquete). Se o seu abdômen e seus oblíquos não estiverem rígidos o suficiente para suportar essa torção e transferir o torque, você acaba batendo na bola apenas com a força do braço, o que gera golpes “pesados” para você (cansativos) e “leves” para o adversário (fáceis de devolver).

Estabilidade vs Mobilidade no Saque e Forehand

Aqui entra um paradoxo interessante que confunde muita gente: o core precisa ser rígido ou flexível? A resposta é: os dois, mas em momentos diferentes.[2][7] Durante a fase de preparação de um forehand ou saque, você precisa de mobilidade torácica para rodar o tronco e acumular energia elástica.[8] No entanto, no momento exato do impacto com a bola, o core precisa travar instantaneamente. É essa “travada” (estabilidade) que fornece uma base sólida para o braço desacelerar e a raquete acelerar.

Pense no saque. Quando você lança a bola e faz o troféu, sua coluna se estende e roda. Nesse momento, precisamos de mobilidade.[2][5][7][8][9] Mas, assim que você inicia o ataque à bola, o reto abdominal e os oblíquos contraem violentamente para puxar o tronco para frente e para baixo. Se essa musculatura não tiver a capacidade de estabilizar a coluna nesse milissegundo crítico, a força se perde e a precisão do saque vai embora. É a diferença entre um saque chapado na linha e um que fica na rede.

A estabilidade também é crucial para a defesa. Quando você está correndo para uma bola lateral e precisa bater na corrida, não tem o apoio perfeito das pernas. Quem vai segurar a onda? O core. Ele precisa estabilizar a pelve enquanto suas pernas se movem loucamente, permitindo que a parte superior do corpo mantenha a técnica do golpe. Sem essa dissociação de cinturas (pélvica e escapular), você perde o equilíbrio e a bola sai isolada.

A Relação entre Core Fraco e Lesões Comuns

Agora vou falar como o fisioterapeuta chato que se preocupa com sua saúde a longo prazo. Um core fraco é o melhor amigo do ortopedista. A lesão mais clássica no tênis, o Tennis Elbow (epicondilite lateral), muitas vezes não começa no cotovelo, mas sim numa falha do core. Lembra da compensação que falei? Se o tronco não faz o trabalho pesado de gerar força, os extensores do punho tentam assumir essa bronca. Eles são músculos pequenos e não aguentam a carga repetitiva, inflamando rapidamente.

Outra vítima frequente é a coluna lombar. O saque é um movimento violento de extensão, rotação e flexão lateral. Se os músculos profundos (como o multífido e o transverso do abdômen) não estiverem ativos para proteger as vértebras, toda a carga da aterrissagem e da torção vai para os discos intervertebrais e facetas articulares. Isso gera desde lombalgias crônicas até hérnias de disco que podem aposentar sua raquete precocemente.

Além disso, temos os problemas de quadril e joelho. Um core instável permite que a pelve “dance” demais durante a corrida e as mudanças de direção. Isso altera a biomecânica do fêmur, podendo levar a sobrecargas no labrum do quadril ou tendinites patelares. Portanto, fortalecer o core não é só sobre bater mais forte; é o seguro de vida da sua carreira tenística, garantindo que você jogue sem dor por muitos anos.

Avaliando seu Centro de Força

Testes Funcionais para Tenistas

Antes de sairmos fazendo pranchas intermináveis, você precisa saber como está sua situação atual.[2][3][9] Um teste simples que uso no consultório e que você pode fazer em casa é o teste de resistência da prancha frontal. Fique na posição de prancha. Se você começar a tremer ou sentir a lombar “doer” ou “pesar” em menos de 60 segundos, temos um déficit de resistência básico. Para um tenista, o ideal é sustentar essa posição com qualidade (sem deixar o quadril cair) por pelo menos 90 segundos a 2 minutos.

Outro teste funcional crucial é o de controle rotacional. Deite-se de costas, levante as pernas a 90 graus e abra os braços em cruz.[2] Deixe as pernas caírem juntas para um lado, sem encostar no chão, e traga-as de volta usando apenas a força do abdômen, sem usar os braços para empurrar o chão. Se você precisa fazer força com o pescoço, ou se o ombro oposto levanta do chão, isso indica que seus oblíquos não estão conversando bem com sua estabilidade central.

Também gosto de observar o agachamento unipodal (em uma perna só). Fique em um pé só e tente agachar um pouco. Se o seu joelho cai para dentro (valgo dinâmico) e seu tronco inclina excessivamente para o lado oposto, isso mostra que o glúteo médio e o core lateral (quadrado lombar) não estão estabilizando a pelve. No tênis, onde passamos a maior parte do tempo em apoio unipodal (correndo e batendo), essa falha é crítica.

Identificando Assimetrias Musculares

O tênis é um esporte intrinsecamente assimétrico. Você bate milhares de forehands e saques girando sempre para o mesmo lado (para a esquerda, se for destro). Isso cria um desenvolvimento muscular desbalanceado. É muito comum eu pegar tenistas com um oblíquo hipertrofiado de um lado e o outro fraco. Essa assimetria pode torcer a coluna e gerar dores em repouso.

Para identificar isso, olhe para o espelho sem camisa. Observe se um ombro está mais baixo que o outro ou se a cintura parece mais “cavada” de um lado. Outra forma é na academia: faça exercícios unilaterais, como o Pallof Press. Se para um lado você consegue segurar a carga com facilidade e para o outro treme todo, bingo: achamos uma assimetria.

Corrigir isso é vital não só para a potência, mas para a precisão. Se um lado do seu corpo freia o movimento melhor que o outro, você terá dificuldade em controlar a direção da bola em golpes cruzados versus paralelos. O trabalho de core para tenistas deve sempre priorizar o equilíbrio dessas forças, trabalhando mais o lado “fraco” até igualar a performance.

Sinais de Fadiga do Core durante a Partida

Você precisa aprender a escutar seu corpo durante o jogo. A fadiga do core não se manifesta necessariamente como “dor no abdômen”. Ela é mais sutil. O primeiro sinal é a perda de altura na bola. Se suas bolas começam a ficar curtas e na rede, geralmente é porque você parou de usar a rotação do tronco e o empuje das pernas, confiando só no braço.

Outro sinal clássico é a perda de equilíbrio na recuperação. Sabe quando você bate uma bola aberta e demora para voltar para o meio da quadra? Ou quando você tropeça nos próprios pés? Isso acontece porque o core cansado não consegue estabilizar o centro de gravidade rapidamente. Você se sente “pesado” em quadra.

Por fim, a dor na lombar pós-jogo é o sinal mais óbvio de falência do sistema. Se você termina o jogo com as costas travadas, significa que, em algum momento da partida, seu abdômen “desligou” e sua coluna vertebral passou a absorver os impactos sozinha. Reconhecer esses sinais precocemente permite que você foque o treino físico na resistência muscular, garantindo que sua técnica se mantenha impecável até o tie-break do terceiro set.

Os Melhores Exercícios de Estabilidade (Anti-Movimento)

Prancha Frontal com Variações Dinâmicas

Vamos esquecer aquela prancha estática chata de 5 minutos. O tênis é dinâmico, então sua prancha também tem que ser. A base é a prancha frontal, mas vamos adicionar perturbação. O primeiro nível é a “Prancha Serrátil”. Na posição de prancha, sem mexer o quadril, faça movimentos de empurrar o chão com os cotovelos, arredondando as costas levemente e depois deixando o peito descer. Isso ativa o serrátil anterior, músculo fundamental para a saúde do ombro no saque.

Depois, evoluímos para a retirada de apoios. Na posição de prancha, levante apenas o pé direito, conte até 3, e troque. O segredo aqui é: imagine que tem um copo de água apoiado na sua lombar. Você não pode derramar uma gota. Isso obriga o multífido e os rotadores da coluna a trabalharem dobrado para evitar que o quadril gire. É essa estabilidade que você precisa quando está correndo para uma bola difícil.[4]

Para os avançados, usamos a bola suíça. Apoie os antebraços na bola em vez do chão. Só de ficar parado já é difícil. Agora, tente fazer pequenos círculos com os cotovelos na bola (“mexendo a sopa”). O caos que isso gera no seu centro de gravidade obriga o core a fazer microajustes constantes, simulando a imprevisibilidade de uma troca de bolas real.

Pallof Press para Controle Rotacional

Este é, na minha opinião, o rei dos exercícios para tenistas. O Pallof Press treina a “anti-rotação”.[3] Fique de pé, de lado para uma polia ou elástico preso na altura do peito. Segure a alça com as duas mãos junto ao esterno. Afaste-se lateralmente para criar tensão. Agora, o desafio: estenda os braços à frente do corpo e segure. O elástico vai querer te girar violentamente para o lado da âncora. Sua missão é não deixar.

Mantenha a posição por 3 a 5 segundos com os braços esticados, respirando fundo, e traga de volta ao peito. Por que isso é genial? No tênis, antes de explodir numa rotação para bater na bola, você precisa frear a rotação do corpo para não “passar do ponto”. O Pallof Press ensina seu corpo a resistir a forças rotacionais, protegendo sua coluna e criando uma base sólida para o disparo.

Você pode variar fazendo isso em base de lunge (afundo), com um joelho no chão e outro levantado.[2] Isso adiciona instabilidade pélvica e aproxima ainda mais da posição real de jogo, onde raramente estamos com os dois pés paralelos e firmes. Lembre-se: mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas; a força deve vir do abdômen, não do trapézio.

Dead Bug para Coordenação Lombopélvica

O Dead Bug (ou inseto morto) parece bobo, mas engana muita gente forte. Deite-se de barriga para cima, braços estendidos para o teto e pernas em “cadeirinha” (90 graus).[2] O objetivo é estender o braço direito para trás e a perna esquerda para frente, sem deixar a lombar descolar do chão em momento algum.

A mágica acontece no controle da pelve. Muitos tenistas têm uma lordose lombar acentuada e dificuldade em manter a coluna neutra quando esticam a perna. Esse exercício ensina seu cérebro a dissociar o movimento dos membros da estabilidade do tronco. É exatamente o que acontece no saque: você estende o corpo todo, mas precisa manter o controle central para não colapsar.

Para tornar “nível tenista pro”, coloque uma banda elástica presa atrás de você e segure com as mãos, mantendo tensão enquanto move as pernas. Ou, pressione uma bola de pilates contra os joelhos com as mãos e libere membros alternados. Essa tensão cruzada ativa o core de uma maneira que conecta o ombro esquerdo ao quadril direito, mimetizando as cadeias cruzadas que usamos para bater na bola.

Exercícios de Potência Rotacional Específicos[3]

Arremessos com Medicine Ball

Agora que estabilizamos, vamos gerar potência![2][4] Os arremessos com Medicine Ball são clássicos por um motivo: funcionam. Para simular o forehand, fique de lado para uma parede, a cerca de 2 metros. Segure uma bola de 2 a 4kg (não precisa ser muito pesada, queremos velocidade). Carregue o peso na perna de trás, gire o tronco e arremesse a bola contra a parede com máxima violência, girando o quadril e transferindo o peso para a perna da frente.[8]

O foco aqui não é o braço. Se seu braço cansar, está errado. O foco é a “patada” no chão e a rotação explosiva do quadril. O braço é apenas o mensageiro. Solte o ar quando lançar a bola. Tente fazer o barulho da batida na parede ser o mais alto possível. Faça séries curtas, de 6 a 8 repetições, para garantir máxima potência em cada repetição sem fadiga.

Para o saque, faça o arremesso overhead. Fique de frente para a parede ou para um espaço aberto, leve a bola atrás da cabeça (cuidado para não arquear demais a lombar, contraia o glúteo!) e arremesse para o chão na frente, usando o abdômen para “quebrar” o movimento para baixo. Sinta o reto abdominal contraindo forte para gerar essa flexão de tronco explosiva.

Woodchoppers com Cabo ou Elástico

O Woodchopper (lenhador) trabalha a força rotacional de forma mais controlada que os arremessos. Na polia alta, segure a alça com as duas mãos de lado para a máquina. Puxe o cabo em diagonal para baixo, em direção ao quadril oposto, girando o tronco e pivotando o pé de trás. Imagine que você está batendo um slice de backhand agressivo ou terminando um saque.

O retorno do movimento (fase excêntrica) é tão importante quanto a ida. Não deixe o peso te puxar de volta de qualquer jeito. Resista à volta. É nessa fase que você ganha força para desacelerar o movimento de raquete, o que é crucial para prevenir lesões no ombro posterior.

Você também pode fazer o “Reverse Woodchopper”, de baixo para cima. Isso simula perfeitamente a mecânica do topspin no forehand, onde a raquete sai de baixo e termina em cima. Foque em iniciar o movimento empurrando o chão com as pernas, depois o quadril entra, e por último os braços levam o cabo lá para cima.[2] Sequenciamento é tudo.

Landmine Rotations para Força Explosiva

Se você tem acesso a uma academia, procure a barra montada no suporte Landmine (aquele pino no chão). Segure a ponta da barra com as duas mãos, braços estendidos. Comece com a barra em um lado do corpo e, usando uma explosão do quadril, leve a barra para o outro lado, desenhando um arco na frente do corpo.

Este exercício é brutal porque combina a estabilidade anti-extensão (o peso da barra quer te puxar para frente) com a potência rotacional pura. Seus oblíquos vão queimar. O segredo é manter os braços quase retos e fazer o movimento acontecer pelo giro dos pés e do tronco.

É um exercício que constrói uma “carcaça” resistente.[4] Tenistas que fazem Landmine Rotations sentem que, na quadra, a raquete parece mais leve. Isso acontece porque seu corpo aprendeu a manipular cargas muito maiores através da rotação do que as 300 gramas da sua raquete. Quando você volta para a quadra, a sensação de potência é imediata.

Periodização e Integração no Treino

Fase de Base vs Fase Competitiva

Você não deve treinar o core da mesma forma o ano todo. Na pré-temporada (fase de base), quando você não tem torneios importantes, é a hora de construir volume e força bruta. Aqui, você pode abusar de cargas mais altas nos Woodchoppers, fazer pranchas mais longas até a falha e usar Medicine Balls mais pesadas.[2] O objetivo é hipertrofia funcional e aumento da capacidade de trabalho. É normal ficar dolorido aqui.

Já na fase competitiva (quando você tem jogos no fim de semana), o foco muda para potência e velocidade. Reduzimos o volume (menos séries) e a carga, mas aumentamos a velocidade de execução. Focamos muito em exercícios de ativação rápida, como os arremessos de Med Ball leves e Pallof Press com ênfase na contração rápida. O objetivo é deixar o sistema nervoso “aceso” e pronto para reagir, sem gerar dor tardia que atrapalhe seu jogo.

Nunca faça um treino pesado de core no dia anterior a uma final importante. O core recupera rápido, mas se ele estiver fadigado, sua precisão vai cair. Deixe pelo menos 24 a 48 horas de intervalo entre um treino intenso de core e uma partida decisiva.

Aquecimento de Core Pré-Jogo

Isso é um divisor de águas. A maioria dos tenistas aquece batendo bola no “quadradinho”. Errado. Seu aquecimento deve começar fora da quadra. Antes de pegar na raquete, você precisa “acordar” o core. Uma rotina rápida de 5 minutos pode mudar seu primeiro set.

Faça 2 séries de 15 segundos de Dead Bug para ativar a coordenação. Depois, faça 10 repetições de Pallof Press leve com um elástico (tenha um na raqueteira sempre!) para cada lado. Termine com alguns saltos com rotação de tronco simulando os golpes. Isso avisa seu sistema nervoso: “Ei, vamos precisar de estabilidade e rotação agora”.

Quando você entrar em quadra já com o core ativado, vai perceber que não precisa daqueles 4 ou 5 games iniciais para “entrar no ritmo”. Sua bola já sai pesada desde o aquecimento. Isso coloca pressão no adversário logo de cara.

Volume e Frequência Ideal para Amadores

“Doutor, tenho que fazer isso todo dia?” Não necessariamente. Para a maioria dos tenistas amadores, 2 a 3 sessões dedicadas de core por semana, de 20 a 30 minutos, são suficientes para ver resultados incríveis. A consistência ganha da intensidade. É melhor fazer 15 minutos bem feitos três vezes na semana do que se matar por uma hora uma vez por mês.

Tente encaixar esses exercícios no final do seu treino de musculação ou antes do treino de tênis (se for um treino técnico, não um jogo). Se você treina tênis terça e quinta, faça o core na segunda e quarta, ou logo após o tênis se tiver energia.

Lembre-se da qualidade. Fazer 100 abdominais pescoçudos vendo TV não serve de nada. Fazer 15 Dead Bugs respirando corretamente e tremendo de esforço vale por mil abdominais comuns. Foco na técnica sempre.

Terapias Manuais e Recovery para o Core do Tenista[4]

Liberação Miofascial do Psoas e Quadrado Lombar

Agora, vamos falar do “lado B”. Treinar muito o core pode gerar tensões excessivas se não houver manutenção. O músculo Psoas (flexor do quadril) trabalha demais no tênis. Quando ele fica encurtado ou tenso, ele puxa sua lombar para frente, causando dor e limitando a rotação. A liberação miofascial dessa região, feita por um fisioterapeuta manual, é um alívio imediato.

O Quadrado Lombar é outro vilão. Ele fica nas laterais da coluna lombar e trabalha muito no saque e nos movimentos laterais. Quando ele “trava”, você sente aquela dor que parece um cinturão apertando a cintura. Soltar essa musculatura com técnicas manuais devolve a mobilidade lateral que você precisa para defender bolas anguladas.

Eu recomendo aos meus atletas que tenham um rolinho de liberação (foam roller) em casa. Deitar de lado sobre o rolo para massagear a lateral da coxa e a região próxima à cintura ajuda na manutenção, mas nada substitui a mão de um profissional para soltar os pontos profundos periodicamente.

Osteopatia e Alinhamento Pélvico

A Osteopatia é uma grande aliada do tenista. Devido à natureza assimétrica do esporte, é muito comum que o osso ilíaco (bacia) sofra rotações funcionais – um lado roda para frente e o outro para trás. Isso cria uma “perna curta” funcional, alterando toda a sua pisada e sobrecarregando joelhos e coluna.

O osteopata avalia essa mecânica e realiza manipulações (“estalos”) ou mobilizações suaves para realinhar a pelve e o sacro. Isso restaura o eixo de rotação da coluna. Jogar com a pelve alinhada é outra vida: você se cansa menos e sente que flui melhor em quadra.

Muitas vezes, uma dor no ombro rebelde que não melhora com nada tem origem numa pelve bloqueada que impede a transmissão de força, obrigando o ombro a trabalhar dobrado. Tratar a causa (pelve/core), e não apenas o sintoma (ombro), é a visão da fisioterapia moderna e integrativa.

Dry Needling em Pontos Gatilho Abdominais

Por fim, uma técnica que uso muito e que assusta pelo nome, mas é fantástica: o Dry Needling (Agulhamento Seco). Às vezes, os músculos oblíquos ou o reto abdominal desenvolvem “nós” de tensão (pontos gatilho) que não soltam apenas com massagem. Esses pontos podem referir dor para a virilha ou para as costas.[10]

Usamos agulhas fininhas, iguais as de acupuntura, para desativar esses pontos gatilho diretamente no músculo. A resposta é um “twitch” (espasmo local) seguido de relaxamento imediato. Para tenistas que sentem aquela fisgada no abdômen ao sacar, essa técnica pode acelerar a recuperação em semanas.

Investir nessas terapias não é luxo, é manutenção preventiva.[2] Assim como você troca o overgrip e encordoa a raquete, seu corpo precisa desse reset para continuar gerando potência sem quebrar. Cuide do seu core, e ele vai te recompensar com winners e uma vida longa no esporte. Nos vemos em quadra!