Como tratar a dor no cotovelo durante o treino na academia

O cotovelo é uma das articulações mais solicitadas e infelizmente mais negligenciadas por quem frequenta a academia regularmente. Você provavelmente já sentiu aquela pontada chata na parte lateral ou interna do braço logo após uma série pesada de tríceps ou durante uma rosca direta intensa. Essa dor não é apenas um incômodo passageiro que você deve ignorar para terminar sua série. Ela é um sinal claro do seu corpo avisando que a biomecânica está errada ou que a carga está excedendo a capacidade dos seus tendões.

Entender o que acontece dentro do seu braço é o primeiro passo para resolver o problema de forma definitiva e evitar que você precise se afastar dos treinos por meses. Como fisioterapeuta, vejo diariamente pacientes que tentaram treinar “por cima da dor” e acabaram transformando uma inflamação simples em uma tendinopatia crônica de difícil tratamento. O objetivo aqui é te dar as ferramentas para entender a dor, ajustar seu treino e recuperar a funcionalidade do seu cotovelo com segurança e eficiência.

Vamos mergulhar fundo na anatomia, nos erros de execução e nas estratégias práticas que você pode aplicar hoje mesmo no seu treino. Esqueça as soluções mágicas ou o repouso absoluto sem critério. O movimento cura, desde que seja o movimento correto, na dose certa e com a técnica adequada. Vamos conversar sobre como transformar esse ponto fraco em uma articulação blindada e pronta para suportar a intensidade que você deseja aplicar nos seus treinos.

Entendendo a anatomia do seu cotovelo

O cotovelo é uma articulação de dobradiça complexa que conecta o braço ao antebraço e permite que você realize movimentos de flexão, extensão e rotação. Para entender a dor, você precisa visualizar que ali se encontram três ossos principais: o úmero, que vem do ombro, e o rádio e a ulna, que formam o antebraço. A mágica acontece na conexão dessas estruturas, onde ligamentos fortes e uma cápsula articular garantem a estabilidade necessária para você levantar pesos.

O ponto crítico para quem treina musculação não são os ossos em si, mas onde os músculos se fixam neles. Temos o epicôndilo lateral, que é aquela proeminência óssea na parte de fora do cotovelo, e o epicôndilo medial, na parte de dentro. É exatamente nesses pontos que se originam os tendões dos músculos que controlam o seu punho e os seus dedos. Quando você faz força para segurar um halter ou uma barra, a tensão não fica apenas na mão, ela viaja por todo o antebraço e traciona esses pontos de fixação no cotovelo.

Essa anatomia explica por que exercícios que parecem focar apenas no punho ou na mão acabam gerando dor lá em cima no cotovelo. A estrutura é contínua e interconectada. Seus tendões extensores e flexores funcionam como cordas sob tensão constante. Se essa tensão for excessiva ou aplicada de forma brusca e repetitiva, ocorrem microlesões nas fibras de colágeno que formam o tendão. O corpo tenta reparar essas lesões, mas se o estímulo agressivo continua, o ciclo de inflamação e dor se instala.

A complexidade dos tendões flexores e extensores

Os tendões são estruturas fascinantes projetadas para transmitir a força gerada pelo músculo para o osso e gerar movimento. No caso do cotovelo, temos um grupo robusto de extensores que se originam no epicôndilo lateral e um grupo de flexores no epicôndilo medial. Durante um treino de costas, por exemplo, seus flexores estão trabalhando incessantemente para manter a pegada na barra. Já num treino de ombros ou tríceps, os extensores estabilizam o punho para que ele não dobre sob a carga.

O problema surge quando há um desequilíbrio entre a capacidade de carga desses tendões e a demanda imposta pelo treino. Tendões têm um metabolismo mais lento que os músculos. Isso significa que eles demoram mais para se fortalecer e também mais para se recuperar após um esforço intenso. Enquanto seu músculo já está pronto para o próximo treino, seu tendão ainda pode estar em processo de reparo. Esse descompasso é uma das causas mais comuns de lesão em praticantes de musculação que aumentam as cargas muito rapidamente.

Além da carga, a vascularização dos tendões nessa região é anatomicamente pobre em algumas zonas específicas. Isso dificulta a chegada de nutrientes e células de reparo quando ocorre uma lesão. Entender isso é fundamental para ter paciência com o tratamento. Você não está lidando apenas com uma dor muscular tardia, mas com uma estrutura que precisa de condições fisiológicas ideais e tempo biológico respeitado para voltar à sua integridade total.

Ligamentos e a estabilidade articular

Os ligamentos colaterais do cotovelo funcionam como cabos de aço que impedem que a articulação se mova para direções indesejadas. O ligamento colateral ulnar, na parte interna, é frequentemente sobrecarregado em exercícios de empurrar, como o supino ou desenvolvimento, especialmente se os cotovelos “abrirem” demais durante o movimento. Já o complexo ligamentar lateral protege contra o estresse em varo, que ocorre menos na musculação, mas pode acontecer em movimentos funcionais ou calistenia.

Quando a musculatura do antebraço fadiga, ela deixa de proteger a articulação de forma eficiente. Nesse momento, a carga que deveria ser suportada pelos músculos passa a ser transferida para os ligamentos e para a cápsula articular. Essa transferência de carga é perigosa. Ligamentos não são elásticos como músculos. Se forem estirados além do limite, sofrem entorses que geram instabilidade crônica e dor profunda, diferente daquela dor pontual do tendão.

Manter a estabilidade ligamentar depende diretamente de um bom controle muscular. Se você sente que seu cotovelo estala ou parece “frouxo” durante certos movimentos, isso pode indicar que seus ligamentos estão sendo sobrecarregados pela falta de ativação muscular correta. Treinar a musculatura estabilizadora não é apenas sobre estética, é sobre criar uma armadura ativa que protege essas estruturas passivas que mantêm seu braço no lugar.

A biomecânica da articulação umeroulnar

A articulação entre o úmero e a ulna é o que chamamos de gínglimo, ou dobradiça pura. Ela foi desenhada primariamente para flexão e extensão. No entanto, durante muitos exercícios na academia, forçamos pequenos componentes de rotação ou desvios laterais sob carga pesada. Pense no movimento de quebra-testa com barra W. Ao descer a barra em direção à testa, o cotovelo está flexionado e sob tensão máxima de estiramento do tríceps.

Se durante esse movimento você permitir que os cotovelos se abram excessivamente para os lados, você altera o eixo de rotação da articulação. Isso cria um torque nocivo que comprime as superfícies articulares de um lado e distende as estruturas do outro. Com o tempo, esse atrito mecânico pode desgastar a cartilagem e irritar a membrana sinovial que lubrifica a articulação, gerando sinovite e acúmulo de líquido, o famoso inchaço.

Respeitar o alinhamento natural da articulação é a regra de ouro da biomecânica. O cotovelo deve funcionar como um pistão alinhado. Qualquer desvio desse alinhamento, seja por falta de mobilidade de ombro ou por técnica ruim, vai cobrar um preço alto na saúde da sua articulação umeroulnar. A eficiência mecânica não só previne lesões como também permite que você levante mais carga, pois a força é transmitida sem desperdícios.

Os principais vilões do treino

Identificar quais exercícios estão causando a dor é parte essencial do diagnóstico funcional que fazemos na fisioterapia. Não existem exercícios proibidos, mas existem exercícios que, para a sua anatomia ou condição atual, podem ser altamente lesivos. O tríceps testa, ou “skullcrusher”, é classicamente conhecido como o destruidor de cotovelos. A mecânica desse exercício coloca o tendão do tríceps em uma desvantagem mecânica severa justamente no ponto de maior alongamento.

Outro grande vilão costuma ser a rosca direta com barra reta. A anatomia humana natural possui um ângulo de carregamento, o valgo fisiológico. Quando você força suas mãos a ficarem em uma posição totalmente supinada, com as palmas para cima numa barra rígida reta, você obriga seu cotovelo e punho a trabalharem em uma torção forçada. Isso gera um estresse enorme na parte medial do cotovelo e nos flexores do punho.

Exercícios de empurrar, como supinos e desenvolvimentos, também entram na lista quando executados com amplitude excessiva ou travamento articular desnecessário. O hábito de “encaixar” o cotovelo no final do movimento, esticando totalmente o braço sob carga, transfere todo o peso dos músculos para a estrutura óssea e articular. Esse impacto repetitivo, repetição após repetição, cria microtraumas ósseos e inflamação na cápsula posterior do cotovelo.

Erros na execução do tríceps testa

O tríceps testa é excelente para hipertrofia, mas a execução comum nas academias é assustadora do ponto de vista fisioterapêutico. O erro mais frequente é manter os cotovelos apontados para o teto e descer a barra apenas flexionando o cotovelo, criando um ponto fixo de estresse altíssimo. A tensão no tendão distal do tríceps nesse ângulo de 90 graus ou mais é imensa e muitas vezes supera a resistência do tecido.

Uma correção biomecânica simples é permitir uma leve flexão e extensão do ombro junto com o movimento do cotovelo. Ao invés de manter o úmero estático na vertical, incline os braços ligeiramente para trás da linha da cabeça. Isso mantém a tensão no músculo tríceps durante todo o arco de movimento e reduz o pico de tração no tendão insercional do cotovelo. Você sente o músculo trabalhar mais e a articulação sofrer menos.

Outro ponto crucial é a abertura dos cotovelos. Muitos praticantes abrem os cotovelos lateralmente ao descer a carga para compensar a falta de força. Isso retira o foco do tríceps e coloca uma carga de torção nos ligamentos colaterais. Se você não consegue manter os cotovelos alinhados com os ombros durante a descida, a carga está excessiva. Reduza o peso e priorize o alinhamento para salvar seus tendões.

A pegada na rosca direta e suas variações

A rosca direta com barra reta é um clássico, mas biomecanicamente não é para todos. Faça um teste simples: fique em pé, relaxe os braços ao lado do corpo e vire as palmas das mãos para frente. Observe o ângulo natural dos seus braços. Dificilmente eles ficam perfeitamente retos. Existe uma angulação natural para fora. A barra reta força você a sair desse alinhamento, gerando estresse compressivo na parte externa e tração na parte interna do cotovelo.

A insistência em usar a barra reta quando se sente dor no lado interno do cotovelo (epitrocleíte) é um erro grave. A substituição pela barra W é muitas vezes a solução imediata. A angulação da barra W permite uma posição de semipronaçaão, que é muito mais anatômica e confortável para a membrana interóssea e para os tendões flexores. Você continua trabalhando o bíceps com intensidade, mas respeitando a anatomia articular.

Além da barra, a força excessiva na preensão (apertar demais a barra) durante a rosca fatiga prematuramente os flexores do antebraço antes mesmo do bíceps cansar. O cotovelo sofre porque os músculos que cruzam a articulação estão em espasmo constante. Aprender a segurar a barra com a firmeza necessária, sem estrangular o equipamento, ajuda a aliviar a tensão na origem dos flexores no epicôndilo medial.

Supinos e a hiperextensão articular

No supino ou no desenvolvimento de ombros, o perigo mora nos extremos do movimento. A hiperextensão, ou o “bloqueio” do cotovelo no final da fase concêntrica, é um hábito que deve ser eliminado. Quando você estica totalmente o braço e “descansa” o peso sobre a estrutura óssea, você retira a tensão do peitoral e do tríceps e a joga sobre o olécrano e a fossa do olécrano. É osso contra osso sob pressão.

Esse impacto repetitivo pode levar à formação de osteófitos, pequenas espículas ósseas que crescem como reação ao estresse mecânico, limitando o movimento e causando dor crônica. Na fisioterapia, ensinamos o conceito de “tensão contínua”. Você deve parar o movimento milímetros antes do bloqueio total. Isso mantém a musculatura ativada, aumenta a intensidade do treino e protege a articulação de cargas compressivas axiais.

A descida da barra no supino também influencia. Descer a barra muito alta, na linha do pescoço, força os cotovelos a abrirem num ângulo de 90 graus com o tronco. Isso não só destrói seus ombros, como coloca o cotovelo numa posição de valgo forçado. Trazer os cotovelos mais para perto do tronco, num ângulo de 45 graus, distribui melhor as forças e coloca o tríceps e o peitoral numa posição de maior vantagem mecânica e segurança.

Epicondilite Lateral e Medial

Esses são os nomes técnicos para as dores mais comuns que você enfrenta. A epicondilite lateral, conhecida como cotovelo de tenista, afeta a parte de fora do cotovelo. Na academia, ela é causada principalmente por exercícios de pegada pronada (palma para baixo) e movimentos excessivos de extensão de punho, como na elevação lateral feita de forma errada ou no tríceps corda. A dor piora ao segurar objetos, apertar a mão de alguém ou fazer movimentos de torção.

A epicondilite medial, ou cotovelo de golfista, ocorre na parte interna. É muito frequente em quem treina costas pesado e faz muitas roscas de bíceps. Os tendões flexores que dobram seu punho e dedos se inflamam na origem. A dor aparece ao fazer flexão de punho contra resistência ou simplesmente ao carregar anilhas pesadas pela academia. Muitas vezes, essa dor é confundida com lesão no nervo ulnar, pois a proximidade anatômica é grande.

Ambas as condições são, na verdade, tendinopatias. O termo “ite” sugere inflamação, mas em casos crônicos, o que existe é uma degeneração do colágeno, uma tendinose. O tecido fica desorganizado, fraco e doloroso. O tratamento não é apenas tomar anti-inflamatório, pois não há apenas inflamação ativa. É preciso estimular a remodelação desse tecido através de carga controlada e melhora da vascularização local.

Diferenciando os tipos de dor e sintomas

Saber identificar qual dor você sente guia todo o tratamento. Na epicondilite lateral, a dor é pontual sobre o ossinho externo. Você pode fazer um teste simples: estique o braço e tente levantar a mão (extensão de punho) enquanto alguém empurra para baixo. Se doer o cotovelo, é positivo. Muitas vezes a dor irradia pelo antebraço em direção ao polegar e indicador, dando uma sensação de fraqueza na mão.

Já na epicondilite medial, a sensibilidade é na proeminência óssea interna. O teste é o oposto: tente dobrar o punho (flexão) contra resistência. Se a dor fisgar na parte interna do cotovelo, seus flexores estão comprometidos. Essa dor pode irradiar para o dedo mínimo e anelar, e às vezes vem acompanhada de formigamento, o que sugere que o inchaço dos tendões está comprimindo o nervo ulnar que passa logo ali atrás.

Existe ainda a dor posterior, bem na ponta do cotovelo, no tendão do tríceps. Essa tendinite tricipital é menos comum, mas muito incapacitante para exercícios de empurrar. Diferenciar se a dor é no tendão, no ligamento ou na articulação é crucial. Dor articular costuma ser profunda, “lá dentro”, e limita o movimento passivo. Dor tendínea é superficial, piora com contração e alongamento, mas geralmente permite mobilidade completa se feita com cuidado.

O processo inflamatório agudo versus crônico

Nos primeiros dias de dor, você está na fase aguda. Há mediadores químicos inflamatórios, inchaço e calor local. Nessa fase, o corpo está tentando limpar a área lesionada. O erro comum é continuar treinando pesado tomando remédio para mascarar a dor. Isso interrompe o ciclo natural de cura e joga você na fase crônica. O tecido que deveria cicatrizar alinhado cicatriza de forma bagunçada, formando uma fibrose de má qualidade.

A fase crônica é traiçoeira. A dor pode não ser constante, ela aparece no início do treino, melhora quando o corpo esquenta (devido à viscoelasticidade dos tecidos) e volta pior depois que o corpo esfria. Isso engana o atleta, que acha que “o sangue quente cura”. Na verdade, você está apenas perpetuando o ciclo de microlesão e reparo incompleto. O tecido tendíneo vai perdendo sua capacidade elástica e se torna cada vez mais frágil.

O tratamento muda drasticamente dependendo da fase. Na aguda, protegemos e controlamos a inflamação. Na crônica, precisamos muitas vezes “agredir” o tecido de forma controlada (com exercícios excêntricos ou terapia manual profunda) para reiniciar o processo inflamatório de forma correta e estimular a produção de colágeno novo e saudável. Entender em que fase você está define se você deve aplicar gelo ou calor, repouso ou movimento.

Sinais de alerta que você ignora

O corpo dá sinais muito antes da lesão te travar. Aquela rigidez matinal no cotovelo que passa depois do banho quente é um sinal. A perda sutil de força na pegada, deixando o halter escorregar mais cedo do que o normal, é outro. Sensação de queimação no antebraço após usar o computador também indica que a musculatura extensora, que se fixa no cotovelo, está exausta.

Ignorar a perda de amplitude de movimento é um erro clássico. Se você não consegue mais esticar ou dobrar o braço completamente como antes, sua articulação está sofrendo. O corpo cria espasmos musculares protetores para evitar que você mova a área lesionada. Lutar contra essa restrição forçando o movimento na barra sem tratar a causa vai levar a lesões mais sérias.

Outro sinal negligenciado é a dor noturna. Se o seu cotovelo lateja quando você está em repouso na cama, isso indica um processo inflamatório químico ativo significativo ou compressão nervosa. Dor que não cessa com repouso mecânico precisa de atenção profissional imediata. Você não deve esperar o braço travar para procurar ajuda. A intervenção precoce encurta o tempo de recuperação de meses para semanas.

A Importância da Cadeia Cinética e Postura

Você precisa parar de olhar para o cotovelo como uma ilha isolada. Na fisioterapia, analisamos a cadeia cinética, que é a conexão entre as várias articulações para realizar um movimento. O cotovelo é frequentemente a vítima, não o culpado. Ele está preso entre duas articulações muito móveis: o ombro e o punho. Se uma dessas duas não funciona bem, o cotovelo paga a conta tendo que compensar a falta de mobilidade ou estabilidade das vizinhas.

Muitas vezes, trato a dor no cotovelo de um paciente focando quase inteiramente no ombro dele. Se seu ombro não tem rotação externa suficiente para segurar a barra no agachamento ou na posição de desenvolvimento, seu cotovelo será forçado a torcer para chegar na posição. Essa torção, repetida centenas de vezes, gera a tendinite. O problema é biomecânico e está acima da área da dor.

Da mesma forma, a postura do tronco e da escápula influencia tudo. Uma escápula instável, que não se fixa bem no tórax, faz com que os músculos do braço tenham que trabalhar dobrado para estabilizar o membro. Você acaba usando os pequenos músculos do antebraço para fazer o trabalho que deveria ser dos grandes músculos das costas. Corrigir a base é essencial para aliviar a ponta.

O papel do ombro na sobrecarga do cotovelo

A articulação do ombro é a base de onde parte o movimento do braço. Se você tem os ombros protusos (caídos para frente) e mobilidade restrita, toda a mecânica de exercícios de peito e costas fica alterada. Num exercício de remada, por exemplo, se o ombro não estende corretamente, o corpo compensa puxando excessivamente com os flexores do cotovelo e do punho. O bíceps e o antebraço gritam, enquanto as costas mal trabalham.

A falta de rotação interna do ombro também é problemática. Em exercícios como a puxada alta ou elevação lateral, se o ombro não roda livremente, o cotovelo sofre um estresse em valgo a cada repetição. Liberar a cápsula do ombro e fortalecer o manguito rotador melhora a mecânica de todo o braço. Um ombro estável permite que o cotovelo funcione apenas como a dobradiça de transmissão de força, que é sua função original.

Teste sua mobilidade de ombro. Se você não consegue levantar os braços acima da cabeça sem arquear as costas, ou se não consegue tocar as mãos nas costas (uma por cima, outra por baixo), é muito provável que seu cotovelo esteja trabalhando sobrecarregado. Incluir exercícios de mobilidade torácica e de ombro no aquecimento é, muitas vezes, o melhor “remédio” para a dor no cotovelo.

Estabilidade do punho e a força de preensão

O punho é o elo final da corrente antes do peso. Se você tem um “punho frouxo”, que quebra a posição neutra durante o exercício, você está convidando a lesão para entrar. Na rosca direta ou no supino, o punho deve estar alinhado com o antebraço. Se ele “cair” para trás (extensão excessiva) ou dobrar muito para frente, os tendões que cruzam o cotovelo são estirados ao máximo sob carga.

Fortalecer a preensão, ou o “grip”, é fundamental, mas deve ser feito com equilíbrio. Muitos praticantes usam straps (faixas) o tempo todo e enfraquecem a musculatura do antebraço, ou não usam nunca e a fadigam excessivamente. O equilíbrio é a chave. Ter antebraços fortes protege o cotovelo porque a massa muscular absorve a vibração e o impacto antes que eles cheguem aos tendões e ligamentos.

Exercícios específicos para estabilidade de punho, como sustentar um peso com o punho neutro ou fazer a caminhada do fazendeiro (farmer’s walk), ensinam o sistema nervoso a manter a articulação firme. Um punho estável reduz drasticamente a tensão no epicôndilo lateral. Lembre-se: onde o punho vai, o cotovelo sente. Controle a extremidade para proteger o meio.

Postura cervical e irradiação de dor

Não podemos esquecer da coluna cervical. Os nervos que comandam os músculos do braço e que transmitem a sensação de dor saem do pescoço, especificamente das vértebras C5 a T1. Uma má postura cervical, como a projeção da cabeça para frente durante o uso do celular ou na execução errada de exercícios, pode comprimir essas raízes nervosas. Isso gera uma dor referida no cotovelo que não tem nada a ver com o cotovelo em si.

Isso é chamado de “dupla compressão”. O nervo já está irritado na saída do pescoço e fica mais suscetível a qualquer pequena compressão no cotovelo. Pacientes tratam o cotovelo por meses sem sucesso porque a origem é cervical. Se sua dor no cotovelo vem acompanhada de rigidez no pescoço ou dor no trapézio, é mandatório avaliar a coluna.

Corrigir a postura da cabeça durante o treino é vital. Evite olhar para o lado no espelho enquanto faz força. Mantenha o queixo retraído e a coluna alinhada. Alongamentos suaves do pescoço e mobilizações neurais podem aliviar sintomas no braço instantaneamente se a causa for neural. Seu corpo é um sistema integrado de fiação elétrica; não ignore a central de comando.

Estratégias de Retorno ao Treino Seguro

Voltar a treinar depois de uma crise de dor requer estratégia. O maior erro é voltar fazendo exatamente o mesmo treino que causou a lesão, achando que o repouso resolveu tudo. O tecido cicatrizado é, inicialmente, menos elástico e menos resistente. Você precisa reintroduzir a carga de forma gradual para que o tendão se adapte novamente ao estresse mecânico, num processo chamado mecanotransdução.

Essa fase de transição é onde a maioria falha. A dor sumiu, a confiança volta, você coloca a carga antiga e bam, a dor volta pior. O segredo é o volume e a intensidade controlados. Comece com cargas que não provoquem dor durante ou após o exercício. A dor leve (até 3 numa escala de 0 a 10) é aceitável na reabilitação de tendinopatias, desde que não piore no dia seguinte. Monitorar essa resposta de 24 horas é o seu melhor guia.

Além da carga, a frequência importa. Talvez treinar braços duas ou três vezes na semana seja demais agora. Dê mais dias de descanso entre as sessões que exigem muito da pegada. Use esse tempo para focar em outras partes do corpo ou em cardio. O retorno seguro é um investimento de paciência que garante longevidade no esporte. Não tenha pressa para bater seus recordes pessoais; tenha pressa em recuperar sua saúde articular.

Periodização e controle de carga

A periodização ondulatória é excelente para quem recupera de lesão. Alterne dias de carga mais alta e repetições baixas com dias de carga leve e repetições mais altas (metabólicas). Isso evita sobrecarregar os tendões com tensão mecânica máxima todos os treinos. Introduza semanas de “deload”, onde você reduz o volume total do treino para permitir uma supercompensação e recuperação profunda dos tecidos conectivos.

Evite chegar à falha concêntrica em todas as séries nos exercícios que envolvem o cotovelo. A falha técnica (quando a execução começa a ficar ruim) deve ser o seu limite. Quando você falha muscularmente, a tendência é jogar a carga nas articulações. Mantenha, por um tempo, duas ou três repetições na reserva. Você continua tendo ganhos de hipertrofia, mas com uma margem de segurança muito maior.

Monitore o volume total de “agarrar”. Lembre-se que o treino de costas conta como treino de pegada. Se você fez levantamento terra pesado na segunda, seus flexores de antebraço podem não estar recuperados para um treino intenso de bíceps na terça. Organize sua semana para que os músculos do antebraço tenham descanso real. O descanso é quando o crescimento e o reparo acontecem.

Modificações de pegada e acessórios

Pequenas mudanças fazem milagres. O uso de “Fat Gripz” ou engrossadores de barra pode ser paradoxal. Para alguns, alivia a pressão pontual, mas para a maioria com epicondilite, aumenta a demanda dos extensores. O mais indicado é usar pegadas neutras (palmas voltadas uma para a outra). Substitua a barra reta pelo halteres na rosca direta e faça rosca martelo. A posição neutra relaxa a membrana interóssea e equilibra a ação dos flexores e extensores.

O uso de straps (faixas de punho) nos treinos de costas é altamente recomendado nessa fase. Eles tiram a carga dos flexores do antebraço e permitem que você treine dorsais pesado sem irritar o epicôndilo medial. Não é “roubar”, é ser inteligente. Use o strap para proteger sua lesão enquanto ela cura. Você pode treinar pegada especificamente em outro momento, com cargas controladas.

Considere também a largura da pegada. No supino ou tríceps, uma pegada muito fechada aumenta o estresse no cotovelo. Abrir um pouco a pegada pode transferir mais força para o peitoral e ombros, aliviando o tríceps. Experimente diferentes larguras e ângulos até encontrar a “zona de conforto” onde o músculo trabalha sem a articulação doer. A biomecânica individual dita a regra, não o livro texto.

Exercícios de fortalecimento específicos para antebraço

Fortalecer o antebraço não é só apertar bolinha. Precisamos de exercícios excêntricos, onde você foca na fase de descida do movimento. Para epicondilite lateral, apoie o antebraço numa mesa com a mão para fora, segure um pesinho leve, ajude com a outra mão para subir (extensão) e desça controlando o peso bem devagar sozinho. Essa fase excêntrica organiza as fibras de colágeno do tendão.

Trabalhe também a musculatura supinadora e pronadora. Com um halter montado apenas de um lado (ou um martelo), apoie o braço e gire o punho para um lado e para o outro, controlando o peso da alavanca. Esses músculos profundos são vitais para a estabilidade rotacional do cotovelo e são frequentemente esquecidos nos treinos convencionais de academia.

Não esqueça dos extensores dos dedos. Use um elástico ao redor dos dedos e faça força para abri-los. Temos flexores muito fortes de tanto agarrar barras, mas extensores fracos. Esse desequilíbrio gera instabilidade. Fortalecer a abertura da mão ajuda a equilibrar as forças que atuam no epicôndilo lateral, prevenindo a recidiva da dor.

Terapias aplicadas e indicadas

Quando a prevenção falha e a dor se instala, precisamos entrar com recursos terapêuticos. Como fisioterapeuta, uso um arsenal de técnicas para acelerar a biologia natural do corpo. O tratamento passivo (onde só o terapeuta faz) ajuda a aliviar a dor aguda, mas deve ser sempre combinado com o tratamento ativo (exercícios) que discutimos acima. A terapia prepara o terreno para o exercício curar.

A automedicação e o uso indiscriminado de cotoveleiras sem orientação podem mascarar o problema. A cotoveleira compressiva ajuda na propriocepção e mantém o local aquecido, o que é bom, mas ela não corrige a causa mecânica. As terapias que indico abaixo são baseadas em evidência clínica e prática de consultório para restaurar a fisiologia do tecido.

Lembre-se que cada corpo reage de um jeito. O que funciona para o seu parceiro de treino pode não ser o ideal para você. A avaliação individualizada é insubstituível. No entanto, as terapias a seguir são o padrão ouro para o manejo de dores no cotovelo em atletas de força.

Terapia Manual e Liberação Miofascial

A liberação miofascial é fundamental para soltar a musculatura tensa que está tracionando o tendão. Não adianta tratar só o ponto da dor no osso se o ventre muscular no antebraço está cheio de “nós” (pontos-gatilho). Usamos técnicas manuais profundas ou instrumentos (raspadores) para soltar a fáscia e melhorar o deslizamento entre os tecidos. Isso reduz imediatamente a tensão mecânica sobre a inserção do tendão.

A terapia manual articular também é necessária. Muitas vezes, a cabeça do rádio ou a articulação umeroulnar perdeu pequenos movimentos de deslizamento. O fisioterapeuta realiza mobilizações específicas (como o Mulligan) para reposicionar sutilmente a articulação e restaurar o movimento livre de dor. Isso “destrava” o cotovelo e melhora a nutrição da cartilagem.

Massagem transversal profunda (Cyriax) diretamente sobre o tendão é dolorosa, mas eficaz em fases crônicas. Ela estimula a hiperemia (aumento de sangue) e ajuda a quebrar aderências fibrosas que se formaram na cicatrização ruim. É uma forma de reorganizar o tecido cicatricial para que ele fique alinhado e funcional novamente.

Eletrotermofototerapia (Laser, Ultrassom, TENS)

O Laser de Baixa Intensidade é um dos meus recursos favoritos para tendinopatias. Ele atua a nível celular, aumentando a produção de ATP (energia) nas mitocôndrias, o que acelera a reparação tecidual e reduz a inflamação. É indolor e muito eficaz para “acordar” as células regenerativas na região do epicôndilo, que é pouco vascularizada.

O ultrassom terapêutico pode ser usado tanto para efeito térmico (aumentar fluxo sanguíneo e elasticidade em casos crônicos) quanto para efeito mecânico (pulsado, para reduzir edema agudo). Ele ajuda a organizar as fibras de colágeno através das microvibrações. Já o TENS é puramente para alívio da dor (analgesia), funcionando como um “anestésico elétrico” que engana o cérebro, permitindo que você faça seus exercícios de reabilitação com menos desconforto.

O uso de gelo (crioterapia) ainda é válido na fase muito aguda (primeiros 3 dias ou após um treino que irritou muito), por 15 a 20 minutos, para controlar a dor e o extravasamento de líquidos. Porém, em casos crônicos, o calor tende a ser mais benéfico por aumentar a elasticidade e o fluxo sanguíneo necessário para o reparo.

Dry Needling e Bandagens Funcionais

O Dry Needling, ou agulhamento a seco, envolve a inserção de agulhas de acupuntura diretamente nos pontos de tensão muscular (trigger points) do antebraço e braço. A agulha gera um “twitch” (espasmo local) que reseta o tônus muscular e promove um relaxamento profundo que a mão do terapeuta às vezes não alcança. O alívio da tração no tendão costuma ser imediato e duradouro.

Também utilizamos a Eletrólise Percutânea Intratisular (EPI) em casos mais rebeldes, onde passamos uma corrente galvânica pela agulha diretamente no tendão degenerado para provocar uma inflamação controlada e “cauterizar” o tecido ruim, forçando o corpo a produzir tecido novo. É uma técnica invasiva, mas com resultados fantásticos para epicondilites crônicas que não respondem a nada.

Por fim, as bandagens funcionais (Kinesio Taping ou Dynamic Tape) servem como suporte extra. Elas podem ser aplicadas para diminuir a carga no músculo, melhorar a drenagem linfática ou corrigir biomecanicamente a posição do cotovelo durante o treino. Elas dão uma segurança psicológica e física para você continuar ativo enquanto trata a lesão.