Tênis de corrida para maratonas: A visão da sua fisioterapeuta

Você decidiu encarar os 42.195 metros. Parabéns. Essa é uma decisão que exige coragem, disciplina e, acima de tudo, respeito pelo seu próprio corpo. Como fisioterapeuta, vejo muitos corredores focarem obsessivamente em planilhas de treino e nutrição, mas negligenciarem o único equipamento que faz a interface entre o seu corpo e o asfalto: o tênis.

Não estou aqui para te vender a marca X ou Y. Estou aqui para te ajudar a entender como essa ferramenta vai interagir com seus músculos, tendões e articulações durante milhares de passadas repetitivas. A escolha errada pode transformar o sonho da linha de chegada em um pesadelo de fascite plantar ou fraturas por estresse. Vamos conversar sobre isso com calma, como se você estivesse aqui no meu consultório.

Entenda que o “melhor tênis do mundo” que o campeão olímpico usa pode ser o pior tênis para você. Seu peso, sua biomecânica, seu histórico de lesões e até a largura do seu pé mudam tudo. Vamos mergulhar fundo nisso para garantir que seus pés te levem até o final inteiros.

O Que Define um Tênis de Elite

Quando olhamos para os tênis que dominam os pódios hoje, vemos uma engenharia muito diferente do que usávamos há dez anos. A grande mudança veio com as chamadas “super espumas”. Antigamente, usávamos EVA comum, que era barato e durável, mas devolvia pouca energia. Hoje, temos compostos baseados em PEBAX e outras formulações químicas avançadas.

Essas novas espumas são o coração do tênis de maratona moderno. Elas conseguem ser incrivelmente leves e, ao mesmo tempo, oferecer um retorno de energia absurdo.[9] Imagine que, a cada aterrissagem, o material não apenas amortece o impacto, mas “empurra” seu pé de volta para o ar. Para você, isso significa que seus músculos precisam fazer um pouco menos de força para te tirar do chão a cada passo. Multiplique essa pequena economia por 40 ou 50 mil passos em uma maratona, e você terá pernas muito mais inteiras nos quilômetros finais.

Além da espuma, temos a estrutura do cabedal (a parte de tecido que abraça o pé). Em tênis de competição, esse material é minimalista, quase transparente, parecendo um papel. O objetivo é reduzir o peso ao máximo e permitir que o pé respire e não acumule suor, que pesaria no calçado. No entanto, essa leveza cobra um preço: a estabilidade. Esses cabedais muitas vezes não oferecem suporte lateral, o que exige que seu tornozelo seja forte o suficiente para controlar o movimento, especialmente em curvas.

A Biomecânica da Pisada na Maratona

Entender como seu corpo se move é mais importante do que entender a ficha técnica do produto. A biomecânica da corrida é complexa, e o tênis atua como um filtro das forças que sobem do chão para o seu corpo. Se esse filtro estiver desajustado, a sobrecarga vai para o lugar errado. Vamos analisar três pilares fundamentais dessa interação.

O papel da placa de carbono na economia de energia[3][10]

Você com certeza já ouviu falar da placa de carbono. Ela virou a “febre” do mercado, mas poucos entendem o que ela realmente faz. A placa não é uma mola mágica que te joga para frente.[10] A função biomecânica principal dela é agir como uma alavanca rígida que estabiliza as articulações dos dedos do pé (metatarsofalângicas). Ao impedir que seus dedos dobrem excessivamente na hora da impulsão, a placa reduz o trabalho que sua panturrilha precisa fazer.

Isso é fantástico para a economia de corrida. Estudos mostram que essa tecnologia pode melhorar a eficiência em até 4%.[11] Parece pouco, mas em uma maratona de 4 horas, isso pode significar minutos a menos. Porém, essa rigidez altera a forma como você corre. Se você não tem força suficiente nos quadris e glúteos para “dominar” essa alavanca, a placa pode acabar jogando a sobrecarga para o seu joelho ou quadril. O tênis te ajuda, mas ele exige que você tenha um corpo preparado para usar essa ajuda.

Além disso, a placa de carbono muda a propriocepção, ou seja, a percepção do seu pé em relação ao solo. Como a base é muito rígida, você perde um pouco da sensibilidade do terreno. Para corredores com histórico de entorses de tornozelo, isso é um ponto de atenção. A economia de energia é real e valiosa, mas ela não substitui o fortalecimento muscular. Pelo contrário, ela exige um corpo ainda mais forte para ser aproveitada com segurança.

Amortecimento versus responsividade e o impacto nas articulações[6][8][12]

Existe um mito antigo de que “quanto mais macio, melhor”. Na fisioterapia, sabemos que isso não é totalmente verdade. Um tênis excessivamente macio, que parece um colchão de água, pode ser instável.[12] Quando você pisa em algo muito mole, seu sistema nervoso recruta mais músculos estabilizadores para garantir que você não caia ou torça o pé. Isso pode gerar fadiga prematura na musculatura intrínseca do pé e na parte lateral da perna.

Por outro lado, a responsividade (ou o quão “duro” e rápido o tênis retorna) aumenta o pico de impacto nos ossos e articulações. O segredo para a maratona é o equilíbrio. As super espumas atuais tentam unir os dois mundos: elas afundam para absorver o choque inicial (protegendo joelhos e coluna) e expandem rápido para dar propulsão.

Se você é um corredor mais pesado ou tem histórico de dores lombares e nos joelhos, deve priorizar modelos com maior altura de entressola (o chamado “max cushion”), mesmo que perca um pouco de velocidade. A proteção das suas cartilagens deve vir em primeiro lugar.[3] Já corredores leves e com boa técnica podem abusar de tênis mais firmes e responsivos. Lembre-se: o impacto acumulado em 42km é brutal. O amortecimento é seu primeira linha de defesa contra fraturas por estresse.

A importância do drop e a sobrecarga na cadeia posterior

O “drop” é a diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé.[3] Esse é um detalhe técnico que muitos ignoram, mas que no meu consultório é causa frequente de lesões. Tênis tradicionais costumam ter um drop alto (10mm ou 12mm). Isso significa que seu calcanhar fica elevado, o que encurta a panturrilha e alivia a tensão no tendão de Aquiles. Se você tem histórico de tendinite de Aquiles, um drop mais alto costuma ser mais seguro.

Já os tênis de performance modernos tendem a ter drops mais baixos (4mm, 6mm ou 8mm). Isso favorece uma aterrissagem com o meio do pé, o que é biomecanicamente mais eficiente. No entanto, ao baixar o calcanhar, você alonga mais a panturrilha e exige muito mais elasticidade e força do tendão de Aquiles e da fáscia plantar.

Se você está acostumado a treinar com um tênis de drop 10mm e decide correr a maratona com um super tênis de drop 4mm sem fazer uma transição lenta, as chances de você travar a panturrilha no km 30 ou desenvolver uma fascite plantar são altíssimas. A mudança de drop muda a cadeia muscular que é mais solicitada. Não troque o drop do seu tênis bruscamente perto da prova. Seu tendão precisa de meses para se adaptar a essa nova angulação.

Prevenção de Lesões e Adaptação ao Calçado[8][10][12][13][14]

Agora que entendemos a tecnologia, vamos falar sobre comportamento. A maioria das lesões que trato em maratonistas não é culpa do tênis em si, mas de como o corredor usa esse tênis. Existe uma ansiedade natural em querer usar o “melhor” equipamento, mas o corpo humano é uma máquina de adaptação lenta. Respeitar esse tempo é vital.

O perigo silencioso de estrear tênis na prova

Essa é a “regra de ouro” que, infelizmente, vejo ser quebrada todos os anos. Você compra aquele tênis incrível na expo da maratona, dois dias antes da prova, e decide correr com ele. “Ah, mas é o mesmo modelo que eu já uso, só que novo”. Isso é um erro. Mesmo sendo o mesmo modelo, a espuma nova tem uma densidade diferente daquela que já está “amaciada” pelo seu treino.

Estrear tênis em dia de prova longa é um convite para bolhas, unhas pretas e assaduras em lugares que você nem sabia que existiam. Mas o pior não é a pele, é a mecânica. Pequenas diferenças na rigidez do tênis novo podem alterar sutilmente sua passada. Ao longo de 42km, essa micro-alteração se repete milhares de vezes, podendo sobrecarregar um ligamento ou tendão que não estava preparado para aquele vetor de força específico.

O ideal é que o tênis de prova tenha rodado pelo menos uns 30 a 50km antes do grande dia. Você precisa fazer pelo menos um treino longo e alguns treinos de ritmo com ele. O tênis precisa pegar o formato do seu pé, e seu pé precisa entender onde estão os pontos de pressão. Guarde a novidade para a festa pós-prova, não para o asfalto.

Sinais claros de que o tênis não é compatível com sua anatomia

Muitas vezes, o corpo avisa que o tênis está errado muito antes da lesão grave acontecer. O problema é que o corredor, na empolgação, ignora esses sinais ou acha que “faz parte do sofrimento”. Não faz. Se você termina seus treinos longos com dormência nos dedos, isso não é normal. Pode indicar que a caixa de dedos (toebox) é muito estreita para o seu pé, comprimindo os nervos interdigitais (Neuroma de Morton).

Outro sinal clássico é a dor na face lateral do joelho (síndrome da banda iliotibial) que só aparece com determinado par de tênis. Isso pode indicar que o calçado é instável demais para o seu grau de pronação ou supinação, fazendo com que seu joelho “dance” para os lados a cada passada.[12] Tênis com placa de carbono muito instáveis são vilões comuns aqui para quem não tem tornozelo forte.

Fique atento também a dores na canela (canelite) que surgem ao trocar de modelo. Se o tênis for muito rígido e você não tiver mobilidade de tornozelo suficiente, a força de impacto vai ficar “presa” na tíbia. O tênis deve ser uma extensão do seu corpo, desaparecendo dos seus sentidos enquanto você corre. Se você está pensando no pé a cada passo porque algo incomoda, esse tênis não é para você, não importa o quanto ele custe.

A estratégia do rodízio de calçados no ciclo de treinamento

Uma das melhores estratégias de prevenção de lesões que recomendo é ter mais de um par de tênis e alterná-los. Não use o seu super tênis de placa de carbono em todos os treinos. Primeiro, porque eles duram pouco e são caros.[13] Segundo, e mais importante, porque o tênis de placa “poupa” certas musculaturas. Se você usa ele sempre, essas musculaturas podem enfraquecer por desuso.

Tenha um “tênis de batalha” para os treinos de rodagem leve — algo mais robusto, sem placa, talvez um pouco mais pesado e estável. Use o “super tênis” apenas nos treinos de tiro (velocidade) e nos longões específicos de ritmo de prova. Essa alternância faz com que o estímulo mecânico nos seus pés e pernas mude ligeiramente a cada treino.

Essa variação de carga protege seus tecidos. Um dia você carrega mais a panturrilha, no outro mais o quadríceps. Isso evita a repetição excessiva do mesmo padrão de estresse (overuse). Além disso, permite que a espuma do tênis “descanse” e recupere suas propriedades elásticas entre um treino e outro, aumentando a durabilidade do material.

Como Escolher o Modelo Ideal para Você

Chegamos ao momento prático. Você está na loja ou no site, pronto para comprar. Esqueça a cor bonita e o marketing agressivo. Foque no ajuste. A primeira coisa a considerar é o tamanho. Pés incham durante a corrida. Em uma maratona, o acúmulo de sangue e fluidos nos pés é significativo.

Se você compra um tênis que fica “justinho” na loja, ele vai esmagar seus dedos no km 30. A regra prática é: deve sobrar cerca de um dedo (ou 1 a 1,5 cm) entre o seu dedo mais longo e a ponta do tênis. Você deve conseguir mexer os dedos livremente lá dentro. Se os dedos estiverem encavalados, esqueça. Unhas pretas não são troféus de guerra, são sinais de calçado pequeno.

Outro ponto é testar a estabilidade lateral. Calce o tênis e tente se equilibrar em um pé só. Se você sente que vai cair para o lado, ou que seu tornozelo treme demais para manter a posição, esse tênis pode ser instável demais para você usar quando estiver cansado.[12] Lembre-se que no final da maratona sua musculatura estará exausta e sua capacidade de controlar o movimento estará reduzida. Um pouco de suporte extra nessa hora é bem-vindo.

Terapias Aplicadas e Recuperação[15]

Como fisioterapeuta, preciso te dizer: o tênis ajuda, mas a recuperação é o que te mantém no esporte. Durante o ciclo de maratona, seus pés e pernas sofrem microtraumas constantes. Para complementar o uso de um bom calçado, algumas terapias são essenciais no nosso dia a dia clínico.

A Liberação Miofascial é fundamental. O tecido que envolve seus músculos (fáscia) tende a ficar rígido e aderido com o volume alto de treinos. Soltar a fáscia plantar (sola do pé), panturrilhas e banda iliotibial ajuda a manter a mecânica do movimento limpa. Você pode fazer isso com rolinhos em casa, mas sessões com um profissional conseguem atingir pontos de tensão profundos que o rolo não alcança, melhorando a irrigação sanguínea e a mobilidade.

O uso de Botas de Compressão Pneumática e a Crioterapia (banheira de gelo) também são excelentes aliados. As botas ajudam na drenagem linfática, acelerando a remoção de metabólitos inflamatórios das pernas após os longões. Já o gelo é um potente analgésico e anti-inflamatório natural para fases agudas de dor. Eles não consertam um treino errado, mas aceleram sua prontidão para o próximo treino.

Por fim, não posso deixar de falar do Fortalecimento Intrínseco do Pé. Passamos muito tempo fortalecendo glúteos e coxas, mas esquecemos dos pequenos músculos que sustentam o arco do pé. Exercícios simples, como tentar pegar uma toalha com os dedos dos pés ou se equilibrar em superfícies instáveis, fortalecem essa base. Um pé forte protege o joelho e o quadril e tira o máximo proveito da tecnologia do tênis. O calçado é a ferramenta, mas o pé é o motor. Cuide bem dele.