Erros comuns ao comprar tênis de corrida

Você provavelmente já entrou no meu consultório reclamando de uma dorzinha chata na canela ou no joelho que surgiu “do nada” depois de começar a correr um pouco mais forte. A primeira coisa que costumo pedir é para dar uma olhada no seu tênis. É impressionante como, na grande maioria das vezes, a raiz do problema não está apenas na falta de fortalecimento ou na sobrecarga de treino, mas sim naquela compra impulsiva que você fez mês passado porque achou o modelo bonito ou porque estava em promoção. O calçado é a sua principal interface com o solo e qualquer erro nessa escolha altera toda a cadeia cinética do seu corpo.

A corrida é um esporte de alto impacto e repetição. Imagine que a cada passada você joga cerca de duas a três vezes o peso do seu corpo sobre uma única perna. Se a base de suporte — o tênis — não estiver adequada para a sua mecânica individual, o seu corpo vai precisar compensar essa instabilidade em algum lugar, geralmente sobrecarregando tendões, ligamentos e articulações. Não existe o “melhor tênis do mundo”, existe o tênis mais adequado para o seu pé, para o seu peso e para o seu objetivo atual.

Vamos conversar francamente sobre onde a maioria dos corredores, desde os iniciantes até os mais experientes, costuma errar feio na hora de passar o cartão de crédito. Quero que você entenda a biomecânica por trás dessas escolhas para que sua próxima ida à loja de esportes seja baseada em ciência e conforto, e não apenas em marketing. O objetivo aqui é manter você correndo longe da minha maca de tratamento por lesão traumática.

A obsessão pela estética em detrimento da função

O primeiro erro clássico é se deixar levar pelo visual. As grandes marcas investem milhões em design, cores neons vibrantes e formatos futuristas justamente para atrair o seu olhar. É natural querer se sentir bem e estiloso durante o treino, mas o seu pé não enxerga cor. Quando você prioriza o design em vez da engenharia do calçado, você assume um risco enorme de colocar seus pés em uma forma que não respeita a anatomia deles. Um tênis pode ser lindo, mas ter uma biqueira muito estreita que vai comprimir seus metatarsos e causar dores agudas após os primeiros cinco quilômetros.

Outro ponto crucial dentro desse erro é a influência das redes sociais e a pressão dos grupos de corrida. Você vê aquele influenciador digital ou o amigo mais rápido do grupo usando o modelo “X” e assume automaticamente que, se você comprar o mesmo modelo, terá o mesmo desempenho. Isso é uma falácia perigosa. O pé do seu amigo pode ter um arco plantar completamente diferente do seu, uma mobilidade de tornozelo distinta e um peso corporal que interage de outra forma com a espuma do tênis. O que é um “sofá” confortável para ele pode ser um tijolo instável para você.

Além disso, existe a falsa crença de que preço é sinônimo de prevenção de lesões. Muitos pacientes chegam aqui com o tênis mais caro da loja, aquele topo de linha cheio de placas e tecnologias espaciais, e não entendem por que estão lesionados. Muitas vezes, esses tênis de elite são construídos para serem leves e rápidos, sacrificando a estabilidade e o suporte que um corredor amador, que talvez esteja um pouco acima do peso ou com a musculatura ainda em desenvolvimento, realmente precisa. Comprar o tênis mais caro sem ter a técnica ou a demanda biomecânica para ele é jogar dinheiro fora e convidar a lesão para entrar.

O marketing visual e a realidade biomecânica

As empresas de calçados sabem exatamente como vender uma imagem de velocidade e poder. Eles desenham linhas agressivas e usam malhas tecnológicas que parecem rápidas mesmo paradas. No entanto, a realidade biomecânica do seu pé pode não ser compatível com essas estruturas. Muitos desses modelos focados em visual possuem cabedais (a parte de tecido de cima) muito estruturados ou com costuras em locais que coincidem exatamente com suas proeminências ósseas, como joanetes ou o peito do pé mais alto.

Ao experimentar o tênis, você precisa fechar os olhos e esquecer a aparência dele. Sinta onde o pé toca, se há pontos de pressão, se o calcanhar está firme ou sambando.[3] A biomecânica não perdoa: um tênis lindo que altera sutilmente sua pisada para fugir de um desconforto interno vai gerar uma compensação lá no quadril ou na lombar. A função deve sempre, sem exceção, vir antes da forma.

Se você tem um pé mais largo ou chato, aqueles modelos “slim” e aerodinâmicos que parecem flechas provavelmente vão causar dormência e formigamento. Isso acontece porque a compressão excessiva lateral impede a circulação adequada e comprime os nervos interdigitais. Não sacrifique a saúde dos seus nervos digitais por um logo bonito ou uma cor da moda.

A influência perigosa das recomendações genéricas

Cuidado com as listas de “os 10 melhores tênis do ano” se elas não especificarem “para quem”. Um tênis que ganha prêmios por ser super responsivo pode ser péssimo para quem tem histórico de fascite plantar, por exemplo. Quando um amigo te recomenda um tênis, agradeça, mas lembre-se de que ele está falando da experiência dele, com a biomecânica dele e o peso dele.

Você precisa filtrar essas recomendações. Se o seu amigo pesa 60kg e corre a um ritmo de 4:00 min/km, a deformação da espuma que ele causa é completamente diferente da deformação que você, que talvez pese 85kg e corra a 6:00 min/km, vai causar. A densidade da entressola reage à carga aplicada. Para ele, o tênis é macio; para você, pode bater seco no chão.

Sempre teste por si mesmo. O “test drive” na loja, dando uns trotes no corredor ou na esteira, é insubstituível. E não tenha vergonha de dizer ao vendedor “não serviu” mesmo que seja o tênis mais elogiado do momento. Seu corpo é o juiz final, não a revista especializada ou o grupo de WhatsApp.

O preço alto e a ilusão de segurança

Existe um efeito placebo no preço. Você gasta mil e quinhentos reais num par de tênis e seu cérebro quer acreditar que aquilo vai resolver todos os seus problemas biomecânicos. Mas a verdade é que tênis de alta performance, geralmente os mais caros, exigem uma musculatura de pé e perna muito bem treinada. Eles costumam ter menos suporte estrutural para economizar peso.

Se você é um corredor iniciante ou intermediário, muitas vezes um tênis da categoria intermediária, que custa metade do preço, vai oferecer muito mais proteção, estabilidade e durabilidade. Esses modelos de “entrada” ou “treino diário” costumam ter mais borracha no solado e espumas mais densas que toleram melhor erros na técnica de corrida.

Não caia no erro de achar que o equipamento vai corrigir suas falhas musculares. O tênis é uma ferramenta, não um milagre. Investir em fortalecimento e em um tênis honesto e adequado é muito mais eficiente do que comprar o topo de linha e continuar com os glúteos fracos e a panturrilha encurtada.

Erros críticos no tamanho e ajuste[2][4][7][9]

Esse é, disparado, o erro que mais vejo trazer pacientes para a clínica com unhas pretas, bolhas e dores nos dedos. Você tem o hábito de comprar o tênis de corrida no mesmo tamanho do seu sapato social ou do seu sapatênis de passeio. Isso é um erro fatal para quem corre. Durante a corrida, a mecânica do pé muda drasticamente em comparação à caminhada ou ao repouso.

Quando você aterriza no solo, o arco do pé desaba naturalmente para absorver o impacto e os dedos se espalham para frente e para os lados. Se não houver espaço para esse movimento natural, seus dedos vão bater repetidamente na biqueira rígida do tênis. Multiplique isso por cinco mil passos em uma corrida curta de 5km e você tem um trauma repetitivo significativo. É por isso que recomendamos sempre comprar um número maior do que o casual, ou garantir que haja pelo menos a largura de um polegar (cerca de 1,5 cm) entre o seu dedo mais longo e a ponta do tênis.

Outro fator negligenciado é o volume vertical do pé. Algumas pessoas têm o pé “alto”, e compram tênis que apertam o peito do pé, comprimindo tendões extensores e causando tendinites por compressão. O ajuste deve ser firme no mediopé (onde ficam os cadarços) para segurar o pé, mas os dedos devem estar completamente livres para sambar lá na frente. Se você consegue mexer os dedos como se estivesse tocando piano dentro do tênis, estamos no caminho certo.

O mito do número exato e as unhas pretas

Muitos corredores acham que a unha preta é um “troféu” de guerra, um sinal de que estão treinando duro. Como fisioterapeuta, digo a você: unha preta é sinal de equipamento errado. É um hematoma subungual causado pelo trauma direto da unha contra o tecido do calçado. Se isso acontece com frequência, seu tênis está pequeno.

Não tenha medo de pedir um número 41 se você calça 40. As numerações variam absurdamente entre as marcas. Um 40 da marca A pode ser equivalente a um 39 da marca B. Por isso, guiar-se pelos centímetros (tamanho japonês ou CM na etiqueta) costuma ser mais fidedigno, mas nada substitui a regra da sobra na ponta.

Seus pés vão agradecer. Essa folga na frente impede não só o trauma nas unhas, mas também evita que você encrave as unhas ou desenvolva calosidades dolorosas nas pontas dos dedos. Lembre-se: o tênis deve abraçar seu pé, não sufocá-lo.

A negligência com a largura e o “splay” dos dedos

Você já ouviu falar em Neuroma de Morton? É uma inflamação dolorosa de um nervo entre os metatarsos, muito comum em quem usa sapatos apertados lateralmente. Quando corremos, precisamos que os dedos se abram (o chamado “splay”) para distribuir a carga e dar estabilidade.

Se você compra um tênis de forma estreita e tem um pé largo, você está impedindo essa função natural. Isso força os metatarsos uns contra os outros. Marcas diferentes têm formas diferentes. Algumas são conhecidas por terem a “caixa dos dedos” (toe box) mais ampla, o que é excelente para a maioria dos corredores.

Não insista em um modelo que aperta as laterais do seu dedinho ou do joanete na esperança de que ele vai “lacear”. Tênis de corrida modernos são feitos de materiais sintéticos que cedem muito pouco. Se apertou na loja, vai apertar (e machucar) no asfalto. O conforto deve ser imediato.

O horário da compra e o inchaço fisiológico

Aqui vai um segredo prático: nunca compre tênis de manhã cedo. Durante o dia, devido à gravidade e à circulação, nossos pés tendem a reter líquidos e inchar levemente. Durante uma corrida, esse inchaço aumenta ainda mais devido ao fluxo sanguíneo intenso para a região.

Se você compra um tênis às 9h da manhã que fica “justinho”, ele certamente vai se tornar um torniquete insuportável no final de um treino longo num dia quente. O ideal é ir à loja no final da tarde ou à noite, quando seus pés já estão naturalmente mais inchados.

Leve também as meias que você costuma usar para correr. Não experimente o tênis com aquelas meias fininhas sociais que as lojas oferecem. A espessura da meia de corrida pode mudar completamente o ajuste interno do calçado. São detalhes pequenos que fazem uma diferença gigante no quilômetro 15 da sua meia maratona.

Ignorando a biomecânica e o terreno

Você não usaria uma chuteira de futebol de campo para jogar futsal, certo? Na corrida, a lógica é a mesma, mas os erros são frequentes. Vejo muita gente correndo no asfalto com tênis de trilha (trail running) ou vice-versa. O tênis de trilha tem cravos altos e borracha mais rígida para dar tração na terra. No asfalto, esses cravos não penetram no chão, o que reduz a área de contato, deixa o tênis instável e transmite muito mais vibração para suas articulações, podendo causar canelites.

Da mesma forma, o erro oposto é perigoso: usar um tênis de asfalto liso em uma trilha molhada é pedir para sofrer uma entorse de tornozelo por escorregamento. Você precisa definir qual será o terreno predominante dos seus treinos.[7][9][10] Se você faz os dois, o ideal é ter um par para cada situação. Não existe um tênis híbrido que seja excelente nos dois mundos; sempre haverá um comprometimento de performance ou segurança.

Outro aspecto biomecânico negligenciado é a estrutura do calçado em relação à sua pisada. Embora o mercado esteja se afastando um pouco daquela rigidez de “tênis para pronador” versus “tênis para supinador”, ainda é um erro comprar um tênis de ultra-estabilidade (duro e pesado) se você tem uma pisada neutra e eficiente, pois isso vai restringir seu movimento natural.

A confusão entre pisada pronada e a correção excessiva

É fundamental desmistificar algo: a pronação (o pé rolar para dentro) é um movimento natural e necessário para absorver impacto. O problema é apenas quando ela acontece em excesso ou muito rápido. Muitos corredores com pronação leve compram tênis com postes de estabilidade rígidos que “travam” o pé.

Isso pode jogar a carga para o lado de fora do joelho ou para o quadril. Se você não tem certeza da sua pisada ou se não tem histórico de lesões ligadas à pronação, opte por um tênis neutro. A maioria das pessoas se adapta melhor a um tênis neutro estável do que a um tênis de correção agressiva.

Não se autodiagnostique olhando apenas o desgaste da sola do seu tênis velho. O desgaste lateral no calcanhar é normal para a maioria das pessoas, inclusive neutros. Procure um fisioterapeuta para fazer uma avaliação de marcha se tiver dúvidas reais, antes de comprar um “corretivo” que pode virar um problema.

Tênis de trilha no asfalto e a falta de absorção

O composto de borracha de um tênis de trilha é feito para resistir a pedras e lama, sendo geralmente mais duro. Quando você usa isso no concreto, a absorção de impacto é prejudicada. O som da passada muda, vira um “tec-tec” seco.

Além do desconforto, você desgasta prematuramente os cravos (lugs) do solado, destruindo o tênis rapidamente. E, biomecanicamente, a falta de flexibilidade desses solados robustos pode sobrecarregar a fáscia plantar em corridas no asfalto, onde o movimento repetitivo é constante e idêntico, diferente da trilha onde cada passo é único.

Se você corre em parques que misturam terra batida e asfalto, prefira um tênis de “door-to-trail” (da porta para a trilha), que tem cravos mais baixos e mais macios, ou use seu tênis de rodagem normal se a terra estiver seca.

Tênis de placa de carbono para iniciantes

A febre das placas de carbono fez com que muitos iniciantes comprassem esses “super tênis” achando que ficariam mais rápidos magicamente. O erro aqui é que a placa de carbono deixa o tênis extremamente rígido. Ela funciona como uma alavanca para quem já tem força e velocidade para dobrá-la e aproveitar o retorno.

Para um iniciante que corre em ritmos mais lentos, essa rigidez pode aumentar o trabalho da panturrilha e do tendão de Aquiles, aumentando o risco de tendinopatias. Além disso, muitos desses tênis são instáveis em curvas ou ritmos baixos.

Deixe a placa de carbono para quando você já tiver uma base sólida de corrida, boa técnica e estiver buscando performance em provas. Para o dia a dia e para começar, o conforto e a flexibilidade natural do pé são muito mais benéficos.

O Drop e a estrutura do amortecimento

Um termo técnico que você precisa conhecer é o “drop”. O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé. Um tênis tradicional tem cerca de 8mm a 10mm de drop. Um erro comum é mudar drasticamente de um drop alto para um drop zero (tênis plano) sem fazer uma transição. Isso coloca uma tensão absurda no seu tendão de Aquiles e na panturrilha, que não estão acostumados a alongar tanto a cada passo.

Da mesma forma, o excesso de amortecimento — a tendência maximalista — pode ser uma armadilha. Parece que pisar nas nuvens é o ideal, mas espumas muito macias e altas podem ser instáveis. Se você não tem uma boa estabilidade de tornozelo (propriocepção), um tênis muito alto e mole aumenta o risco de torções.

Você precisa encontrar o equilíbrio. Nem todo mundo precisa de um “colchão” de 4cm embaixo do pé, e nem todo mundo está pronto para correr com tênis minimalistas. O erro está nos extremos e na mudança brusca sem adaptação muscular prévia.

A transição abrupta de drops e a tendinopatia

Se você usou a vida toda tênis com salto alto na parte de trás (drops de 10-12mm) e de repente compra um modelo de 4mm ou 0mm porque leu que é “mais natural”, prepare-se. Sua cadeia posterior (panturrilha e isquiotibiais) terá que trabalhar dobrado.

Essa mudança repentina é uma das maiores causas de tendinite de Aquiles que trato no consultório. Se quer baixar o drop, faça isso gradualmente. Revezar o tênis novo com o antigo é uma estratégia inteligente para dar tempo ao tecido muscular se alongar e fortalecer.

Não existe drop “certo” ou “errado”, existe aquele ao qual seu corpo está adaptado. Se você não tem lesões e corre bem com drop alto, não há motivo biomecânico urgente para mudar só por modismo.

Amortecimento “chiclete” e a perda de propriocepção

A propriocepção é a capacidade do seu corpo saber onde o pé está no espaço e reagir a desníveis. Tênis excessivamente macios filtram tanta informação do solo que seu cérebro fica meio “cego” em relação ao terreno. Isso pode atrasar a reação muscular para corrigir uma pisada em falso.

Além disso, espumas muito macias (“marshmallow”) podem fadigar a musculatura do pé, que precisa trabalhar mais para encontrar uma base estável para empurrar o chão. É como correr na areia fofa: cansa mais.

Para treinos de velocidade ou provas curtas, um pouco mais de firmeza ajuda na reatividade. Deixe os “colchões” para os treinos regenerativos ou longões muito lentos, onde o conforto é a única prioridade.

O contraforte do calcanhar e a estabilidade do tornozelo

Muita gente esquece de olhar a parte de trás do tênis, o contraforte (aquela peça dura que envolve o calcanhar). Um erro é comprar tênis com o contraforte muito mole (molenga) se você tem instabilidade de tornozelo ou histórico de entorses.

Essa peça serve para guiar o calcâneo na aterrissagem. Se ela for inexistente, seu pé fica solto. Por outro lado, se for muito rígida e curvada para dentro, pode machucar o tendão de Aquiles (o famoso “tênis que come o calcanhar”).

Verifique se o seu calcanhar fica firme dentro do tênis sem deslizar para cima e para baixo.[3] Se o calcanhar sai do tênis a cada passo, você vai ganhar bolhas e perder eficiência na passada, além de ter que amarrar o cadarço com força excessiva para compensar.

Vida útil e adaptação do calçado[2][7]

Por fim, o erro não acontece só na loja, mas em como você gerencia o uso desse tênis. Tênis de corrida não duram para sempre e, pior, eles morrem “por dentro” antes de morrerem por fora. Um erro clássico é olhar para a sola de borracha, ver que ela ainda tem ranhuras, e achar que o tênis está novo. No entanto, a espuma da entressola (o EVA) pode já ter perdido a capacidade de absorver impacto (o “memory foam” não volta mais).

Correr com um tênis “vencido” (geralmente acima de 600-800km) transfere todo o impacto que a espuma deveria absorver direto para os seus joelhos e quadris. Você começa a sentir dores articulares sem motivo aparente.

Outro ponto é a falta de rotatividade. Usar o mesmo par de tênis todos os dias impede que a espuma se recupere da compressão do treino anterior. Ter dois pares e alterná-los aumenta a vida útil de ambos e, mais importante, muda levemente o estímulo no seu corpo, o que é um fator protetor contra lesões por esforço repetitivo.

A deformação oculta da entressola

O EVA (material da espuma) é feito de microbolhas de gás. Com o impacto, elas estouram ou se comprimem permanentemente. Depois de alguns meses de uso intenso, o tênis fica “morto”. Visualmente ele está lindo, mas funcionalmente é um chinelo.[10]

Uma dica prática: se você começar a sentir dores “finas” na tíbia ou nos joelhos que não sentia antes, e seu tênis já tem uns 6 meses de uso regular, experimente um par novo. Se a dor sumir no treino seguinte, o culpado era o material fadado do tênis antigo.

Controle a quilometragem dos seus tênis.[2][4][6][7][8][9] Apps de corrida como Strava ou Garmin têm funções para isso. Não confie no “olhômetro”.

A importância do rodízio de calçados para a saúde do pé

Estudos mostram que corredores que revezam pelo menos dois pares de tênis diferentes têm menor incidência de lesões. Isso acontece porque cada tênis tem uma geometria ligeiramente diferente, o que altera milimetricamente a forma como seus músculos são ativados.

Essa variação é saudável. Ela evita que as mesmas fibras musculares e os mesmos pontos de cartilagem sejam sobrecarregados exatamente da mesma maneira em todo treino. Tente ter um modelo para treinos diários e outro talvez mais leve para treinos de tiro, ou apenas dois modelos diferentes de rodagem.

Além disso, a espuma precisa de cerca de 24 a 48 horas para descomprimir totalmente e voltar ao estado original. Usar o mesmo tênis todo dia, manhã e noite, acelera a degradação do material.

O erro de estrear tênis em dias de prova

Essa é a regra de ouro que muitos quebram: “Nada de novo no dia da prova”. Comprar um tênis na expo da maratona e usar na corrida do dia seguinte é um erro amador que custa caro.

Você não sabe onde aquele tênis pode criar atrito. Você não sabe como ele reage quando seu pé incha no km 18. O tênis precisa ser “amaciado” e seus pés precisam se moldar a ele em treinos menores antes de enfrentar um desafio longo.

Use pelo menos uns 30 a 50km em treinos variados antes de confiar em um calçado para a sua prova alvo. Bolhas de sangue e assaduras podem te fazer abandonar uma prova que você treinou meses para completar, tudo por ansiedade de usar o “brinquedo novo”.

Terapias e condutas fisioterapêuticas para corredores

Agora que você já sabe como escolher sua “armadura” para os pés, precisamos falar sobre como preparar o “soldado”, que é o seu corpo. Como fisioterapeuta, minha abordagem não é apenas tratar a lesão quando ela aparece, mas blindar seu corpo para que a corrida seja sustentável por anos. Se você comprou o tênis errado ou está sentindo as consequências de anos de uso inadequado, existem caminhos para a recuperação e prevenção.[6]

O foco deve ser sempre devolver a funcionalidade ao pé. Passamos muito tempo com sapatos rígidos e perdemos a força intrínseca dos pés. O tratamento e a manutenção do corredor envolvem olhar para o pé não como um bloco rígido, mas como uma estrutura complexa e dinâmica que precisa ser forte e móvel.

Avaliação baropodométrica e palmilhas

Se você tem dores recorrentes e dificuldade de encontrar tênis confortáveis, uma avaliação baropodométrica (o teste da pisada estático e dinâmico em plataforma) pode ser indicada. Com ela, mapeamos os pontos de maior pressão no seu pé.

Em alguns casos, a confecção de palmilhas posturais sob medida pode corrigir discrepâncias que o tênis sozinho não consegue.[10] A palmilha não é uma muleta eterna, mas uma ferramenta para redistribuir cargas enquanto fortalecemos sua musculatura. Ela muda a entrada sensorial e pode aliviar dores em metatarsos, esporão de calcâneo e tendinites.

Fortalecimento intrínseco do pé

Você faz musculação para coxas e glúteos, mas treina os músculos do pé? O conceito de “Foot Core” é essencial.[2][3][6][10] Exercícios como pegar toalhas com os dedos, afastar os dedos (abdução do hálux) e o “short foot exercise” (encurtar o pé contraindo o arco sem dobrar os dedos) são vitais.

Ter um pé forte tira a responsabilidade excessiva do tênis. Um pé funcional consegue controlar melhor a pronação e absorver impacto, independentemente se o tênis é minimalista ou maximalista. Inclua 10 minutos de exercícios para os pés na sua rotina semanal.

Recovery e liberação miofascial

Correr gera microlesões e aderências na fáscia, o tecido que envolve os músculos. A fáscia plantar, em especial, sofre muita tensão. O uso de bolinhas de massagem na sola do pé, rolos de liberação para a panturrilha e botas de compressão ajudam a manter o tecido saudável e hidratado.

A liberação miofascial melhora o deslizamento entre os tecidos e previne aquela rigidez matinal típica da fascite plantar. Não espere a dor travar seu treino para procurar essas terapias. A manutenção preventiva é o segredo da longevidade na corrida. Cuide dos seus pés, escolha bem seus tênis e bons treinos![11]