Surfistas e Cervical: Exercícios para aliviar a tensão de olhar para o horizonte

Você chega na praia e o mar está clássico. A série está entrando lá fora e a única coisa que importa é chegar no outside o mais rápido possível. Você deita na prancha arqueia as costas e começa a remar com a cabeça levantada focada no horizonte. É nesse momento exato que começa uma batalha silenciosa na sua coluna cervical. Como fisioterapeuta eu recebo surfistas toda semana reclamando de torcicolo dor de cabeça tensional e aquela sensação de que tem um saco de cimento nos ombros.

A posição de remada no surf é antinatural para o ser humano moderno. Passamos o dia olhando para baixo no celular ou computador e de repente exigimos que nosso pescoço fique em extensão máxima por duas ou três horas seguidas. O olhar fixo na linha do horizonte obriga as vértebras do pescoço a se fecharem lá atrás criando um ponto de compressão constante. Se você não preparar essa estrutura o surf deixa de ser terapia e vira fonte de lesão crônica.

Eu quero te explicar o que acontece biomecanicamente no seu corpo quando você está na água e te dar ferramentas práticas para resolver isso. Não vamos falar apenas de alongar o pescoço de lado porque isso é muito superficial. Vamos tratar a causa raiz do problema que geralmente envolve a mobilidade das suas costas e a forma como você respira enquanto rema.

A Mecânica da Remada e a Síndrome do Pescoço de Surfista

A hiperextensão sustentada e a compressão das facetas articulares

Quando você levanta a cabeça para ver a onda chegando você coloca a coluna cervical em extensão. As vértebras do pescoço possuem pequenas articulações na parte posterior chamadas facetas. Na posição neutra elas deslizam livremente. Mas na posição de remada elas ficam “fechadas” e comprimidas umas contra as outras. Imagine que você está prensando uma dobradiça no limite do seu curso.

Essa compressão contínua diminui o espaço por onde passam os nervos que vão para os seus braços. É por isso que muitos surfistas sentem formigamento nas mãos ou dor irradiada para o ombro depois de uma sessão longa. O tecido que reveste essas articulações fica inflamado pela pressão mecânica constante gerando uma dor pontual e profunda bem no meio do pescoço.

Além da compressão óssea os músculos da parte de trás do pescoço precisam ficar contraídos o tempo todo para segurar a cabeça que pesa em média cinco quilos contra a gravidade. É uma isometria exaustiva. Seus músculos suboccipitais que ficam na base do crânio entram em fadiga e isso é um gatilho clássico para dores de cabeça tensionais que começam na nuca e vão para a testa.

O desequilíbrio de força: Trapézio Superior versus Elevador da Escápula

Na remada você precisa levantar os braços repetidamente. Quem faz o trabalho pesado de elevar e girar a escápula é o trapézio superior e o elevador da escápula. O problema é que no surfista amador o trapézio superior costuma ser hiperativo e tenso. Ele tenta fazer todo o trabalho sozinho roubando a função de outros músculos estabilizadores.

O músculo elevador da escápula conecta o canto da sua omoplata diretamente às vértebras do pescoço. Quando ele está sobrecarregado e encurtado cada braçada que você dá puxa as vértebras cervicais para baixo e para o lado. É um cabo de guerra constante onde o pescoço acaba perdendo a estabilidade.

Esse desequilíbrio cria pontos de tensão dolorosos aqueles “nós” que você sente ao tocar o pescoço. Chamamos isso de pontos-gatilho. Eles não são apenas incômodos. Eles alteram a mecânica do movimento fazendo com que você use ainda mais força para realizar um movimento simples de olhar para o lado para ver se a onda está fechando.

A retificação da lordose cervical e o peso da cabeça

A coluna cervical saudável tem uma curva natural para dentro chamada lordose. Essa curva funciona como uma mola para absorver impactos. No entanto a postura moderna somada à tensão da remada tende a deixar o pescoço reto ou retificado. Uma coluna reta perde a capacidade de dissipar a energia do impacto da onda ou da aterrissagem de uma manobra.

Quando você perde essa curva o peso da cabeça não é mais distribuído uniformemente pelos discos intervertebrais. A carga passa a se concentrar na parte da frente dos discos acelerando processos degenerativos como hérnias. O surfista com retificação cervical tem muito mais chance de travar o pescoço em um caldo violento do que aquele que mantém a curvatura fisiológica.

Trabalhar para manter ou recuperar essa lordose é essencial. Isso não se faz forçando a cabeça para trás mas sim garantindo que as vértebras tenham mobilidade individual. Se o seu pescoço se move como um bloco rígido você está colocando toda a tensão em um único segmento geralmente entre a quinta e a sexta vértebra cervical que são as mais comuns de lesionar no surf.

A Importância Vital da Mobilidade Torácica

O conceito de cifose rígida e compensação cervical

Aqui está o segredo que a maioria ignora: o problema do seu pescoço geralmente começa no meio das suas costas. A coluna torácica é a região onde ficam as costelas. Para você levantar a cabeça sem esmagar o pescoço sua coluna torácica precisa ter a capacidade de se estender ou seja de arquear para trás.

A maioria dos surfistas tem a coluna torácica rígida e curvada para frente devido ao trabalho em escritório ou direção. Quando você deita na prancha e tenta levantar o peito a torácica travada não se mexe. O corpo então compensa obrigando a cervical a fazer todo o movimento de extensão. É como tentar dobrar um cartão de crédito: se o meio não dobra a ponta quebra.

Você precisa soltar essa região para salvar seu pescoço. Se conseguirmos ganhar dez graus de extensão no meio das costas são dez graus a menos de compressão que seu pescoço precisa suportar a cada remada. Isso é física pura aplicada ao corpo humano. Sem mobilidade torácica tratar a cervical é apenas enxugar gelo.

Exercícios de extensão torácica com foam roller (rolo)

O uso do foam roller ou rolo de liberação é obrigatório para quem surfa. Deite-se com o rolo posicionado no meio das costas logo abaixo das escápulas. Entrelace os dedos atrás da cabeça para dar suporte ao pescoço e levemente deixe o tronco cair para trás sobre o rolo inspirando profundamente. Não é para sentir dor na lombar o movimento deve ser focado na região das costelas.

Faça isso em diferentes alturas da coluna torácica. O objetivo é mobilizar as vértebras para que elas aceitem o movimento de extensão. Ao fazer isso você ensina seu corpo que é seguro abrir o peito. Isso melhora sua postura na prancha permitindo que você reme com o esterno elevado sem precisar “quebrar” o pescoço para trás.

Realize esse movimento de forma controlada antes de entrar na água se possível ou como parte da sua rotina diária. A sensação de alívio é imediata porque você tira a tensão mecânica dos músculos que conectam a cabeça ao tronco. Um tórax móvel é a melhor proteção que sua cervical pode ter.

Liberação da rotação de tronco para aliviar o pescoço

A coluna torácica também precisa girar. No surf você gira o tronco o tempo todo para cavar rasgar ou olhar para trás. Se o tórax não gira o pescoço gira em excesso para compensar. Lembre-se que o corpo sempre busca o caminho de menor resistência mesmo que esse caminho cause lesão a longo prazo.

Exercícios como o “livro aberto” onde você deita de lado e gira o braço e o tronco para o lado oposto são fundamentais. Eles soltam a musculatura intercostal e as articulações costovertebrais. Quando você ganha rotação torácica você para de forçar os limites rotacionais da cervical ao olhar para o lip da onda.

Incorpore rotações sentadas ou ajoelhadas na sua rotina de aquecimento. Mantenha o quadril travado e gire apenas o tronco soltando o ar. Isso lubrifica as articulações e prepara a cadeia cruzada de músculos para a demanda rotacional do surf poupando os pequenos músculos do pescoço de esforços extremos.

Fortalecimento dos Flexores Profundos do Pescoço

O “Core” Cervical: Por que você precisa acordar esses músculos

Assim como temos o abdômen para proteger a lombar temos um grupo de músculos na frente do pescoço chamados flexores profundos (longo do pescoço e longo da cabeça). Eles são o “core” da sua cervical. A função deles é estabilizar as vértebras pela frente e manter a retificação sob controle.

Em surfistas esses músculos costumam ser fracos e inibidos. Como passamos muito tempo fazendo força com os músculos de trás (extensores) para levantar a cabeça os músculos da frente “desligam”. Isso cria um desequilíbrio muscular grave. Sem a estabilidade frontal as vértebras ficam soltas e vulneráveis a cisalhamentos.

Você precisa reativar esses músculos para criar um suporte interno para a coluna. Um pescoço forte não é apenas um pescoço grosso por fora é um pescoço com a musculatura profunda ativa e inteligente. Isso melhora sua propriocepção e controle da cabeça durante a remada e principalmente durante os caldos.

A técnica do “Chin Tuck” para realinhamento vertebral

O exercício mais importante para isso é o “Chin Tuck” ou retração de queixo. Imagine que você quer fazer um papo ou queixo duplo. Deitado de costas ou encostado numa parede leve o queixo para trás em direção à garganta sem baixar a cabeça. Você deve sentir uma leve tensão na parte profunda da frente do pescoço e um alongamento na nuca.

Esse movimento simples realinha a cabeça sobre os ombros e abre os espaços das facetas articulares posteriores descomprimindo a região que sofre na remada. É o antídoto perfeito para a posição de “pescoço de tartaruga” que projetamos para frente ao tentar ver a onda.

Pratique isso no carro no trabalho ou antes de dormir. Segure a posição por cinco a dez segundos e relaxe. A repetição cria uma memória muscular que ajuda você a manter a cabeça em uma posição mais neutra mesmo quando estiver cansado na água evitando que o queixo se projete excessivamente para frente.

Progressão de carga contra a gravidade na posição de remada

Depois de aprender a ativar esses músculos precisamos fortalecê-los na posição do esporte. Deite-se de bruços em uma bola de pilates ou na beirada da cama simulando a posição de remada na prancha. Mantenha o peito elevado usando a força das costas e faça o movimento de Chin Tuck recolhendo o queixo.

Sustente a cabeça nessa posição neutra lutando contra a gravidade. Não deixe a cabeça cair e não olhe excessivamente para cima. O olhar deve ser focado na diagonal à frente. Isso treina os extensores do pescoço para trabalharem em harmonia com os flexores profundos criando um cilindro de estabilidade.

Aumente o tempo de isometria conforme ganha resistência. Comece com séries de vinte segundos e evolua até um minuto. Isso simula o tempo que você passa remando para o outside. Se você aguenta um minuto na cama sem dor e sem tremer você está construindo uma resistência real para enfrentar as sessões de marato sem sair travado.

A Conexão Escápulo-Cervical: A Base da Pirâmide

Discinesia escapular: Quando a base falha o topo sofre

A escápula (ou omoplata) é a base sobre a qual o pescoço se apoia muscularmente. Se a escápula não se move corretamente chamamos isso de discinesia escapular. No surfista isso geralmente significa uma escápula que “voa” ou roda para baixo sobrecarregando os músculos que sobem para o pescoço.

Se a sua escápula está instável os músculos do pescoço tentam compensar fazendo força para segurar o braço. Isso é uma tarefa impossível para músculos tão pequenos. O resultado é espasmo muscular e dor crônica. A estabilidade escapular é pré-requisito para um pescoço sem dor.

Você precisa garantir que sua escápula esteja colada ao tórax e se movendo de forma fluida. Se ela estiver “alada” (com a borda saltada para fora) toda a força da braçada na água vai repercutir direto na sua cervical. Corrigir o movimento da escápula tira um peso enorme dos ombros literalmente.

Ativação do Serrátil Anterior para estabilidade da remada

O principal músculo para colar a escápula nas costelas é o serrátil anterior. Ele fica na lateral do tórax logo abaixo da axila. No surf ele é fundamental para a fase de alcance da braçada. Quando ele é forte ele gira a escápula para cima permitindo que o braço levante sem esmagar as estruturas do ombro e pescoço.

Exercícios como o “Scapula Push-up” ou flexão escapular são ótimos. Fique na posição de prancha e movimente apenas o tronco para cima e para baixo mantendo os cotovelos esticados. Isso isola o serrátil e ensina o cérebro a usar esse músculo para suportar o tronco.

Ativar o serrátil anterior antes do surf ajuda a posicionar melhor os ombros. Um ombro bem posicionado não precisa roubar estabilidade do pescoço. Pense no serrátil como o alicerce que permite que o pescoço fique livre e relaxado para olhar o horizonte.

Fortalecimento dos retratores: Romboide e Trapézio Inferior (Y, T, W)

Para contrabalançar o peitoral encurtado precisamos de costas fortes. Os romboides e o trapézio inferior são os músculos que puxam os ombros para trás e para baixo longe das orelhas. No surf queremos ombros longe das orelhas o tempo todo para descomprimir a cervical.

Faça os exercícios conhecidos como Y T W. Deitado de bruços ou inclinado levante os braços formando essas letras com o corpo. O foco deve ser esmagar uma escápula contra a outra e puxá-las em direção ao bolso de trás da calça. Isso ativa a cadeia posterior baixa.

Quando o trapézio inferior trabalha o trapézio superior (aquele tenso perto do pescoço) pode relaxar. É um mecanismo de inibição recíproca. Fortalecer a parte de baixo das costas é a maneira mais inteligente de relaxar a parte de cima sem precisar de massagem constante.

Respiração e Músculos Acessórios na Água

Respiração apical de estresse e a tensão nos Escalenos

O mar agitado gera adrenalina e a remada forte exige oxigênio. A tendência natural é respirar curto e rápido usando a parte alta do peito. Essa respiração apical usa os músculos escalenos que ficam na lateral do pescoço para puxar a primeira costela para cima.

Os escalenos são músculos respiratórios acessórios mas no surf acabam virando principais. Quando eles ficam hipertônicos por excesso de uso eles comprimem nervos importantes e endurecem a lateral do pescoço limitando a rotação e inclinação. É uma tensão que vem de dentro para fora.

Treinar a respiração diafragmática (pela barriga) fora da água é essencial para que você consiga acessar esse padrão quando estiver descansando no outside. Respirar baixo acalma o sistema nervoso e desativa os escalenos permitindo que o pescoço relaxe entre as séries.

O impacto da roupa de borracha (wetsuit) na mecânica respiratória

Muitos surfistas esquecem que a roupa de borracha é uma restrição elástica ao redor do tórax. Uma roupa muito apertada no peito dificulta a expansão das costelas. Para compensar essa resistência o corpo usa ainda mais a musculatura do pescoço para conseguir encher o pulmão.

Isso gera uma fadiga respiratória que se manifesta como dor cervical. Se você sente mais dor no inverno ou quando usa roupa nova esse pode ser o motivo. Certifique-se de que sua roupa tem flexibilidade suficiente na área do tórax e ombros.

Além disso faça um esforço consciente para expandir as costelas lateralmente contra a pressão do neoprene. Isso fortalece os músculos intercostais e alivia a carga sobre a cervical. A luta contra a borracha é real e deve ser considerada na sua estratégia de prevenção.

Técnicas de liberação do diafragma para relaxamento pós-surf

Depois do surf o diafragma costuma estar tenso e travado. Como ele se conecta fascialmente com as vértebras lombares e influencia toda a cadeia respiratória soltá-lo ajuda a relaxar o corpo todo. Um diafragma livre permite que a caixa torácica desça o que por sua vez permite que os músculos do pescoço relaxem.

Você pode fazer uma automassagem logo abaixo das costelas na boca do estômago. Deite-se e use os dedos para massagear suavemente a borda das costelas enquanto expira. Isso libera a tensão acumulada pela respiração forçada da remada.

Associar essa liberação com respirações lentas e profundas envia um sinal de segurança para o cérebro diminuindo o tônus muscular global. É a melhor forma de “desligar” o modo sobrevivência do surf e preparar o corpo para a recuperação.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Quando a prevenção falha e a dor se instala temos recursos excelentes na fisioterapia. A Liberação Miofascial Instrumental com raspadores é fantástica para soltar a fáscia densa do trapézio e dos elevadores da escápula melhorando a circulação local. A Osteopatia é crucial para manipular e desbloquear as vértebras torácicas e a primeira costela que frequentemente trava elevada em surfistas.

O uso de Dry Needling (agulhamento a seco) nos pontos-gatilho do pescoço e ombros oferece um alívio rápido da dor referida e restaura a função muscular. Para a recuperação tecidual a Fotobiomodulação (Laser) ajuda a controlar a inflamação nas facetas articulares. E claro o Pilates ou Treinamento Funcional focado em mobilidade e controle motor é a melhor ferramenta de longo prazo para manter você na água sem dor. Cuide da sua máquina e boas ondas.