Academia: Um Guia Honesto sobre os Exercícios que Podem Te Machucar

Você já sentiu aquela pontada estranha no ombro logo após terminar uma série pesada? Ou talvez aquela dorzinha na lombar que você insiste em chamar de “dor do treino”, mas que na verdade te impede de amarrar o tênis no dia seguinte? Eu vejo isso todos os dias no meu consultório.

Acredite em mim quando digo que a linha entre um treino eficiente e uma lesão que te afasta por meses é muito tênue. A maioria dos meus pacientes não se machuca em acidentes espetaculares. Eles se machucam fazendo o básico de forma errada, repetidamente, semana após semana.

A academia é um lugar fantástico para construir saúde, mas também é um campo minado se você não respeitar a biomecânica do seu corpo. Não se trata de demonizar exercícios, mas de entender que nem todo movimento serve para todo mundo.

Vou compartilhar com você, de forma direta e sem rodeios técnicos complicados, quais são os movimentos que mais lotam a minha agenda de fisioterapia e como você pode proteger suas articulações.

A Puxada por Trás da Nuca e o Sofrimento do Ombro[3][4]

Este é um clássico das academias “Old School”. Você provavelmente já viu fotos de fisiculturistas famosos fazendo isso na década de 70. O problema é que a ciência da biomecânica evoluiu muito desde então. Para realizar esse movimento, você precisa de uma rotação externa extrema dos ombros, combinada com uma abdução horizontal.

A maioria das pessoas simplesmente não possui a mobilidade necessária na coluna torácica e nos ombros para fazer isso com segurança. Quando você força a barra para trás da cabeça, a cabeça do úmero (o osso do braço) é empurrada para frente, pressionando estruturas extremamente sensíveis na parte anterior do ombro. Isso cria uma instabilidade enorme na articulação.

Com o tempo, esse movimento repetitivo atua como uma lixa nos tendões do manguito rotador. Você pode não sentir dor nas primeiras vezes, mas a microtraumatisanção está acontecendo. É muito comum eu receber pacientes com dores crônicas no ombro que “surgiram do nada”, mas que são fruto de anos insistindo nesse exercício desnecessário. A puxada pela frente trabalha os mesmos músculos, mas com muito mais segurança e estabilidade.

Remada Alta: Um Pinçamento Esperando para Acontecer[5]

A remada alta é outro exercício que vejo sendo executado indiscriminadamente e que me preocupa bastante. A ideia é puxar a barra em direção ao queixo, com os cotovelos apontando para o teto. O problema mecânico aqui é muito claro: você está realizando uma elevação do braço enquanto faz uma rotação interna.

Essa combinação é a receita perfeita para o que chamamos de Síndrome do Impacto Subacromial. Imagine que dentro do seu ombro existe um pequeno túnel por onde passam tendões importantes. Quando você faz a remada alta, você estreita esse túnel e “esmaga” os tendões e a bursa contra o osso.

É uma agressão direta à anatomia do seu ombro.[5] Muitos alunos sentem um desconforto imediato, mas continuam porque acham que “no pain, no gain”. A verdade é que existem maneiras muito mais eficazes e seguras de treinar trapézio e deltoides, como o encolhimento de ombros ou a elevação lateral bem executada, sem precisar submeter sua articulação a esse estresse mecânico.

Agachamento no Smith: A Falsa Sensação de Segurança[5][6]

A barra guiada, ou Smith Machine, parece uma ótima ideia para iniciantes. Afinal, a barra está presa, não vai cair, certo? O problema é que o nosso corpo não se move em linhas retas perfeitas. O agachamento natural envolve um leve arco de movimento. O Smith força suas articulações a seguirem um trilho fixo, ignorando a biomecânica natural do seu corpo.

Isso gera forças de cisalhamento, ou seja, forças que “cortam” ou deslizam as estruturas do joelho e da coluna de forma perigosa. Um erro muito comum no Smith é colocar os pés muito à frente, tentando isolar o quadríceps. Isso transfere uma carga absurda para o ligamento cruzado anterior e para a patela.

Além disso, a falsa segurança da máquina faz com que as pessoas coloquem muito mais carga do que conseguem suportar.[6] A coluna lombar muitas vezes paga o preço, pois a máquina não permite que você faça os microajustes posturais necessários para dissipar a carga. O agachamento livre, quando bem ensinado, é superior em ativação muscular e infinitamente mais amigável para suas articulações a longo prazo.

Leg Press 45º e o Ego Lifting

O Leg Press é o rei do “Ego Lifting”. É onde vejo pessoas colocando todas as anilhas da academia para impressionar. O problema não é o exercício em si, mas a execução e a carga. Quando você desce a plataforma excessivamente, trazendo os joelhos no peito, ocorre um fenômeno chamado retroversão pélvica.

Basicamente, o seu bumbum descola do banco e sua coluna lombar arredonda. Nesse momento, seus discos intervertebrais estão sob uma pressão gigantesca, sendo esmagados como se fossem um recheio de sanduíche tentando escapar. É um mecanismo clássico para gerar hérnias de disco.

Outro ponto crítico é a extensão total dos joelhos no final do movimento. Sabe aquela “travada” de joelho com a perna esticada? Isso transfere todo o peso de centenas de quilos, que deveria estar nos músculos, diretamente para a articulação do joelho. Isso pode causar lesões catastróficas.[5][7] O Leg Press é excelente, mas exige amplitude controlada e coluna colada no banco o tempo todo.

Levantamento Terra e Stiff: Glória ou Hérnia?

O Levantamento Terra e o Stiff são exercícios fantásticos para a cadeia posterior, mas são técnicos e não perdoam erros. O erro número um que leva pacientes à minha maca é o arredondamento das costas, a famosa “coluna em C”. Quando você perde a curvatura natural da lombar, a carga deixa de ser sustentada pelos músculos e passa para os ligamentos e discos.

Muitas pessoas tentam descer a barra até o chão no Stiff sem ter flexibilidade nos posteriores de coxa para isso. O corpo compensa roubando movimento na coluna. O resultado é uma distensão lombar ou algo pior.[8][9]

A falta de ativação do core é outro vilão.[4] Se você não criar uma pressão intra-abdominal adequada (o famoso bracing) antes de tirar a barra do chão, sua coluna fica desprotegida. Esses exercícios exigem humildade. É preciso dominar a técnica com cargas leves antes de tentar levantar o peso do mundo. Uma execução ruim aqui pode te deixar travado na cama por dias.

Articulações Superiores sob Tensão Desnecessária

Existem exercícios que, embora populares, colocam os membros superiores em posições de extrema vulnerabilidade.[5] Vamos analisar três casos onde o risco raramente compensa o benefício estético, especialmente se você já tem algum histórico de desconforto.

Tríceps Banco (Mergulho): O Destruidor de Cápsulas Articulares

Você apoia as mãos num banco atrás de você e desce o corpo. Parece inofensivo e fácil de fazer em qualquer lugar. O problema biomecânico aqui é a hiperextensão do ombro sob carga. Você está colocando a cabeça do úmero em uma posição extremamente anteriorizada, forçando a cápsula da frente do ombro ao limite.

Para piorar, a maioria das pessoas projeta os ombros para frente e para cima (em direção às orelhas) durante a descida. Isso elimina o espaço subacromial e gera um atrito severo.[5] Seus ombros simplesmente não foram feitos para suportar tanto peso nessa angulação extrema de rotação e extensão. Exercícios como tríceps polia ou testa são muito mais seguros e eficazes para isolar o músculo sem destruir a articulação.

Desenvolvimento Militar por Trás da Cabeça

Assim como a puxada por trás, o desenvolvimento (empurrar a barra para cima) partindo da nuca é um convite à lesão. Para a barra passar atrás da cabeça, seus ombros precisam estar em rotação externa máxima e abdução total. É a posição de maior instabilidade possível para a articulação glenoumeral.

Quando você empurra o peso a partir dessa posição, os ligamentos inferiores do ombro são estirados violentamente. O risco de subluxação (o ombro sair parcialmente do lugar) ou de lesão no labrum (a cartilagem que reveste a articulação) é alto. A versão pela frente, o desenvolvimento militar clássico, permite que você veja a barra, mantenha o tronco firme e proteja seus ombros numa posição anatômica muito mais favorável.

Supino “Guilhotina” e a Tensão Cervical

O supino estilo “guilhotina” ocorre quando você desce a barra na direção do pescoço em vez da linha dos mamilos, com os cotovelos muito abertos (90 graus em relação ao tronco). Fisiculturistas antigos faziam isso para isolar a parte superior do peito, mas é uma prática perigosa.

Além do risco óbvio da barra cair na sua traqueia se falhar, essa posição com cotovelos muito abertos coloca o ombro numa posição de impacto severo.[5] A tensão na musculatura do pescoço também aumenta drasticamente, podendo gerar espasmos e torcicolos. Trazer os cotovelos levemente para dentro (cerca de 45 graus) e descer a barra no meio do peito salva seus ombros e permite que você levante mais carga com segurança.

Armadilhas Biomecânicas e Silenciosas nos Membros Inferiores

Às vezes, a lesão não vem de um exercício “perigoso” por fama, mas de detalhes sutis na execução de movimentos que parecem seguros. É aqui que moram as dores crônicas de joelho e quadril que tratamos com frequência.

Cadeira Extensora em Graus Profundos e o Tendão Patelar

A cadeira extensora é ótima para isolar o quadríceps, mas o início do movimento pode ser problemático. Se você ajusta a máquina para que seus pés fiquem muito para trás, flexionando o joelho ao máximo antes de chutar, você gera uma força compressiva absurda na patela contra o fêmur.

Nesse ângulo fechado, a tensão mecânica no tendão patelar e no ligamento cruzado é altíssima. Pessoas com condromalácia patelar ou tendinites sentem “agulhadas” quase imediatamente. A solução é simples: limitar a amplitude. Não deixe o peso trazer seus pés tão para trás. Começar o movimento de um ângulo de 90 graus é muito mais seguro e mantém a tensão muscular constante onde realmente importa.

Afundo com Passada Curta e o Estresse no Joelho

O afundo é um exercício funcional excelente, mas o comprimento da passada muda tudo. Vejo muitos alunos fazendo uma passada curta, onde o joelho da frente avança muito além da ponta do pé, enquanto o calcanhar sai do chão. Isso concentra toda a força de cisalhamento no joelho da frente, sobrecarregando o tendão patelar.

Uma passada mais longa distribui a carga de forma mais equilibrada entre o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Além disso, a passada curta tende a desestabilizar o equilíbrio, fazendo o joelho “dançar” para dentro (valgo dinâmico), o que é péssimo para os meniscos e ligamentos. Ajustar a base para ficar mais ampla traz estabilidade e ativação correta da cadeia posterior.

Abdominal Infra com Pernas Estendidas e o Psoas

Você deita no chão e levanta as duas pernas esticadas para “treinar a parte de baixo do abdômen”. Parece lógico, mas biomecanicamente é um erro para a maioria. O abdômen não está levantando suas pernas; quem faz isso são os flexores de quadril, principalmente um músculo forte chamado iliopsoas.

O psoas se origina na sua coluna lombar. Quando ele faz muita força para levantar pernas pesadas e esticadas, ele puxa as vértebras lombares para frente, aumentando a lordose e comprimindo os discos. Se o seu abdômen não for forte o suficiente para contra-atacar essa força, sua lombar vai doer. Fazer o movimento com os joelhos flexionados ou focar em exercícios de prancha é muito mais seguro para a coluna e eficaz para o core.

Terapias e Recuperação: O Que Fazer se Já Doeu?

Se você se identificou com algum desses cenários e já sente dores, a primeira regra é: pare de fazer o movimento que causa dor. Insistir é o caminho mais rápido para a cirurgia. No meu trabalho como fisioterapeuta, a abordagem para recuperar essas lesões de academia é multifacetada e vai muito além de “colocar gelo”.

A Osteopatia é uma das minhas ferramentas preferidas. Muitas vezes, a dor no ombro na remada alta não é só do ombro, mas de uma rigidez na coluna torácica ou cervical que impede o movimento correto. Manipular e ajustar essas estruturas devolve a mobilidade necessária para que o corpo funcione sem compensações.

A Liberação Miofascial é essencial para quem treina pesado. Músculos tensos e encurtados puxam os tendões e desalinham as articulações. Soltar essa fáscia (o tecido que envolve o músculo) melhora a circulação, reduz a dor e restaura a amplitude de movimento. É aquele tipo de “dor gostosa” que alivia a tensão acumulada.

Também utilizamos muito o Fortalecimento Específico e Estabilização, muitas vezes com base no Pilates Clínico. Não adianta só tratar a dor; precisamos ensinar seu músculo a trabalhar direito. Isso envolve fortalecer o manguito rotador para proteger o ombro, ou ativar o glúteo médio para evitar que o joelho entre para dentro no agachamento.

Lembre-se: o melhor exercício é aquele que você consegue fazer hoje, amanhã e daqui a dez anos. Treine com inteligência, escute seu corpo e, na dúvida, procure um profissional do movimento para ajustar sua técnica. Seu “eu” do futuro vai agradecer.