Por que a dor no tendão de Aquiles piora após o treino?

Você já sentiu aquela pontada chata logo acima do calcanhar assim que o corpo esfria depois de uma corrida ou treino intenso? É uma queixa muito comum que vejo no consultório todos os dias. O tendão de Aquiles é uma estrutura fascinante e incrivelmente resistente, mas quando ele começa a reclamar, é preciso ouvir com atenção. Muitas vezes, você termina o exercício sentindo-se bem, mas, algumas horas depois ou na manhã seguinte, a dor aparece com força, limitando seus primeiros passos e deixando aquela sensação de rigidez.

Essa dor tardia ou que piora após o esforço não é apenas um sinal de cansaço muscular comum. Ela é uma resposta fisiológica e mecânica do seu corpo avisando que a carga aplicada superou a capacidade de tolerância daquele tecido naquele momento específico. Quando estamos “quentes”, com o sangue circulando e a adrenalina do treino, a percepção da dor diminui, mascarando microlesões que só vão se manifestar quando o sistema inflamatório começar a trabalhar para reparar o dano. Entender esse mecanismo é o primeiro passo para não transformar um incômodo passageiro em uma lesão crônica que pode te afastar do esporte por meses.

Neste artigo, vamos mergulhar fundo no universo do seu tendão de Aquiles. Vou te explicar exatamente o que está acontecendo lá dentro, por que a dor tem esse comportamento “traiçoeiro” de aparecer depois e, o mais importante, o que você pode fazer a respeito. Quero que você saia daqui com ferramentas práticas para gerenciar essa condição, entendendo que a dor não é o fim da linha, mas um convite para ajustarmos a rota do seu treinamento e fortalecimento. Vamos juntos desvendar esse mistério e colocar você de volta nos trilhos, sem dor.

O que é o Tendão de Aquiles e seu papel no movimento

Para entender a dor, você precisa primeiro admirar a engenharia do seu corpo. O tendão de Aquiles, ou tendão calcâneo, é o tendão mais forte e espesso do corpo humano. Ele é o elo vital que conecta os poderosos músculos da sua panturrilha — o gastrocnêmio e o sóleo — ao osso do calcanhar. Imagine ele como uma mola biológica grossa e resistente, projetada não apenas para puxar o pé para baixo quando você caminha, mas para armazenar e liberar energia elástica a cada passo que você dá.

Essa estrutura precisa lidar com forças imensas. Durante uma corrida leve, o Aquiles pode suportar cargas de até quatro vezes o peso do seu corpo. Em um sprint ou salto, essa carga pode chegar a oito ou até doze vezes o seu peso. É uma responsabilidade gigantesca para uma única estrutura de tecido conjuntivo. Por ser tão solicitado, ele também tem uma taxa metabólica mais lenta do que a dos músculos, o que significa que ele precisa de mais tempo para se regenerar e se adaptar às cargas que impomos a ele durante os treinos.

No entanto, essa força toda não o torna indestrutível. O tendão depende de um equilíbrio fino entre a carga que recebe e a sua capacidade de suportá-la. Quando você corre, salta ou sobe escadas, está exigindo que essa “mola” estique e encolha milhares de vezes. Se a estrutura do tendão não estiver preparada, ou se a demanda for excessiva e repentina, as fibras de colágeno que compõem o tendão começam a sofrer. E é exatamente aí que a história da sua dor começa a ser escrita, muito antes de você sentir a primeira fisgada.

A anatomia poderosa do tendão calcâneo

O tendão de Aquiles é formado por fibras de colágeno tipo I, organizadas de forma paralela para resistir à tração. Essa organização é o que dá a ele sua força característica. Diferente dos músculos, que são vermelhos e irrigados por muito sangue, os tendões são estruturas mais brancas e com vascularização mais pobre, especialmente em uma zona crítica localizada a cerca de 2 a 6 centímetros acima da inserção no calcanhar. É nessa área menos irrigada que a maioria das lesões e dores costuma ocorrer, pois a chegada de nutrientes e células de reparo é naturalmente mais lenta ali.

Além das fibras de colágeno, existe uma matriz ao redor delas que ajuda no deslizamento e na nutrição. Quando olhamos para a anatomia funcional, vemos que o tendão não trabalha sozinho. Ele faz parte de um sistema contínuo que começa na parte de trás do joelho e vai até a sola do pé, conectando-se com a fáscia plantar. Isso significa que qualquer tensão excessiva na panturrilha ou rigidez na sola do pé vai ser transmitida diretamente para o Aquiles. É um sistema de polias e alavancas onde tudo está interligado.

Você deve visualizar o tendão como um cabo de aço de uma ponte pênsil, feito de milhares de fios menores entrelaçados. Com o tempo e o uso excessivo sem recuperação, alguns desses “fios” microscópicos podem se desorganizar. Em um tendão saudável, as fibras são alinhadas como espaguete cru no pacote. Em um tendão doloroso e doente, elas podem ficar bagunçadas, parecendo espaguete cozido. Essa desorganização estrutural perde a capacidade de suportar carga, gerando dor e espessamento local, aquele “caroço” que às vezes sentimos ao tocar.

Como ele funciona durante a corrida e saltos

Durante a corrida, o tendão de Aquiles atua como um acumulador de energia eficiente. Quando seu pé toca o solo, o tendão se alonga sob tensão, armazenando energia potencial elástica, similar ao que acontece quando você estica um elástico de escritório. No momento da impulsão, quando você tira o pé do chão, essa energia é liberada, ajudando a impulsionar seu corpo para frente com menos custo energético para os músculos. Isso é o que chamamos de ciclo alongamento-encurtamento, e é a base de movimentos eficientes e explosivos.

Essa função de mola é o motivo pelo qual conseguimos correr longas distâncias ou pular alto. Se dependêssemos apenas da contração muscular pura, nos cansaríamos muito mais rápido. No entanto, essa eficiência tem um preço: a carga mecânica. Cada aterrissagem gera uma onda de choque que viaja através do pé e sobe pelo tendão. Se a sua mecânica de corrida não for boa ou se os músculos da panturrilha estiverem fadigados e não absorverem parte desse impacto, o tendão acaba recebendo uma “pancada” maior do que deveria.

Nos saltos, a demanda é ainda mais brutal. A desaceleração rápida na aterrissagem exige que o tendão freie o movimento do tornozelo violentamente. É nesse momento excêntrico — quando o músculo e o tendão estão alongando sob tensão — que ocorrem a maioria dos microtraumas. Se você treina muitos saltos, tiros de corrida ou esportes com mudanças bruscas de direção, está pedindo o máximo dessa estrutura. E se não houver um preparo prévio adequado, o tendão começa a falhar na sua função de mola, tornando-se rígido e doloroso.

A diferença entre tendinite, tendinose e tendinopatia

Você provavelmente já ouviu esses termos serem usados como se fossem a mesma coisa, mas para nós, fisioterapeutas, a diferença é crucial para o tratamento. Antigamente, tudo era chamado de “tendinite”, assumindo que havia uma inflamação aguda (daí o sufixo “ite”). Hoje sabemos que, na maioria das dores crônicas do Aquiles, não há muitas células inflamatórias presentes. O termo mais correto e abrangente que usamos hoje é tendinopatia, que engloba tanto a dor quanto as alterações na estrutura do tendão e a perda de função.

A tendinite verdadeira é uma fase aguda, que pode acontecer logo após um trauma ou um esforço muito pontual e excessivo. Nela, você pode ter calor, vermelhidão e inchaço visível. É uma reação inflamatória ativa. Já a tendinose refere-se a um processo degenerativo, onde não há inflamação ativa, mas sim uma deterioração das fibras de colágeno devido ao uso excessivo crônico e falha na reparação. O tendão fica mais grosso, menos elástico e mais fraco, embora nem sempre doa o tempo todo.

Entender isso muda tudo. Se tratarmos uma tendinose (degeneração) apenas com anti-inflamatórios e gelo achando que é uma tendinite (inflamação), não vamos resolver o problema, pois a questão ali é de estrutura e capacidade de carga, não apenas de inflamação química. A dor que você sente após o treino geralmente é um sinal de uma tendinopatia ativa: o tendão está irritado mecanicamente e metabolicamente. O tratamento, portanto, não é apenas “apagar o fogo”, mas sim “reconstruir a casa”, tornando as fibras do tendão capazes de suportar o estresse novamente.

Por que a dor aparece ou piora especificamente após o treino?

Essa é a pergunta de um milhão de dólares que traz você ao consultório. O fenômeno da dor pós-treino é clássico nas tendinopatias. Durante a atividade física, o corpo libera um coquetel de hormônios e neurotransmissores, como endorfinas e adrenalina, que funcionam como analgésicos naturais poderosos. Além disso, o aumento da temperatura local e do fluxo sanguíneo melhora a viscoelasticidade dos tecidos, fazendo com que o tendão deslize melhor e doa menos enquanto está “quente”.

No entanto, assim que você para, essa proteção química e térmica desaparece. O corpo entra em estado de resfriamento e os processos inflamatórios reparadores iniciam sua atividade. É nesse momento que os nociceptores (receptores de dor) começam a enviar sinais de alerta para o cérebro, informando que houve dano tecidual. É como se, durante a festa, a música alta abafasse o barulho de algo quebrando, mas quando a música para, você ouve o estrago com clareza. A dor pós-treino é a conta chegando depois do consumo excessivo de energia mecânica.

Outro fator importante é o acúmulo de subprodutos metabólicos e o inchaço microscópico dentro da bainha do tendão. Durante o repouso pós-treino, o fluido pode se acumular ao redor das microlesões, aumentando a pressão local. Como o tendão é pouco elástico nesse sentido, qualquer aumento de pressão interna comprime as terminações nervosas, gerando aquela dor pulsante ou a sensação de peso. Por isso, muitas vezes a dor é pior à noite ou logo ao acordar no dia seguinte, quando o sistema ficou estático por horas.

O efeito do “esfriamento” do corpo e a percepção da dor

Quando dizemos que o corpo “esfriou”, estamos falando literalmente da termodinâmica e da neurofisiologia. Durante o exercício, seus tecidos estão mais flexíveis e a lubrificação das articulações e tendões é otimizada pelo movimento contínuo. O líquido sinovial e as substâncias que lubrificam o tendão estão menos viscosos, facilitando o deslizamento. Ao parar, a temperatura cai, e esses fluidos tornam-se mais viscosos, aumentando o atrito interno e a rigidez.

A percepção da dor também é modulada pelo sistema nervoso central. Durante o foco do treino, seu cérebro prioriza a execução do movimento e a sobrevivência, inibindo sinais de dor “menos urgentes”. É um mecanismo evolutivo: você precisava correr da presa ou do predador sem parar por causa de uma dorzinha no calcanhar. Quando o perigo (ou o treino) passa, o cérebro remove essa inibição e permite que a sensação dolorosa suba para a consciência, muitas vezes de forma amplificada para garantir que você proteja a área lesionada.

Além disso, o ciclo de rigidez se instala. O tendão irritado tende a ficar mais rígido quando imóvel. Após o treino, você senta para descansar, trabalhar ou dirigir. Nesse período de imobilidade, as fibras de colágeno e a matriz ao redor começam a se “gelificar”. Quando você tenta se levantar depois de uma hora sentado, o tendão não quer ceder, e a tração súbita sobre um tecido inflamado e rígido gera aquele aviso doloroso agudo. É o corpo dizendo: “Ei, vá devagar, estamos machucados aqui embaixo”.

Microtraumas e a resposta inflamatória aguda pós-esforço

Todo treino gera microlesões; isso é normal e necessário para ganhar força. O problema surge quando a taxa de microtraumas supera a taxa de reparo. No caso do tendão de Aquiles, o esforço repetitivo cria pequenas rupturas nas fibras de colágeno. Imediatamente após o treino, o corpo inicia uma cascata inflamatória para limpar as células danificadas e começar a consertar o tecido. Esse processo envolve a liberação de citocinas inflamatórias que sensibilizam os nervos locais.

Essa resposta inflamatória tem um pico algumas horas após a atividade. É por isso que você pode terminar o treino se sentindo bem, mas começar a mancar à noite. A inflamação traz consigo edema (inchaço), mesmo que microscópico e não visível a olho nu. Esse edema aumenta a pressão interna no tendão e no paratendão (a capa que envolve o Aquiles), comprimindo as terminações nervosas livres que são extremamente sensíveis.

Se você repete o treino no dia seguinte sem dar tempo para esse processo se resolver, você joga mais lenha na fogueira. Ocorre um efeito cumulativo. A dor pós-treino é o sinal vermelho do corpo indicando que a integridade do tecido foi comprometida e que ele precisa de tempo e recursos biológicos para se refazer. Ignorar essa dor e treinar “por cima” dela altera a estrutura química do tendão, levando à degeneração crônica onde o reparo nunca é completado corretamente.

A biomecânica da fadiga muscular alterando a carga no tendão

Seu músculo e seu tendão trabalham em parceria. A panturrilha atua como um amortecedor dinâmico. Quando o músculo está forte e descansado, ele absorve grande parte do impacto da aterrissagem, protegendo o tendão. No entanto, conforme o treino avança e a fadiga muscular se instala, o músculo perde sua capacidade de amortecimento e de contração rápida. Ele fica “lento” e menos complacente.

Quando o músculo cansa, ele deixa de proteger o tendão. A carga que antes era dividida agora é transferida quase brutalmente para o tecido tendinoso. Imagine que o músculo é o freio e o tendão é o cabo do freio. Se as pastilhas (músculo) gastam e não seguram mais, toda a tensão vai para o cabo (tendão). No final de um treino longo ou intenso, seu Aquiles está recebendo picos de carga muito maiores e de forma mais descontrolada do que no início, o que explica por que a dor piora após sessões exaustivas.

Além disso, a fadiga altera a sua técnica de movimento. Você pode começar a pisar com mais peso, perder a estabilidade do tornozelo ou alterar a forma como o pé toca o chão. Essas pequenas compensações biomecânicas mudam o ângulo de tração no tendão, sobrecarregando fibras que não estavam preparadas para aquele vetor de força. O resultado é um estresse desigual e focalizado em partes específicas do tendão, levando à dor localizada que se manifesta assim que você para.

Principais erros no treino que sobrecarregam o Aquiles

Na minha prática clínica, percebo que a maioria das lesões de Aquiles não acontece por acaso ou azar. Elas são quase sempre resultado de erros de planejamento no treinamento. O tendão detesta surpresas. Ele gosta de previsibilidade e progressão lenta. O erro número um que vejo é o famoso “to much, too soon” — fazer demais, cedo demais. Você se sente bem, o fôlego está ótimo, e decide dobrar a distância da corrida ou aumentar a carga na academia de uma vez.

Outro vilão frequente é a técnica inadequada combinada com falta de descanso. Correr com a técnica “sentada” ou com uma cadência muito baixa pode aumentar o tempo de contato com o solo e a tensão no tendão. Além disso, não respeitar os dias de descanso (day off) impede que o colágeno se regenere. O tendão precisa de cerca de 24 a 48 horas para recuperar sua homeostase após uma carga pesada. Se você treina pesado todos os dias, está em um déficit contínuo de recuperação.

Por fim, a negligência com o aquecimento específico. Sair do home office, onde você ficou 8 horas sentado com a panturrilha encurtada, e ir direto para um tiro de corrida é pedir para se lesionar. O tendão está frio, rígido e viscoso. Sem um aquecimento que prepare a elasticidade do tecido e ative a musculatura, os primeiros minutos de treino geram um estresse mecânico altíssimo. Identificar esses erros na sua rotina é metade da cura.

Aumento súbito de volume ou intensidade (o erro clássico)

O tendão de Aquiles é extremamente adaptável, mas é lento para mudar. Se você decide aumentar seu volume de corrida de 20km para 40km semanais em uma única semana, seus músculos e sistema cardiorrespiratório podem até aguentar, mas seu tendão provavelmente não. Ele não tem tempo hábil para sintetizar novo colágeno e fortalecer sua matriz para suportar o dobro de impactos. Esse “pico de carga” é a causa mais comum de tendinopatias que atendo.

A intensidade também é um fator crítico. Introduzir treinos de velocidade, subidas (hollywoods) ou saltos (pliometria) sem uma base sólida é perigoso. Subir ladeiras exige uma flexão dorsal maior do tornozelo, esticando o tendão ao máximo sob carga. Se você não está acostumado, isso gera uma tração insercional violenta. A regra de ouro é aumentar a carga de forma muito gradual, geralmente não mais que 10% a cada semana, para dar tempo ao tecido de se adaptar.

Você deve monitorar sua carga não apenas em quilômetros ou peso, mas em como seu corpo sente. Se você fez um treino muito intenso em um dia, o próximo deve ser leve ou de descanso ativo. O tendão reage ao acúmulo de carga aguda (da semana) em relação à carga crônica (o que você fez no último mês). Se essa proporção desequilibra, o risco de lesão dispara. Planejamento inteligente é a melhor prevenção.

A influência do calçado e da superfície de treino

Seus tênis são a interface entre você e o chão. Um calçado gasto, que perdeu a capacidade de amortecimento ou que não oferece suporte adequado para o seu tipo de pisada, pode ser desastroso. Tênis com o “drop” (diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé) muito baixo podem exigir mais alongamento do Aquiles. Se você está acostumado com um tênis alto e muda repentinamente para um minimalista ou “zero drop”, seu tendão vai sofrer uma tensão extra para a qual não foi treinado.

A superfície onde você treina também dita a regra. Correr sempre no concreto ou asfalto gera um impacto de retorno alto. Por outro lado, correr na areia fofa exige demais da musculatura e do tendão para estabilizar e impulsionar, pois o pé afunda e o calcanhar desce mais do que o normal, estirando o Aquiles excessivamente. Superfícies muito irregulares também podem causar torções que irritam a bainha do tendão.

O ideal é variar os terrenos, mas com cautela. Grama regular ou terra batida costumam ser mais amigáveis para quem tem histórico de dor no tendão. Além disso, verifique a vida útil do seu tênis. Se ele já rodou mais de 500-600km, a espuma de EVA já pode estar compactada, transferindo a vibração do impacto direto para as suas articulações e tendões. Pequenos ajustes no equipamento podem fazer grandes diferenças na dor pós-treino.

Negligenciar o fortalecimento da panturrilha e mobilidade do tornozelo

Muitos corredores e praticantes de atividade física só querem saber de “fazer o esporte” e esquecem da base. Ter panturrilhas fracas é um convite para a tendinopatia. Se o músculo não aguenta, o tendão paga a conta. O fortalecimento do tríceps sural (sóleo e gastrocnêmio) deve ser obrigatório na sua rotina, e não apenas aqueles levantamentos de calcanhar rápidos e sem peso. É preciso carga e controle para construir um tendão resiliente.

A mobilidade do tornozelo é outro ponto cego. Se você tem o tornozelo rígido e não consegue fazer uma boa dorsiflexão (trazer a ponta do pé para a canela), seu corpo vai compensar esse movimento forçando o meio do pé ou o joelho, ou gerando uma tração excessiva no tendão em ângulos ruins. A rigidez limita a mecânica natural de absorção de impacto. Teste sua mobilidade: você consegue encostar o joelho na parede com o pé a uns 10cm de distância, sem tirar o calcanhar do chão? Se não, precisamos trabalhar isso.

Um tornozelo móvel e uma panturrilha forte formam o escudo protetor do seu Aquiles. Exercícios simples de mobilidade antes do treino e fortalecimento pesado (carga alta, poucas repetições) em dias específicos aumentam a “capacidade de bateria” do seu tendão. Quanto mais forte ele for, menos ele vai sofrer com a carga do treino e menos dor você sentirá depois.

Sinais de alerta: quando a dor pós-treino é preocupante

Nem toda dor é igual, e você precisa aprender a decifrar a linguagem do seu corpo. Um leve desconforto muscular é aceitável, mas a dor no tendão tem características específicas que não devem ser ignoradas. O sinal mais clássico e preocupante da tendinopatia de Aquiles é a dor que obedece a um padrão de “aquecimento”. Ela dói no início, melhora durante o treino e volta pior depois ou no dia seguinte. Esse ciclo vicioso é a marca registrada da lesão instalada.

Outro sinal de alerta vermelho é a persistência. Se a dor não vai embora após 24 horas e começa a interferir na sua caminhada diária, não é apenas “cansaço”. A localização também importa: dor pontual, que você consegue apontar com um dedo no corpo do tendão ou na inserção do osso, é mais preocupante do que uma dor difusa na perna toda. Se você precisa mudar o jeito de andar para não sentir dor, seu corpo está gritando por ajuda.

Ignorar esses sinais iniciais é o caminho mais rápido para uma ruptura ou para uma dor crônica que pode durar anos. A tendinopatia é traiçoeira porque ela permite que você continue treinando por um tempo, até que um dia o tendão simplesmente não responde mais. Prestar atenção na rigidez matinal e na qualidade da dor é fundamental para saber a hora de parar e procurar um profissional.

Rigidez matinal e dor nos primeiros passos

Se você acorda, coloca o pé no chão e sente como se seu calcanhar estivesse travado ou sendo espetado, preste muita atenção. A rigidez matinal é um dos sintomas mais fiéis da tendinopatia de Aquiles. Durante a noite, mantemos o pé relaxado (em leve flexão plantar), o que encurta o tendão e a fáscia. Os fluidos inflamatórios se organizam e criam “aderências” temporárias.

Ao dar o primeiro passo, você força esse tecido encurtado e rígido a se alongar bruscamente. A dor costuma ser aguda e intensa, fazendo você mancar nos primeiros minutos do dia. Conforme você anda, toma banho quente e movimenta a articulação, o tecido “solta”, a viscosidade diminui e a dor alivia. Esse padrão de “piora no repouso, melhora no movimento leve, piora no esforço intenso” é clássico.

Não normalize sentir dor ao sair da cama. Isso não é “idade” nem “normal de quem treina”. É um sinal clínico de que seu tendão está sofrendo e que a recuperação noturna não está sendo suficiente para lidar com a carga do dia anterior. Monitorar a duração dessa rigidez matinal é uma ótima forma de medir a gravidade da lesão: se durava 5 minutos e agora dura 20, a condição está piorando.

A evolução da dor: de leve incômodo a incapacitante

A dor no Aquiles raramente começa insuportável. Ela é sutil, um leve incômodo no final do treino que você ignora. Com o tempo, ela começa a aparecer durante o aquecimento. Depois, ela permanece durante todo o treino, mas você aguenta. Finalmente, ela se torna constante, doendo até em repouso e impedindo atividades simples como caminhar até a padaria.

Essa progressão linear é perigosa porque nos acostumamos com a dor. Você começa a tomar um anti-inflamatório antes de correr, ou coloca gelo e acha que resolveu. Mas a estrutura do tendão está se degradando silenciosamente. Quando a dor se torna incapacitante, muitas vezes já há mudanças estruturais significativas, como espessamento e neovascularização (crescimento de vasinhos sanguíneos anormais dentro do tendão).

O ponto de virada é quando a dor altera sua função. Se você perdeu a capacidade de saltar ou de correr na velocidade habitual por causa da dor, você já cruzou a linha de segurança. Nesse estágio, o tratamento conservador leva mais tempo e exige muito mais disciplina. O ideal é intervir na fase do “leve incômodo”, onde ajustes simples de carga resolvem o problema rapidamente.

Crepitação e inchaço: o que significam

Às vezes, além da dor, você pode sentir ou ouvir uma sensação de “areia” ou “crocância” ao mover o tornozelo. Chamamos isso de crepitação. Isso geralmente indica uma inflamação do paratendão, a bainha que envolve o Aquiles. Quando essa bainha está inflamada e espessada, ela não desliza suavemente sobre o tendão, gerando atrito e esse som/sensação característico. É um sinal de uma tenossinovite ou paratendinite, muitas vezes associada a uma fase mais aguda.

O inchaço também pode variar. Pode ser um edema difuso, deixando o tornozelo gordinho e apagando os contornos do tendão, ou um nódulo duro e localizado no corpo do tendão. O nódulo geralmente indica uma área de tendinose (degeneração e cicatriz interna), onde o tecido ficou fibroso e desorganizado. Esse espessamento é uma tentativa desajeitada do corpo de reforçar a área, mas com material de baixa qualidade.

Observar esses sinais físicos é importante. Se o inchaço aparece subitamente após um treino, coloque gelo e repouse. Se o nódulo é duro e antigo, gelo fará pouco efeito, pois o problema é estrutural. A presença de crepitação intensa pode exigir uma imobilização relativa por alguns dias para acalmar a bainha antes de iniciar os exercícios. São pistas visuais e táteis que o seu tendão te dá sobre o estado dele.

A conexão entre o restante do corpo e o seu Tendão de Aquiles

Como fisioterapeuta, eu nunca olho apenas para onde dói. O local da dor é a vítima, mas o criminoso pode estar escondido em outro lugar. O corpo funciona em cadeias cinéticas. Se uma parte não faz o trabalho dela, outra tem que trabalhar em dobro. O tendão de Aquiles, por ser a ponta final da cadeia de propulsão, acaba pagando o pato por fraquezas e desequilíbrios que vêm de cima, do quadril ou do joelho.

Imagine uma equipe de trabalho onde o gerente (glúteo) não trabalha. O estagiário (panturrilha e tendão) vai ficar sobrecarregado. Se o seu controle de tronco e quadril é ruim, sua perna “desaba” para dentro a cada passo, gerando torções lá embaixo. Tratar apenas o tendão com gelo e massagem sem corrigir esses elos fracos é enxugar gelo. A dor vai voltar assim que você voltar a correr, porque a mecânica errada continua lá.

Além disso, a forma como seu pé interage com o solo é fundamental. A falta de mobilidade nos dedos ou uma pisada excessivamente pronada (pé caindo para dentro) muda o vetor de força no Aquiles, torcendo-o como uma toalha molhada a cada passo. Precisamos olhar para o seu corpo como uma máquina integrada, onde a estabilidade proximal (tronco/quadril) garante a mobilidade e segurança distal (pé/tornozelo).

Como o quadril e o glúteo fracos afetam lá embaixo

Os glúteos são os grandes estabilizadores e propulsores da sua perna. O glúteo médio, especificamente, impede que seu joelho caia para dentro (valgo dinâmico) quando você está apoiado em um pé só, como na corrida. Se o glúteo é fraco ou “preguiçoso”, a perna roda internamente. Essa rotação interna desce pelo fêmur, tíbia e chega ao tornozelo, forçando uma pronação excessiva do pé.

Essa pronação forçada cria um efeito de chicote no tendão de Aquiles. Em vez de ser tracionado em linha reta, ele é tracionado de forma assimétrica, sofrendo cisalhamento. Isso sobrecarrega as fibras mediais do tendão. Você pode fazer mil exercícios de panturrilha, mas se o seu glúteo não segurar o alinhamento da perna, o tendão continuará sofrendo torção a cada passada.

Fortalecer o complexo posterolateral do quadril (glúteos) é, muitas vezes, a chave para curar uma tendinite de Aquiles teimosa. Exercícios como “clamshell”, passadas laterais com elástico e pontes são essenciais. Ao estabilizar o quadril, você “limpa” a mecânica da perna, permitindo que o Aquiles trabalhe alinhado, apenas na função de propulsão, sem ter que lutar contra forças rotacionais desnecessárias.

A importância da mobilidade do dedão do pé (hálux)

Pode parecer estranho, mas o seu “dedão” do pé (hálux) é o melhor amigo do seu tendão de Aquiles. Para dar um passo eficiente e correr, você precisa que o dedão dobre para cima (extensão) na fase final da passada. Isso ativa o mecanismo de Windlass, que tensiona a fáscia plantar e cria um pé rígido e estável para a impulsão.

Se o seu dedão é rígido e não dobra, seu corpo precisa encontrar outro jeito de tirar o pé do chão. Geralmente, ele compensa girando o pé para fora ou levantando o calcanhar cedo demais. Isso coloca uma carga prematura e excessiva no tendão de Aquiles, que tem que trabalhar em uma amplitude para a qual não estava preparado naquele momento do ciclo da marcha. A falta de mobilidade do hálux é uma causa silenciosa e frequente de sobrecarga no Aquiles.

Trabalhar a mobilidade do dedão, soltando a musculatura da sola do pé e forçando a extensão manual, pode aliviar muito a tensão na cadeia posterior. Um pé que funciona bem, com dedos que agarram e empurram o chão corretamente, distribui a força de forma equilibrada, tirando o peso excessivo das costas do tendão calcâneo.

O papel do controle neuromuscular na absorção de impacto

Não basta ter força, é preciso ter controle. O controle neuromuscular é a capacidade do seu sistema nervoso de ativar os músculos certos, na hora certa e na intensidade certa. Na aterrissagem de um salto ou corrida, seus músculos precisam se contrair milissegundos antes do pé tocar o chão para preparar a articulação para o impacto (pré-ativação).

Se esse tempo de reação está atrasado — seja por fadiga, falta de treino de coordenação ou lesões antigas — o impacto chega “seco” nas estruturas passivas (ossos, ligamentos e tendões). O tendão recebe a pancada sem o amortecimento muscular adequado. Treinar a propriocepção e a coordenação ajuda a recalibrar esse sistema.

Exercícios de equilíbrio, saltos controlados e aterrissagens suaves ensinam o cérebro a suavizar o impacto. O objetivo é ser um “ninja”: correr e saltar fazendo o mínimo de barulho possível. Quanto menos barulho você faz na aterrissagem, melhor está sendo sua absorção muscular e menor a carga destrutiva que chega ao seu tendão de Aquiles.

Estratégias de recuperação e autocuidado imediato

Agora que já entendemos o problema, vamos falar de solução imediata. O que você faz logo após o treino pode ditar se você vai acordar bem ou mancando amanhã. A recuperação (recovery) não é frescura, é parte essencial do treino, principalmente para quem tem histórico de tendinopatia. O objetivo aqui é gerenciar a inflamação aguda e facilitar a nutrição do tecido.

Não espere a dor ficar insuportável para agir. Adote uma rotina de higiene do tendão. Isso inclui resfriar a área se houver dor aguda, manter a mobilidade sem forçar e cuidar do corpo como um todo. Pequenas atitudes consistentes valem mais do que grandes intervenções esporádicas. Você precisa criar um ambiente favorável para que seu corpo se cure.

Lembre-se também de ouvir seu corpo. Se a dor pós-treino está aumentando semana após semana, sua estratégia de recuperação não está sendo suficiente ou sua carga de treino está errada. O autocuidado também envolve a coragem de tirar um dia extra de folga quando necessário. “No pain, no gain” não se aplica a tendões; com tendão, dor é sinal de que você está perdendo o jogo.

O protocolo PRICE ainda vale?

O protocolo PRICE (Proteção, Repouso, Gelo, Compressão, Elevação) foi por muito tempo a bíblia das lesões agudas. Hoje, ele evoluiu para o acrônimo PEACE & LOVE, mas os princípios do PRICE ainda são úteis para o controle da dor aguda pós-treino. Se você acabou de treinar e o tendão está pulsando e inchado, o gelo é seu melhor amigo analgésico. Ele reduz a velocidade de condução nervosa da dor e controla o extravasamento de líquidos (inchaço).

A aplicação de gelo por 15 a 20 minutos na região dolorida ajuda a acalmar a reação inflamatória excessiva. A compressão leve com uma meia ou faixa também pode ajudar a drenar o edema. No entanto, cuidado com o “Repouso” absoluto. O repouso total prolongado enfraquece o tendão. Preferimos o “Repouso Relativo”: evite o que dói (correr), mas continue movendo o que não dói (nadar, pedalar leve, fortalecer quadril).

A elevação do membro ajuda no retorno venoso e linfático, reduzindo a pressão interna no tornozelo. Use essas ferramentas para gerenciar a crise aguda, mas saiba que elas não curam a tendinopatia. Elas apenas tornam os sintomas suportáveis para que você possa fazer o tratamento real, que é o exercício terapêutico.

Automassagem e liberação miofascial: como fazer sem machucar

Soltar a musculatura da panturrilha pode aliviar muito a tensão sobre o tendão. O músculo tenso puxa o tendão constantemente. Usar um rolo de liberação (foam roller) ou uma bolinha de tênis/lacrosse na panturrilha (não no tendão!) é excelente. Massageie a “batata da perna” procurando pontos de tensão (trigger points) e segure a pressão ali até aliviar.

Atenção: Evite massagear ou apertar o local da dor no tendão de Aquiles, especialmente se for uma tendinopatia insercional (no osso). Esfregar um tendão irritado pode piorar a inflamação. A massagem deve ser no músculo, para soltar o cabo que está puxando o tendão, e não na área machucada em si.

A liberação da fáscia plantar com uma bolinha também ajuda, pois solta a cadeia posterior por baixo. Faça movimentos lentos e profundos. A ideia é hidratar o tecido e reduzir o tônus muscular excessivo que está mantendo o tendão sob tração constante, mesmo quando você está parado.

O papel do sono e da nutrição na regeneração do colágeno

Você não fica forte durante o treino, você fica forte enquanto dorme. É durante o sono profundo que o hormônio do crescimento (GH) é liberado, estimulando a síntese de colágeno e reparo tecidual. Se você dorme mal ou pouco, seu tendão nunca termina o serviço de reparo iniciado pelo corpo. Priorizar 7 a 8 horas de sono de qualidade é um dos melhores “remédios” para lesões crônicas.

Na nutrição, o tendão precisa de tijolos para se reconstruir. Proteína de boa qualidade é fundamental. Alguns estudos recentes mostram resultados promissores com a suplementação de colágeno hidrolisado ou gelatina enriquecida com Vitamina C, consumidos cerca de 40 a 60 minutos antes do treino de reabilitação. A Vitamina C é um cofator essencial para a síntese de colágeno.

A hidratação também é chave. Um tecido desidratado é menos viscoelástico e mais propenso a rupturas. Beba água consistentemente ao longo do dia. Evitar alimentos ultraprocessados que aumentam a inflamação sistêmica também ajuda seu corpo a focar os recursos na cura do seu tendão, em vez de lutar contra uma inflamação alimentar.

Terapias aplicadas e indicadas para o Tendão de Aquiles

Chegamos à parte mais importante: o tratamento. Esqueça a ideia de que apenas remédio e repouso resolvem. O tendão precisa de carga para se curar. O tratamento padrão ouro para tendinopatia de Aquiles é a cinesioterapia (exercícios). O tendão precisa ser reeducado a suportar força. Sem isso, ele ficará fraco para sempre e a dor voltará no primeiro trote.

Além dos exercícios, dispomos de tecnologias que aceleram o processo biológico e ajudam no controle da dor. Como fisioterapeuta, utilizo esses recursos para criar uma janela de oportunidade onde o paciente consegue fazer os exercícios com menos dor. Mas lembre-se: a máquina ou o aparelho são coadjuvantes; o protagonista da cura é o exercício de fortalecimento progressivo.

Aqui vou listar as principais abordagens que usamos na clínica e que têm respaldo científico. O plano ideal geralmente combina várias dessas estratégias, personalizadas para o seu tipo de lesão (insercional ou de corpo médio) e para a sua fase de dor.

Exercícios excêntricos e isométricos: o padrão ouro

Para alívio imediato da dor, começamos com exercícios isométricos. Isso significa fazer força sem movimento. Por exemplo, ficar na ponta dos pés com os dois pés (ou um só) e segurar a posição por 30 a 45 segundos, repetindo várias vezes. A isometria tem um efeito analgésico incrível no tendão e permite manter a força muscular sem agredir a estrutura com o movimento de estica-e-puxa.

Quando a dor estabiliza, entramos com os exercícios excêntricos (Protocolo de Alfredson) ou, mais modernamente, o treino de resistência lenta e pesada (Heavy Slow Resistance). O foco é na fase de descida do movimento. Você sobe na ponta do pé com a ajuda da perna boa e desce lentamente controlando o peso com a perna lesionada. Esse estresse controlado estimula as células do tendão (tenócitos) a alinharem as fibras de colágeno novamente, “penteando” o espaguete bagunçado.

Esse processo não é rápido. Leva de 12 semanas a 6 meses para remodelar a estrutura do tendão. A chave é a constância e o aumento progressivo da carga (usando uma mochila com pesos ou máquinas de academia). É preciso ter paciência e disciplina, pois é o único caminho para uma cura verdadeira e duradoura.

Terapia por Ondas de Choque e Laserterapia

Quando o caso é crônico e o tendão não responde bem só aos exercícios, a Terapia por Ondas de Choque é uma excelente aliada. Não é “choque” elétrico, mas sim uma onda acústica de alta energia que é disparada no tecido. Ela provoca uma microlesão controlada que “reinicia” o processo de cicatrização em casos estagnados, além de estimular a formação de novos vasos sanguíneos e reduzir a dor por hiperestimulação.

A Laserterapia de baixa ou alta potência também é muito usada. A luz do laser penetra nas células e estimula as mitocôndrias a produzirem mais energia (ATP), acelerando a regeneração celular e modulando a inflamação. É indolor e ajuda muito na fase aguda e subaguda para controlar o edema e a dor, permitindo que o paciente progrida nos exercícios mais cedo.

Essas terapias devem ser aplicadas por um fisioterapeuta qualificado. Elas não substituem o fortalecimento, mas podem encurtar o tempo de recuperação e melhorar a qualidade do tecido cicatricial, especialmente em tendinopatias calcificadas ou muito antigas.

Terapia manual e reeducação do gesto esportivo

A terapia manual entra para soltar as articulações travadas. Mobilizações do tornozelo (Mulligan, Maitland) ajudam a recuperar a dorsiflexão perdida. A liberação miofascial instrumental ou manual na panturrilha e na fáscia plantar reduz a tensão parasita sobre o Aquiles. Às vezes, manipulamos até o quadril e a coluna lombar para garantir que a inervação e a biomecânica estejam livres.

Por fim, a reeducação do gesto esportivo. Não adianta tratar o tendão e devolvê-lo para a mesma corrida errada que o machucou. Analisamos sua cadência (passos por minuto) — geralmente aumentar a cadência em 5-10% reduz a carga no tendão e joelho. Corrigimos a aterrissagem excessiva com o calcanhar ou a falta de uso do glúteo.

Ensinar você a correr e saltar melhor é o seguro de vida do seu tendão. É um processo de reaprendizado motor. No final das contas, tratar o tendão de Aquiles é uma jornada de autoconhecimento corporal. Com o tratamento certo e sua dedicação, é totalmente possível voltar a treinar sem dor e, muitas vezes, mais forte do que antes.