Ciclo Menstrual e Lesão: Como as oscilações hormonais afetam a frouxidão ligamentar

Você já teve aquela sensação de que, em alguns dias do mês, seu corpo parece uma máquina perfeita, forte e ágil, e em outros, parece que suas articulações estão “soltas” e desajeitadas? Se você é mulher e pratica esportes, seja o futebol de quarta-feira ou o CrossFit de alta intensidade, isso não é coisa da sua cabeça. É fisiologia pura. Existe um diálogo químico constante acontecendo entre seus ovários e seus joelhos, e ignorar essa conversa pode ser o caminho mais curto para uma lesão.

Como fisioterapeuta, vejo muitas atletas chegarem ao consultório com rupturas de ligamento, especialmente o LCA (Ligamento Cruzado Anterior), perguntando “onde eu errei?”. Elas treinaram, fortaleceram, comeram bem. Mas muitas vezes, o fator invisível foi o timing. A biologia feminina tem ritmos que a masculina não tem, e a ciência do esporte demorou décadas para parar de tratar mulheres como “homens pequenos” e começar a entender essas nuances.

Hoje, vamos desvendar o que acontece internamente quando seus hormônios flutuam. Não é para você ter medo de treinar, mas para treinar com inteligência. Se você souber quando seu “cinto de segurança” interno (seus ligamentos) está mais frouxo, você pode ajustar a direção e a velocidade para não bater o carro. Vamos mergulhar na anatomia hormonal e descobrir como blindar seu corpo em todas as fases do mês.

A Montanha-Russa Hormonal: Entendendo o Calendário do Seu Joelho

Para proteger seu corpo, você precisa conhecer o terreno. O ciclo menstrual não é apenas sobre sangrar ou não sangrar; é uma orquestra de hormônios subindo e descendo que afeta tudo, desde seu humor até a rigidez dos seus tecidos.

Fase Folicular vs. Fase Lútea: O jogo de gangorra

Vamos simplificar. Seu ciclo tem duas grandes fases divididas pela ovulação. A primeira metade é a Fase Folicular. Aqui, logo após a menstruação, seu corpo está se preparando. O estrogênio começa baixo e vai subindo, subindo, até atingir um pico. Geralmente, nessa fase inicial, você se sente forte e disposta.

Depois da ovulação, entramos na Fase Lútea. O estrogênio cai um pouco e a progesterona assume o comando. A progesterona tem um efeito mais “calmante” e, biomecanicamente, tende a não agredir tanto os ligamentos quanto o estrogênio. Entender essa gangorra é vital porque o risco de lesão não é uma linha reta; é uma curva que acompanha esses picos.

A Janela de Perigo (Dias 10-14): O momento crítico

Marque isso no seu calendário. O momento de maior risco para os seus ligamentos não é quando você está menstruada. Pelo contrário, durante a menstruação, seus hormônios estão no nível basal (baixos) e seu corpo está relativamente estável mecanicamente. O perigo mora na ovulação, geralmente entre o 10º e o 14º dia do ciclo (em um ciclo padrão de 28 dias).

Nesse momento, ocorre o “Surto de Estrogênio”. É um pico violento e rápido desse hormônio para liberar o óvulo. Estatisticamente, é aqui que vemos um aumento assustador no número de rupturas de LCA sem contato (aquela lesão onde você gira o corpo e o joelho “estala” sozinho). Seus ligamentos estão no ponto máximo de frouxidão biológica.

O mito de que “menstruar atrapalha”

Muitas clientes me dizem: “Ah, estou menstruada, estou fraca”. Pode haver cólica e desconforto, claro, mas estruturalmente, seus ligamentos estão mais seguros agora do que estarão daqui a duas semanas. A fase menstrual e o início da fase folicular são, na verdade, janelas de oportunidade para treinos de força e potência, pois a estrutura ligamentar está mais rígida e capaz de suportar carga. O “atrapalho” é muito mais sintomático do que mecânico.

A Química da Frouxidão: Por que o Estrogênio “Derrete” o Colágeno?

Você deve estar se perguntando: “O que o hormônio tem a ver com o meu joelho?”. A resposta está na biologia celular. Seus ligamentos não são cordas inanimadas; são tecidos vivos cheios de células que respondem ao ambiente químico do sangue.

Receptores hormonais no LCA: Seu ligamento “escuta”

Descobrimos que o Ligamento Cruzado Anterior possui receptores específicos para estrogênio, progesterona e relaxina. Isso significa que ele tem “ouvidos” para esses hormônios. Quando o estrogênio inunda a corrente sanguínea, ele se liga a esses receptores no joelho e dá uma ordem celular específica.

Infelizmente, para a atleta, a ordem que o estrogênio dá não é muito boa. Ele inibe a proliferação dos fibroblastos (as células que constroem o ligamento) e estimula a degradação do colágeno. Basicamente, no pico ovulatório, seu corpo está desfazendo a estrutura do ligamento mais rápido do que constrói.

Fibroblastos preguiçosos: Menos “cola” na estrutura

O colágeno é a “cola” que mantém o ligamento firme. Sob o efeito de altas doses de estrogênio, o colágeno produzido é de menor qualidade e em menor quantidade. Isso diminui a rigidez do tecido (stiffness).

Um ligamento saudável funciona como um cinto de segurança rígido: se você freia bruscamente, ele trava. Um ligamento sob efeito do pico de estrogênio funciona como um cinto de segurança de elástico: se você freia bruscamente, ele cede. E se ele cede demais, a articulação sai do lugar e o ligamento rompe.

O papel da Relaxina: Não é só para o parto

Existe outro hormônio chamado Relaxina. O nome já diz tudo. Ele serve para relaxar os ligamentos da bacia para o parto, mas ele não atua só lá. Ele circula no corpo todo.

Estudos mostram que picos de relaxina, que muitas vezes acompanham as flutuações do ciclo, aumentam a frouxidão geral das articulações. Se você soma o efeito “amolecedor” do estrogênio com o efeito “solto” da relaxina, você tem uma tempestade perfeita para a instabilidade articular no meio do ciclo.

O Cérebro na Jogada: Controle Neuromuscular e Hormônios

A lesão nunca é culpa só do tecido. O músculo deveria proteger o ligamento. Mas aqui temos outro problema: os hormônios também afetam seu sistema nervoso.

“Delay” no comando: A perda de milissegundos

Para proteger seu joelho numa aterrissagem de salto, seu músculo precisa contrair em milissegundos. Durante a fase ovulatória, observamos uma ligeira queda na velocidade de disparo neural e na coordenação fina.

É um atraso imperceptível conscientemente, mas fatal para a articulação. O cérebro manda o comando “contrai agora!”, mas o músculo obedece um pouquinho atrasado. Nesse intervalo de atraso, o ligamento (que já está frouxo) recebe toda a carga do impacto sem proteção muscular.

Propriocepção alterada: Quando o GPS falha

Propriocepção é a capacidade do seu corpo saber onde ele está no espaço. É o seu GPS interno. Oscilações hormonais afetam a sensibilidade dos fusos musculares e receptores articulares.

Basicamente, seu GPS fica um pouco impreciso. Você acha que seu joelho está alinhado, mas ele está um pouco para dentro. Você acha que pisou firme, mas pisou instável. Essa pequena margem de erro na percepção corporal é onde as torções acontecem.

Valgo Dinâmico: O colapso do joelho

O maior inimigo do LCA é o valgo dinâmico – aquele movimento onde o joelho cai para dentro quando você agacha ou aterrissa. Mulheres já têm uma tendência natural a isso devido à largura do quadril.

No período pré-ovulatório, essa tendência piora. A musculatura do glúteo (que segura o fêmur) parece ficar menos responsiva, e o controle do joelho diminui. O colapso em valgo se torna mais pronunciado, colocando o ligamento sob tensão máxima justamente quando ele está mais fraco estruturalmente.

Estratégias de Blindagem: Treinando com o Ciclo

Agora que te assustei com a biologia, vamos para a solução prática. Você não precisa parar de treinar na ovulação. Você precisa treinar diferente.

Monitoramento do Ciclo: O app é seu treinador

O primeiro passo é saber onde você está. Use aplicativos de monitoramento de ciclo. Se você sabe que vai ovular na quinta-feira, você já sabe que quarta, quinta e sexta são dias de atenção redobrada.

Conhecimento é poder. Saber que você está na “zona de perigo” já faz você inconscientemente prestar mais atenção nos movimentos, o que por si só já previne lesões.

Periodização Sincronizada: Carga vs. Técnica

Na primeira fase (logo após a menstruação), abuse da força. Pegue pesado, faça pliometria (saltos), treine explosão. Seu corpo aguenta e responde bem.

Quando chegar na janela ovulatória (dias 10-14), mude o foco. Não é hora de tentar seu recorde pessoal de agachamento ou fazer treinos de saltos exaustivos até a falha. É hora de focar em técnica e controle motor.

• Diminua o volume de saltos.
• Foque em exercícios de estabilidade de core e quadril.
• Trabalhe a qualidade da aterrissagem, não a altura do salto.
• Evite mudanças de direção bruscas se estiver fadigada.

Passou a ovulação? Volte a aumentar a carga progressivamente.

O papel dos Anticoncepcionais: Proteção ou máscara?

Essa é uma pergunta comum: “Se eu tomar pílula, resolvo o problema?”. A pílula anticoncepcional mantém os níveis hormonais constantes e baixos, evitando o pico de estrogênio.

Estudos mostram que mulheres que usam contraceptivos orais têm, estatisticamente, uma taxa menor de lesões de LCA do que aquelas que não usam. Isso sugere um efeito protetor pela estabilização da frouxidão ligamentar.

Porém, não saia tomando pílula só por isso. O anticoncepcional tem efeitos colaterais e pode afetar o ganho de massa muscular. É uma decisão médica. Mas, do ponto de vista puramente mecânico do ligamento, a estabilidade hormonal tende a ser benéfica.

Terapias Aplicadas e Prevenção Ativa

Se você quer levar a prevenção a sério, aqui está o “kit de sobrevivência” que aplicamos na fisioterapia desportiva para mulheres:

O Treinamento Neuromuscular (Neuromuscular Training) é a vacina. Envolve exercícios que ensinam seu cérebro a alinhar o joelho automaticamente. Usamos espelhos (biofeedback visual) para você ver seu joelho caindo e corrigir em tempo real.

O fortalecimento do Complexo Póstero-Lateral (Glúteos e Isquiotibiais) é inegociável. O LCA impede a tíbia de ir para frente; os isquiotibiais fazem a mesma coisa. Se você tem posteriores de coxa fortes, eles atuam como um “segundo ligamento”, segurando o osso no lugar mesmo se o ligamento estiver frouxo.

Exercícios de “Perturbação”. Eu te empurro e você tem que ficar em pé. Você aterrissa em superfícies instáveis (como o Bosu). Isso treina seu sistema nervoso para reagir rápido ao inesperado, compensando aquele “delay” hormonal que mencionamos.

Resumindo: seu ciclo menstrual é uma variável de treinamento tão importante quanto sua dieta ou seu sono. Não ignore seus hormônios. Respeite os dias de pico, ajuste a carga e mantenha seus músculos fortes. Seu joelho (e sua carreira esportiva) agradecem.