Como escolher roupa de mergulho ideal para água fria, morna e quente

Você já parou para pensar que a sua “segunda pele” debaixo d’água faz muito mais do que apenas te deixar estiloso na foto do barco? Como fisioterapeuta, vejo muitos clientes chegarem ao consultório com dores no ombro, desconforto lombar ou até câimbras severas, e a culpa muitas vezes não é da técnica de nado ou da falta de preparo físico, mas sim da escolha errada do equipamento.

A água rouba o calor do seu corpo 25 vezes mais rápido que o ar.[1][2] Isso significa que entrar no mar, mesmo no verão, é um desafio termodinâmico para o seu organismo. Se o seu corpo gasta toda a energia tentando se manter aquecido, sobra pouca energia para a propulsão, para o raciocínio e, claro, para a diversão. Escolher a roupa de mergulho certa é, antes de tudo, uma questão de saúde, performance e prevenção de hipotermia.

Vou te guiar nesse processo como se estivéssemos aqui na clínica, conversando antes da sua próxima viagem. Vamos esquecer o “achismo” e olhar para a fisiologia e para a tecnologia dos materiais. A ideia é que você saia daqui sabendo exatamente o que vestir, seja no Caribe ou nas águas geladas do Sul do Brasil.

Entendendo a Termorregulação na Água[1][2][3]

Quando você imerge o corpo na água, ocorre uma série de reações fisiológicas imediatas. A primeira é a vasoconstrição periférica: seus vasos sanguíneos das extremidades se fecham para manter o sangue quente nos órgãos vitais. Se a sua roupa não oferecer o isolamento correto, esse mecanismo se intensifica, levando à rigidez muscular. Para nós, fisioterapeutas, músculo frio e rígido é sinônimo de lesão.

A roupa de neoprene funciona aprisionando uma fina camada de água entre o tecido e a sua pele.[4] O seu corpo aquece essa água e o neoprene, que é uma borracha cheia de microbolhas de nitrogênio, impede que esse calor escape para o ambiente externo. Se a roupa for grande demais, essa água aquecida “vaza” e entra água fria nova (o famoso flushing), quebrando todo o ciclo de proteção térmica. Se for apertada demais, compromete a circulação e a mobilidade.

O segredo está no equilíbrio. Você precisa considerar sua tolerância pessoal ao frio — que varia de acordo com seu percentual de gordura corporal e metabolismo — e a temperatura real da água. Lembre-se: tremer de frio debaixo d’água não é apenas desconfortável, é um sinal de que seu controle motor fino está falhando, o que pode ser perigoso ao manusear equipamentos de mergulho.

O Guia Definitivo de Espessuras e Temperaturas[2]

Aqui é onde a maioria das pessoas se perde. Não existe uma regra universal, mas existem diretrizes de segurança muito claras. A espessura do neoprene é medida em milímetros (mm) e, muitas vezes, você verá dois números (ex: 5/4mm), o que significa que o tronco tem uma espessura maior para proteger os órgãos, e os membros têm uma menor para facilitar o movimento.

Águas Quentes (27°C ou mais): Liberdade e Proteção Mínima

Quando falamos de águas acima de 27°C, como em algumas regiões do Nordeste brasileiro ou no Caribe durante o verão, a preocupação térmica é menor, mas a proteção física continua essencial. Aqui, o foco muda do isolamento térmico extremo para a proteção contra abrasão (corais, pedras), queimaduras solares (se estiver na superfície) e seres marinhos (águas-vivas).

Nessas condições, uma roupa de 1mm a 2mm ou apenas uma rash guard (aquelas camisetas de Lycra com proteção UV) costuma ser suficiente para a maioria. O “Shorty” (roupa curta nas pernas e braços) de 2mm é o campeão de vendas para esse clima. Ele mantém o núcleo do corpo aquecido sem superaquecer, permitindo uma troca de calor eficiente caso você comece a fazer muito esforço.

Do ponto de vista fisioterapêutico, essa é a condição ideal para a mobilidade. Com pouca borracha sobre o corpo, suas articulações — especialmente ombros e quadris — movem-se livremente. Aproveite essa liberdade para focar na técnica perfeita da pernada e no posicionamento hidrodinâmico, já que a roupa não estará “lutando” contra o seu movimento. Apenas certifique-se de que a roupa tenha proteção no peito se for praticar pesca submarina, para amortecer o carregamento do arpão.

Águas Mornas e Temperadas (20°C a 26°C): O Equilíbrio de 3mm a 5mm

Esta é a faixa de temperatura mais comum para a maioria dos mergulhadores recreativos no litoral brasileiro (Sudeste, por exemplo). A água não é tropical, mas também não é congelante. O problema aqui é a duração do mergulho. Você pode se sentir bem nos primeiros 10 minutos, mas após 40 minutos submerso, a perda de calor acumulada começa a afetar sua cognição e coordenação motora.

Para essa faixa, a roupa de 3mm (para os dias mais quentes, perto dos 25°C) até 5mm (para os dias próximos aos 20°C) é a escolha segura. A roupa de 3mm completa (long john) é a “coringa” do mergulhador brasileiro. Ela oferece proteção total contra cortes em naufrágios ou pedras e mantém um isolamento térmico decente. Já a de 5mm é recomendada se você for fazer mergulhos repetitivos no mesmo dia, pois o corpo tende a não recuperar todo o calor entre um mergulho e outro.

A transição do 3mm para o 5mm já começa a apresentar uma leve restrição de movimento. Como fisioterapeuta, noto que muitos mergulhadores começam a relatar fadiga nos deltoides (ombros) com roupas de 5mm mal ajustadas. É vital escolher um neoprene de alta flexibilidade (“super stretch”) nessa espessura para evitar que o tecido ofereça muita resistência elástica cada vez que você levanta o braço ou flexiona o joelho.

Águas Frias (Abaixo de 20°C): Isolamento Crítico (7mm, Semissecas e Secas)[5]

Entramos no território onde o frio não é apenas desconforto, é risco de vida. Em águas abaixo de 20°C, ou para mergulhos profundos onde a termoclina derruba a temperatura drasticamente, você precisa de blindagem. Aqui, o neoprene comum de 3mm é inútil. Você precisará de roupas de 7mm, roupas semissecas ou, para águas realmente geladas (abaixo de 10-12°C), roupas secas (drysuits).

A roupa de 7mm úmida é pesada e restritiva. Imagine vestir dois tapetes de borracha sobre o corpo. A flutuabilidade positiva aumenta muito, obrigando você a usar muito mais lastro (chumbo) na cintura, o que pode sobrecarregar sua coluna lombar. Já a roupa semisseca é uma excelente alternativa: ela tem vedações muito justas nos punhos, tornozelos e pescoço, e um zíper estanque, permitindo que a água entre, mas circule minimamente.[6] Isso mantém o calor de forma muito mais eficiente que a úmida comum.

Se você planeja mergulhar frequentemente em águas frias, considere o investimento em uma roupa seca.[2][5][6][7] Diferente das outras, ela não deixa a água tocar sua pele; o isolamento é feito por ar e pelas roupas de baixo (segunda pele térmica) que você veste. Embora exija um curso específico para aprender a controlar a flutuabilidade (já que o ar dentro da roupa se expande e comprime), ela elimina o choque térmico e permite que você saia da água seco e aquecido, o que é um alívio imenso para a musculatura e articulações.

Tipos de Roupa: Molhada, Semisseca e Seca[2][6][7]

Muita gente confunde esses termos, então vamos esclarecer as diferenças técnicas de forma prática. A Roupa Molhada (Wetsuit) é a mais comum.[5] O princípio é simples: ela permite a entrada de água, que é aquecida pelo corpo.[4] A eficiência depende da qualidade do neoprene e do ajuste.[8] Se a roupa for larga, a água circula demais e você perde calor.

A Roupa Semisseca é uma evolução da molhada. Ela não mantém você seco.[1] O nome vem das vedações (selos) de neoprene liso (glideskin) ou látex nas extremidades e do zíper reforçado (geralmente horizontal nas costas, de ombro a ombro). A ideia é reduzir a circulação de água a quase zero.[9] A água entra, aquece e fica lá. É ótima para águas entre 10°C e 20°C, mas o zíper rígido nas costas pode limitar a extensão da coluna torácica, algo que você deve testar antes de comprar.

A Roupa Seca (Drysuit) é um conceito totalmente diferente. É um “saco” estanque. Pode ser de neoprene comprimido ou de trilaminado (um tecido sintético leve e resistente). O isolamento térmico da roupa seca trilaminada é zero; quem aquece é o undersuit (macacão térmico) usado por baixo.[2] A vantagem biomecânica da roupa seca de trilaminado é a liberdade de movimento, pois ela é folgada. Porém, ela cria uma resistência hidrodinâmica (arrasto) maior, exigindo pernadas mais potentes.

Costuras e Zíperes: Detalhes que Mudam Tudo

Você pode ter o melhor neoprene do mundo, mas se a costura for ruim, você vai passar frio e ter irritações na pele. Nas roupas básicas (água quente), usa-se a costura Flatlock.[2] Ela atravessa o neoprene, deixando furinhos por onde a água passa. É confortável e plana, não machuca a pele, mas não serve para água fria.

Para águas temperadas e frias, exija costuras Blindstitch (ponto cego). A agulha não atravessa o neoprene totalmente; ela curva dentro da borracha. Além disso, as peças são coladas antes de costuradas.[2] As melhores roupas ainda têm selagem líquida (liquid seal) por cima das costuras externas, garantindo impermeabilidade total nas junções e aumentando a durabilidade da peça.

Sobre os zíperes, a localização importa muito para a sua coluna. O Back Zip (zíper nas costas) é clássico e fácil de vestir, mas a rigidez do zíper pode limitar a flexão da coluna e, às vezes, permitir entrada de água no pescoço. O Chest Zip (zíper no peito) é mais difícil de vestir (exige contorcionismo), mas elimina a infiltração de água nas costas e libera totalmente a mobilidade da coluna vertebral e das escápulas. Como fisioterapeuta, recomendo o Chest Zip para quem tem boa mobilidade de ombros e quer máxima performance; para quem tem restrições de movimento, o Back Zip é mais prático.

Fatores Biomecânicos e Mobilidade: O Olhar da Fisioterapia

Agora vamos entrar na minha área. Escolher uma roupa de mergulho não é só sobre temperatura, é sobre como seu corpo se move dentro dela. Uma roupa inadequada pode transformar um mergulho relaxante em uma sessão de tortura muscular e articular.

A Importância da Amplitude de Movimento (ROM) dos Ombros

O mergulho, seja autônomo (com cilindro) ou livre (apneia), exige muito dos ombros. Você precisa alcançar as torneiras do cilindro, ajustar a máscara, manusear câmeras ou simplesmente nadar. Um neoprene espesso e de má qualidade nos ombros age como um elástico resistente: cada vez que você levanta o braço, precisa fazer força para vencer a resistência da roupa.

Isso gera uma fadiga prematura no manguito rotador e no trapézio. Ao provar a roupa na loja, faça movimentos amplos: leve as mãos atrás da cabeça, toque suas costas, simule a pernada de nado. Se você sentir que a roupa está “puxando” seu ombro para baixo ou exigindo força para manter o braço erguido, procure um modelo com painéis de neoprene mais flexível nas axilas e ombros. Sua articulação glenoumeral agradecerá.

Compressão Excessiva e Circulação Sanguínea

Neoprene aperta, e deve apertar para funcionar. Mas existe um limite entre “justo” e “garrote”.[1] Uma roupa excessivamente apertada nos punhos, tornozelos e pescoço pode dificultar o retorno venoso. Isso pode causar formigamento nas mãos e pés, sensação de inchaço e até contribuir para câimbras nas panturrilhas, já que o sangue oxigenado tem dificuldade em chegar e os metabólitos têm dificuldade em sair.

A atenção especial vai para a região do pescoço (colarinho). Um colarinho muito apertado pode comprimir os seios carotídeos, enviando um sinal falso para o cérebro de que a pressão arterial está alta, o que pode levar a uma queda reflexa da frequência cardíaca e até desmaios (síncope). Se você sentir tontura ou pressão na cabeça ao fechar o zíper, a roupa não serve. O ajuste deve ser firme, mas permitir que você engula e respire profundamente sem sentir estrangulamento.

O Peso do Equipamento e a Sobrecarga Lombar

Lembre-se da física: quanto mais grossa a roupa, mais ela flutua. Uma roupa de 7mm tem uma flutuabilidade positiva absurda. Para afundar, você precisará adicionar muito lastro (chumbo) no cinto ou no colete. Se você usa cinto de lastro, esse peso extra (às vezes 8kg, 10kg ou mais) ficará posicionado diretamente sobre a sua pelve e coluna lombar.

Isso cria uma hiperextensão lombar (lordose excessiva) quando você está na horizontal, gerando dores nas costas pós-mergulho. Para mitigar isso, se precisar usar roupas grossas, prefira distribuir o lastro: use coletes com lastro integrado, tornozeleiras de chumbo ou backplates. Não concentre todo o peso na cintura se estiver usando uma roupa de 7mm. O equilíbrio do trim (postura na água) é essencial para proteger sua coluna.

Cuidados com a Pele e Prevenção de Lesões por Atrito[6]

A pele é o nosso maior órgão e, no mergulho, ela fica vulnerável em um ambiente úmido, salgado e sob atrito constante. Não é raro eu tratar pacientes com dermatites de contato ou lesões abrasivas que poderiam ter sido evitadas com cuidados simples na escolha e uso da roupa.

Prevenindo “Assaduras” de Neoprene (Chafing)

As famosas “assaduras” de pescoço são o pesadelo do mergulhador. O movimento repetitivo da cabeça para olhar ao redor, somado ao sal cristalizado e à borda da roupa, age como uma lixa. Isso acontece muito em roupas com acabamento ruim no colarinho ou tamanho errado.

Para evitar isso, verifique se o colarinho tem um acabamento em “glideskin” (neoprene liso) ou tecido macio. Antes de mergulhar, você pode aplicar produtos específicos antiatrito (bastões deslizantes usados por triatletas) ou vaselina sólida (com cuidado para não degradar o neoprene a longo prazo) nas áreas de contato intenso, como pescoço e axilas. Se a roupa já machucou, proteja a pele com fitas adesivas ou bandagens antes de entrar na água novamente, mas o ideal é prevenir.

Higiene e Prevenção de Dermatites/Fungos

Roupa de mergulho é um ambiente quente, úmido e escuro: o resort 5 estrelas para fungos e bactérias. Usar roupas de aluguel ou não higienizar a sua própria pode levar a foliculites (inflamação dos pelos) e micoses de pele. O neoprene retém células mortas e oleosidade da pele.

Sempre lave sua roupa com água doce abundante logo após o uso. De vez em quando, use shampoos específicos para neoprene ou sabão neutro antibacteriano. Vire a roupa do avesso para secar; a parte interna é a que teve contato com sua microbiota. Nunca guarde a roupa úmida. Se você tem pele sensível, considere usar uma skin (macacão fino de Lycra ou polipropileno) por baixo da roupa de neoprene. Isso cria uma barreira higiênica e ainda facilita muito o ato de vestir e tirar a roupa.

Hidratação Pós-Mergulho e Recuperação da Pele

A água salgada desidrata a pele, e o atrito do neoprene remove a barreira lipídica natural. Após dias de mergulho, é comum a pele ficar ressecada, coçando e descamando. Crie o hábito de, após o banho de água doce pós-mergulho, aplicar um hidratante corporal denso, preferencialmente sem álcool ou fragrâncias fortes. Isso restaura a integridade da pele e previne fissuras que podem se tornar portas de entrada para infecções em ambientes marinhos.

Terapias e Recuperação para Mergulhadores

Você escolheu a roupa certa, mergulhou, se divertiu, mas o corpo sentiu o esforço. O mergulho é uma atividade física enganosa: parece que flutuamos sem esforço, mas a resistência da água e a termorregulação consomem muita energia. Aqui estão algumas abordagens terapêuticas que indico para manter você mergulhando por anos a fio.

Crioterapia vs. Termoterapia pós-mergulho

Muitos clientes me perguntam: “Coloco gelo ou água quente?”. Depende. Se você saiu de um mergulho em água muito fria e sente rigidez geral, a termoterapia (banho quente, sauna ou bolsas de água quente) é bem-vinda para relaxar a musculatura e restaurar a temperatura central.

Porém, se você tem uma dor aguda localizada, como no ombro após carregar cilindros pesados, ou uma inflamação pontual, o gelo (crioterapia) por 15 a 20 minutos é o melhor analgésico natural. Ele reduz a inflamação local. Só tenha cuidado: nunca aplique calor intenso logo após um mergulho profundo ou descompressivo suspeito, pois teoricamente isso pode alterar a solubilidade dos gases no sangue (embora seja um tema debatido, a cautela prevalece).

Liberação Miofascial para Ombros e Costas

O peso do equipamento e a postura hidrodinâmica geram muita tensão na fáscia (o tecido que envolve os músculos). Uma técnica excelente é a autoliberação miofascial. Você pode usar uma bolinha de tênis ou um rolo de espuma (foam roller) em casa ou no quarto do hotel.

Deite-se sobre a bolinha posicionando-a entre a escápula e a coluna (romboides e trapézio). Faça pressão controlada e respire fundo. Isso solta os “nós” de tensão acumulados pelo uso da roupa de neoprene restritiva e pelo peso do lastro. Soltar a fáscia plantar (sola do pé) com a bolinha também é ótimo para quem usou nadadeiras rígidas e sentiu câimbras no arco do pé.

Exercícios de Mobilidade Preventiva

O melhor remédio é não se machucar. Para lidar com roupas de mergulho mais grossas e pesadas, você precisa de mobilidade torácica e de ombros. Incorpore na sua rotina exercícios de rotação de tronco e alongamentos dinâmicos de peitoral.

Um exercício simples: fique de pé em uma porta, apoie os antebraços no batente e incline o corpo para frente, alongando o peitoral. Isso combate a postura “fechada” que muitas vezes adotamos com frio ou pelo peso do colete. Manter a flexibilidade garante que, mesmo com uma roupa de 7mm, você consiga se mover com eficiência e menor gasto energético.

Escolher a roupa de mergulho ideal é um investimento no seu conforto e segurança.[9][10] Não adianta economizar no neoprene e gastar em sessões de fisioterapia para tratar uma lesão que poderia ter sido evitada. Respeite o frio, respeite sua biomecânica e bons mergulhos!