Exercício no Calor: O impacto na viscosidade dos tendões e risco de ruptura

Você acorda naquele dia de verão lindo, o sol está estalando e a vontade de treinar ao ar livre é enorme. Você se hidrata, coloca o tênis e sai para correr ou jogar aquele futevôlei na areia quente. A sensação inicial é ótima: os músculos parecem soltos, alongados, sem aquela rigidez matinal do inverno. Parece que o corpo está pronto para tudo. Mas, como fisioterapeuta que já atendeu inúmeras rupturas de tendão de Aquiles e lesões de ombro justamente nessa época do ano, preciso te dar um alerta sério. O calor excessivo muda a regra do jogo biomecânico.

Existe uma linha tênue entre um tendão aquecido e pronto para o esporte e um tendão “superaquecido” e vulnerável. A maioria das pessoas entende o risco de insolação ou desidratação sistêmica, mas poucos compreendem que seus tendões são materiais biológicos sensíveis à temperatura. Eles mudam de comportamento físico quando esquentam demais, assim como o asfalto fica mole sob o sol do meio-dia. Essa mudança pode ser a porta de entrada para lesões graves que não avisam antes de acontecer.

Vamos ter uma conversa técnica, mas direta, sobre o que acontece microscopicamente nas suas articulações quando você treina sob altas temperaturas. Quero que você entenda a ciência dos materiais do seu próprio corpo. Não é para te assustar e fazer você treinar no ar condicionado para sempre, mas para te dar ferramentas de decisão. Saber quando puxar o freio ou como se preparar pode salvar sua temporada de treinos.

A Física do Tecido: O que é Viscoelasticidade?

O efeito “mel derretido” (Tixotropia) e a perda de tensão

Para entender seus tendões, pense neles como materiais viscoelásticos. Isso significa que eles têm características de sólidos (como um elástico resistente) e de líquidos (como um gel denso). Essa propriedade muda drasticamente com a temperatura e o movimento, um fenômeno chamado tixotropia. Imagine um pote de mel: no frio, ele é duro e resistente; se você o aquece, ele fica fluido e corre fácil. Seus tendões e fáscias funcionam de maneira muito similar.

Quando você treina no calor intenso, a substância fundamental (o gel que fica entre as fibras de colágeno) torna-se muito mais fluida. Isso reduz a viscosidade interna. A princípio, parece bom, pois você se sente mais flexível. No entanto, essa fluidez excessiva diminui a capacidade do tendão de resistir a cargas súbitas. A estrutura perde aquela “tensão de repouso” necessária para estabilizar a articulação. Você ganha mobilidade, mas perde estabilidade passiva, deixando o sistema frouxo demais para cargas altas.

Isso é especialmente perigoso em movimentos explosivos. Se o tendão está “derretido” demais, ele deforma muito rápido quando você aplica força. Essa deformação excessiva pode ultrapassar o limite elástico das fibras de colágeno antes que seus músculos consigam reagir para proteger a estrutura. É como tentar rebocar um carro com uma corda que estica demais e de repente arrebenta, em vez de um cabo de aço firme.

Colágeno e a instabilidade das pontes de hidrogênio

Se dermos um zoom microscópico nas suas fibras, veremos que o colágeno é formado por uma tripla hélice de proteínas, mantidas unidas por ligações químicas, incluindo pontes de hidrogênio. Essas ligações são termossensíveis. O calor fornece energia cinética para as moléculas, fazendo com que elas vibrem mais.

Em temperaturas corporais muito elevadas (hipertermia induzida pelo exercício no calor), a estabilidade dessas pontes de hidrogênio pode ser comprometida. Não significa que seu tendão vai desmanchar, mas a integridade estrutural fica levemente fragilizada. A estrutura molecular fica mais suscetível ao desenovelamento sob tensão.

Isso explica por que lesões por overuse (uso excessivo) podem evoluir para rupturas totais mais rapidamente no verão. Se já existe uma pequena degeneração (tendinose) onde o colágeno está desorganizado, o calor excessivo facilita a propagação da falha na estrutura fibrilar. O tecido não tem a coesão necessária para suportar a repetição do impacto.

A diferença crítica entre aquecimento ativo e calor passivo ambiental

Nós, fisioterapeutas, sempre defendemos o aquecimento antes do treino. Mas existe uma diferença crucial entre o calor gerado pelo movimento (ativo) e o calor que vem de fora (passivo ambiental). O aquecimento ativo aumenta a temperatura do músculo e do tendão de dentro para fora, melhorando a lubrificação e a condução nervosa de forma controlada.

Já o calor ambiental excessivo (aquele sol de 35°C na cabeça) aquece o tecido de forma descontrolada e global. Ele soma temperatura ao calor que você já está produzindo. O corpo perde a capacidade de dissipar esse calor extra. O tendão pode atingir temperaturas perigosas (acima de 40°C a 42°C localmente) onde as células (tenócitos) começam a sofrer e a matriz extracelular degrada.

Você precisa entender que “estar quente” para o esporte é bom, mas “estar superaquecido” é destrutivo. O aquecimento ativo prepara o sistema neurológico junto com o tecido. O calor passivo apenas “amolece” a estrutura sem preparar o controle motor, criando um descompasso perigoso entre o que seu músculo quer fazer e o que seu tendão aguenta.

O Perigo Oculto: Desidratação da Matriz Extracelular

O tendão como uma esponja de água e proteoglicanos

Seus tendões não são apenas cordas secas; eles são compostos majoritariamente por água (cerca de 60-70% do peso total). Essa água não fica solta, ela fica presa em moléculas chamadas proteoglicanos, que funcionam como esponjas biológicas. Essa hidratação é o que dá ao tendão sua capacidade de amortecimento e resistência à compressão.

Quando você treina no calor e sua taxa de suor aumenta, seu corpo entra em um estado de desidratação sistêmica. O corpo prioriza enviar água para órgãos vitais (coração, cérebro) e para a pele (para resfriar). Os tecidos conectivos, como tendões e ligamentos, são “roubados” dessa água. A “esponja” seca.

Um tendão desidratado perde suas propriedades viscoelásticas ideais. Ele se torna mais rígido de uma maneira ruim (quebradiça) e menos capaz de absorver choque. A água é o amortecedor interno das moléculas. Sem ela, a carga mecânica é transmitida diretamente para as fibras de colágeno sem a proteção do gel fluido, aumentando drasticamente o estresse no material sólido.

Aumento do atrito interfascicular: Quando as fibras “lixam” umas nas outras

O tendão é formado por feixes de fibras (fascículos) que precisam deslizar uns sobre os outros para que o movimento seja suave. Entre esses feixes, existe uma fina camada de lubrificante natural. No calor com desidratação, esse lubrificante fica mais escasso e viscoso (no sentido de pegajoso).

Isso aumenta o atrito interfascicular. Cada vez que você alonga e contrai o músculo, os feixes de fibras dentro do tendão geram fricção uns contra os outros. Fricção gera calor (mais calor ainda!) e microdanos mecânicos. É como um motor rodando com pouco óleo: as peças começam a se desgastar pelo contato direto.

Esse atrito interno é um dos principais causadores da inflamação aguda (tendinite) pós-treino no verão. Você sente aquela “crepitação” ou rangido no tendão de Aquiles? Pode ser o som do atrito causado pela falta de hidratação adequada na matriz do tendão.

Quando o “lubrificante” seca: O risco iminente de micro-rupturas

A consequência final desse ressecamento é a formação de micro-rupturas. O tendão não rasga de uma vez só (a menos que seja um trauma agudo); ele vai falhando fibra por fibra. A falta de fluido na matriz extracelular impede que os nutrientes cheguem às células para reparar esses pequenos danos em tempo real.

O fluxo de nutrientes no tendão depende do movimento de fluidos (embebição). Se há pouca água sistêmica, esse transporte para. As micro-rupturas acumulam-se silenciosamente durante o treino longo no sol. No final da sessão, num sprint final, a estrutura já está comprometida.

Muitas vezes, o paciente relata que o tendão rompeu em um movimento trivial, nada muito forte. Mas a verdade é que o tecido já estava “seco” e fragilizado pelas horas de exposição ao calor e desidratação anteriores. A ruptura foi apenas a gota d’água em um sistema que já estava falindo.

Rigidez (Stiffness) vs. Complacência: O Dilema da Performance

Por que tendões “moles” demais geram menos potência explosiva

Para correr rápido ou pular alto, você precisa de tendões rígidos (stiffness). Pense no tendão como uma mola de aço. Se a mola é dura, ela armazena muita energia quando comprimida e devolve essa energia com explosão. Isso é eficiência mecânica.

O calor excessivo aumenta a complacência do tendão. Ele deixa de ser uma mola de aço e vira uma mola de plástico mole. Quando você pisa no chão, o tendão estica demais e absorve a energia em vez de devolvê-la. Você perde o efeito de recuo elástico.

Isso faz com que sua performance despenque. Você se sente “pesado” ou “lento”, não apenas pelo cansaço cardiovascular, mas porque suas molas biológicas estão frouxas. Você gasta mais energia metabólica para fazer o mesmo trabalho que o tendão faria de graça se estivesse na temperatura ideal.

A compensação muscular perigosa: O músculo trabalhando dobrado

Quando o tendão fica complacente demais pelo calor e para de fazer seu trabalho de mola, quem paga a conta? O músculo. O ventre muscular é obrigado a contrair com mais força e amplitude para compensar a frouxidão do tendão.

Isso gera um problema duplo. Primeiro, o músculo fadiga muito mais rápido (olá, cãibras). Segundo, um músculo fadigado para de proteger o tendão. O sistema neuromuscular perde a capacidade de amortecer impactos.

Em um cenário de fadiga muscular induzida pelo calor + tendão complacente, o risco de lesão migra. Se o músculo trava ou falha numa aterrissagem, toda a carga vai para o tendão esticado. É nesse momento de transição, onde o músculo “abre o bico”, que o tendão complacente é esticado além do seu limite fisiológico e rompe.

A zona ideal de temperatura: Onde a segurança encontra a performance

Não estou dizendo para você treinar no congelador. Existe uma zona ideal de temperatura (geralmente em torno de 30°C a 32°C na superfície da pele, um pouco mais internamente) onde a viscoelasticidade é perfeita: nem tão rígida que possa rasgar por falta de flexibilidade, nem tão mole que perca eficiência.

O problema do exercício no verão brasileiro é que passamos muito dessa zona. A temperatura interna do tendão pode subir significativamente acima da temperatura central do corpo devido à histerese (falaremos disso a seguir) somada ao ambiente.

O segredo é o gerenciamento. Entender que em dias muito quentes, sua capacidade de gerar potência elástica está alterada. Tentar forçar recordes de velocidade ou salto sob sol de 40 graus é lutar contra a física do seu próprio colágeno. O risco-benefício raramente compensa.

Fadiga Térmica e Falha Mecânica

Histerese: O acúmulo de calor interno que você não sente

Aqui entra um conceito de física fascinante: histerese. Quando um material viscoelástico (seu tendão) é esticado e depois relaxa, ele não devolve 100% da energia. Uma parte dessa energia é perdida na forma de calor. Sim, seu tendão gera calor próprio a cada passo.

Em condições normais, o sangue remove esse calor. Mas durante exercícios intensos no calor, o sistema de resfriamento falha. O calor gerado pela histerese fica preso no núcleo do tendão. Estudos mostram que o centro do tendão de Aquiles pode chegar a temperaturas altíssimas, muito superiores à do resto do corpo.

Esse “cozimento interno” degrada as células tenócitas. Elas começam a morrer (apoptose) pelo calor. Um tendão com células mortas não se repara. Esse acúmulo de calor interno é um fator silencioso de degeneração que a maioria dos atletas desconhece.

O ponto de fusão das fibras em exercícios de alta repetição

Embora o colágeno não vá literalmente “derreter” como plástico, existe um ponto de desnaturação térmica. Em corridas de longa distância no calor, o ciclo repetitivo de carga e descarga gera tanto calor por histerese que pode ocorrer micro-desnaturação das proteínas.

Isso altera a arquitetura da fibra. Ela perde seu padrão ondulado natural (crimp) e fica linear e frágil. Essa alteração estrutural reduz a carga máxima que o tendão suporta antes de falhar.

Se você soma isso ao fato de que o atleta está desidratado e cansado, temos a tempestade perfeita. O material (colágeno) está fisicamente comprometido pela temperatura interna, independentemente da força muscular.

A falha não é no músculo, é na estrutura de colágeno (Creep)

Existe um fenômeno chamado Creep (fluência). É a tendência de um material sólido se deformar lentamente sob a influência de tensões constantes. O calor acelera o Creep.

Durante um treino longo, seu tendão vai ficando cada vez mais longo (deformado) sob a mesma carga. Isso muda a biomecânica da articulação. No final do treino, seu pé está pisando diferente, seu joelho está angulando diferente, porque os ligamentos e tendões cederam (efeito Creep).

Essa instabilidade articular final é onde ocorrem as entorses e rupturas. O tecido não aguentou manter sua forma original sob estresse térmico e mecânico prolongado.

Neurofisiologia no Calor: Quando o cérebro desliga a proteção

Perda de propriocepção e o controle fino do movimento

O calor afeta seu cérebro. A hipertermia reduz a eficiência dos sinais elétricos. Sua propriocepção (a capacidade de saber onde seu corpo está no espaço) fica “bêbada”.

Você acha que está pisando reto, mas está pisando torto. Essa falta de controle fino coloca cargas bizarras nos tendões. O tendão de Aquiles foi feito para aguentar tração linear. Se você pisa torto por falta de controle neural, você aplica uma força de torção (cisalhamento). O tendão odeia torção.

Inibição muscular reflexa pelo calor sistêmico

Quando a temperatura central sobe muito, o Sistema Nervoso Central envia sinais inibitórios para os músculos. É um mecanismo de defesa para você parar de gerar calor. “Pare de correr, vamos morrer cozidos!”, diz o cérebro.

Essa inibição faz com que o músculo relaxe em momentos inapropriados. Se o músculo da panturrilha desliga frações de segundo antes do impacto por uma falha neural induzida pelo calor, o tendão recebe o impacto do chão sem amortecimento muscular. Puf. Ruptura.

O risco de movimentos balísticos descoordenados e o “chicote” no tendão

No calor, ficamos afobados e descoordenados. Tentamos compensar o cansaço com movimentos bruscos. O “efeito chicote” acontece quando você faz um movimento balístico sem a coordenação muscular adequada.

O tendão superaquecido e complacente, ao ser submetido a um chicote súbito por um movimento descoordenado, não tem a rigidez necessária para transmitir a força e falha catastroficamente. A coordenação motora é a guardiã do tendão, e o calor a destrói.

Terapias Aplicadas e Estratégias de Resfriamento

Agora que entendemos o problema, como fisioterapeuta, preciso te passar as soluções práticas. Não é para parar de treinar, é para treinar com inteligência térmica.

O “Pre-Cooling” (Resfriamento Prévio) é uma estratégia validada. Usar coletes de gelo, toalhas geladas ou imersão em água fria antes do treino ajuda a baixar a temperatura central e criar um “buffer” térmico. Isso atrasa o superaquecimento dos tecidos. Beber slushies (raspadinha de gelo) antes do treino também ajuda a resfriar de dentro para fora.

A Hidratação com Eletrólitos é inegociável. Água pura não segura no corpo. Você precisa de sódio para manter o volume plasmático e garantir que a água chegue na matriz extracelular do tendão. Se você é um suador pesado, cápsulas de sal são vitais para manter a viscosidade correta.

Aposte no Treinamento Isométrico. Exercícios isométricos (segurar a posição estática) geram analgesia e fortalecem o tendão sem gerar tanto calor por fricção (histerese) quanto movimentos explosivos repetitivos. É uma ótima forma de manter a estrutura forte no verão sem o risco mecânico da pliometria excessiva no calor.

E, claro, o Recovery Pós-Treino. A imersão em água gelada (crioterapia) logo após o treino no calor não serve apenas para o músculo; ela ajuda a parar a degradação enzimática do colágeno e reduz a temperatura interna do tendão, interrompendo o ciclo inflamatório térmico.

Respeite o termômetro. Seu tendão é uma obra de engenharia incrível, mas até as melhores máquinas fundem se operarem acima da temperatura de segurança. Treine forte, mas mantenha-se fresco.