Escalada: Como a fisioterapia trata a tendinite nos dedos e antebraço

Você conhece a sensação. Aquele “pump” no antebraço que não vai embora depois do treino. Ou aquela pontada chata na base do dedo anelar quando você tenta segurar a xícara de café na manhã seguinte. Se você escala, seja boulder explosivo ou vias de resistência, seus tendões estão sob ataque constante. Como fisioterapeuta, vejo isso todos os dias no consultório. O escalador chega desesperado achando que rompeu tudo, mas na maioria das vezes, estamos lidando com um aviso do corpo que foi ignorado por muito tempo.

A tendinite na escalada não é apenas má sorte. É biomecânica pura e gestão de carga. Seus dedos não foram feitos para sustentar o peso do corpo inteiro em uma aresta de 10 milímetros. Mas nós fazemos isso mesmo assim porque amamos o esporte. O segredo para continuar escalando sem dor crônica não é parar totalmente, mas entender como fortalecer a estrutura para suportar essa demanda insana.

Vamos conversar francamente sobre o que acontece dentro do seu braço. Quero te explicar por que o gelo sozinho não vai resolver seu problema e por que o repouso absoluto pode até piorar sua recuperação a longo prazo. Vamos dissecar a anatomia, o movimento e o tratamento. Prepare seu magnésio mental, porque vamos entrar fundo na fisiologia da escalada.

A Anatomia da “Garra”: Entendendo o que dói

Para consertar o problema, você precisa saber onde ele está. O antebraço é um emaranhado de cabos e roldanas. Os músculos que fecham sua mão não estão nos dedos; eles estão no antebraço. De lá, saem longos tendões (os cabos) que viajam até as pontas dos dedos. Esses tendões passam por túneis ósseos e são mantidos no lugar por ligamentos anulares, que chamamos de polias.

Tendões Flexores vs. Polias: Quem é quem no túnel do dedo?

Imagine uma vara de pescar. A linha é o tendão e os passadores da linha são as polias. Na escalada, as lesões mais famosas são as rupturas de polia (geralmente a A2 ou A4). Mas a tendinite é diferente. Ela é a inflamação ou degeneração da própria “linha” (o tendão) ou da bainha que envolve essa linha.

Você precisa distinguir a dor. Se a dor é aguda, súbita e houve um estalo (“pop”) durante um movimento de reglete, pense em polia. Mas se a dor é uma queimação que vem crescendo ao longo das semanas, piora no início do treino e melhora um pouco quando aquece, estamos falando provavelmente de uma tendinopatia dos flexores.

Saber essa diferença muda tudo. Tratar uma polia rompida exige proteção mecânica (taping) e repouso inicial rígido. Tratar um tendão exige movimento e carga controlada. Se você tratar seu tendão inflamado com imobilização total por semanas, ele vai ficar fraco e desorganizado, pronto para doer de novo assim que você voltar para a parede.

A Diferença Crucial entre Tendinite e Tenossinovite

Muitas vezes você sente que o dedo está “rugindo” ou rangendo, como se tivesse areia dentro da articulação. Isso geralmente aponta para a tenossinovite. Os tendões flexores correm dentro de bainhas lubrificadas (bainhas sinoviais). Quando há atrito excessivo, essa bainha inflama e produz excesso de líquido ou fica espessa.

A tendinite pura (ou tendinose, como veremos adiante) é um problema na estrutura interna do tendão. Já a tenossinovite é um problema de “trânsito” no túnel. O tendão não desliza direito. Na escalada, isso é comum quando você faz muitos movimentos repetitivos sem descanso suficiente, gerando calor e fricção.

O tratamento para tenossinovite foca muito em drenar esse edema e restaurar o deslizamento suave. Já o tratamento da tendinite foca em fortalecer as fibras de colágeno. Se você não diagnostica corretamente, pode estar fazendo exercícios de força que apenas irritam mais a bainha inflamada.

O Mecanismo de Lesão: A física por trás da pegada fechada

Por que nos machucamos? Quase sempre a culpa é da sobrecarga mecânica em ângulos desfavoráveis. Quando você faz uma pegada aberta (open hand), os tendões trabalham de forma mais linear. A distribuição de força é mais equilibrada entre as estruturas.

No entanto, quando você fecha o reglete (crimp), você cria um ângulo agudo nos dedos. Isso aumenta exponencialmente a força de vetor que tenta afastar o tendão do osso. As polias precisam trabalhar dobrado para segurar o tendão no lugar. Essa tensão compressiva corta o fluxo sanguíneo momentaneamente e “espreme” as células do tendão.

Entenda que o corpo aguenta isso esporadicamente. O problema é a repetição. Se todo boulder do seu projeto exige reglete fechado e você tenta 20 vezes na mesma sessão, você está martelando a mesma estrutura sem dar tempo para ela respirar. A lesão não acontece no vigésimo movimento; ela é construída nos dezenove anteriores.

Identificando a Fase da Lesão: Agudo ou Crônico?

O tempo é um fator determinante na nossa estratégia. O que funciona na primeira semana de dor pode ser inútil ou prejudicial no terceiro mês. Classificar a fase da sua lesão é o primeiro passo para sair do ciclo de dor-repouso-dor.

Sinais Inflamatórios Iniciais e o Erro do “Repouso Absoluto”

Na fase aguda (primeiros 3 a 7 dias após o início da dor forte), você tem inflamação química. Pode haver calor, vermelhidão e inchaço visível. Aqui, o objetivo é acalmar o sistema. Gelo ajuda na dor (analgesia), mas não cura. O maior erro é achar que repouso absoluto significa ficar no sofá.

Repouso relativo é a chave. Você para de escalar o que machuca, mas continua movendo o corpo. O movimento sem dor bombeia fluidos e evita que a cicatriz do tecido fique rígida e desorganizada. Se você imobiliza totalmente, o tecido novo cresce de qualquer jeito, formando um “emaranhado” fraco em vez de fibras alinhadas.

Nesta fase, evite alongamentos agressivos. Esticar um tecido que está tentando se reparar e está inflamado é como puxar uma ferida aberta. Mantenha a amplitude de movimento suave, mas não force o alongamento até sentir dor.

A Fase Crônica e a Degeneração do Colágeno (Tendinose)

Se você tem essa dor há meses, sinto lhe dizer: você provavelmente não tem mais uma tendinite (inflamação). Você tem uma tendinose. O sufixo “ose” significa degeneração. As células do tendão falharam em se reparar corretamente e o tecido está morrendo ou ficando fibrótico, com pouca qualidade.

Anti-inflamatórios aqui são inúteis e até prejudiciais, pois inibem os sinais que o corpo precisa para tentar remodelar o tecido. Gelo também perde a função terapêutica principal. O problema agora não é inflamação, é fraqueza e desorganização estrutural.

Você precisa estimular esse tecido velho a se renovar. E a única língua que o tendão entende é a carga mecânica. Precisamos aplicar força (exercício) para sinalizar às células que elas precisam produzir colágeno novo e de qualidade. Repouso nessa fase só enfraquece ainda mais o tendão.

Dor “Boa” vs. Dor “Ruim”: Aprendendo a escutar o corpo

Durante a reabilitação, você vai sentir coisas. Precisamos distinguir o sinal de alerta do sinal de trabalho. Dor aguda, em pontada, que faz você perder a força ou mudar a expressão facial é ruim. Essa dor indica que estamos machucando o tecido.

Por outro lado, um desconforto leve, uma sensação de “trabalho” ou uma dor nota 2 ou 3 (numa escala de 0 a 10) que não aumenta durante o exercício e que volta ao normal logo depois, é aceitável na fase crônica. Chamamos isso de monitoramento de resposta aos sintomas.

Se a dor piorar na manhã seguinte e ficar lá, fizemos demais. Se a dor sumir rápido após o exercício, a dose foi correta. Você precisa se tornar um especialista nas sensações do seu próprio corpo. Ignorar a dor ruim leva à ruptura; ter medo de qualquer desconforto leva à estagnação.

Biomecânica da Pegada: A Raiz do Problema

Não adianta tratar o sintoma se você continua escalando com uma mecânica “suja”. A forma como você segura as agarras dita a saúde dos seus membros superiores. Vamos analisar a física da sua mão na parede.

A Sobrecarga do “Full Crimp” (Reglete Fechado) na estrutura

O reglete fechado, onde você coloca o polegar sobre o indicador para travar a pegada, é a posição mais forte, mas também a mais perigosa. Ela gera forças compressivas brutais nas articulações interfalangeanas. Biomecanicamente, você está transformando sua mão em um gancho rígido.

Muitos escaladores usam o full crimp indiscriminadamente, mesmo em agarras que não precisam disso, por pura insegurança. Eles sentem que “travam” melhor. O trabalho da fisioterapia aqui é reeducar o gesto. Precisamos treinar a pegada “meio reglete” (half crimp) e a mão aberta (open hand).

Se você só tem força no reglete fechado, você é um escalador vulnerável. Treinar a mão aberta distribui a carga e poupa as polias e tendões distais. A transição deve ser lenta, mas o objetivo é usar o reglete fechado apenas quando a via realmente exigir, não como padrão automático.

O Papel Esquecido dos Músculos Extensores no Equilíbrio

Toque a parte de cima do seu antebraço. Esses são os extensores. Eles abrem a mão. Mas na escalada, eles têm uma função vital: estabilizar o punho para que os flexores (que fecham a mão) possam fazer força máxima.

Existe um conceito chamado “insuficiência ativa”. Se seu punho dobra muito, os flexores ficam frouxos e perdem força. Os extensores mantêm o punho levemente estendido para otimizar a força de pegada. O problema é que escaladores treinam muito a flexão e esquecem a extensão.

Esse desequilíbrio gera uma instabilidade no punho. O cérebro percebe essa instabilidade e “desliga” a força máxima dos dedos para proteger a articulação. Fortalecer os extensores com elásticos ou levantamento reverso de punho não é só prevenção; é performance. Um punho estável permite dedos mais fortes.

A Estabilidade do Punho e a Transmissão de Força

Pense no punho como a base de um guindaste. Se a base treme, o guindaste não levanta peso. Se seu punho “quebra” ou desvia lateralmente quando você segura uma agarra ruim, você está vazando energia.

Essa falta de rigidez obriga os tendões dos dedos a trabalharem em ângulos torcidos, aumentando o atrito contra as bainhas e ossos. Isso gera pontos de inflamação localizados. Durante a avaliação, sempre verifico se o escalador consegue manter o punho neutro sob carga.

Exercícios de estabilidade, como sustentar um peso com o punho neutro enquanto caminha (kettlebell carry) ou flexões de punho com barra, ajudam a criar essa base sólida. Quanto mais estável for seu punho, menos esforço seus dedos precisam fazer para segurar a mesma agarra.

Tratamento Ativo: Reabilitação e Carga Progressiva

Chega de teoria, vamos para a prática. Como consertamos isso? O tratamento moderno foge das máquinas passivas de choque e foca no exercício terapêutico. O tendão precisa de carga para se curar.

Exercícios de Deslizamento de Tendão (Tendon Gliding)

Lembra da tenossinovite? Para resolver o problema de aderência entre o tendão e a bainha, usamos os exercícios de deslizamento. São movimentos específicos das mãos que puxam os tendões flexores superficial e profundo em amplitudes diferentes.

Você alterna entre mão aberta, mão em garra, punho reto, punho dobrado. A ideia não é força, é mobilidade interna. É como passar fio dental. Você está “limpando” as aderências e estimulando a produção de líquido sinovial novo e saudável.

Faça isso várias vezes ao dia, sem carga. É um exercício de “higiene” articular. Mantém o sistema lubrificado e previne aquela rigidez matinal clássica de quem treinou forte na noite anterior.

Protocolo de Carga Excêntrica e Isometria

A isometria (segurar a contração sem movimento) é mágica para aliviar a dor tendínea. Estudos mostram que contrações isométricas pesadas, de 30 a 45 segundos, têm um efeito analgésico no tendão. É ótimo para fazer antes do treino como aquecimento neural e alívio de dor.

Já a fase excêntrica (o movimento de “abrir” a mão freando a carga) é fundamental para reorganizar as fibras de colágeno na tendinose. Usamos elásticos ou pesos. Você fecha a mão com ajuda (fase concêntrica) e segura a volta, abrindo o dedo bem devagar contra a resistência.

Esse controle na descida ensina o tendão a suportar tensão enquanto alonga, que é exatamente o que acontece quando você está “perdendo” uma agarra e tenta segurar. Preparamos o tendão para a falha, tornando-o mais resiliente.

O Retorno à Hangboard de Forma Terapêutica

A hangboard (prancha de suspensão) geralmente é vista como vilã, mas na fisioterapia ela é nossa melhor ferramenta de reabilitação. Por quê? Porque ela é controlável. Na parede de escalada, você não controla a intensidade exata. Na prancha, sim.

Usamos protocolos de “suspensão com pés no chão”. Você remove peso do corpo (usando um sistema de polias ou elásticos) até que consiga se pendurar sem dor ou com desconforto mínimo.

Progressivamente, semana a semana, removemos a ajuda. Isso permite mensurar a evolução. “Semana passada precisei tirar 20kg para não doer, hoje só tirei 15kg”. Isso é progresso tangível. É a transição segura entre a fisioterapia e o treino normal.

Olhando para Cima: A Cadeia Cinética e o Ombro

Não somos um amontoado de peças soltas. Se seu antebraço está gritando, pode ser porque alguém acima dele não está fazendo seu trabalho. Muitas tendinites de cotovelo e punho começam, na verdade, no ombro ou nas costas.

Bloqueios de Ombro e a Compensação no Antebraço

O grande dorsal (músculo das costas) se conecta ao úmero (braço). Se seu ombro é rígido ou fraco, você tende a puxar tudo com os braços flexionados, o famoso “t-rex”. Isso mantém o bíceps e os flexores do antebraço sob tensão constante.

Se você não consegue se pendurar com os braços esticados e as escápulas ativas, você está sobrecarregando as estruturas distais. Liberar a mobilidade torácica e do ombro permite que você alcance agarras mais longe sem precisar fazer movimentos balísticos desesperados que chicoteiam os dedos.

A Estabilidade da Escápula na Redução da Tensão Distal

A escápula é a base do braço. Se ela está solta, o braço fica instável. Músculos estabilizadores escapulares (trapézio inferior, serrátil anterior) precisam estar ativos. Quando a escápula está firme, a força é gerada no tronco e transmitida para a mão.

Se a escápula falha, o antebraço tenta compensar segurando a agarra com mais força do que o necessário. É o “over-gripping”. Você aperta a agarra a 100% da força quando só precisava de 60%. Esse gasto extra de energia acumula fadiga e leva à tendinite. Treinar a estabilidade escapular poupa sua energia de pegada.

O Core e a Técnica de Pés para Aliviar as Mãos

Parece clichê, mas é física: quanto mais peso nos pés, menos peso nas mãos. Um core fraco faz com que suas pernas “deculem” da parede em inclinações negativas. Quando os pés soltam, todo o peso do corpo vai instantaneamente para os dedos.

Esse choque súbito de carga é um mecanismo clássico de lesão. Fortalecer o abdômen e os flexores de quadril permite que você mantenha a tensão corporal e os pés colados na rocha. A melhor maneira de curar uma tendinite no dedo muitas vezes é melhorar sua técnica de pés e a força do seu core.

Prevenção e “Manutenção” do Escalador

Você se recuperou. Ótimo. Agora, como evitar que volte? A manutenção deve fazer parte da sua rotina tanto quanto escalar.

Aquecimento Específico: Não é só polichinelo

Chegar na academia e entrar direto no projeto duro é suicídio tendíneo. O tendão é um tecido com pouco sangue (bradi-trófico). Ele demora para aquecer e ficar viscoelástico.

Seu aquecimento deve começar no chão, aumentando a frequência cardíaca, e depois ir para a parede com escalada muito fácil e volumosa. Pelo menos 100 a 120 movimentos fáceis antes de tentar algo difícil. Isso lubrifica as bainhas e prepara o sistema nervoso.

Liberação Miofascial e Autocuidado

Depois do treino, seus músculos do antebraço estão curtos e cheios de sangue. Se eles esfriarem encurtados, vão puxar os tendões durante o sono. Use um rolo, uma bolinha de lacrosse ou o próprio braço oposto para massagear a massa muscular do antebraço.

Não massageie o tendão dolorido diretamente com força! Massageie o músculo que está puxando esse tendão. Soltar o ventre muscular reduz a tensão na inserção. Alongamentos suaves após o treino também ajudam a resetar o comprimento muscular de repouso.

Nutrição para Tendões: Colágeno e Hidratação

Tendões são feitos majoritariamente de água e colágeno. Um escalador desidratado tem tendões secos e quebradiços. Beba água. Sério.

Sobre suplementação, estudos recentes mostram que o colágeno hidrolisado ou gelatina, consumido com vitamina C cerca de 40 a 60 minutos antes do treino, pode ajudar na síntese de colágeno no tendão. Não é milagre, mas é um suporte nutricional interessante para quem tem lesões recorrentes.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Para finalizar, além dos exercícios, o que nós fisioterapeutas podemos fazer por você no consultório? Existem ferramentas que aceleram esse processo biológico.

O Agulhamento a Seco (Dry Needling) é extremamente eficaz para soltar os “nós” (pontos-gatilho) nos músculos do antebraço que estão tracionando o tendão. Ao desativar esses pontos, a tensão no tendão alivia quase imediatamente, melhorando a dor e a mobilidade.

A Terapia por Ondas de Choque é o padrão-ouro para tendinopatias crônicas (aquelas dores antigas e calcificadas). São ondas acústicas de alta energia que provocam uma microlesão controlada no tecido fibrótico, forçando o corpo a reiniciar o processo de cicatrização e vascularização. Dói um pouco na hora, mas os resultados para casos estagnados são excelentes.

A Laserterapia de Baixa ou Alta Intensidade ajuda na modulação da inflamação e na produção de ATP (energia celular), acelerando a recuperação tecidual nas fases agudas e subagudas. E, claro, a Terapia Manual (Mulligan, Maitland) para ajustar a mobilidade dos ossos do carpo (punho) e cotovelo garante que a articulação esteja livre para se mover sem restrições mecânicas.

Cuide dos seus dedos. Eles são sua conexão com a rocha. Com paciência, carga correta e biomecânica ajustada, você vai voltar a mandar seus projetos mais forte do que antes. Nos vemos na cadena!