Surf e Ombro: Como evitar a síndrome do impacto causada pela remada

Senta aqui na maca, vamos conversar sério sobre esse ombro. Eu sei exatamente como é a sensação. Você acorda cedo, checa a previsão, vê que o mar está clássico, pega o carro e a adrenalina vai a mil. Você entra na água, passa a arrebentação e tudo parece perfeito. Mas aí, depois de quarenta minutos ou uma hora, aquela “fisgada” começa. É uma dor chata, profunda, bem na ponta do ombro, que piora cada vez que você levanta o braço para buscar água lá na frente. Se você ignorar, ela vira uma facada que te tira do mar por meses.

No mundo da fisioterapia esportiva, vemos isso todos os dias. O surf é um esporte ingrato para a articulação glenoumeral (o nome técnico do seu ombro). Pense comigo: 90% do tempo no surf você não está surfando, você está remando. É um movimento repetitivo, feito em uma superfície instável, muitas vezes contra a correnteza e o vento. Se a sua mecânica não estiver perfeita e seus estabilizadores não estiverem blindados, é questão de tempo até o tecido reclamar.

Hoje eu não quero te encher de termos médicos complicados que você vai esquecer em cinco minutos. Quero te explicar, como fisioterapeuta e parceiro de águas, o que está acontecendo mecanicamente no seu corpo e, o mais importante, como você pode consertar isso para surfar até os 80 anos. A síndrome do impacto não é uma sentença de aposentadoria, é um aviso do seu corpo de que a engrenagem precisa de ajuste. Vamos abrir o capô e ver o que está acontecendo.

O que acontece lá dentro quando você rema? (Biomecânica do Impacto)

O “teto baixo” do seu ombro: Entendendo o Espaço Subacromial

Imagine que seu ombro é uma casa. O osso do braço (úmero) é o morador e, logo acima dele, existe um teto ósseo chamado acrômio. Entre a cabeça do morador e o teto, existe um espaço minúsculo, chamado espaço subacromial. Nesse corredor apertado passam estruturas vitais: a bursa (uma bolsinha de líquido) e o tendão do supraespinhal (parte do manguito rotador). Em um ombro saudável, existe espaço suficiente para tudo deslizar sem atrito.

O problema da síndrome do impacto é que, durante a remada, a gente acaba “baixando o teto” ou “levantando o assoalho”. Quando você levanta o braço repetidamente, especialmente se estiver cansado ou com má postura, a cabeça do úmero sobe excessivamente e esmaga o tendão e a bursa contra o osso de cima. É um pinçamento mecânico. Imagine fechar uma porta com o dedo na dobradiça mil vezes por sessão. É isso que acontece.

Essa compressão gera inflamação. A bursa incha (bursite) e o tendão fica irritado (tendinite). O problema é que, quanto mais inchado fica, menos espaço sobra, gerando mais atrito. Vira um ciclo vicioso: atrito gera inchaço, inchaço gera mais atrito. Entender que o espaço é físico e limitado é o primeiro passo para saber por que não dá para simplesmente “remar na raça” quando a dor começa.

A zona de conflito: Rotação interna e elevação

Agora vamos olhar para o movimento da remada. Para ganhar velocidade, você estica o braço lá na frente e puxa a água. Biomecanicamente, quando você entra com a mão na água, seu ombro tende a fazer uma rotação interna (o dedão aponta para a água ou para dentro). A anatomia nos mostra que a combinação de elevar o braço acima da cabeça + rodar internamente é a receita perfeita para diminuir o espaço subacromial que mencionei antes.

No surf, diferentemente da natação onde existe a rolagem do tronco para respirar e dar alcance, estamos “presos” de barriga na prancha. Isso limita a nossa capacidade de usar o tronco para ajudar o braço. Você acaba forçando o ombro em uma posição de impacto a cada braçada. Se você rema com o cotovelo muito aberto ou cruzando a linha média da prancha, você está maximizando esse atrito.

Muitos surfistas tentam compensar a falta de mobilidade jogando o braço de qualquer jeito. O movimento fica “sujo”. A rotação interna excessiva coloca o tubérculo maior do úmero (uma parte óssea proeminente) em rota direta de colisão com o acrômio. É biomecânica pura: se você não controlar essa rotação, vai haver colisão óssea ou tendínea a cada ciclo de remada.

A fadiga traidora: Quando a cabeça do úmero sobe

Você já notou que a dor raramente começa na primeira onda? Ela aparece quando você já está cansado. Isso acontece porque os músculos do manguito rotador têm uma função nobre: eles puxam a cabeça do úmero para baixo. Eles são os responsáveis por manter a articulação centralizada, impedindo que o osso do braço suba e bata no teto (acrômio) quando o músculo deltoide (o músculo grande e forte do ombro) faz força.

Quando você está descansado, o manguito trabalha bem e mantém o espaço aberto. Mas o manguito cansa rápido, muito antes dos músculos grandes. Quando ele fadiga, ele para de fazer essa força de depressão. O deltoide, que é incansável, continua puxando o braço para cima para remar. Sem o manguito para contra-atacar, a cabeça do úmero migra superiormente.

É nesse momento de fadiga que a lesão acontece. Você continua remando, mas agora sem a proteção dos estabilizadores. O osso raspa no tendão a cada movimento. Por isso, a resistência muscular localizada é muitas vezes mais importante para o surfista do que a força bruta máxima. Treinar para aguentar volume de remada é treinar para manter a mecânica limpa mesmo após duas horas de mar.

A culpa não é só do ombro: A Cadeia Cinética

Coluna Torácica rígida: O inimigo número 1 do surfista de escritório

Aqui está o segredo que a maioria ignora: grande parte das dores no ombro começa na coluna torácica (a região das costelas). Vivemos em uma sociedade curvada. Ficamos no computador, no celular e dirigindo, sempre em uma postura cifótica (o famoso “corcunda”). Isso deixa a coluna torácica rígida e bloqueada em flexão.

Para remar na prancha, você precisa fazer o oposto: uma extensão torácica. Você precisa “abrir o peito” e tirar a parte superior do tronco da prancha. Se a sua coluna torácica é rígida e não estende, quem vai ter que compensar? O ombro. O ombro vai ter que trabalhar em uma amplitude muito maior para compensar a falta de movimento da coluna.

Um teste simples que faço no consultório: tente levantar o braço o máximo possível estando bem corcunda. Agora, estufe o peito, alinhe a coluna e levante o braço de novo. Viu como sobe muito mais fácil? Se você não tem mobilidade na torácica, você obriga seu ombro a trabalhar no limite fisiológico o tempo todo. Soltar essa região é vital para salvar seus tendões.

A extensão lombar e o posicionamento no “bico” da prancha

Além da torácica, a lombar joga um papel fundamental. A postura da remada é uma postura de extensão global da coluna. Muitos surfistas têm dores lombares e, para proteger as costas, acabam deitando mais chapados na prancha, sem arquear o tronco. Isso é um desastre para o ombro.

Quanto mais baixo seu peito estiver em relação à prancha, mais seu ombro precisa “buscar” amplitude para tirar o braço da água e levar à frente. Manter o peito alto (a postura de “cobra” do Yoga) facilita a mecânica do ombro, pois coloca a escápula em uma posição mais vantajosa.

Porém, para manter esse peito alto sem esmagar as vértebras lombares, você precisa de força nos paravertebrais e, acredite, mobilidade de quadril. Se os flexores do quadril estão encurtados (de tanto ficar sentado), eles puxam sua bacia e impedem essa extensão bonita. O corpo é todo conectado. Tratar o ombro sem olhar para a sua lombar e seu quadril é fazer um serviço pela metade.

O papel das escápulas: A base de lançamento do braço

Pense na escápula (a “pá” nas suas costas) como a base de um guindaste. O braço é a lança do guindaste. Se a base (escápula) estiver instável, solta ou mal posicionada, o guindaste vai balançar e pode cair. Para o ombro funcionar bem, a escápula precisa se mover de forma coordenada. Chamamos isso de ritmo escapulo-umeral.

Muitos surfistas têm o que chamamos de discinesia escapular. A escápula fica “alada” (pontuda) ou não gira para cima quando o braço levanta. Isso fecha drasticamente o espaço subacromial. Precisamos que a escápula deslize nas costelas suavemente para “acompanhar” o movimento do braço e dar suporte a ele.

Músculos como o trapézio inferior e o serrátil anterior são os fiéis escudeiros da escápula. Se eles estão fracos, a escápula fica “boba”. Durante a remada, a força que você gera na água se perde se a escápula não estiver firme. Fortalecer os fixadores da escápula é tão importante quanto fortalecer o braço em si. Sem base estável, não há movimento distal eficiente.

Erros técnicos e de preparação que matam seu ombro

O mito da remada “estilo natação” no surf

Existe uma confusão comum onde iniciantes tentam replicar a técnica exata da natação crawl na prancha de surf. Embora parecidos, são esportes diferentes com demandas biomecânicas distintas. Na natação, o corpo rola para os lados (rolamento), o que permite recuperar o braço com o cotovelo bem alto sem impactar o ombro. Na prancha, a estabilidade é precária e o rolamento é mínimo.

Tentar forçar um “cotovelo alto” exagerado na fase de recuperação (quando o braço sai da água e vai para frente) sem ter o rolamento do tronco força uma rotação interna agressiva. Para muitos surfistas, uma recuperação de braço um pouco mais lateral, mais baixa, pode ser mais segura anatomicamente do que tentar imitar um nadador olímpico sem ter a mobilidade necessária.

O foco deve ser numa entrada de mão suave e uma puxada profunda, usando a musculatura das costas (grande dorsal), e não apenas girar os braços freneticamente. Remar com “braço curto”, tensionando o trapézio superior (aquele músculo perto do pescoço), é pedir para ter dor de cabeça e impacto no ombro. O ombro deve estar longe da orelha.

Desequilíbrio muscular: Peito de aço, costas de vidro

O surfista moderno muitas vezes comete um erro clássico na academia. Ele quer ficar forte para remar e foca nos músculos que ele vê no espelho: peitoral e deltoide anterior. O problema é que a própria remada já trabalha muito a rotação interna e o fechamento do corpo.

Se você vai para a academia e faz supino, flexão de braço e desenvolvimento em excesso, você está encurtando ainda mais a cadeia anterior. O peitoral menor encurtado puxa a escápula para frente (protusão), o que — adivinhe? — diminui o espaço subacromial. Você está criando a postura perfeita para a lesão.

O surfista precisa treinar o oposto do que faz na água e no espelho. Precisamos de costas fortes. Romboides, trapézio médio e inferior, rotadores externos. A proporção de treino deveria ser de 2:1 ou até 3:1 — para cada exercício de empurrar (peito), faça dois ou três de puxar (costas). Precisamos abrir esse tórax, não fechá-lo mais.

Entrar frio no mar: A viscosidade tecidual importa

Eu vejo isso em toda praia: o cara chega, veste a roupa de borracha correndo e se joga no mar gelado. O tendão é um tecido viscoelástico. Pense nele como um caramelo. Se o caramelo está frio, ele é duro e quebradiço. Se você o aquece, ele fica elástico e maleável.

Entrar na água fria sem pré-aquecer as articulações é colocar um tecido rígido sob tensão máxima imediata. A irrigação sanguínea nos tendões do manguito já é pobre por natureza; no frio, ela é pior ainda. Você precisa de 5 a 10 minutos de mobilidade em terra antes de entrar.

Não estou falando de alongamento estático (ficar segurando o braço). Estou falando de movimentos balísticos controlados, rotações de braço, polichinelos, movimentos de “abrir e fechar”. Você precisa elevar a temperatura interna e lubrificar a articulação (líquido sinovial) antes de dar a primeira remada forte para passar a arrebentação.

O “Gym” do Surfista: Blindando a articulação

Manguito Rotador: Muito além do elástico colorido

Todo mundo que já teve dor no ombro conhece os exercícios de rotação com elástico. Eles são ótimos, mas muitas vezes são feitos errados. O segredo do fortalecimento do manguito rotador para surfistas é a especificidade e a fadiga. Fazer 3 séries de 10 repetições com uma carga ridícula não vai te preparar para 2 horas de mar.

Precisamos treinar os rotadores externos (que ficam na parte de trás do ombro) para aguentarem tensão por tempo prolongado (isometria e resistência). Exercícios que combinam a rotação externa com a abdução do braço a 90 graus (posição mais funcional do surf) são mais avançados e necessários do que ficar apenas com o cotovelo colado no corpo.

Além disso, o manguito precisa aprender a disparar rápido. Trabalhos de estabilização rítmica (onde alguém empurra seu braço e você não deixa mover) ensinam o cérebro a recrutar esses músculos em milésimos de segundo para proteger a articulação durante um caldo ou uma remada brusca.

Treinando a puxada: Vertical vs. Horizontal

Na academia, a puxada vertical (puxada alta ou barra fixa) é ótima para a força bruta da remada, pois simula o gesto de trazer a água. O grande dorsal é o motor primário da propulsão. No entanto, se você só fizer puxadas verticais, pode negligenciar os retratores da escápula.

A remada horizontal (sentado, puxando o peso na direção do umbigo) é fundamental para a saúde do ombro. É ela que fortalece os músculos que “colam” a escápula nas costas e abrem o peito. Para evitar a síndrome do impacto, inclua remadas horizontais, face pulls e crucifixos inversos no seu treino semanal.

Lembre-se da técnica: ao puxar, não deixe o ombro subir para a orelha. Mantenha os ombros longe das orelhas o tempo todo. Isso garante que você está usando as costas e não sobrecarregando o trapézio superior, que já sofre tensão o dia todo.

Serrátil Anterior: O músculo esquecido que salva vidas

Se existe um “MVP” (jogador mais valioso) oculto na prevenção de lesões de ombro, é o serrátil anterior. Ele é aquele músculo que parece “dedos” na lateral da costela, embaixo do braço. A função dele é grudar a escápula no tórax e girá-la para cima quando você levanta o braço.

Se o serrátil falha, a escápula não gira. Se ela não gira, o acrômio não sai do caminho e o tendão é esmagado. Exercícios como a “flexão de braço com plus” (onde você empurra o chão extra no final do movimento, arredondando as costas) ou o “soco no teto” deitado, são vitais.

Ter um serrátil forte garante que, quando você esticar o braço para pegar aquela onda da série, sua escápula vai rodar perfeitamente, abrindo espaço para o tendão passar livre, leve e solto. É um detalhe biomecânico que faz toda a diferença entre surfar com dor ou com prazer.

Gerenciamento de carga e longevidade no mar

A síndrome do “Weekend Warrior” (Guerreiro de Fim de Semana)

O cenário clássico da lesão não é o do profissional que surfa todo dia, mas o do amador que trabalha sentado de segunda a sexta e quer surfar 4 horas seguidas no sábado e 4 horas no domingo. Esse aumento súbito de carga (Load Spike) é letal.

Seus tecidos não estão adaptados para esse volume. Durante a semana, você descondiciona. No fim de semana, você exige performance de atleta olímpico. A conta não fecha. O gerenciamento de volume é essencial. Se você ficou um mês sem surfar, não tente pegar todas as ondas no primeiro dia. Faça sessões mais curtas, de 40 minutos a uma hora.

A consistência vence a intensidade. É melhor surfar 1 hora três vezes na semana (se possível) ou manter um treino físico específico de remada na academia durante a semana, do que tentar compensar tudo em um único dia. O tecido precisa de adaptação progressiva.

Escutando a dor: A diferença entre cansaço e lesão

Existe a dor muscular do esforço, aquela queimação no músculo que passa logo depois que você descansa. E existe a dor articular, aquela pontada fina, aguda, que persiste à noite. Como fisioterapeuta, eu te digo: dor noturna no ombro é um sinal vermelho gigante.

Se você chega do surf e à noite não consegue dormir em cima do ombro, ou acorda com dor, você já tem uma inflamação instalada. Ignorar isso e tomar um anti-inflamatório para surfar no dia seguinte é o caminho mais rápido para uma ruptura de tendão.

Aprenda a ouvir seu corpo. Sentiu a fisgada aguda? Saia do mar. Coloque gelo. Descanse. Perder um swell é melhor do que perder a temporada inteira por ter teimado em cima de uma lesão ativa. Respeite os sinais biológicos.

Equipamento: O volume da prancha altera a biomecânica

Por fim, vamos falar de ego. Muitos surfistas querem usar a pranchinha de competição igual à do campeão mundial, com pouquíssima litragem (flutuação). Quanto menos flutuação a prancha tem, mais afundada ela fica. Isso significa muito mais arrasto e muito mais força necessária para cada braçada.

Se você já tem histórico de dor no ombro ou já passou dos 30/40 anos e não é profissional, aumente a litragem da sua prancha. Uma prancha com mais volume flutua mais, desliza mais fácil e exige menos esforço do seu ombro para entrar na onda.

Às vezes, a “cura” para a dor no ombro não está na clínica, mas na loja de surf. Trocar aquela prancha “palito de dente” por uma com mais volume pode reduzir a carga no seu manguito em 30% ou 40%. Surf é diversão, não sofrimento. Use o equipamento a seu favor.

Terapias Aplicadas e Indicadas

Para fechar, se você já está sentindo aquela dorzinha chata, o que a fisioterapia moderna pode oferecer? Não tratamos apenas com “choquinho” e gelo. Temos ferramentas poderosas:

1. Terapia Manual e Liberação Miofascial: Fundamental para soltar a cápsula posterior do ombro (que geralmente é retraída em surfistas) e liberar a tensão no peitoral menor e trapézio. “Abrir” o ombro manualmente cria espaço imediato para o tendão.
2. Dry Needling (Agulhamento a Seco): Excelente para desativar pontos-gatilho (nós musculares) no infraespinhal e no supraespinhal que causam dor referida e inibem a força muscular.
3. Fotobiomodulação (Laserterapia): Usamos laser de alta potência ou LEDs para controlar a inflamação aguda da bursa e acelerar a reparação do tendão, permitindo um retorno mais rápido.
4. Bandagens Funcionais (Taping): Podem ajudar a posicionar a escápula corretamente ou dar um feedback sensorial durante a remada para você não deixar o ombro cair para frente.

Cuide do seu ombro como você cuida da sua prancha mágica. Com manutenção preventiva, boa técnica e respeito aos limites do corpo, o surf é um esporte para a vida toda. Boas ondas e nos vemos no line-up (sem dor)!