Exercício Excêntrico: O segredo da fisioterapia para fortalecer tendões

Você provavelmente já tentou de tudo para curar aquela dorzinha chata no tendão. Já colocou gelo, tomou anti-inflamatório, ficou semanas de repouso absoluto e até fez aquelas sessões intermináveis de “choquinho”. Mas, assim que você voltou a correr ou a levantar peso, a dor voltou como se nunca tivesse ido embora. Eu vejo isso acontecer todos os dias no meu consultório. A frustração é real, mas o problema não é o seu corpo, é a estratégia. Tratamentos passivos não curam estruturas que foram feitas para suportar carga. O tendão precisa de um tipo específico de estímulo para se reorganizar, e é aqui que entra o nosso “segredo”: o exercício excêntrico.

Muitos pacientes chegam até mim com medo de se mexer porque associam movimento à dor e dano. No entanto, a fisioterapia moderna nos mostra que o repouso excessivo é o inimigo número um das tendinopatias. Um tendão parado é um tendão que degenera, perde qualidade e fica mais fraco. Para reverter esse processo, precisamos falar a língua das suas células, e essa língua é a tensão mecânica controlada. O exercício excêntrico não é apenas uma forma de “malhar”; é uma ferramenta cirúrgica que usamos para remodelar o tecido de dentro para fora.

Neste artigo, vou te explicar por que focar na “fase negativa” do movimento pode ser a chave que faltava para sua recuperação. Vamos sair do básico e entender o que acontece microscopicamente quando você freia um movimento contra a resistência. Prepare-se para mudar sua visão sobre reabilitação e entender por que, às vezes, precisamos sentir um pouco de desconforto para ganhar uma cura definitiva.

O que é a fase excêntrica e por que ela é especial?

A mecânica do “freio” muscular e a tensão gerada

Todo movimento que você faz tem fases. Quando você levanta um peso, encurtando o músculo, chamamos de fase concêntrica. Mas quando você desce esse peso, resistindo à gravidade e alongando o músculo sob tensão, isso é a fase excêntrica. É o freio. Imagine que você está descendo uma ladeira íngreme correndo; seus músculos da coxa precisam fazer uma força imensa para você não sair rolando. Essa ação de frear gera níveis de tensão nas fibras musculares e nos tendões muito superiores aos de apenas empurrar ou levantar uma carga.

Essa tensão elevada é o ouro da reabilitação. Durante a fase excêntrica, conseguimos aplicar uma carga mecânica alta com um custo energético metabólico baixo. Ou seja, você consegue suportar mais peso descendo do que subindo. Para um tendão doente, que precisa de carga para ficar forte mas não aguenta a fadiga de um treino convencional, isso é perfeito. Estamos isolando a parte do movimento que gera mais adaptação estrutural.

Além disso, durante essa fase de “alongamento com carga”, ocorrem micro-quebras nas pontes cruzadas dentro da fibra muscular de uma maneira única. Isso sinaliza para o corpo que ele precisa reforçar aquela estrutura. Não estamos apenas gastando calorias; estamos enviando um sinal de alerta mecânico que diz: “precisamos de cabos de aço mais fortes aqui”.

Diferença entre empurrar (concêntrico) e segurar (excêntrico)

Pense na diferença entre subir e descer uma escada. Subir exige fôlego, exige motor. Descer exige controle, exige freio. Na fisioterapia de tendões, o motor (concêntrico) muitas vezes não é o problema. O problema é que o sistema de amortecimento (excêntrico) falhou. A maioria das lesões de tendão, como a tendinite patelar ou de Aquiles, acontece justamente na fase de desaceleração do esporte, quando o tendão precisa absorver energia e falha.

Quando focamos o tratamento apenas em “empurrar o peso”, estamos treinando metade da capacidade do sistema. O exercício excêntrico foca na capacidade do tendão de funcionar como uma mola. Ele armazena energia elástica e a dissipa. Se treinarmos apenas a fase concêntrica, o tendão pode até ficar forte para puxar, mas continua vulnerável para absorver impacto.

Por isso, na clínica, muitas vezes pedimos para o paciente subir o peso com a ajuda da perna boa (ou do braço bom) e descer controlando apenas com o membro lesionado. Estamos “roubando” na fase concêntrica para poder sobrecarregar a fase excêntrica com segurança. É uma estratégia inteligente para expor o tendão a cargas altas que ele precisa para sarar, sem estressar a articulação com a fadiga da subida.

Por que o tendão prefere a carga negativa

Os tendões são estruturas viscoelásticas, o que significa que eles se comportam um pouco como um líquido grosso e um pouco como um elástico. Eles respondem melhor a cargas lentas e pesadas ou a cargas de frenagem. Durante a ação excêntrica, ocorre um fenômeno de “flutuação” das fibras de colágeno que parece ser ideal para nutrir a matriz do tendão. Como o tendão tem pouco suprimento de sangue (é um tecido branco, não vermelho como o músculo), ele depende dessa compressão e estiramento mecânico para “sugar” nutrientes do fluido ao redor.

A carga excêntrica atua como uma bomba de sucção. O movimento de estirar sob tensão expulsa os resíduos metabólicos e, ao relaxar, permite a entrada de novos nutrientes. É um sistema de irrigação forçada. Se você apenas repousa, esse sistema para. O tendão seca, fica rígido e degenera.

Além disso, a contração excêntrica parece reduzir a neovascularização patológica. Em tendinites crônicas, o corpo cria vasinhos sanguíneos ruins e nervos extras que causam dor. A pressão gerada pelo exercício excêntrico ajuda a colapsar esses vasos indesejados, reduzindo a sensibilidade dolorosa a longo prazo.

Mecanotransdução: Como o movimento vira cura

A conversa entre a célula e a carga mecânica

Aqui entramos na parte mais fascinante da biologia moderna: a mecanotransdução. É o processo pelo qual suas células sentem a força física (peso, estiramento) e a transformam em sinais químicos. As células do tendão, chamadas tenócitos, são mecanossensíveis. Elas têm “antenas” que detectam deformação. Quando você faz um exercício excêntrico, você deforma essas células de um jeito específico.

Essa deformação liga interruptores no núcleo da célula. O tenócito entende: “estamos sendo puxados com força, precisamos produzir mais colágeno tipo I (o forte)”. Se você não dá essa carga, ou se dá apenas carga leve, a célula entende que não precisa trabalhar e pode até começar a produzir enzimas que degradam o tendão, piorando a lesão.

Você é o chefe dessa fábrica. O exercício é a ordem de produção. Sem a ordem correta (carga excêntrica adequada), os funcionários (células) não trabalham ou fazem o serviço errado. É por isso que choquinhos e ultrassom muitas vezes falham em casos crônicos; eles não dão a ordem mecânica de “construir estrutura” que a célula precisa ouvir.

Alinhamento das fibras de colágeno (o efeito “pente”)

Um tendão saudável parece um maço de espaguete cru: todas as fibras alinhadas, paralelas e fortes. Um tendão lesionado (tendinose) parece um prato de espaguete cozido e misturado: as fibras estão desorganizadas, emaranhadas e fracas. O objetivo da reabilitação é pentear esse espaguete.

O exercício excêntrico gera uma linha de tração que força as novas fibras de colágeno a se depositarem na direção da força. É como passar um pente em um cabelo embaraçado. A tensão contínua e controlada durante o alongamento do tendão ajuda a quebrar as ligações cruzadas erradas (aderências) e orienta as novas fibras para ficarem paralelas.

Esse realinhamento é crucial para a resistência. Um tecido cicatricial desorganizado rompe fácil. Um tecido remodelado e alinhado suporta a tração do esporte. O repouso absoluto cria uma cicatriz bagunçada. O movimento excêntrico cria uma cicatriz funcional e robusta.

Estimulando a produção de matriz extracelular sem inflamação

O tendão não é feito só de colágeno; ele tem uma “gelatina” em volta chamada matriz extracelular. Em tendinopatias, essa matriz fica degradada. O exercício excêntrico estimula a produção de componentes vitais dessa matriz, como proteoglicanos, que ajudam a reter água e manter o tendão lubrificado e deslizante.

O mais interessante é que conseguimos fazer isso sem gerar uma nova inflamação aguda destrutiva. O exercício excêntrico, quando bem dosado, modula a inflamação. Ele diz ao corpo para parar de enviar células inflamatórias que causam inchaço e começar a enviar células reparadoras.

Estamos trocando um ambiente catabólico (de destruição) por um anabólico (de construção). Você sente isso na prática quando, após algumas semanas de treino excêntrico, aquela sensação de “areia” ou rigidez matinal no tendão começa a desaparecer, sinal de que a matriz está ficando mais saudável e hidratada.

Protocolos Clássicos e a Evolução da Ciência

O Protocolo de Alfredson: O pai da reabilitação de Aquiles

Na década de 90, um médico sueco chamado Håkan Alfredson desenvolveu um protocolo que mudou tudo. Ele tinha dor no tendão de Aquiles e queria operar, mas seu chefe recusou. Ele então decidiu “destruir” o tendão fazendo exercícios excêntricos dolorosos para forçar a cirurgia. O resultado? O tendão curou. Nascia o Protocolo de Alfredson.

O protocolo original consiste em fazer 180 repetições por dia (3 séries de 15, duas vezes ao dia, 7 dias por semana) de descida do calcanhar no degrau. É um volume brutal. E a regra era clara: tem que ser feito mesmo com dor, a menos que a dor seja incapacitante.

Embora hoje a gente adapte esse volume (nem todo mundo tem tempo ou tolerância para 180 repetições), o princípio permanece. Usamos a gravidade e o peso do corpo para carregar o tendão na descida. Para o tendão de Aquiles, você sobe com os dois pés e desce apenas com o pé lesionado, controlando o movimento. É simples, barato e incrivelmente eficaz.

Dor durante o exercício: Quando ela é permitida e necessária

Isso vai contra tudo o que você aprendeu: “se dói, pare”. Na reabilitação de tendões crônicos, essa regra não vale. Precisamos de um pouco de dor para saber que estamos atingindo a estrutura certa. Usamos um “semáforo da dor”.

Se a dor for de 0 a 3 (numa escala de 10), é zona verde, seguro. Se for de 4 a 5, é zona amarela, aceitável e até necessária para estimular a remodelação. Se passar de 6 ou mudar a mecânica do seu movimento (fazer você mancar), é zona vermelha, pare.

O importante é a resposta nas 24 horas seguintes. Se a dor voltar ao nível basal (como era antes do exercício) na manhã seguinte, o treino foi perfeito. Se você acordar pior e continuar pior, a dose foi excessiva. Aprender a tolerar e monitorar esse desconforto é parte essencial do tratamento. Você não está se machucando; está estimulando um tecido teimoso.

A transição do excêntrico puro para o HSR (Heavy Slow Resistance)

A ciência evoluiu. Descobrimos que o excêntrico é ótimo, mas combinar com a fase concêntrica lenta também funciona muito bem e, às vezes, é mais tolerável. Chamamos isso de HSR (Heavy Slow Resistance – Resistência Lenta e Pesada).

Nesse método, fazemos o movimento completo (subir e descer), mas muito devagar (3 a 4 segundos para subir, 3 a 4 segundos para descer) e com muita carga. Isso elimina o impacto e o “efeito mola”, focando puramente na força e rigidez do tendão.

Para muitos pacientes, o HSR é a evolução natural. Começamos com excêntrico para controlar a dor e organizar a casa, e evoluímos para o HSR para ganhar força bruta e preparar o tendão para voltar ao esporte. O fisioterapeuta saberá qual ferramenta usar dependendo da fase da sua lesão.

Aplicações Práticas: Membros Inferiores e Superiores

Salvando o joelho de saltador (Tendão Patelar)

A tendinopatia patelar é o pesadelo de quem joga vôlei, basquete ou faz CrossFit. A dor fica logo abaixo da rótula. O exercício excêntrico chave aqui é o agachamento em plano inclinado (declínio).

Você coloca uma rampa ou apoia os calcanhares em anilhas, tira a perna boa do chão e agacha lentamente com a perna ruim até uns 60-90 graus de flexão. O plano inclinado tira a ação da panturrilha e joga a carga toda no tendão patelar.

É doloroso no começo? Sim. Mas é o que “limpa” o tendão. Fazer isso controladamente ensina o joelho a aceitar carga novamente sem inflamar. Sem esse fortalecimento específico, o joelho de saltador tende a virar uma condição crônica que pode durar anos.

O cotovelo de tenista e a extensão controlada

A epicondilite lateral (cotovelo de tenista) não acontece só com quem joga tênis; acontece com quem digita, usa ferramentas ou cozinha. É uma dor na parte de fora do cotovelo. O tratamento excêntrico é simples: apoie o antebraço na mesa, mão para fora segurando um pesinho.

Use a outra mão para levantar o peso (fase concêntrica) e depois solte, controlando a descida do peso apenas com a mão dolorida (fase excêntrica). Faça isso bem devagar.

Esse movimento reorganiza a origem dos extensores do punho. É impressionante como algo tão simples pode resolver dores que resistiram a meses de remédios e repouso. O segredo é a consistência e o aumento gradual do peso do halter.

Prevenção de lesões na posterior de coxa para corredores (O Nórdico)

O exercício nórdico (Nordic Hamstring Curl) é o rei da prevenção para isquiotibiais (posterior de coxa). Você prende os pés e deixa o corpo cair para frente, freando a queda com a força das coxas.

A maioria das pessoas não consegue voltar (fase concêntrica), e tudo bem! O foco é segurar a queda o máximo possível (fase excêntrica). Isso aumenta o comprimento dos fascículos musculares e deixa o tendão da posterior muito mais resistente a estiramentos durante o sprint.

Para corredores e jogadores de futebol, incluir o nórdico na rotina reduz drasticamente a incidência de lesões musculares e tendíneas nessa região. É vacina em forma de exercício.

Erros Comuns que Sabotam o Fortalecimento Excêntrico

A velocidade errada: Por que “despencar” anula o efeito

O erro número um é a pressa. Se você solta o peso rápido, a gravidade faz o trabalho, não o seu músculo. Para ser excêntrico terapêutico, você precisa lutar contra a gravidade. A descida deve durar de 3 a 5 segundos.

Se você “despenca”, não há tensão suficiente para gerar mecanotransdução. Você está apenas movendo a articulação. Preciso que você conte mentalmente: “mil e um, mil e dois, mil e três…” enquanto desce. O controle é mais importante que a carga no início.

Carga insuficiente: O medo de colocar peso na lesão

Outro erro comum é ficar meses fazendo exercício com elástico leve ou pesinho rosa de 1kg. Tendão precisa de carga alta para mudar. Se o exercício ficou fácil e você não sente mais aquele desconforto final, o tendão parou de adaptar.

Precisamos progredir. Comece com o peso do corpo. Ficou fácil? Coloque uma mochila com livros. Ficou fácil? Vá para a máquina da academia. O tendão é uma estrutura feita para aguentar toneladas; ele não vai se curar com carinho, ele se cura com desafio progressivo.

Frequência e descanso: O tendão precisa de tempo para remodelar

Como a síntese de colágeno é lenta (pico em 24-48h), treinar pesado todos os dias pode ser contraproducente se a carga for muito alta. Diferente do protocolo de Alfredson (que usa carga corporal e alto volume diário), quando usamos cargas altas (HSR), precisamos de dias de descanso.

Geralmente, recomendo fazer o treino de força específico para o tendão 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo. Isso dá tempo para o “pedreiro” (fibroblasto) colocar o cimento (colágeno) que você encomendou com o exercício. Respeite o ciclo biológico de reparo.

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Considerações Finais e Terapias Aplicadas

Para fechar, o Exercício Excêntrico é a base, mas ele joga melhor em time. Na fisioterapia, combinamos esse fortalecimento com Ondas de Choque (para estimular a regeneração em casos crônicos calcificados), Terapia Manual (para soltar a musculatura ao redor que fica tensa protegendo a lesão) e Isometria (para alívio imediato da dor antes de começar o treino).

Se você tem uma tendinopatia, pare de procurar a pílula mágica. A cura está no movimento, na carga e na paciência. Converse com seu fisioterapeuta, monte um plano excêntrico progressivo e confie no processo. Seu tendão vai voltar a ser a corda de aço que ele nasceu para ser.