Por que sinto dor no tornozelo ao correr em subidas?

Você provavelmente já sentiu essa sensação frustrante. O treino está fluindo bem no plano, sua respiração está controlada e suas pernas parecem fortes. De repente, surge uma subida. Você ataca a inclinação com vontade, mas depois de alguns metros, uma pontada ou uma queimação no tornozelo começa a gritar. Isso não é apenas cansaço.[1][2] É um sinal mecânico de que algo na sua engrenagem não está lidando bem com a mudança de terreno.

Muitos corredores me procuram no consultório achando que o problema é o tênis ou que simplesmente “não nasceram para subidas”. A verdade é bem mais complexa e fascinante. A subida altera completamente a biomecânica da sua corrida. Ela exige ângulos que, se o seu corpo não tiver mobilidade suficiente para oferecer, serão compensados de formas dolorosas.

Vou explicar exatamente o que acontece dentro das suas articulações e tendões quando a inclinação aumenta. Vamos entender por que essa dor aparece especificamente na subida e, mais importante, como você pode corrigir isso para voltar a correr sem medo de altimetria.

A Biomecânica da Subida e o Ângulo Crítico

A exigência brutal da dorsiflexão

Quando você corre no plano, seu pé toca o chão e precisa fazer um movimento de dobradiça para que sua canela avance sobre ele. Chamamos esse movimento de dorsiflexão. No terreno plano, você usa apenas uma parte moderada dessa amplitude. Mas a subida muda as regras do jogo. O chão está inclinado em sua direção, o que significa que o ângulo entre a ponta do seu pé e sua canela precisa diminuir drasticamente antes mesmo de você fazer força para impulsionar.

Se o seu tornozelo fosse uma dobradiça enferrujada, a subida seria o momento em que você tenta forçar essa porta a abrir mais do que ela consegue. Se você não tem essa amplitude de movimento livre — que deve ser de cerca de 20 graus ou mais para corredores de montanha — o corpo precisa encontrar esse movimento em outro lugar. Geralmente, ele força as articulações menores do pé ou torce o joelho para dentro.

Essa falta de mobilidade é a causa número um de dor anterior (na frente do tornozelo) e posterior (no tendão). Você está essencialmente colidindo os ossos da frente do tornozelo a cada passo, criando uma irritação constante. No meu dia a dia clínico, vejo que corredores de escritório, que passam o dia sentados, perdem essa flexibilidade natural e só descobrem isso quando encaram uma ladeira.

O papel da gravidade e o vetor de carga

A gravidade não puxa apenas você para baixo, na subida ela puxa você para trás. Para vencer essa força, você instintivamente projeta o tronco para frente. Isso é correto do ponto de vista técnico, mas aumenta massivamente a carga sobre a cadeia posterior. O seu tornozelo deixa de ser apenas uma peça de aterrissagem e se torna a principal alavanca de propulsão.

No plano, o impulso é compartilhado de forma mais equilibrada entre quadril e tornozelo. Na subida, para não cair para trás, você precisa plantar o antepé com força e “empurrar o chão para longe”. Isso gera uma força de cisalhamento nas estruturas do tornozelo que é muito superior à corrida no plano. Seus ligamentos precisam trabalhar o dobro para manter a estabilidade lateral, pois o tempo de contato com o solo na subida é maior.

Quanto mais tempo o pé fica no chão, mais tempo a gravidade tem para desalinhar suas articulações se você não tiver músculos estabilizadores fortes. É nesse momento de carga aumentada e tempo de contato prolongado que as microlesões acontecem. Você não sente a dor no primeiro passo. Você sente no centésimo passo, quando os tecidos já não conseguem suportar a repetição daquela carga excessiva.

A compensação do pé e o colapso do arco[3]

O corpo humano é mestre em compensar falhas. Se o tornozelo não dobra o suficiente para frente (a tal dorsiflexão limitada que mencionei), o pé encontra um atalho: ele desaba para dentro. Esse movimento é chamado de hiperpronação compensatória. Você pode ter uma pisada neutra no plano, mas virar um pronador severo na subida apenas para conseguir avançar o corpo.

Quando o pé desaba para dentro para “roubar” alguns graus de movimento, ele coloca o tendão tibial posterior sob uma tensão absurda. Esse tendão tenta segurar o arco do pé como uma corda segurando uma ponte pênsil. Na subida, com o peso do corpo projetado à frente e o pé colapsando, essa corda começa a esgarçar.

A dor resultante geralmente aparece na parte interna do tornozelo, logo atrás daquele ossinho saliente (o maléolo medial). Muitos corredores confundem isso com uma torção, mas é uma falha mecânica repetitiva. O pé está desesperadamente tentando encontrar estabilidade em um terreno que exige mobilidade que você não tem. É uma luta interna entre seus ossos e seus tendões a cada passada morro acima.

O Tendão de Aquiles e a Panturrilha Sob Tensão[4]

O efeito elástico levado ao limite

O Tendão de Aquiles é a estrutura mais forte e espessa do corpo humano, desenhado para funcionar como uma mola potente. Na corrida, ele armazena energia quando você pisa e devolve essa energia para te impulsionar. Na subida, no entanto, essa mola é esticada ao seu limite máximo antes de ser solicitada a contrair com força explosiva. É como pegar um elástico, esticá-lo até quase arrebentar e então soltá-lo violentamente.

Essa dinâmica cria um cenário perfeito para a tendinopatia. O tendão não gosta de mudanças bruscas de carga. Se você corre sempre no plano e decide fazer um treino de subidas, você está submetendo as fibras de colágeno do tendão a uma tração para a qual elas não foram remodeladas. A dor geralmente aparece como uma rigidez matinal no dia seguinte ou uma pontada fina logo acima do calcanhar durante o esforço.[5]

O problema não é apenas a força, mas a falta de suprimento sanguíneo nessa região. O tendão de Aquiles tem uma zona crítica, cerca de 4 a 6 centímetros acima do calcanhar, que recebe menos sangue. Quando você corre subindo, essa área é torcida e comprimida. A dor que você sente é o tecido gritando por oxigênio e sofrendo micro-rupturas que não têm tempo de cicatrizar entre um treino e outro.

A bursite retrocalcânea e o impacto ósseo

Existe uma pequena bolsa cheia de líquido entre o seu tendão de Aquiles e o osso do calcanhar, chamada bursa retrocalcânea.[3] Ela serve para diminuir o atrito. Lembra que falamos sobre a necessidade de dobrar muito o tornozelo na subida? Quando você faz isso repetidamente, o tendão de Aquiles é pressionado contra o osso do calcanhar, esmagando essa bursa no meio.

Isso gera uma inflamação muito dolorosa, conhecida como bursite. A sensação é diferente da tendinite.[6] É uma dor mais profunda, que piora se você apertar os lados do calcanhar com os dedos. Muitos corredores acham que é o tênis que está apertando, mas na verdade é um problema interno de compressão mecânica causado pelo ângulo da subida.

Tênis com contrafortes (a parte de trás do calcanhar) muito rígidos ou curvos para dentro podem agravar isso drasticamente na subida. O ângulo inclinado faz com que o calcanhar “cave” no tênis a cada passo. Se você já tem uma proeminência óssea ali, chamada de Deformidade de Haglund, a subida se torna um verdadeiro calvário, transformando cada passo em uma agressão direta à bursa.

A importância negligenciada do músculo Sóleo

A panturrilha é formada por dois músculos principais: o gastrocnêmio (aquela “batata” da perna visível) e o sóleo, que fica por baixo e é mais profundo. O gastrocnêmio cruza o joelho, mas o sóleo não. Por que isso importa? Porque quando corremos na subida, tendemos a correr com os joelhos um pouco mais flexionados do que no plano para absorver o impacto e preparar o impulso.

Quando o joelho está dobrado, o gastrocnêmio fica “frouxo” e mecanicamente em desvantagem. Quem sobra para fazer o trabalho pesado? O sóleo. Ele é o verdadeiro burro de carga da corrida de resistência e especialmente da corrida em subida. Se o seu sóleo for fraco ou estiver fadigado, toda a carga que ele não consegue absorver vai direto para o tornozelo e para a fáscia plantar.

A dor no tornozelo muitas vezes é apenas o mensageiro avisando que o sóleo falhou. Como fisioterapeuta, vejo muitos corredores alongando a panturrilha com o joelho esticado, achando que estão prevenindo lesões. Mas para atingir o sóleo e prepará-lo para subidas, você precisa alongar e fortalecer com o joelho dobrado. Sem um sóleo forte, seu tornozelo fica órfão de proteção nas ladeiras.

Dor na Parte Interna e Externa: Instabilidade Lateral[7]

Tendão Tibial Posterior e a dor medial

Já toquei nesse ponto brevemente, mas ele merece um aprofundamento. O tibial posterior é o principal estabilizador dinâmico do arco do pé. Sua função é impedir que o pé desabe para dentro. Na subida, a força que empurra o pé para a pronação (para dentro) é multiplicada. Se esse músculo não estiver “acordado” e forte, ele entra em falência rapidamente.

A dor característica é na parte interna do tornozelo e pode irradiar pela borda da canela (a famosa canelite, mas na face interna). Na subida, o tempo de ativação desse músculo é maior. Ele não pode apenas contrair e relaxar; ele precisa sustentar a tensão durante toda a fase de apoio do pé, que é mais lenta na subida. Isso gera uma isquemia local, ou seja, falta de sangue momentânea no músculo, causando dor e queimação.

Se você ignorar essa dor e continuar correndo subidas, o tendão pode começar a degenerar, levando a uma condição chamada disfunção do tibial posterior. Isso resulta em um pé plano adquirido no adulto, onde o arco simplesmente cede permanentemente. É uma das causas mais comuns de aposentadoria precoce das corridas de montanha, e tudo começa com aquela dorzinha interna que você ignora.

Tendões Fibulares e a dor lateral

Do lado de fora do tornozelo, temos os tendões fibulares. A função deles é oposta à do tibial posterior: eles impedem que o pé vire para fora (supinação excessiva) e ajudam na estabilidade lateral. Em subidas irregulares ou trilhas, eles são os guardiões que evitam entorses. Quando você corre subindo, o pé muitas vezes aterra de forma instável.[4]

Se você tem um arco do pé muito alto (pé cavo), você joga muita carga para a lateral externa do pé. Na subida, isso sobrecarrega os fibulares. A dor aparece logo atrás daquele ossinho externo do tornozelo (maléolo lateral). É uma sensação de agulhada ou de que algo está estalando ali.[2][8][9]

A fraqueza nesses tendões torna o tornozelo instável.[9] Você começa a sentir que “não confia” no tornozelo ao pisar em pedras ou desníveis na subida. Essa hesitação altera sua técnica, fazendo você tencionar ainda mais a musculatura, criando um ciclo vicioso de tensão e dor. Fortalecer a lateral da perna é tão vital quanto fortalecer a panturrilha para quem quer encarar altimetria.

Impacto Anterior e a sensação de bloqueio

Alguns corredores sentem a dor bem na frente do tornozelo, na “dobra” entre o pé e a perna. Isso geralmente é um quadro de Impacto Anterior. Lembra da necessidade de dorsiflexão? Se você tem um pequeno esporão ósseo ali ou se a cápsula articular está inflamada, o movimento repetitivo de dobrar o pé na subida faz com que o colo do tálus (o osso do tornozelo) bata contra a tíbia.

É uma dor mecânica, seca, como se tivesse uma pedra dentro da articulação bloqueando o movimento. Diferente das tendinites, que costumam “esquentar” e melhorar um pouco durante o treino, o impacto anterior piora a cada passo. Quanto mais íngreme a subida, mais o tornozelo precisa dobrar e mais dor você sente.

Essa condição é frequente em corredores que tiveram muitas torções de tornozelo no passado. A cicatrização dessas torções antigas pode ter deixado tecidos fibrosos que agora ocupam espaço dentro da articulação. Na corrida plana, isso não incomoda tanto, mas na subida, onde o espaço articular é reduzido ao máximo, a dor se torna limitante e exige atenção profissional imediata.

A Cadeia Cinética: O Problema não é só o Tornozelo[6]

A fraqueza do glúteo médio

Você pode estar se perguntando o que o glúteo tem a ver com o seu tornozelo. A resposta é: tudo. O glúteo médio é o principal estabilizador do quadril. Quando você está apoiado em uma perna só (que é o que acontece na corrida), é ele que impede seu quadril de cair para o lado. Se o glúteo médio é fraco ou preguiçoso, o joelho roda para dentro e o tornozelo é obrigado a acompanhar.

Na subida, a demanda sobre o glúteo é imensa. Se ele fadiga, a cadeia inteira colapsa. O tornozelo é o elo final dessa corrente e é quem paga a conta. O pé precisa trabalhar dobrado para segurar a instabilidade que veio lá de cima, do quadril. Muitas vezes, tratamos o tornozelo do paciente por meses sem sucesso, e a dor só some quando começamos a fortalecer os quadris.

Imagine o glúteo como o volante de um carro e o tornozelo como as rodas. Se você solta o volante (glúteo fraco), as rodas (tornozelo) ficam instáveis e tremem. Fortalecer o glúteo tira a sobrecarga dos tendões do pé, permitindo que o tornozelo faça apenas o seu trabalho de propulsão, e não o trabalho extra de estabilização que deveria ser feito pelo quadril.

O joelho valgo dinâmico

O valgo dinâmico é aquele movimento em que o joelho “beija” a linha média do corpo quando você aterrissa. Isso é visualmente claro em muitos corredores amadores quando estão cansados. Na subida, como a velocidade diminui e o tempo de contato com o solo aumenta, esse colapso do joelho se torna mais acentuado e perigoso.

Quando o joelho cai para dentro, ele força a tíbia (osso da canela) a rodar internamente. Essa rotação forçada da tíbia age como uma chave de fenda sobre o tornozelo, torcendo a articulação a cada passo. Isso estressa os ligamentos mediais e a fáscia plantar. Não adianta apenas comprar um tênis para pronador se o problema é o joelho que está guiando o pé para a posição errada.

Corrigir isso exige consciência corporal. Você precisa “pensar” em manter o joelho alinhado com o segundo dedo do pé enquanto sobe. É um exercício mental cansativo no início, mas que salva seus tornozelos. Exercícios de aterrissagem na frente do espelho ajudam a reprogramar o cérebro para evitar esse padrão de movimento lesivo.

A cadência e o tamanho da passada[4]

Um erro clássico na subida é tentar manter o mesmo tamanho de passada que se usa no plano. O corredor tenta “engolir” a subida dando passos longos. Isso é desastroso para o tornozelo. Passadas longas na subida obrigam você a aterrissar com o pé muito à frente do centro de gravidade, aumentando o ângulo de dorsiflexão necessário e o tempo de frenagem.

O segredo biomecânico é aumentar a cadência (passos por minuto) e encurtar a passada. Passos curtos e rápidos reduzem a carga sobre o tendão de Aquiles e diminuem a necessidade de amplitude extrema de movimento do tornozelo. Você sobe “macio”, girando as pernas, em vez de subir fazendo força bruta a cada alavancada.

Ao encurtar a passada, você aterrissa com o pé mais abaixo do quadril. Isso coloca o tornozelo em uma posição de maior vantagem mecânica, onde ele é mais estável e forte. É uma mudança simples de técnica que tem um efeito analgésico quase imediato para quem sofre com dores tendíneas nas ladeiras.

Soluções Práticas e Ajustes Imediatos

O teste do joelho na parede

Como saber se você tem a mobilidade necessária para correr subidas? Existe um teste simples que fazemos na clínica e que você pode fazer em casa agora. Fique de frente para uma parede, descalço. Coloque o dedão do pé a cerca de 10 a 12 centímetros da parede (aproximadamente a largura de um punho fechado).

Tente encostar o joelho na parede sem tirar o calcanhar do chão. O joelho deve ir em linha reta, sem cair para dentro. Se você consegue tocar a parede mantendo o calcanhar no chão, parabéns, você tem mobilidade normal. Se o calcanhar levanta ou se você sente um bloqueio na frente do tornozelo, sua dorsiflexão é limitada.

Esse é o seu sinal de alerta. Se você falhou no teste, as subidas serão lesivas para você até que isso seja corrigido. Você deve focar em exercícios de mobilidade de tornozelo antes de tentar bater recordes em percursos com altimetria. Correr com mobilidade restrita é como dirigir com o freio de mão puxado: uma hora o carro quebra.

Ajuste de inclinação do tronco

Muitos corredores dobram a cintura na subida, parecendo que estão se curvando para pegar algo no chão. Isso está errado. A inclinação deve vir dos tornozelos, como se você fosse um esquiador de salto. O corpo inteiro deve ser uma linha reta inclinada para frente, não uma linha quebrada na cintura.

Quando você dobra a cintura, você desliga o glúteo (lembra da importância dele?). Ao inclinar-se a partir dos tornozelos, você facilita a mecânica de propulsão. O seu centro de gravidade avança, ajudando na inércia. Isso tira a pressão excessiva da panturrilha e distribui a força para a cadeia posterior da coxa e glúteos.

Mantenha o olhar no horizonte, não nos seus pés. Olhar para baixo arredonda os ombros e fecha o peito, prejudicando a respiração e a postura. Uma postura ereta e levemente inclinada para frente permite que o tornozelo funcione como uma mola eficiente, e não como um amortecedor sobrecarregado.

Escolha do tênis: Drop e estabilidade

O “drop” do tênis é a diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé. Tênis com drop baixo (zero a 4mm) exigem muito mais mobilidade do tornozelo e alongamento da panturrilha. Se você já tem dor no tendão de Aquiles ou mobilidade reduzida, usar um tênis de drop baixo em subidas é pedir para se machucar.

Para quem sente dor na subida, um tênis com drop um pouco mais alto (8mm a 10mm) pode ser um alívio temporário. Ele “empresta” a altura que falta na sua dorsiflexão, aliviando a tensão no tendão de Aquiles e na panturrilha. Não é uma cura, mas é uma ferramenta para permitir que você continue treinando enquanto trata a causa raiz.

Além disso, verifique a estabilidade do calcanhar do tênis (o contraforte). Ele deve ser firme. Se você consegue dobrar a parte de trás do tênis com um dedo, ele é mole demais para dar suporte em subidas. O tênis precisa segurar seu calcanhar no lugar para que o tendão trabalhe alinhado, sem oscilações laterais que geram atrito e inflamação.

Terapias Aplicadas e Indicadas[1][4][9][10][11]

Como fisioterapeuta, minha abordagem para tratar essa dor no tornozelo envolve tirar a dor aguda e, em seguida, blindar o corpo para que ela não volte. Aqui estão as terapias que mais utilizamos com sucesso para esse perfil de lesão.

A Terapia Manual é o primeiro passo. Usamos técnicas como o Conceito Mulligan (mobilização com movimento) para reposicionar o tálus e ganhar aquela dorsiflexão que falta. Muitas vezes, o osso está apenas mal posicionado por tensão muscular, e a mobilização traz alívio imediato da sensação de bloqueio anterior. A liberação miofascial profunda na panturrilha e na planta do pé também é essencial para soltar as amarras que prendem o tornozelo.

Outra ferramenta poderosa é o Dry Needling (agulhamento a seco). Usamos agulhas finas, semelhantes às de acupuntura, para desativar pontos de gatilho (nós de tensão) nos músculos fibulares, tibial posterior e sóleo. É incrível como “resetar” um músculo tenso pode aliviar a tração no tendão instantaneamente. Isso melhora a vascularização local e acelera a recuperação de tendinopatias crônicas.

Por fim, e mais importante, entra a Cinesioterapia (exercícios terapêuticos). O padrão ouro para tendões é o exercício excêntrico — fortalecer o músculo enquanto ele se alonga. Fazemos isso com protocolos de elevação de calcanhar em degraus, controlando a descida lentamente. Também investimos pesado no treino de propriocepção: exercícios de equilíbrio em bases instáveis para ensinar o tornozelo a reagir rápido às mudanças de terreno da subida. Sem fortalecer, a terapia manual é apenas um alívio temporário. O fortalecimento é o que garante sua longevidade na corrida.