O impacto da desidratação na elasticidade dos tendões do atleta

Você entra no consultório reclamando daquela dorzinha chata no tendão de Aquiles ou no patelar que não passa nunca. Me conta que faz o fortalecimento, que usa o tênis certo, que descansa. Mas quando eu pergunto sobre a sua garrafa de água, você me olha meio torto, como se eu estivesse mudando de assunto. A verdade, que poucos atletas entendem, é que o seu tendão é basicamente uma esponja biológica super resistente. Se essa esponja seca, ela perde a função. E quando ela perde a função no meio de uma corrida ou de um levantamento de peso, o resultado é a ruptura ou a inflamação crônica.

Eu vejo isso acontecer todos os dias. Atletas focados apenas na proteína para o músculo e no carboidrato para a energia, esquecendo que o tecido que conecta tudo isso depende fundamentalmente de água. Não estamos falando apenas de matar a sede ou evitar aquela cãibra na panturrilha. Estamos falando da integridade estrutural da corda que segura o seu corpo. Se você quer entender por que suas lesões são recorrentes, precisa olhar para a hidratação com a mesma seriedade que olha para a sua planilha de treinos.

Vamos mergulhar fundo na anatomia e na biomecânica de uma forma que você nunca viu. Quero que você saia daqui entendendo que beber água é, literalmente, lubrificar as engrenagens mais importantes da sua performance. Prepare-se para mudar sua visão sobre aquele gole de água entre as séries.

A Anatomia Oculta: Do que é feito o seu tendão?

A Matriz Extracelular e a dependência da água

Você provavelmente imagina o tendão como uma corda de nylon seca e fibrosa. Essa imagem está errada. O tendão é um tecido vivo, dinâmico e, surpreendentemente, composto por cerca de 60% a 70% de água. Essa água não está ali boiando à toa; ela está presa dentro do que chamamos de Matriz Extracelular. É um gel complexo cheio de proteoglicanos, que são moléculas que amam água. Elas puxam o fluido para dentro da estrutura e o mantêm lá.

Essa hidratação interna é o que dá volume e espaçamento entre as fibras de colágeno. Imagine um pacote de macarrão cru: as fibras estão duras, quebradiças e coladas umas nas outras. Agora imagine o macarrão cozido: ele é flexível, desliza e absorve movimento. Seu tendão precisa estar mais para o macarrão cozido (firme, mas hidratado) do que para o cru. Quando você desidrata, a matriz perde volume, e as estruturas internas começam a colapsar umas sobre as outras.

A integridade dessa matriz é o que define a saúde do tendão a longo prazo. Sem água suficiente, os proteoglicanos não conseguem exercer sua função de “amortecedores químicos”. O tendão perde sua capacidade de nutrição, já que ele é um tecido pouco vascularizado (tem pouco sangue) e depende da difusão de fluidos através dessa água para receber nutrientes e limpar resíduos metabólicos.

Colágeno: A corda que precisa estar molhada para não desfiar

As fibras de colágeno tipo I são as responsáveis pela força bruta do seu tendão. Elas são incrivelmente resistentes à tração. No entanto, a resistência do colágeno depende do ambiente em que ele está imerso. A água atua como um espaçador lubrificante entre as fibrilas de colágeno. Isso permite que elas se alinhem e suportem cargas massivas sem se romperem imediatamente.

Quando há falta de água, as ligações entre as moléculas de colágeno (chamadas de cross-links) tornam-se mais rígidas e menos adaptáveis. Pense em uma corda naval que foi deixada ao sol por meses: ela fica ressecada e, ao ser puxada com força, as fibras estalam e rompem em vez de esticar levemente. É exatamente isso que acontece microscopicamente no seu tendão desidratado durante um sprint.

A saúde do colágeno é diretamente proporcional ao seu estado de hidratação. O processo de renovação do colágeno (turnover), que já é lento nos tendões, fica ainda mais prejudicado em ambiente seco. O corpo não consegue remover o colágeno velho e danificado e substituí-lo por novo se não houver um meio aquoso eficiente para transportar as enzimas necessárias para essa reforma.

O conceito de viscoelasticidade na prática clínica

Aqui entramos no termo favorito dos fisioterapeutas: viscoelasticidade. O tendão não é apenas um elástico (elástico) e nem apenas um fluido (viscoso); ele é os dois. Isso significa que ele se comporta de maneira diferente dependendo da velocidade com que você o estica. Se você pular rápido, ele fica mais rígido para transmitir força. Se você alongar devagar, ele relaxa. A água é o componente “viscoso” dessa equação.

Se você retira a água do sistema, o tendão perde a sua característica viscosa e torna-se puramente elástico, mas de uma maneira ruim: ele fica rígido demais. Você perde a capacidade de amortecimento. Em vez de absorver o impacto da corrida e devolvê-lo como energia, o tendão recebe o impacto seco. É a diferença entre pular em um chão de madeira (que tem alguma flexibilidade) e pular no concreto puro.

Essa perda de viscoelasticidade é o que faz você sentir aquele “tranco” nas articulações quando está desidratado. O tendão para de proteger o músculo e o osso e passa a transmitir cargas nocivas diretamente para as inserções. É assim que surgem as entesopatias (inflamação onde o tendão gruda no osso) e as dores misteriosas que aparecem no final de treinos longos, quando você já suou boa parte dos seus fluidos.

O Fenômeno do “Tendão Seco”: Mecânica da Lesão

Aumento da rigidez e perda da complacência

Rigidez, ou “stiffness”, nem sempre é algo ruim no esporte; você quer um tendão firme para correr rápido. O problema é quando essa rigidez é patológica, causada pela falta de fluido. Um tendão desidratado torna-se excessivamente rígido, perdendo sua complacência — a capacidade de se deformar sob carga sem romper.

Quando você aterrissa de um salto, seu tendão precisa alongar cerca de 4% a 8%. Se ele está “seco” e rígido, ele pode não conseguir chegar a esses 4% de forma segura. Ele atinge seu limite de estiramento muito antes do que deveria. O resultado? As fibras começam a falhar microscopicamente. Você não sente isso na hora, talvez apenas um desconforto, mas o dano estrutural foi iniciado.

Essa rigidez excessiva altera a forma como a força é distribuída. Em vez de a carga ser absorvida por todo o corpo do tendão, ela se concentra em pontos focais específicos. Esses pontos de estresse concentrado são onde as rupturas parciais acontecem. É como tentar dobrar um galho verde versus um galho seco; o seco quebra em um ponto específico, o verde enverga por inteiro.

O atrito interfascicular: Quando as fibras não deslizam e esquentam

Dentro do tendão, as fibras são organizadas em feixes chamados fascículos. Para que você se mova suavemente, esses fascículos precisam deslizar uns sobre os outros. Entre eles, existe uma camada fina chamada endotendão, que precisa estar super hidratada para funcionar como um lubrificante. A desidratação seca esse lubrificante.

Sem essa lubrificação, o movimento gera atrito. Atrito gera calor e microdanos. Imagine o pistão de um carro sem óleo; é isso que acontece com seus fascículos tendíneos em uma maratona sob sol forte sem reposição hídrica adequada. Esse atrito interno causa uma degradação térmica do colágeno. O tendão literalmente “cozinha” por dentro devido ao calor gerado pela fricção das próprias fibras.

Esse atrito interfascicular é um dos principais gatilhos para a tendinopatia crônica. O corpo tenta reparar o dano causado pelo atrito criando tecido cicatricial (fibrose) entre os fascículos. Isso cola as fibras umas nas outras, diminuindo ainda mais a mobilidade e criando um ciclo vicioso de rigidez e dor que é difícil de quebrar apenas com exercícios.

A resposta inflamatória exacerbada pela falta de fluido

A inflamação é parte da cura, mas precisa ser controlada. A desidratação altera a química do ambiente celular, tornando-o mais ácido e pró-inflamatório. Quando o tendão sofre microlesões (o que é normal no treino), ele precisa limpar os restos celulares e iniciar o reparo. Sem água circulante, esses restos celulares (lixo metabólico) acumulam-se no local.

Esse acúmulo tóxico irrita as terminações nervosas livres ao redor do tendão (nociceptores), aumentando a percepção de dor. Além disso, a falta de fluxo de fluidos impede que as células de defesa cheguem e saiam de forma eficiente. O processo inflamatório, que deveria durar 48 horas, estende-se por semanas.

Você percebe isso quando aquela dor pós-treino, que deveria sumir no dia seguinte, persiste por três ou quatro dias. Não é apenas que o treino foi forte; é que o seu sistema de limpeza e reparo está trabalhando “no seco”, sem o solvente universal necessário para lavar a área e resolver a inflamação de forma fisiológica.

Performance Comprometida: Não é só sobre sede e boca seca

Perda de transferência de força explosiva e eficiência

O tendão funciona como uma mola. Ele armazena energia elástica quando você pisa no chão e devolve essa energia para te impulsionar à frente. Isso é “energia grátis”. Um tendão bem hidratado é uma mola perfeita. Um tendão desidratado é uma mola velha e enferrujada. Ela não devolve toda a energia que você colocou nela.

Isso significa que, para manter a mesma velocidade ou levantar o mesmo peso, seus músculos precisam trabalhar muito mais. Você gasta mais energia metabólica (ATP) para compensar a ineficiência mecânica dos seus tendões. Sua economia de corrida piora. Você se sente mais pesado, não porque ganhou peso, mas porque perdeu a propulsão elástica natural.

Essa perda de eficiência é fatal para a performance. Em um treino de tiro ou em um levantamento olímpico, onde a explosão é tudo, a desidratação pode reduzir sua potência significativamente. Você faz mais força para gerar menos resultado, sobrecarregando a musculatura e aumentando o risco de estiramentos musculares secundários.

Fadiga precoce e alteração do padrão de movimento (compensações)

Quando o sistema tendíneo começa a falhar na absorção de impacto devido à desidratação, o seu cérebro percebe o perigo. Ele altera, inconscientemente, o seu padrão de movimento para proteger a estrutura. Você começa a “trotear” diferente, pisa mais curto, muda a angulação do joelho ou do quadril para fugir da carga no tendão rígido.

Essas compensações biomecânicas são desastrosas. Ao mudar a pisada para proteger o tendão de Aquiles, você pode sobrecarregar a fáscia plantar ou o joelho. A fadiga chega mais cedo não só pela questão metabólica, mas porque você está lutando contra a sua própria biomecânica ineficiente.

Eu vejo atletas que começam a correr com uma técnica linda e, aos 30 minutos, desidratados, parecem outra pessoa correndo. O ombro cai, o quadril desaba. Isso é o sistema neuromuscular tentando lidar com tecidos que perderam a capacidade funcional. É nesse momento de técnica pobre e tecido seco que a lesão grave acontece.

Recuperação tardia e acúmulo de microtraumas pós-treino

O treino não termina quando você para o relógio. A adaptação acontece no descanso. Se você termina o treino desidratado e não repõe esse déficit rapidamente, o tendão permanece em estado catabólico (degradação). A “janela de oportunidade” para nutrir o tecido conjuntivo depende da presença de água para transportar glicose e aminoácidos para dentro da matriz.

Se você dorme desidratado, acorda com o tendão ainda “machucado” do dia anterior. Se treinar novamente em cima disso, você empilha microtraumas. O tendão nunca volta à sua linha de base (homeostase). Com o tempo, esse acúmulo silencioso leva à degeneração do tecido, a famosa tendinose.

A recuperação do colágeno é lenta por natureza. A desidratação transforma algo lento em algo quase estagnado. Manter-se hidratado no pós-treino é garantir que os pedreiros (fibroblastos) tenham cimento e água para consertar as rachaduras na parede do seu tendão antes do próximo terremoto (treino).

Identificando a Desidratação Tecidual Profunda

Sinais sutis que o corpo dá antes da sede aparecer

A sede é um sinal tardio. Quando você sente sede, já perdeu cerca de 1% a 2% do peso corporal em água, e a performance do tendão já começou a cair. Precisamos olhar para sinais mais sutis. A perda de foco, a sensação de “pernas pesadas” logo no início do treino ou um aumento desproporcional da frequência cardíaca em um ritmo que deveria ser fácil são indicadores claros.

Para o tecido conjuntivo, preste atenção na cãibra sutil, aqueles pequenos espasmos (fasciculações) que acontecem quando você está parado. Isso indica desequilíbrio eletrolítico e falta de fluido na junção miotendínea (onde o músculo vira tendão).

Outro sinal é a pele seca e lábios rachados, mas observe também a lubrificação dos olhos. Se seus olhos estão secos e “areosos”, é muito provável que seus tendões e fáscias também estejam sofrendo com a falta de lubrificação sistêmica. O corpo economiza água nas extremidades e tecidos menos vitais (como tendões) para proteger órgãos centrais.

O teste de turgor e a percepção de rigidez matinal

Você pode fazer um teste rápido agora: belisque a pele nas costas da sua mão e solte. Se ela demorar para voltar ao normal (ficar “armada”), você está desidratado. Mas, como fisioterapeuta, gosto de focar na “rigidez matinal”. Se você acorda e seus primeiros passos parecem que você é um robô enferrujado, e seus tendões de Aquiles e planta dos pés doem nos primeiros 5 minutos, isso é um sinal clássico.

Essa rigidez matinal excessiva sugere que, durante a noite, seus tecidos “secaram” e grudaram. Embora alguma rigidez seja normal, a dor e a falta de mobilidade acentuada indicam que a matriz extracelular não foi reidratada adequadamente antes do sono ou que o nível de inflamação está alto devido à má recuperação hídrica.

Preste atenção também aos estalos (crepitação). Articulações e tendões que estalam muito mais do que o normal, com sensação de areia ou atrito, estão gritando por lubrificação. O som vem do atrito de superfícies secas ou da formação de bolhas de gás em fluido sinovial insuficiente.

A relação entre urina concentrada e dor articular

A cor da urina é o padrão-ouro caseiro, mas vamos além. Urina escura e com cheiro forte significa que seus rins estão lutando para conservar água. Se nesse mesmo dia você sentir suas articulações e tendões “pegando”, faça a conexão. Não trate a dor com remédio; trate com água.

Existe uma correlação direta. Muitos pacientes relatam que nos dias em que bebem pouca água, suas dores crônicas antigas “acordam”. Isso acontece porque a desidratação reduz o limiar de dor e aumenta a sensibilidade dos receptores nociceptivos nos tendões.

Se você monitorar: “Urina escura = Tendão sensível”, você começa a ter uma ferramenta poderosa de autogestão. Antes de achar que seu tênis venceu ou que o treino foi errado, olhe para o vaso sanitário. A resposta para a sua dor pode estar lá.

Estratégias de Hidratação para o Tecido Conjuntivo

Eletrólitos: O veículo que segura a água dentro do tendão

Beber 5 litros de água pura pode não resolver e até piorar se você “lavar” seus sais minerais (hiponatremia). Para a água entrar na célula e na matriz do tendão, ela precisa de um gradiente osmótico. Sódio, potássio e magnésio são fundamentais. O sódio, tão demonizado, é essencial para o atleta. Ele segura a água no espaço extracelular, exatamente onde fica o tendão.

Se você sua muito e bebe só água pura, você dilui o sangue e o corpo urina o excesso, não retendo nada nos tecidos. Você precisa de uma pitada de sal na água ou de bebidas isotônicas de qualidade. O magnésio, em especial, ajuda no relaxamento muscular e na saúde do tecido conjuntivo.

Pense nos eletrólitos como a âncora que prende o navio (água) no porto (tendão). Sem a âncora, a maré leva o navio embora (urina). Suplemente com inteligência, especialmente em dias quentes ou treinos longos.

Timing de hidratação: A estratégia pré, intra e pós-carga

Não adianta virar um litro de água 10 minutos antes de correr; você só vai ficar com o estômago balançando. A hidratação do tecido conjuntivo leva horas, até dias. Você precisa começar a hidratar o treino de amanhã, hoje. A regra é beber constantemente em pequenos goles ao longo do dia para manter a saturação do tecido.

No pré-treino (2h antes), garanta cerca de 500ml com algum sódio. No intra-treino, se passar de 1 hora, reponha o que perdeu. Mas o segredo está no pós-treino imediato. É a hora de repor o “tanque” para aproveitar o fluxo sanguíneo aumentado que ainda está indo para os tendões e músculos, facilitando o transporte de água e nutrientes.

Crie o hábito de acordar e beber um copo grande de água. Você passou 8 horas perdendo vapor de água pela respiração. Seus tendões acordam secos. Reidrate-os antes de colocar o pé no chão com carga total.

Alimentos ricos em água e micronutrientes de suporte ao colágeno

A água que você come é tão importante quanto a que você bebe. Frutas e vegetais (melancia, pepino, laranja, melão) fornecem água estruturada junto com vitaminas e minerais. A Vitamina C, por exemplo, é obrigatória para a síntese de colágeno. Sem ela, mesmo hidratado, o tendão fica fraco.

O caldo de ossos (bone broth) é uma estratégia excelente. Ele é rico em colágeno, glicina e minerais, tudo em uma base líquida. É basicamente um “suplemento de tendão” natural. Incluir gelatina ou colágeno hidrolisado junto com sua hidratação pode ajudar a fornecer os tijolos para a reconstrução da matriz.

Trate sua dieta como parte da sua hidratação. Um prato seco (só arroz e frango) exige muito mais água externa para ser digerido. Um prato úmido (com vegetais e frutas) contribui para o balanço hídrico positivo, facilitando a vida dos seus tecidos.

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Para finalizar nosso papo, se a desidratação já causou danos e você está lidando com uma tendinopatia instalada, apenas beber água não vai consertar o estrago feito, embora seja vital para a recuperação. No consultório, utilizamos terapias que estimulam a reestruturação desse colágeno. A Eletrólise Percutânea Intratisular (EPI) é fantástica para criar uma inflamação controlada e reiniciar a cicatrização. O Laser de Alta Potência ajuda na bi estimulação celular e na produção de ATP.

A Terapia Manual e a Liberação Miofascial são essenciais para reorganizar as fibras e melhorar o fluxo sanguíneo local, trazendo aquela água que você bebeu para o local da lesão. E, claro, o Exercício Excêntrico e a gestão de carga são soberanos para fortalecer a estrutura. Mas lembre-se: nenhuma dessas terapias funciona 100% se o tecido alvo estiver seco. Hidrate-se primeiro, trate-se depois.