Core no CrossFit: Indo além do abdominal e dominando a estabilidade intra-abdominal

Você já terminou aquele WOD intenso, cheio de toes-to-bar e levantamento terra, sentindo que sua lombar trabalhou muito mais que o seu abdômen? Ou talvez você seja aquele atleta que tem um “six-pack” invejável, os famosos gominhos trincados, mas que sente dores constantes nas costas ao fazer um agachamento pesado. Se isso soa familiar, preciso te contar uma verdade dura, mas necessária: o seu “tanquinho” pode estar escondendo um core fraco e disfuncional. E no mundo do CrossFit, essa ilusão estética pode custar caro para a sua longevidade no esporte.

Muitos praticantes entram no box com a mentalidade de que “fazer abdominal” resume o treinamento do centro do corpo. Eles se matam em centenas de sit-ups, buscando a queimação superficial, mas esquecem completamente do maquinário complexo que existe por baixo daquela camada visível. Como fisioterapeuta, vejo isso todos os dias: atletas fortes, capazes de levantar cargas altas, mas que desmoronam (literalmente) quando a fadiga bate, porque não sabem usar a estabilidade intra-abdominal.

Neste artigo, vamos desconstruir o mito do abdominal clássico. Vamos mergulhar fundo na anatomia que realmente importa para a sua performance e, principalmente, para manter sua coluna saudável. Quero que você entenda não apenas o “o quê”, mas o “como” e o “porquê” de cada contração. Prepare-se para descobrir como transformar seu tronco em um cilindro blindado de força real, capaz de suportar qualquer carga que o head coach colocar no quadro branco.

A Anatomia Oculta do “Core”: O que você não vê no espelho

Muito além do “Tanquinho”

Quando você se olha no espelho e vê o músculo reto abdominal (os gominhos), você está vendo apenas a ponta do iceberg. Esse músculo é excelente para flexionar o tronco — pense no movimento de levantar da cama —, mas ele é péssimo em estabilizar a sua coluna sob cargas pesadas. No CrossFit, a função primária do core não é gerar movimento de dobra, mas sim impedir o movimento indesejado. É resistir à extensão quando você tem uma barra acima da cabeça e resistir à flexão quando você tira uma carga do chão.

A verdadeira mágica acontece nas camadas profundas. Estamos falando de músculos que você não consegue ver, mas que deveriam ser seus melhores amigos. O principal deles é o transverso do abdômen.[2][3][4] Imagine-o como um espartilho natural ou um cinto de levantamento de peso biológico que envolve toda a sua cintura, não apenas a frente. Quando ele se contrai corretamente, ele reduz o diâmetro da sua cintura e comprime as vísceras, criando uma base sólida para que seus braços e pernas possam se mover com potência.

Se você foca apenas na “tartaruga” estética, você está treinando a fachada da casa sem cuidar das fundações. Um reto abdominal forte com um transverso fraco é como construir um prédio de luxo em cima de um pântano. Eventualmente, a estrutura vai ceder. E no nosso esporte, “ceder” geralmente significa uma visita de emergência ao meu consultório com uma crise aguda de dor lombar ou coisa pior. Você precisa mudar o foco do “parecer forte” para o “ser estável”.

O Cilindro de Estabilidade

Para visualizar como o core realmente funciona, quero que você imagine uma lata de refrigerante fechada. O topo da lata é o seu diafragma (o principal músculo da respiração).[4] O fundo da lata é o seu assoalho pélvico (os músculos que sustentam seus órgãos baixos). As paredes da lata são compostas pelo transverso do abdômen na frente e nas laterais, e pelos multífidos (pequenos músculos poderosos) na parte de trás, ao longo da coluna.[3]

Essa estrutura forma um cilindro perfeito. Quando a lata está fechada e pressurizada, você pode subir nela e ela aguenta o seu peso sem amassar. Isso é um core funcional.[5] A pressão interna (que chamamos de pressão intra-abdominal) empurra as paredes para fora, criando uma rigidez incrível. Agora, o que acontece se você fizer um pequeno furo na lata ou amassá-la de lado? Ela colapsa instantaneamente sob qualquer peso.

No seu corpo, se o diafragma não desce corretamente, se o assoalho pélvico é fraco ou se o transverso não ativa, você tem um “vazamento” de energia. O cilindro perde a pressão. O resultado? Sua coluna vertebral, que deveria estar protegida por essa pressão pneumática, acaba tendo que suportar toda a carga óssea e ligamentar sozinha. É nesse momento que discos intervertebrais sofrem, que facetas articulares inflamam e que o seu PR (recorde pessoal) de Back Squat trava, não por falta de força nas pernas, mas por falha estrutural no centro.

A Fáscia Toracolombar como elo de transmissão

Existe um tecido conectivo nas suas costas que merece destaque: a fáscia toracolombar. Pense nela como um grande losango de tecido branco e fibroso na região lombar. Ela conecta o grande dorsal (músculo da “asa” das costas) ao glúteo do lado oposto. É uma verdadeira autoestrada de transmissão de força. Quando você corre, nada ou faz um Snatch, a força gerada nas pernas precisa passar por essa região para chegar aos braços.

Se o seu core profundo não tensiona essa fáscia corretamente, a força se dissipa. É como tentar puxar um carro com uma corda elástica frouxa em vez de uma corrente de aço. Você gera muita energia nas pernas, mas ela “vaza” no meio do caminho antes de chegar à barra. O atleta sente que está fazendo muita força, mas a barra sobe lenta e pesada.

Além disso, a fáscia toracolombar cheia de mecanorreceptores — sensores que dizem ao seu cérebro onde sua coluna está no espaço. Um core ativo mantém essa fáscia sob a tensão ideal, melhorando sua propriocepção. Quando você negligencia essa conexão e treina com a postura “frouxa”, você deixa seu cérebro cego em relação à posição da sua lombar, aumentando drasticamente o risco de lesões em movimentos rápidos e balísticos.

A Ciência da Pressão Intra-Abdominal (PIA)

Bracing vs. Hollowing: O que usar no CrossFit?

Aqui entramos em uma das maiores polêmicas e confusões dentro dos boxes. Durante anos, ensinou-se a técnica de “Hollowing” ou “encolher a barriga”, levando o umbigo em direção às costas. Isso veio do Pilates clássico e da reabilitação antiga. Embora tenha seu valor em contextos clínicos específicos para ativar o transverso isoladamente, no CrossFit, tentar fazer um Deadlift pesado encolhendo a barriga é pedir para se machucar.

No levantamento de peso e movimentos de alta potência, usamos o “Bracing”.[6] O Bracing não é encolher; é expandir e enrijecer. Imagine que alguém vai te dar um soco no estômago. O que você faz? Você não chupa a barriga para dentro. Você trava tudo, expandindo a musculatura para fora em 360 graus, criando um escudo rígido. Isso é o Bracing. Ele ativa todas as camadas da parede abdominal simultaneamente, travando a coluna em uma posição neutra.

Você precisa entender a diferença: encolher a barriga (hollowing) diminui a estabilidade da coluna sob carga pesada porque reduz o diâmetro do nosso “cilindro”. O Bracing aumenta o diâmetro e a pressão, maximizando a estabilidade.[6] Da próxima vez que for fazer um agachamento, em vez de “levar o umbigo nas costas”, pense em “empurrar o cinto para fora” com a sua musculatura, preenchendo todo o espaço ao redor da cintura.

O Diafragma: O pistão da respiração e estabilidade

O diafragma é frequentemente ignorado como músculo postural, mas ele é o rei da estabilidade central. Ele tem uma dupla função: respirar e estabilizar.[7] O problema é que, sob estresse intenso (como no meio do WOD “Fran”), o corpo tende a priorizar a respiração e sacrificar a estabilidade. O diafragma começa a trabalhar freneticamente apenas para puxar ar, e para de ajudar a pressurizar o abdômen. É aí que a técnica do atleta desmorona.

Para criar uma Pressão Intra-Abdominal (PIA) eficiente, o diafragma precisa descer. Quando você inspira profundamente levando o ar “para a barriga” (e não apenas estufando o peito), o diafragma desce como um pistão, empurrando as vísceras para baixo e para fora. Se o assoalho pélvico e o transverso resistirem a essa força, a pressão interna dispara, criando aquela almofada de ar segura para a coluna.

Treinar a respiração diafragmática não é coisa de aula de ioga apenas. É essencial para o Crossfiteiro. Você precisa aprender a respirar “por trás do escudo”. Isso significa ser capaz de manter uma tensão de Bracing na parede abdominal e, ainda assim, conseguir mover o diafragma para respirar, sem soltar completamente a tensão do tronco.[6] É uma habilidade refinada que separa os amadores dos atletas de elite.

Gerenciando a pressão: Valsalva controlada

Você já deve ter prendido a respiração instintivamente ao levantar algo muito pesado. Isso se chama Manobra de Valsalva. Basicamente, você inspira, fecha a glote (a garganta) e faz força para expirar sem deixar o ar sair. Isso maximiza a pressão interna e é extremamente útil — e seguro, se bem feito — para cargas acima de 80% do seu 1RM (repetição máxima).

No entanto, o erro comum é manter essa manobra por tempo demais ou usá-la em cargas leves. Fazer Valsalva aumenta drasticamente a pressão arterial momentânea. Se você fizer isso em um WOD com 50 repetições de Wall Ball, você vai ficar tonto, ver estrelinhas ou até desmaiar. O segredo é o gerenciamento: em cargas máximas (1-3 repetições), bloqueie o ar, faça o movimento e solte no final.

Em movimentos cíclicos e de resistência, você deve coordenar o Bracing com uma respiração fluida. Expire na fase de força (na subida do agachamento ou no empurrão do press) através dos dentes cerrados ou fazendo um som de “tsss”. Isso mantém uma certa contrapressão que ajuda a manter o core ativo, sem causar o pico de pressão intracraniana da Valsalva completa.[6] Saber alternar entre essas estratégias é vital.

O Core “Na Prática” do Box[6]

LPO (Clean/Snatch) e a coluna neutra

O Levantamento de Peso Olímpico é implacável. Qualquer milímetro de desvio na trajetória da barra é amplificado pela falta de estabilidade. Na saída do chão (primeira puxada), se o seu core não estiver cimentado, o quadril sobe primeiro e o tronco fica para trás (a famosa “cachorrada”). Isso coloca uma força de cisalhamento absurda na região lombar. O core aqui serve para transferir a força bruta das pernas para a barra, sem perdas.

Na fase de recepção (o Catch), seja de um Clean ou de um Snatch, a exigência muda. Agora você está recebendo uma carga descendente que quer esmagar você contra o chão. Se o core “mole”, o tronco inclina para frente, os cotovelos caem e você perde o lift (ou machuca os punhos e costas). A estabilidade intra-abdominal age como um amortecedor hidráulico instantâneo nesse momento de impacto.

Muitos atletas focam excessivamente na puxada de braço ou na batida de quadril e esquecem que, sem um tronco rígido, essa potência não serve de nada. Antes de tirar a barra do chão, gaste dois segundos configurando sua pressão interna. Inspire, trave o abdômen, sinta a pressão na lombar e só então inicie o movimento. A consistência desse ritual pré-lift é o que constrói campeões.

Ginásticos e a linha de tensão

Nos movimentos ginásticos (Pull-up, Muscle-up, Handstand Walk), o jogo muda um pouco. Aqui, não estamos lutando contra uma barra externa pesada, mas controlando o próprio corpo no espaço. A alternância entre as posições de “Hollow” (canoa fechada) e “Arch” (superman) é a base de tudo. O core precisa ser elástico e reativo, capaz de ir da flexão à extensão em frações de segundo para gerar o balanço (kipping).

O erro clássico é “quebrar” o core durante o movimento. No Toes-to-bar, por exemplo, muitos atletas soltam o abdômen na fase de descida, hiperextendendo a lombar e balançando as pernas descontroladamente. Isso não só mata o ritmo (o balanço), como gera um efeito de chicote na coluna lombar. O core deve permanecer engajado o tempo todo, controlando a descida tanto quanto a subida.

No Handstand (parada de mão), a falta de core gera a “postura de banana”. Sem a conexão das costelas com a pelve (feita pelo abdômen), as pernas caem para trás e a lombar arqueia excessivamente. Para caminhar de cabeça para baixo com eficiência, você precisa fechar as costelas e ativar os glúteos, criando uma linha reta e rígida. É o core que une a parte superior e inferior, permitindo que você se equilibre sobre as mãos.

Fadiga do Core: O assassino silencioso

Você já notou que sua técnica é linda no primeiro round, mas no último round você parece um boneco de posto balançando ao vento? Isso é fadiga do core. Diferente das pernas ou braços, que “queimam” e avisam que vão falhar, o core muitas vezes falha silenciosamente. Você simplesmente para de estabilizar, e o corpo começa a compensar usando ligamentos e estruturas passivas.

Quando o core fadiga, o cérebro busca estabilidade em outro lugar. Geralmente, ele tensiona excessivamente os flexores de quadril (psoas) e os eretores da espinha lombar. O resultado é aquela sensação de “travamento” nas costas pós-treino. O atleta acha que a lombar está fraca, mas na verdade, ela está sobrecarregada porque o abdômen profundo parou de trabalhar dez minutos atrás.

Treinar a resistência do core é tão importante quanto treinar a força máxima. Não adianta segurar uma prancha por 3 minutos se você não consegue manter o Bracing dinâmico durante 50 repetições de Deadlift. Incluir trabalhos de estabilidade sob fadiga (como fazer prancha logo após uma corrida intensa) ensina seu sistema nervoso a manter a guarda alta mesmo quando você está exausto.

Riscos de um Core Negligenciado[6]

A temida Dor Lombar e o “Wink Butt”

A dor lombar inespecífica é, infelizmente, uma visitante frequente nos boxes. Muitas vezes, ela decorre do “Butt Wink” (retroversão pélvica) no fundo do agachamento. Isso acontece quando, ao descer fundo, sua pelve gira para dentro e a lombar arredonda. Se isso ocorre com carga leve, pode ser falta de mobilidade.[1] Mas se ocorre com carga pesada, é quase sempre falta de controle motor do core.

Quando você perde a lordose lombar natural no fundo do agachamento sob carga, você coloca os discos intervertebrais em uma posição de vulnerabilidade extrema (como espremer um recheio de biscoito para fora). Manter o core ativado e a pressão intra-abdominal impede que a pelve gire prematuramente, protegendo os discos.

Ignorar esses sinais e treinar com dor (“no pain, no gain” errado) leva a quadros crônicos. O corpo começa a criar espasmos musculares protetores (a famosa “travada”), impedindo você de treinar por semanas. A prevenção é simples: respeite sua amplitude de movimento atual e nunca sacrifique a estabilidade para descer mais fundo ou pegar mais peso.

Disfunções do Assoalho Pélvico

Este é um assunto delicado, mas precisamos falar sobre ele: incontinência urinária de esforço, especialmente em mulheres, durante saltos duros de corda (Double Unders) ou levantamentos pesados. Existe uma normalização perigosa de que “fazer xixi no treino é normal se você treina pesado”. Não, não é normal. É um sinal claro de disfunção do sistema de estabilização.

O assoalho pélvico é o fundo da nossa “lata de refrigerante”. Se você aplica uma pressão absurda de cima para baixo (Valsalva forte) e o assoalho pélvico não é forte o suficiente para contra-atacar, a pressão vence a resistência do esfíncter. Isso indica um desequilíbrio na gestão da pressão intra-abdominal.

A solução não é usar absorvente e ignorar, mas sim reeducar o sistema. Muitas vezes, o atleta está fazendo força excessiva “para fora” com o abdômen superior, empurrando os órgãos para baixo. Aprender a pré-ativar o assoalho pélvico (como se estivesse segurando o fluxo urinário) antes de receber a carga ou pular é fundamental para a saúde a longo prazo e para evitar prolapsos no futuro.

Diástase Abdominal em atletas de alta intensidade

Diástase (o afastamento dos músculos retos abdominais) não é exclusivo de gestantes. Vejo muitos homens e mulheres no CrossFit desenvolvendo diástase funcional por excesso de pressão mal gerenciada. Quando você faz um movimento e sua barriga forma um “cone” ou uma crista no meio (coning/doming), isso é um sinal de alerta vermelho.

Esse estufamento central indica que a linha alba (o tecido conectivo do meio) está sendo esticada além do limite e não está conseguindo conter a pressão interna. Continuar treinando dessa forma vai alargar essa separação, enfraquecendo ainda mais o seu core e deixando a parede abdominal frouxa e sem função.

O tratamento envolve regredir os exercícios.[8] Se você vê o cone aparecendo no Toes-to-bar, você precisa parar de fazer esse movimento completo. Volte para o Knee Raise ou Dead Bug no chão, reaprenda a controlar a parede abdominal sem estufar o meio, e só então progrida novamente. Ignorar a diástase é garantir uma hérnia umbilical ou epigástrica no futuro.

Avaliação e Consciência Corporal[9]

Testes simples de ativação

Você sabe se o seu core está realmente ligando? Vamos fazer um teste rápido. Deite-se de costas, joelhos dobrados. Coloque uma mão na barriga e outra na lateral da cintura, logo acima do osso do quadril. Tussa. Você sentiu a musculatura sob seus dedos pular para fora? Ótimo, isso é o reflexo automático. Agora, tente recriar essa expansão lateral sem tossir, apenas usando a vontade.

Se você só consegue “chupar” a barriga ou empurrar apenas o umbigo para cima, você tem um déficit de controle motor. Outro teste é o “Dead Bug Test”. Deitado, eleve pernas e braços. Mantenha a lombar colada no chão com pressão ativa. Estenda uma perna lentamente. Se a sua lombar descolar do chão ou se a barriga estufar (o tal do cone), você falhou. Seu core não aguentou a alavanca da perna.

Esses testes simples são humilhantes para muitos crossfiteiros fortes, mas são a base da reconstrução. Se você não passa no teste do Dead Bug sem carga, você não tem o direito fisiológico de colocar uma barra de 100kg nas costas. Volte ao básico para poder avançar com segurança.

O papel da propriocepção: “Sentir” vs. “Fazer”

No CrossFit, somos viciados em “tarefa cumprida”. O foco é passar o queixo da barra, tocar o pé na linha, jogar o peso para cima. Raramente focamos em como o corpo se sente durante o processo. A propriocepção é a capacidade de sentir onde cada parte do corpo está e qual músculo está trabalhando.

Muitas vezes, peço para um atleta contrair o glúteo e ele contrai o posterior da coxa ou a lombar. Ele perdeu a conexão neural com o músculo. Para o core, você precisa desenvolver essa sensibilidade interna. Durante o aquecimento, feche os olhos. Sinta o diafragma descer, sinta a parede abdominal expandir contra o cinto (se usar) ou contra sua própria pele.

Essa consciência deve ser treinada. Não adianta só fazer o movimento mecanicamente.[6][10] Você precisa estar mentalmente presente na sua musculatura.[11] A qualidade da contração importa mais que a quantidade. Cinco repetições de Dead Bug feitas com intenção total e consciência valem mais que cinquenta sit-ups feitos no piloto automático olhando para o relógio.

Sinais de compensação: Quando o psoas rouba a cena

O iliopsoas (flexor do quadril) é um músculo forte e “ciumento”. Quando o abdômen profundo é preguiçoso, o psoas assume o comando da estabilidade lombar. O problema é que o psoas se insere diretamente nas vértebras lombares. Quando ele fica hiperativo para compensar um core fraco, ele puxa a coluna para frente, gerando uma lordose excessiva e compressiva.

Você sabe que isso está acontecendo quando, ao fazer abdominais ou leg raises, você sente queimar a frente da coxa e uma dorzinha na lombar, mas quase nada no abdômen. Isso é o psoas gritando. Outro sinal é não conseguir deitar com as pernas esticadas sem sentir desconforto nas costas.

Para corrigir isso, precisamos “desligar” um pouco o psoas e “ligar” o abdômen. Exercícios que inibem os flexores de quadril (como a ponte de glúteos ou pranchas com retroversão pélvica) são essenciais. Você precisa ensinar ao seu corpo que é possível estabilizar a coluna sem usar o psoas como uma corda de tensão máxima o tempo todo.

Progressões e Regressões Inteligentes

Escalonando o T2B (Toes to Bar)

O Toes-to-bar é o nêmesis de muitos. A maioria das pessoas tenta chutar a barra a qualquer custo, pendurando-se nos ombros e jogando as pernas. Se você não tem core para controlar o balanço, você está apenas destruindo seus ombros e lombar. A regressão inteligente é vital.[8] Comece com o “Knee Raise” (elevação de joelhos), mas com foco estrito no controle pélvico.

A progressão seguinte não é tentar chutar a barra, mas sim o “Toes to Eye level” (pés na altura dos olhos) ou apenas manter a posição de Hollow e Arch controlada na barra (Beat Swing). Se você não consegue fazer 10 Beat Swings perfeitos, com o corpo tenso e controlado, não tente tocar o pé na barra ainda.

Lembre-se: no CrossFit, “scale” (adaptar) não é vergonha, é estratégia. Um atleta que faz Knee Raises perfeitos com core ativado vai construir a força necessária para o T2B real. O atleta que faz T2B “roubado” e desengonçado vai estagnar e provavelmente se lesionar, tendo que parar de treinar por meses. Quem chega mais longe?

Do Dead Bug ao Heavy Squat: A linha de evolução

Não existe salto mágico do chão para a carga máxima. A linha de evolução do core deve respeitar a gravidade e a complexidade. Começamos no chão (supino), onde a estabilidade é máxima (chão nas costas). O Dead Bug é o rei aqui. Dominou? Viramos de barriga para baixo: Prancha ventral. Aqui a gravidade quer estender sua lombar, e você precisa resistir.

Depois, vamos para a posição de quatro apoios (Bird Dog), adicionando instabilidade rotacional. Em seguida, ajoelhado (Half Kneeling), depois em pé (Standing). Só quando você consegue manter o bracing em pé com perturbações leves (como um Pallof Press), você deve adicionar cargas axiais pesadas como no Agachamento.

Muitos pulam do “não treino core” direto para o “agachamento pesado”. Essa lacuna é onde as lesões moram. Respeite a hierarquia do controle motor. Se você não controla seu corpo parado no chão, você não vai controlá-lo dinamicamente com 100kg nas costas. Use os acessórios do treino para preencher essas etapas.[7][9][11][12]

Exercícios acessórios obrigatórios

Se você quer um core à prova de balas, seu treino acessório deve ir além do GHD Sit-up. O “Pallof Press” é um dos melhores exercícios antiflexão e antirrotação que existe. Ficar em pé ao lado de uma polia ou elástico, segurar a manopla no centro do peito e esticar os braços à frente, resistindo à força que quer te girar, ensina seu core a estabilizar dinamicamente.

Outro obrigatório é o “Farmer Carry” (caminhada de fazendeiro). Pegue dois kettlebells pesados e caminhe com postura perfeita. Parece simples, mas é um desafio brutal de estabilidade para o quadrado lombar e glúteos. Tente também o “Suitcase Carry” (apenas um peso de um lado), que obriga seus oblíquos a trabalharem dobrado para não deixar você inclinar.

Esses exercícios não são “cardio” nem “descanso”. Devem ser feitos com carga pesada e foco total. Eles constroem a força funcional que se transfere diretamente para o Clean, o Snatch e o dia a dia, quando você precisa carregar sacolas de compras sem travar as costas.

Terapias e Abordagens Fisioterapêuticas Aplicadas

Como profissional da saúde, sei que às vezes o treino sozinho não resolve dores já instaladas ou padrões de movimento muito viciados. É aqui que entram as terapias manuais e abordagens específicas para restaurar a função do core.

Estabilização Segmentar Vertebral: Esta é a base da fisioterapia para coluna. Diferente do CrossFit, que trabalha músculos grandes e globais, a estabilidade segmentar foca nos micro-movimentos entre uma vértebra e outra. Usamos exercícios de baixíssima carga e altíssima precisão, muitas vezes com biofeedback (aparelhos que mostram se a pressão mudou), para reativar os multífidos profundos que “desligaram” após uma crise de dor. É um trabalho de “reprogramação” do software muscular.

DNS (Estabilização Neuromuscular Dinâmica): Uma abordagem revolucionária baseada no desenvolvimento motor dos bebês. O bebê de 3 meses tem uma estabilidade intra-abdominal perfeita e respira corretamente pelo diafragma antes de começar a se mover. O DNS utiliza posições evolutivas (como a posição de urso, o sentar oblíquo, o engatinhar) para resgatar esses padrões inatos que perdemos na vida adulta sedentária. Para o crossfiteiro, o DNS é ouro, pois conecta a respiração à função articular de forma muito potente.

Osteopatia e Liberação Miofascial: Às vezes, a estrutura está tão rígida que o músculo não consegue contrair. Um diafragma travado por tensão emocional ou postural não vai descer, não importa o quanto você tente. A Osteopatia trabalha na mobilidade das costelas, na soltura do diafragma e no equilíbrio da pelve. A liberação miofascial (manual ou com instrumentos) ajuda a soltar aderências na fáscia toracolombar e no psoas, permitindo que o core volte a se mover com liberdade e que a ativação muscular aconteça sem bloqueios mecânicos.

Seu core é o centro do seu universo atlético.[13] Cuide dele com inteligência, não apenas com repetições vazias. Entenda a mecânica, respeite a anatomia e busque ajuda profissional quando a dor aparecer. Um core forte não é apenas sobre estética; é sobre ter um corpo capaz de fazer coisas incríveis por muitos e muitos anos. Bons treinos!