Você já sentiu aquela queimação chata na frente da perna, bem no osso da canela, que parece aumentar a cada quilômetro da sua corrida? Se você é maratonista ou está treinando para distâncias maiores, provavelmente já ouviu falar da famosa “canelite”. Na fisioterapia, chamamos isso de Síndrome do Estresse Tibial Medial ou Periostite Tibial.[1] É uma companheira indesejada que, se mal interpretada, pode te tirar das pistas por meses.
O grande problema não é apenas a lesão em si, mas a quantidade de desinformação que circula nos grupos de corrida e na internet. Muitas vezes, o que você acredita ser a cura é justamente o que está perpetuando a sua dor. Vamos desmistificar o que realmente acontece nas suas pernas e te colocar de volta no asfalto com segurança e ciência. Prepare-se para olhar para sua canela (e para seus treinos) com outros olhos.
Mito 1: O repouso absoluto é a única solução
Muitos corredores acreditam que, ao primeiro sinal de dor, devem parar tudo e deitar no sofá por três semanas. A ideia de que o “repouso cura tudo” é um dos conceitos mais antigos e equivocados na reabilitação esportiva moderna. Embora o descanso relativo seja necessário, a inatividade total pode ser o seu pior inimigo a longo prazo.
Por que parar de vez pode piorar o retorno
Quando você cessa completamente as atividades, seu corpo entra em um estado de destreinamento. Seus tendões perdem rigidez, seus músculos perdem força e, crucialmente, seus ossos perdem densidade. O osso é um tecido vivo que responde à carga. Se você tira toda a carga, ele entende que não precisa ser forte. Ao retornar à corrida após semanas de sofá, seu tecido ósseo estará mais fraco do que antes, tornando a recidiva da canelite quase certa.
A importância da carga otimizada
Na fisioterapia, trabalhamos com o conceito de “carga ótima”. Isso significa encontrar o ponto ideal onde você estimula o tecido a se reparar sem causar mais danos. Muitas vezes, isso envolve trocar a corrida por atividades de baixo impacto, como bicicleta ou elíptico, ou manter um volume de corrida muito reduzido e indolor. O segredo é manter o estímulo mecânico para que as células ósseas continuem trabalhando na reparação e fortalecimento da tíbia.
Manutenção do condicionamento cardiovascular
Para um maratonista, o sistema cardiovascular é o motor. Parar totalmente destrói sua base aeróbica construída com tanto suor. Manter-se ativo com cross-training (treinamento cruzado) não só preserva seu fôlego, como também melhora a circulação sanguínea nas pernas. Esse fluxo sanguíneo aumentado é vital para trazer nutrientes reparadores para a região inflamada do periósteo, acelerando a recuperação muito mais do que o repouso passivo.
Mito 2: O tênis “super amortecido” vai te salvar
É clássico: a canela dói e a primeira reação é ir à loja de esportes comprar o tênis mais caro e fofo da prateleira. A indústria vende a ideia de que pisar nas nuvens elimina o impacto, mas a biomecânica nos mostra uma realidade bem diferente. O equipamento é importante, mas ele não corrige uma mecânica de corrida ineficiente.
A biomecânica da pisada importa mais que a espuma
Você pode usar o melhor amortecimento do mundo, mas se você “entra” no solo com o calcanhar muito à frente do seu corpo (o chamado overstriding), o pico de impacto será altíssimo. Essa força de frenagem viaja diretamente pela tíbia, irritando o periósteo. O tênis macio pode até mascarar a sensação de impacto no pé, mas a onda de choque ainda sobe pela perna. O foco deve ser em como você pisa, não onde você pisa.
Cadência e impacto no solo
Uma das formas mais eficazes de reduzir a carga na canela é aumentar a cadência (passos por minuto). Passos mais curtos e rápidos fazem com que você pouse com o pé mais próximo do centro de gravidade. Isso reduz drasticamente a força de reação do solo que a sua tíbia precisa absorver. Muitas vezes, ajustar sua cadência em 5% a 10% é mais “terapêutico” do que qualquer tênis de placa de carbono ou espuma maximalista.
O erro de depender de equipamento passivo
Acreditar que o tênis é a cura cria uma dependência perigosa. Você terceiriza a responsabilidade da sua musculatura para o calçado. Seus músculos intrínsecos do pé e da panturrilha precisam ser fortes para atuar como molas naturais. Quando confiamos demais no suporte do tênis, esses músculos podem ficar “preguiçosos”, e quando o tênis perde a eficácia (o que acontece após alguns centenas de quilômetros), sua perna fica vulnerável novamente.
Mito 3: Correr no asfalto é o grande vilão
“Pare de correr na rua e vá para a grama”. Quantas vezes você já ouviu isso? Existe uma demonização do asfalto entre corredores amadores. Embora superfícies duras gerem mais impacto, culpar exclusivamente o asfalto é uma simplificação que ignora a capacidade de adaptação do corpo humano e os riscos de outros terrenos.
A adaptação tecidual a diferentes superfícies
O corpo humano é uma máquina de adaptação incrível. Se você treina consistentemente no asfalto e aumenta o volume gradualmente, seus ossos se remodelam para suportar essa carga (Lei de Wolff). O problema não é o asfalto, é a mudança brusca ou o volume excessivo para o qual você ainda não está condicionado. Um maratonista de elite corre quase exclusivamente no asfalto e não vive lesionado, pois seu corpo se adaptou àquela demanda específica.
O perigo da irregularidade de terrenos “macios”
Correr na grama ou na areia pode diminuir o impacto vertical, mas aumenta muito a instabilidade. Para quem já está com canelite, essa instabilidade exige que os músculos da perna (tibial posterior, fibulares) trabalhem o dobro para estabilizar o tornozelo. Esse esforço muscular extra pode gerar uma tração excessiva no osso da canela, piorando a inflamação. Às vezes, a regularidade e previsibilidade do asfalto são mais seguras do que um terreno acidentado.
Rigidez do solo versus rigidez da perna
Estudos de biomecânica mostram que o corpo ajusta a rigidez da perna dependendo do solo. Em solo mole, enrijecemos a perna; em solo duro, a deixamos mais complacente. No entanto, essa regulação automática pode falhar na fadiga. O ideal não é fugir do asfalto para sempre, mas sim alternar estímulos com inteligência, sem transformar o piso duro no único culpado pela sua dor.
Mito 4: Alongar a panturrilha resolve a dor na canela[2]
Quando sentimos dor, o instinto é alongar. Puxar a ponta do pé para cima ou empurrar a parede parece aliviar na hora, mas no caso da canelite, o alongamento excessivo pode ser inócuo ou até irritativo. A obsessão pela flexibilidade muitas vezes nos cega para a real necessidade: força e controle motor.
Diferença entre tensão muscular e sobrecarga óssea
A sensação de “travamento” na canela muitas vezes não é encurtamento muscular, mas sim uma resposta protetora do corpo ou um inchaço compartimental. Alongar agressivamente um tecido que está inflamado ou tentando proteger uma área lesionada pode aumentar a irritação. Se a dor for de origem óssea (stress tibial), alongar o músculo que se insere nesse osso pode aumentar a tração na área dolorida, piorando o quadro.
Fortalecimento versus flexibilidade
A literatura científica é clara: a capacidade do músculo de absorver carga é mais importante que seu comprimento. Uma panturrilha (sóleo e gastrocnêmio) fraca fadiga rápido. Quando o músculo fadiga, ele para de absorver impacto, e essa “onda de choque” vai direto para o osso. O melhor “remédio” para a canelite costuma ser fortalecer a panturrilha (cargas altas, poucas repetições) e não apenas alongá-la infinitamente.
O papel do tibial anterior e posterior
Muitos focam na panturrilha e esquecem dos protagonistas da canelite: o tibial anterior (frente da canela) e o tibial posterior (parte interna). O tibial anterior controla a descida do pé no solo. Se ele é fraco, ele “bate” o pé com força. Fortalecer essa musculatura anterior é crucial.[3] Já o tibial posterior segura o arco do pé; se ele falha, o pé desaba (pronação excessiva) e torce a tíbia. Exercícios de fortalecimento específicos para esses músculos são muito mais eficazes que alongamentos passivos.
Mito 5: Canelite é coisa de iniciante[4]
Existe um preconceito de que apenas quem começou a correr ontem sofre com isso. Maratonistas experientes muitas vezes ignoram os primeiros sinais de dor por acharem que já são “calejados” demais para ter canelite. A verdade é que a fisiologia não respeita o seu tempo de prática se você desrespeitar os limites fisiológicos.
O aumento abrupto de volume em veteranos
Mesmo corredores experientes cometem erros de planejamento. Na ânsia de melhorar o tempo para uma prova específica (o famoso RP), é comum aumentar o volume semanal drasticamente. Esse “spike” de carga pega o osso despreparado, mesmo que você corra há 10 anos. O tecido ósseo precisa de tempo para se remodelar, e a experiência cardiovascular muitas vezes mascara a fadiga estrutural esquelética.
Mudanças na técnica ou calçado em elites
Veteranos gostam de experimentar: mudar para a técnica de forefoot (pisar com a ponta do pé) ou trocar para um tênis zero drop sem transição adequada. Essas mudanças alteram completamente a distribuição de carga. Mudar a pisada para a ponta do pé, por exemplo, aumenta absurdamente a carga na panturrilha e na tíbia. Isso pode despertar uma canelite em alguém que nunca teve problemas antes.
A densidade óssea e o overtraining crônico
Com o passar dos anos e o acúmulo de ciclos de maratona, podemos entrar em um estado de Low Energy Availability (baixa disponibilidade de energia), muito comum na RED-S (Síndrome da Deficiência Energética Relativa). Se você gasta mais do que come, seu corpo começa a “desligar” a manutenção óssea. Isso torna maratonistas experientes suscetíveis a fraturas por estresse e periostites, não por falta de treino, mas por falta de recuperação metabólica adequada.
A Biomecânica Oculta por Trás da Canelite
Muitas vezes, olhamos apenas para o local da dor e esquecemos que o corpo funciona em cadeia. A canela é a vítima, mas o criminoso pode estar morando no andar de cima: no seu quadril. Entender essa conexão é o que separa o tratamento que falha daquele que resolve o problema definitivamente.
O papel do quadril na sobrecarga da tíbia
Seus glúteos são os grandes estabilizadores da perna. Se o glúteo médio é fraco ou “dorminhoco”, ele não consegue segurar o fêmur (osso da coxa) alinhado quando você pisa. O fêmur roda para dentro.[3] Quando o fêmur roda, ele obriga a tíbia a rodar também. Essa torção constante da tíbia a cada passo gera um estresse cisalhante no periósteo. Ou seja, você trata a canela, mas a causa está na fraqueza da bunda!
Valgo dinâmico e a rotação interna
Você já se filmou correndo de frente? Se o seu joelho “cai” para dentro quando o pé toca o chão, chamamos isso de valgo dinâmico. Esse movimento colapsa o arco do pé e estira excessivamente os músculos que se prendem na canela, como o tibial posterior. Corrigir esse padrão através de exercícios de controle motor do quadril é essencial para tirar a tensão da canelite.
A importância da rigidez do tornozelo
Para correr bem, seu tornozelo precisa ser rígido no momento do impacto, como uma mola dura, não uma mola mole. Se você tem pouca mobilidade de tornozelo (dorsiflexão limitada), seu corpo compensa forçando outras articulações ou aumentando a pronação. Trabalhar a mobilidade correta do tornozelo, combinada com a rigidez muscular no momento certo, protege a tíbia de vibrações excessivas.
O Ciclo de Remodelagem Óssea e a Dor
Para entender por que a canelite demora a passar, você precisa entender como seu osso se renova. Não é como um músculo que se recupera em 48 horas. Estamos falando de um tecido denso e complexo que obedece a ciclos lentos e precisos.
Entendendo a Lei de Wolff na prática
A Lei de Wolff diz que o osso se adapta às cargas impostas a ele. Se você aplica carga, ele deposita cálcio e fica forte. Se a carga é excessiva e sem repouso, a degradação acontece mais rápido que a reparação. A canelite é basicamente isso: seus osteoclastos (células que “comem” osso velho/danificado) estão trabalhando mais rápido que seus osteoblastos (células que constroem osso novo). O tratamento visa inverter esse jogo.
A linha tênue entre adaptação e fratura por estresse
A periostite (inflamação da membrana) é o sinal amarelo. Se você ignora e continua correndo com dor e tomando anti-inflamatórios, você evolui para o edema ósseo e, finalmente, para a fratura por estresse. A fratura por estresse é uma falha estrutural. Nesse ponto, não há negociação: é bota imobilizadora e meses sem correr. Por isso, respeitar a dor inicial não é “frescura”, é inteligência biológica.
Sinais de alerta que o corpo emite antes da lesão grave
A dor da canelite tem um comportamento específico. No início, dói quando começa a correr e “esquenta” (passa) durante o treino.[3] Isso é perigoso, pois te permite continuar se machucando. Quando a dor persiste após o treino, ou pior, dói à noite ou ao caminhar no dia a dia, você cruzou a linha de segurança. Dor pontual (que você consegue cobrir com a ponta de um dedo) é um sinal de alerta máximo para fratura por estresse.
Terapias Aplicadas e Indicadas[2][5][6][7][8]
Agora que limpamos o terreno dos mitos, o que realmente funciona na fisioterapia moderna para você, maratonista?
O tratamento padrão-ouro não é passivo, é ativo. Começamos com gestão de carga: reduzimos o volume de corrida para um nível onde a dor não exceda 2 ou 3 numa escala de 0 a 10. Paralelamente, entramos com fortalecimento progressivo.[9] Iniciamos com exercícios isométricos (fazer força sem movimento, como segurar a elevação da panturrilha) que têm efeito analgésico. Depois, evoluímos para a musculação pesada de solear e gastrocnêmio, e exercícios específicos para o tibial posterior e intrínsecos do pé.
Tecnologias podem ajudar? Sim, mas são coadjuvantes. O Laser de Alta Potência e a Terapia por Ondas de Choque são excelentes para estimular a vascularização e a regeneração do tecido ósseo e tendíneo, ajudando a modular a dor. O Dry Needling (agulhamento a seco) pode soltar pontos de tensão na musculatura profunda da perna que estão tracionando o periósteo.
Mas a cereja do bolo é a Reeducação da Corrida (Gait Retraining). Em frente a um espelho ou com feedback de vídeo, ajustamos sua cadência (aumentando cerca de 5-10%), corrigimos o overstriding e melhoramos a postura do tronco. Muitas vezes, uma pequena mudança na forma como você corre elimina a causa raiz do problema, permitindo que você complete sua maratona não apenas cruzando a linha de chegada, mas fazendo isso sem dor e com o sorriso de quem venceu a lesão.
“Olá! Sou a Dra. Fernanda. Sempre acreditei que a fisioterapia é a arte de devolver sorrisos através do movimento. Minha trajetória na área da saúde começou com um propósito claro: oferecer um atendimento onde o paciente é ouvido e compreendido em sua totalidade, não apenas em sua dor física.
Graduada pela Unicamp e com especialização em Fisioterapia, dedico meus dias a estudar e aplicar técnicas que unam conforto e resultado. Entendo que cada corpo tem seu tempo e cada reabilitação é uma jornada única.
No meu consultório, você encontrará uma profissional apaixonada pelo que faz, pronta para segurar na sua mão e guiar seu caminho rumo a uma vida com mais qualidade e liberdade.”
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